Sportovní výživa pro růst svalů nyní představuje obrovskou škálu produktů, jako jsou bezpochyby účinné, a ty, jejichž použití ke zvýšení svalové hmoty a nárůstu síly, se zdají být spíše pochybné. Začínající sportovci se celkem snadno „utopí“ v moři informací, které jsou zapleteny do názvů a účelnosti užívání některých sportovních doplňků.
Nabízíme vám všechny užitečné informace o zvláštnostech příjmu sportovní výživy a přehled nejpopulárnějších sportovních doplňkůa jejich stručné charakteristiky, vlastnosti příjmu a přibližné pořizovací náklady.
Pro začínající sportovce je obzvláště důležité vědět, které produkty sportovní výživy musíte vyrobit, abyste získali maximální užitek a ušetřili náklady.
Sportovní výživy pro růst svalů
Mnoho lidí není plně spokojeno se svým fyzickým stavem a ještě méně těch, kteří mají od narození opravdu dokonalé tělo. Sportovní trénink s „železem“ je účinný způsob, jak změnit sebe sama, zlepšit vzhled, přitažlivost pro opačné pohlaví, zlepšit sportovní výsledky. Ukazuje se, že silový trénink není nic jiného než, jako jedna z metod umělé deformace těla, jejíž touha je obecně charakteristická pro člověka jako biologický druh.
Změnit původní přírodní plány však nikdy není tak snadné. Genetický typ lidí je rozdělen do tří hlavních kategorií (s mnoha možnostmi přechodu):
- Mezomorfie: svalnatý a silný od narození, síla je snadno sportuje.
- Endomorfie: náchylný k obezitě a rychlému přírůstku hmotnosti.
- Ektomorfie: charakterizují hubenost, jejich svalová struktura je nejméně příznivá silová disciplína.
Od samého začátku jsou tedy účastníci z genetického hlediska v nevýhodě.
Populární výraz „hardgainer“ („šitý na míru“) je jen o lidech, kteří nastavují hmotnost a sílu, které jsou dány velmi snadno. Tito lidé, kromě tréninku, obzvláště důležitý podpůrný faktor v podobě správné výživy, ačkoli geneticky nadaní sportovci taková pomoc také v žádném případě nemohou ublížit. Takže v té době a myšlenka sportovní výživy pro růst svalů.
Ať už potřebujete sportovní výživu pro skupinu svalů?
Takže pomocí školení se snažíme změnit sebe k lepšímu a zlepšit kvalitu své fyzické kondice. Pokud ano - poptávka po energii a stavebním materiálu pro tyto změny bude velmi velká. Z normálních přírodních potravin bude obtížné získat správné množství bílkovin, sacharidů, vitamínů a dalších živin, schopnost trávicího systému není neomezená.
Sportpit vám umožňuje poskytnout tělu tyto nebo jiné komponenty pro rozvoj svalů rychle, efektivně a bez toho, aby trávicí trakt musel trávit kila produktů. Jinými slovy, sportovní výživa pro růst svalů vám umožní zkrátit úsilí a čas potřebný k vybudování atletické postavy.
Poté musíte provést rezervaci: "trochu" neznamená „Radikálně“. Mezi těmi produkty, které se označují jako sportpilot, není žádná zázračná pilulka nebo prášek, který na pár měsíců udělají z mocného sportovce tenký ektomorf. Začátečník, který přemýšlí, jaké sportoviště si vezme, by si to měl vždy pamatovat. Žádná ze sportovní výživy určená pro růst svalů, nesrovnávejte účinností s anabolickými androgenními steroidy katastrofální škody, o kterých ani nestojí za to samostatně mluvit.
Existují druhy sportovní výživy, které skutečně mohou pomoci zvýšit velikost a sílu svalů, ale očekávání musí být rozumná. Ten, kdo vymyslí efektivní a bezpečný nástroj srovnávající výkon se steroidy, si zaslouží Nobelovu cenu a vydělá miliony sportovců po celém světě. To se však dosud nestalo.
