Kasein: jaké jsou výhody a poškození způsobené tím, jak používat výběr nejlepších

Existují různé druhy sportovních bílkovin živočišného a rostlinného původu. Nejoblíbenějším prodejem a spotřebou sportovního produktu je syrovátkový protein. A je to naprosto zasloužené - z hlediska ceny / výkonu je lídrem.

Syrovátkový protein však není jediným druhem sportpitu vyrobeného na základě bílkovinného a mléčného původu. Existuje další produkt, který je vyroben z jiné mléčné bílkoviny - kasein. Kaseinový protein je mnohem pomalejší ve srovnání s jinými proteiny, absorpce.

Začátečníci ve sportu, význam těchto přísad není zcela jasný. K čemu sportovec zažívá vysokou poptávku po bílkovinách, používejte „pomalý“ protein, protože nezbytnost pro budování svalové sady aminokyselin je rychlejší a snazší získat z „rychlých“ proteinů (stejná syrovátka nebo vejce)? Tento článek se pokusí pochopit potřebu sportovce kaseinu v jeho stravě a proč, zda tento typ proteinu zcela nahradit jiné sportovní proteiny, ať už z kaseinu, prospěchu nebo poškození.

Obecné informace o kaseinu

Kasein (kasein) je mléčný protein získávaný enzymatickým nastavením. Má velké molekuly (mnohem větší než jeho kolega - syrovátkový protein), čímž se vstřebává v zažívacím traktu a vstřebává se do těla poměrně pomalu. U různých druhů savců je poměr dvou skupin bílkovin v mléce odlišný: u krav 20% syrovátky a až 80% kaseinu, ale u lidí je tento poměr velmi odlišný: 60% syrovátky a 40% kaseinu.

Kasein se nejen pomalu vstřebává v žaludku a vytváří „hrudku“, ale také může výrazně zpomalit vstřebávání jiných typů bílkovin, pokud jsou užívány současně. Tento anabolický účinek jako „rychlé“ proteiny živočišného původu, kasein nebude. Tímto opatřením je pro ně horší. Bod jeho přijetí však stále existuje.

Další pozoruhodnou vlastností kaseinového proteinu je jeho vysoký obsah glutaminu. Jedná se o důležitou aminokyselinu, která je stavebním materiálem pro svaly a je nezbytná pro normální funkci imunitního systému.

Proč potřeba kaseinu

Hlavním účelem kaseinu je boj proti katabolismu svalů během dlouhých přestávek v jídle (asi 8 hodin). K takové pauze ze zřejmých důvodů nejčastěji dochází v noci, což způsobuje „pomalé“ proteiny (kasein a jeho směsi s jinými druhy), které se nazývá „noc“.

Nahradit příjem jiných typů bílkovin kasein v zásadě nemůže. Navíc to není zamýšleno. Jeho cílem je doplnit „bílkovinnou nabídku“ těla, které již dost rychle dostává jiné typy rychlé absorpce bílkovin. Jak již bylo zmíněno, anabolické vlastnosti kaseinu nejsou ve srovnání s rychle použitelnými proteiny živočišného původu příliš silné. Chrání však svaly před katabolismem a je ve skutečnosti hlavní funkcí kaseinu. Připomeňme, že katabolismus je rozpad svalové tkáně, který se snaží vyhnout všem účastníkům.

Zvláště zajímavý je kasein pro sportovce s velkou svalovou hmotou. Aminokyseliny velmi potřebují a je pravděpodobné, že nedostane-li další porci čas, tělo začne „jíst“ samo. Zde melanosomální protein a přišli na pomoc.

Podrobnosti o syrovátkové bílkovině

Rychlost absorpce kaseinu

Normální kaseinový protein se vstřebává během 5-8 hodin. To je to, kolik času trvá, než se tento protein úplně rozpustí. Ve srovnání se syrovátkovým proteinem po požití je maximální koncentrace aminokyselin v krvi pozorovaná přibližně po 1.5 hodině, časový rozdíl absorpce se ukazuje jako velmi významný.

Výrobci sportpit to však nestačilo a byl vyvinut a micelární kasein je formou kaseinového proteinu získaného použitím šetrných metod filtrace ošetření, bez vlivu teploty a kyselin. Jeho období asimilace může trvat až 12 hodin. Jak je to v praxi, je těžké říci, ale recenze, které jeho sportovci vzali, jsou většinou pozitivní (i když je to jasný důkaz vyšší účinnosti micelárního kaseinu).