Výhody příjmu sportovní výživy
Hlavní výhody, které umožní použití sportovní výživy pro růst svalů:
- Urychlení pokroku v síle a hmotnosti svalů.
- Některé druhy usnadňují spalování tuků.
- Snižování zátěže zažívacího traktu: není třeba jíst obrovské porce jídla.
- Sportovní výživa má právní status a nevede k pronásledování ze strany donucovacích orgánů (na rozdíl od anabolických steroidů).
- Řada typů sportpitů vám umožní udělat stravu vyváženější a přidat do ní chybějící vitamíny, minerály, omega-3 atd.
- Ačkoli způsobuje mírné, ale je to výrazné zrychlení pokroku, používání sportovní výživy a zvyšuje motivaci začínajícího zvedáku (a to je přesně to, co sportpit přijmout nováčka, aby se to stalo - viz níže).
Je možné budovat svaly bez sportovní výživy?
Mnoho sportovců se stravuje velmi dobře, používají různé přírodní produkty a navíc stále více různých druhů sportovní výživy, ale nevykazují žádné vynikající výsledky. Hlavní věc je stále genetická predispozice kompetentní a efektivní cvičení. Příjem sportovní výživy pro růst svalů může být dobrým pomocníkem, ale není nezbytně nutný. Živý příklad - trénink s „železnými“ vězni: sportovní výživa je v jejich situaci obtížná, ale mnoho lidí dokáže v takových nepříznivých podmínkách vybudovat slušnou svalovou hmotu a sílu.
V této technice sportovní výživy, i když to není povinné, ale přesto žádoucí: dosažení cílů, které jsou stanoveny před sportovcem, se zjednoduší. Možné bez sportovního prostoru, ale ... je to jednodušší. Nemá smysl odmítnout pomoc, pokud je dostupná a účinná.
Poškozujte sportovní výživu
Téměř všechny druhy sportovní výživy pro růst svalů jsou vyrobeny z přírodních surovin a nezpůsobují při správném používání žádné zdravotní problémy. Různé typy sportpitů mají své kontraindikace, stejně jako jakékoli jiné produkty, ve většině případů je to spojeno s individuální nesnášenlivostí určitých složek v jejich složení. Nejčastěji se to projevuje problémy s trávicím traktem (nadýmání, průjem) a alergickými reakcemi. Celkové procento lidí, kteří mají takové problémy, je velmi malé.
Nedoporučuje se užívat sportovní výživu těhotným a kojícím ženám - obvyklá opatření uvádějí prakticky všechny výrobce sportovního vybavení.
K možnému poškození sportovní výživy může dojít v případě určitých onemocnění, jejichž příznaky a průběh se mohou v důsledku sportpitu zhoršit. Než začnete užívat jakoukoli sportovní výživu, je v každém případě nutné prozkoumat všechny možné kontraindikace a provést střízlivé a rozumné posouzení vašeho zdraví. Ale srovnání sportpitu se „škodlivými chemikáliemi“ nemá pod sebou žádné základy.
Top 10 hlavních sportovních doplňků
Nabízíme vám recenzi nejpopulárnějších sportovních doplňků se specifickým popisem každého produktu: co to je, co je potřeba, jak přijímat, přijímat a jaký rozpočet je třeba přidělit. Ceny za uvedené produkty jsou přibližné, protože jejich rozdíly v závislosti na výrobci, kvalitě a místě nákupu jsou velmi vysoké.
1. Syrovátková bílkovina
- CO JE: Nejběžnějším typem bílkovin je speciální vysoce bílkovinová výživa pro sportovce. Vyznačuje se rychlou absorpcí a dobrým složením aminokyselin (podle tohoto indexu možná přesahuje index vaječných bílkovin, ale stojí to víc). Syrovátkový protein je vyroben ze syrovátky - vedlejšího produktu, který zůstává v důsledku výroby sýra. Pro čistotu a kvalitu se jedná o tři typy: koncentrát, izolát (to není ten jiný, jako důkladněji filtrovaný koncentrát) a hydrolyzát, ve kterém je protein již částečně fermentován.