Užitečné vlastnosti a účinnost kaseinu

Nyní, pro ty sportovce, kteří se rozhodli zahrnout kaseinový protein do vaší stravy, musíte pochopit a přijmout následující skutečnost. Schopnost kaseinu indukovat anabolickou odpověď je mnohem menší než schopnost sérových, masných a vaječných bílkovin. Má však své užitečné vlastnosti:

1. Kasein předchází negativním následkům nočního katabolismu, jak již bylo zmíněno výše. Dobrý nástroj poslouží jako kasein a v ostatních případech, kdy je nutné po dlouhou dobu (několik hodin) zůstat bez jídla. Například nepravidelné stravovací návyky, práce na směny atd.
2. Kasein je méně alergenní než syrovátkový koncentrát (který obsahuje hodně laktózy) a vaječný protein.
3. Kaseinový protein potlačuje hlad: ti, kteří se snaží zbavit nadváhy, udržovat svaly, to může být užitečné.

Škody a kontraindikace kasein

Kasein je obvykle snadno snášen, pokud sportovec nemá žádné zdravotní problémy (především gastrointestinální trakt). Komplikace mohou nastat, když nedostatek enzymů, které strávily kasein. Například slinivka břišní někdy tuto zátěž prostě nedokáže zvládnout. Dobří výrobci obvykle přidávají do vašich kaseinových proteinů esenciální enzymy, které pomáhají trávit kasein.

Je velmi pravděpodobné, že se velmi levného kaseinu dosáhne použitím k nastavení kyseliny octové, což samozřejmě může také ovlivnit kvalitu produktu a samozřejmě zdraví (zejména při značně přehnaných dávkách). Je lepší kupovat produkty renomovaných značek, pečlivě zkoumat složení a dodržovat doporučené dávkování, pak zdravotní problémy nebudou.

Kdo by měl užívat kasein?

Kaseinový protein zařadit do jídelníčku tvrdý trénink se „železnými“ sportovci, kteří se snaží zachránit před zhroucením svalů jako při nuceném nočním půstu a ztrátě nadváhy a terénu. Povinnou podmínkou při užívání kaseinu by mělo být dostatečné „překrvení“ jiných diet, absorbovaných druhů bílkovin (syrovátka nebo jakákoli jiná). Kasein „jeden je válečník“, bez kombinace s jinými druhy bílkovin pravděpodobně nebude mít znatelný pozitivní účinek.

Obecně lze říci, že čím více svalové hmoty má sportovec a čím větší je jeho tréninková zátěž, tím je pro něj kasein potřebnější. Také kasein bude užitečný pro ty sportovce, kteří z nějakého důvodu nejí pravidelně po celý den. Časem přijatá část kaseinu pomůže zacelit „mezery“ ve stravě. A kasein lze brát jako jednotlivé druhy atletické síly a složení komplexních produktů (mléčné a vícesložkové proteiny).

Na rozdíl od kaseinu z jiných proteinů

Abyste zcela porozuměli terminologii, zvažte rozdíly mezi kaseinem od jiných příbuzných druhů proteinů.

1. Syrovátková bílkovina. Ze syrovátkového proteinu je kaseinový protein odlišným složením a rychlostí absorpce. Navzdory skutečnosti, že syrovátkové bílkoviny a kasein se připravují z mléka, jedná se o různé bílkoviny s různými vlastnostmi. Mají málo společného. Kasein je tráven pomalu, zatímco syrovátka je rychlá, je tedy ideální pro použití ráno po probuzení a bezprostředně po tréninku.
2. Mléčný protein Jsou kombinací syrovátkových a kaseinových proteinů. Procentuální zastoupení těchto dvou druhů může být stejné jako v kravském mléce (20 %:80 %) a různé (pokud bylo surovinou např. kozí mléko). Nejčastěji jsou tyto produkty levné, alespoň levnější vysoce kvalitní syrovátkový protein. Rychlost absorpce mléčných bílkovin je dvakrát pomalejší než syrovátkových bílkovin (kvůli přítomnosti ve složení kaseinu) a je obvykle 3-4 hodiny. Můžete jíst bílkoviny mezi jídly, ale těsně před tréninkem nebo po něm je nežádoucí tak rychle dodávat tělu aminokyseliny, nemusí.
3. Různé proteiny. Jedná se o skupinu produktů sportovní výživy s nejrozmanitějším složením, které mohou obsahovat kaseinový protein a obejít se bez něj. Nejčastější nevýhodou těchto výrobků je nadměrný obsah izolátu sójového proteinu. Výrobci šetří, čímž snižují náklady, přičemž často zveličují příznivé vlastnosti sójového proteinu. Před nákupem složitého proteinu je třeba pečlivě prozkoumat jeho složení, protože mohou existovat prakticky jakékoli proteiny v jakémkoli poměru. Samozřejmostí jsou kvalitní produkty z této skupiny.

Přečtěte si více o TYPECH PROTEINŮ

Je pravda nebo nepravda, že užívání kaseinového proteinu k ničemu?

Informace o marnosti kaseinového proteinu pocházejí většinou od těch, kteří se jej pokusili použít ke zvýšení svalové hmoty, ignorujíc ostatní druhy bílkovin (rychle stravitelné). Kasein je navržen tak, aby chránil před katabolismem a zachovával svalovou hmotu, a nikoli pro nastavení. Tento znatelný účinek jeho užívání se dostaví pouze při dostatečném příjmu jiných druhů bílkovin.

Kasein plní své funkce, jen není potřeba od něj vyžadovat ty účinky, pro které není určen. Musíte také dodržovat přijímací pravidla. V síti někdy existují doporučení užívat kasein čtyřikrát denně (zejména při spalování tuků). Ale tato častá konzumace kaseinu může způsobit problémy s trávením a zdravím obecně. Pamatujte, že sportpit je pouze doplněk a nenahrazuje přirozenou potravu, takže zneužívání těchto produktů je nemožné.

Je pravda nebo nepravda, že užívání kaseinového proteinu je škodlivé?

Nebezpečí glutenově specifických proteinových směsí rostlinného původu se v posledních letech staly slovem. Údajně lepek (lepek) „lepí“ obsah žaludku, což vede k celé řadě různých problémů, od problémů s trávením až po obezitu a špatný imunitní systém. Kasein je považován za druh analogu lepku se stejnými „adhezivními“ funkcemi, ale pouze živočišného původu, který také zpomaluje proces trávení a přináší řadu zdravotních problémů.

Jak jsou tato obvinění pravdivá? Protože v lidské stravě jsou přítomny lepek a lepek po tisíciletí. Závěr je jasný: neobviňujte sebe, tyto látky jako takové, ale nemírnou konzumaci vína.

Všeho je dobré s mírou a konzumace kaseinu nevyjímaje. V opačném případě by to znamenalo zákaz sýra jako nebezpečného a toxického výrobku, protože hlavním sýrem je kasein, který je svými vlastnostmi podobný lepku. Ten, kdo bez jakékoli akce jí bílé pečivo a sýr, zcela ignorující zásady zdravé vyvážené stravy, zaručeně dostane zdravotní problémy. To ale platí pro všechny produkty, pokud zapomenete na střídmost jejich užívání.

Vlastnosti příjmu kaseinu

Optimální doba příjmu kaseinu - jednou těsně před spaním. Po celou noc zůstane sraženinový kaseinový protein v žaludku a postupně dodává tělu aminokyseliny.

V takovém případě, pokud se během dne očekává dlouhá přestávka v jídle (z organizačních důvodů, kvůli povaze práce atd.), Můžete si ráno dát dávku kaseinu. Znatelné zvýšení svalové hmoty není dáno, ale zadané dřívější uložení pomůže. Jindy je čistý kasein nepraktický, protože existují i ​​jiné druhy bílkovin („rychlé“, mléčné, vícesložkové).

Denní potřeba příjmu kaseinu

Denní dávka kaseinu (pouze protein jako takový a ne komplexní protein, kam kasein patří) může být 20-30 g (v některých případech až 40 g). V množství více než dvě metody kaseinu za den by se nemělo provádět (aby se zabránilo zpomalení vstřebávání jiných produktů) a často stačí jedna dávka. S doporučením užívat při hubnutí na čtyři nebo více porcí kaseinu denně je třeba zacházet opatrně – zvyšují se sporné přínosy a riziko vedlejších účinků.

Jeden jediný kaseinový protein je nevhodný. Je lepší je provádět paralelně s použitím syrovátkového (nebo jiného „rychlého“) proteinu. Celkový počet denních spotřeb bílkovin se může pohybovat od 2 g do 3.5 g na 1 kg tělesné hmotnosti sportovce. Je jasné, že při výpočtech je třeba uvažovat nejen bílkoviny ze sportovní výživy, ale i bílkoviny z běžných potravin (maso, ryby, mléčné výrobky, luštěniny). Přesné množství bílkovin se může lišit v závislosti na cílech sportovce, intenzitě cvičení, pohlaví (dívky potřebují méně) atd.

Vše o příjmu bílkovin

Příjem kaseinu v dny cvičení a dny odpočinku

1. Příjem kaseinového proteinu pro růst svalů. Kaseinový protein během svalové hmoty je nejlepší vzít jednou před spaním. Den, kdy musíte užívat jiné druhy bílkovin, které jsou rychle strávitelné. V tréninkové dny a dny odpočinku rozdíl v příjmu kaseinu č.
2. Přijímání kaseinu ke spalování tuků. Kasein, díky velmi pomalé absorpci, má schopnost zmírnit pocit hladu: spolu s proteinovou schopností zvyšovat spalování tuků používanou při hubnutí. Chcete-li se zbavit nadváhy, příjem kaseinu lze zvýšit na 2-3krát denně, při stejné denní dávce třikrát denně by aplikace neměla překročit 20 g. Musíte si pamatovat, že natrávený kasein tvrdě a velké porce vytvoří stres na zažívacím traktu a slinivce břišní. Režim kaseinové hmotnosti v tréninkové dny a odpočinek se také neliší.