- CO: Vezměte syrovátkový protein pro růst svalů, rychle a efektivně dodá tělu potřebné aminokyseliny. Má se za to, že je lepší izolovat a hydrolyzovat, pokud jde o „sušení“, obyčejný koncentrát během svalové hmoty.
- JAK SE UŽÍVÁ: Konzumujte syrovátkové bílkoviny obvykle 2-4krát denně, mezi příjmem normálního jídla. Poprvé je možné pít ráno a vždy po tréninku. Abychom tento sportpit rychle strávili, je vhodné kombinovat jeho užívání s kaseinovým proteinem pro pomalou absorpci (kaseinový nápoj před spaním). Prodávané a vícesložkové proteiny, kde je syrovátka kombinována s kaseinem nebo jinými proteiny.
- POVINNÉ NEBO NE: Určitě ano. To je nejlepší z hlediska poměru cena / výkon sportovní výživy, což je nezbytné pro všechny sportovce. Pokud vyvstane otázka, jaký sportpit začít brát na začátečníka - odpověď je zřejmá. Samozřejmě syrovátkový protein.
- Cena: Pokud vezmete průměrnou cenovou kategorii syrovátky Ultimate Nutrition Prostar, pak to bude stát kolem 3600 rublů měsíčně (včetně trojnásobného jídla), ve výši 40 rublů na porci.
Vše o syrovátkové bílkovině
TOP 10 syrovátkových proteinů
2. Gainer
- CO JE: směs bílkovin (nejčastěji používá stejné sérum) s komplexními sacharidy. V dobrých gainerech jsou voleny tak, aby rychlost vstřebávání byla různá. U většiny gainerů tvoří sacharidy 1/2 a bílkoviny 1/3 celkového objemu porcí, i když jsou možné i jiné varianty s převahou sacharidů nebo naopak ve směru bílkovin. Často ve složení takových produktů patří a další užitečné látky: enzymy, vitamíny atd.
- CO: Weight Gainers jsou určeny pro soubor celkové tělesné hmotnosti (nikoli svalů, konkrétně celkového množství včetně tuku). Ve skutečnosti je to nejúčinnější nástroj pro tyto účely ze všech druhů sportovní výživy.
- JAK SE UŽÍVÁ: Směsi bílkovin a sacharidů užívejte obvykle jednou denně - po tréninku, ale pokud potřebujete velmi rychlou váhu (například ráno po probuzení), existují další techniky.
- POVINNÉ NEBO NE: Taylorstown ectomorphs libové, aby přibývání na váze je nutné, jinak se ustoupit tvrdohlavý metabolismus velmi obtížné. Endomorfismus s plným tělem z takové sportovní výživy je lepší se zdržet hlasování.
- Cena: Dymatize Nutrition Super MASS Gainer bude stát při ekonomickém použití (2 odměrky denně) asi 9000 rublů měsíčně. Není to levné, ale je tu mnohem více rozpočtových gainerů – 3000 rublů, které se s vámi setkají (doporučuje se kupovat produkty bez cukru, čím více – tím horší gainer).
Všechny informace o přírůstku hmotnosti
TOP 10 výherců
3. Kreatin
- CO JE: Kreatin je přírodní látka v největším množství se nachází v mase (a název se do angličtiny překládá jako „maso“); a některé další produkty. Nejčastější. cenově dostupná a účinná forma, která se nachází v prodeji, je kreatin monohydrát.
- PROČ: Při užívání kreatinu dochází ke zvýšení svalové hmoty a přírůstků síly (zejména s ohledem na dynamickou „výbušnou“ sílu). Jeden z nejúčinnějších a téměř bezpečných (bez zdravotních problémů) sportovních doplňků.
- JAK SE UŽÍVÁ: lze užít 1krát denně po tréninku v množství 5 g, rozmíchat prášek v hroznu nebo jiné sladké ovocné šťávě. Dříve byla během prvních dnů doporučována takzvaná „zaváděcí fáze“, ale nyní je její přítomnost považována za volitelnou. Po 4 týdnech je lepší udělat si 2–3 týdenní přestávku.
- POVINNÉ NEBO NE: Užívat kreatin je velmi žádoucí - získá efekt a morální uspokojení z efektivního tréninku.
- Cena: nyní se prodává spousta levných obalů s kreatin monohydrátem od různých výrobců, 1000 rublů měsíčně bude stačit s pravidelným vstupem.
Všechny informace o kreatinu
4. Aminokyseliny BCAA
- CO JE: BCAA je komplex tří esenciálních aminokyselin s rozvětveným řetězcem (leucin, valin a isoleucin). Většina z těchto přísad má poměr 2: 1: 1 (dvě části leucinu, valinu a isoleucinu pro jednu), ale existují také vzorce 4: 1: 1, 8: 1: 1 a dokonce 12: 1: 1 - protože je vhodné brát toto množství leucinu, je těžké říci.
- CO: esenciální aminokyseliny s rozvětveným řetězcem podporují růst svalů a mají řadu užitečných vlastností, které se účastní různých biochemických procesů v těle. Ne všichni vědci implicitně věří v jejich účinnost, ale teoreticky v používání BCAA slibného ve sportu.
- JAK SE UŽÍVÁ: Příjem lze provést ráno po probuzení a před, během a bezprostředně po cvičení (část po cvičení lze smíchat v jedné dávce džusu s kreatinem). Mezi užíváním BCAA a protřepáním bílkovin je nejlepší pauza asi půl hodiny, aby aminokyseliny měly čas na vstřebání.
- POVINNÉ NEBO NE: Tento dodatek lze připsat „druhé fázi“, pokud jde o potřebu přijetí. Pamatujte, že některé typy proteinů a gainerů obohacené o BCAA.
- Cena: BCAA s pravidelným vstupem dostává zhruba 3,000 XNUMX rublů za měsíc. Velmi levným variantám se nejlépe vyhýbáme, pravděpodobně se vyrábějí z nekvalitních surovin.
Vše o BCAA
5. Komplexní aminokyseliny
- CO JE: na rozdíl od BCAA obsahuje komplexní aminokyseliny celou řadu podobných aminokyselin, které se nacházejí ve sportovních bílkovinách. Složení těchto komplexů často zahrnuje a podporuje užitečné funkce.
- PROČ: Z bílkovin mají mnohem rychlejší vstřebávání a mohou sloužit jako dobrá náhrada za syrovátkový protein v případě, že sportovec trpí intolerancí laktózy. Aminokyselinové komplexy podporují růst svalové hmoty a síly.
- JAK SE UŽÍVÁ: Užívejte obvykle několikrát denně: ráno, před tréninkem a po něm, také možné další dávky po celý den. Dávkování - v souladu s doporučeními výrobce.
- POVINNÉ NEBO NE: Pokud sportovec nepije bílkoviny a kreatin, měly by se užívat komplexní aminokyseliny, jinak se bez nich obejdete.
- Cena: náklady na pravidelný příjem vysoce kvalitních komplexních aminokyselin budou 1500 2000–XNUMX XNUMX rublů měsíčně.
6. L-karnitin
- CO JE: L-karnitin (levokarnitin), neesenciální aminokyselina v těle, se nachází hlavně v játrech a svalové tkáni.
- PROČ: l-karnitin má řadu užitečných vlastností, ale sportovci to berou především k urychlení spalování tuků (přenáší mastné kyseliny do mitochondrií buněk) a díky tomuto procesu získávají více energie pro trénink.
- JAK SE UŽÍVÁ: Užívání tohoto doplňku obvykle dvakrát denně: okamžitě po probuzení na lačný žaludek a před tréninkem (další možnosti jsou možné).
- POVINNÉ NEBO NE: Pokud sportovec nemá zájem o spalování tuků bez l-karnitinu, je to možné.
- Cena: náklady na pravidelné doplňování L-karnitinu budou 1000-1500 rublů za měsíc.
Všechny informace o L-karnitinu
7. Glutamin
- CO JE: Glutamin je podmíněně esenciální aminokyselina. Svalová tkáň tvoří přibližně 60%.