Kompatibilita kaseinu s jiným sportovním pilotem

Kaseinový protein se hodí k různým druhům sportovní výživy: rychle použitelné bílkoviny, gainery, BCAA, komplex aminokyselin, kreatin, vitamíny, omega-3 atd.

Jediná věc, kterou je třeba se zdržet kombinace požití kaseinu a sójového proteinu, který je někdy označován jako „pomalý“. Melanosomy kombinovat bílkoviny s jinými melanosomálními, ale stále ne s nejlepším složením aminokyselin je nepraktické. Škody mohou být patrné a nikdy nebudou, ale bohužel také dobré pro vývoj svalů.

Co je lepší pro růst svalů, kasein nebo syrovátkový protein?

Priori syrovátkový proteinový izolát je nejúčinnější pro růst svalů (s přihlédnutím k poměru cena-kvalita). Kaseinový protein je v této souvislosti nižší než syrovátka a jeho významná alternativa nemůže být. Ale doplnit stravu pomocí syrovátkových bílkovin, aby byla účinnější, kasein ve stavu.

Syrovátková bílkovina podpoří růst svalů a kasein neutralizuje účinek kortizolu a chrání vaše svaly před katabolismem (zejména v noci). Pokud používáte syrovátkový protein a kasein v jeho nejčistší formě, užívejte je v jinou dobu, protože kaseinový protein zpomaluje trávení jiných druhů bílkovin.

Je lepší užívat kaseinový protein nebo komplexní protein?

Čistý a komplexní protein kaseinu, včetně kaseinového proteinu a jeho složení, se bude primárně lišit rychlostí absorpce.

Pokud to sportovce umožňují sportovec a může si koupit oba druhy bílkovin, je dobrou volbou je kombinovat. Odpoledne, mezi jídly, konzumujte složité bílkoviny (1-2krát, abyste dodrželi bezpečnou míru) a před spaním - kasein v nejčistší formě. K tomu všemu může být izolován syrovátkový proteinový izolát, který byste měli pít po ranním probuzení a po cvičení, kdy potřebujete zásobit tělo aminokyselinami.

Top 5 nejlepších kaseinů

Kaseinový protein je mnohem horší než popularita syrovátky, respektive rozmanitosti potravin a příchutí, které neměl o nic méně příkladem. Malé hodnocení však může být a kasein.

1. 100% kaseinový zlatý standard (optimální výživa)

100% Casein Gold Standard od Optimum Nutrition je slavná značka a je zde lídrem se svým levným, ale vysoce kvalitním micelárním kaseinem. Chuť (čtyři z nich) je dobrá a předpokládá se, že kasein je ve skutečnosti bílkovinou docela průměrné chuti.

2. Elitní kasein (Dymatize)

Dymatize Elite Casein je směs micelárního kaseinu z kaseinátu vápenatého. Rozpouští se perfektně, přijatelnější cena ve srovnání s vůdcem. Ze tří stávajících příchutí dvě dobré: čokoládové sušenky a smetana, ale vanilka zklamala.

3. Micelární kasein (myprotein)

Micellar Casein od Myprotein je jednoduché složení, kvalitní a cenově dostupný kasein.

4. Casein Pro (univerzální výživa)

Kasein Pro od micelárního kaseinu Universal Nutrition je kvalitní, je vybaven prebiotikem pro lepší vstřebávání. Chutná dobře, cena je poměrně vysoká.

5. Kasein ProStar (Dymatize Nutrition)

Kasein ProStar Ultimate Nutrition je kasein střední cenové kategorie. Skládá se z micelárního kaseinu a hydrolyzátu (kasein, štěpený na aminokyseliny). Všechno dobré, ale koktejl se ukázal být příliš hustý.

Kaseinový protein má ve sportu vyhlídky za předpokladu jeho správného použití a dostatečného množství ve stravě jiných druhů bílkovin. Pokud je sportovcem finanční příležitost zahrnout jej do vaší stravy, bude schopen získat z užívání tohoto druhu bílkovin nějakou výhodu. Použití kaseinu však není nezbytně nutné. Dobré výsledky lze dosáhnout i bez toho, s důrazem na efektivní trénink a užívání syrovátkových bílkovin.

Viz také:

• Top 10 nejlepších výherců k přibírání na váze: hodnocení 2019
• L-karnitin: jaký je přínos a poškození, pravidla pro přijetí a hodnocení nejlepších
• Crossfit: co to je, výhody a škody, kruhový trénink a jak se připravit