- PROČ: Vezmeme-li tuto aminokyselinu na základě jejích údajných antikatabolických vlastností, které bohužel výzkum nepotvrdil (možná kvůli skutečnosti, že glutamin je v přírodě tak rozšířený a nemá smysl pro další přijímání). Existují také recenze, že tato látka má příznivý účinek na imunitní systém.
- JAK SE UŽÍVÁ: Schéma použití různých, lépe zaměřených na manuály výrobce specifické doplňky.
- POVINNÉ NEBO NE: příjem glutaminu není nutný.
- Cena: Pokud stále používáte doplňky s touto aminokyselinou, pak bude přibližná cena 1000-1500 rublů za měsíc.
8. Doplňky ke zvýšení testosteronu
- Co je to: tato skupina zahrnuje poměrně velké množství přísad s různým složením. Bohužel, hlavní rys, který je všechny spojuje - neúčinnost (pokud nepočítáte placebo efekt během příjmu). A některé z nich potvrdilo několik studií, například ZMA.
- PROČ: Vezměte, jak vidíte z podnadpisu, ke zvýšení sekrece testosteronu. Někdy se prostředky ke zvýšení účinnosti (yohimbe a další) snaží prodat takové doplňky. Ve skutečnosti je průtok krve do genitálií a zvýšení erekce, které tyto léky stimulují, a sekrece testosteronu je úplně jiná.
- JAK SE UŽÍVÁ: režimy odlišné, v závislosti na pokynech výrobce.
- POVINNÉ NEBO NE: vzít není nutné. A pokud existují problémy s hladinou testosteronu - je lepší vyhledat kompetentního lékaře. Není to otázka sportu a medicíny.
- Cena: náklady na balíček, „posilovač testosteronu“ 500–1000 XNUMX rublů. Obvykle se počítá měsíc.
9. Rybí olej a omega-3
- CO JE: Polynenasycené mastné kyseliny omega-3, jejichž hlavním zdrojem je rybí olej, jsou druhem „dobrých tuků“, které mají pro lidské tělo řadu pozitivních vlastností (v tomto jsou podobné vitamínům, i když nejsou stanoveny).
- CO: Sportovci užívají tobolky s omega-3, protože podporují nábor svalové hmoty, chrání klouby a vazy před přetížením, zvyšují výdrž, mají protizánětlivou aktivitu a ... pozornost! na rozdíl od přísad popsaných v předchozím odstavci některé zvyšují sekreci testosteronu.
- JAK SE UŽÍVÁ: Obvykle se užívá 2-3krát denně s jídlem.
- POVINNÉ NEBO NE: omega-3, musíte se ujistit (jejich význam je nepochopený a nedoceněný).
- Cena: doplňky omega-3 jsou poměrně drahé a alternativou mohou být farmaceutické přípravky. Náklady budou 500-1000 rublů za měsíc.
10. Vitamin-minerální doplňky
- CO JE: a Zejména není třeba představovat komplexy vitamín-minerál. Mnoho lidí má svůj pravidelný příjem, který se stal normou života, protože umožňují přijímat potřebné množství vitamínů a minerálů bez ohledu na kvalitu a množství dodávek, a to i během období roku, kdy je přirozená strava s vitamíny extrémně špatná.
- CO: Sportovci je berou k udržení celkového tónu, zdraví a imunity, k brzkému zotavení po náročném tréninku.
- JAK SE UŽÍVÁ: Konzumujte multivitamin jednou nebo dvakrát denně s jídlem.
- POVINNÉ NEBO NE: povinný příjem (nebo alespoň velmi žádoucí). Lidé bez ohledu na to, zda sportují nebo ne.
- Cena: Vitamíny v drogerii mají velmi nízkou cenu: 150-200 rublů za měsíc. Speciální sporty musí utratit více: 1000-2000 rublů za měsíc.
Že si tento seznam musí vzít nováčka?
Abych to shrnul: jaký sportpit si nutně vezme začátečník, bez jakýchkoli přísad, které můžete udělat, a že peníze jsou začínajícím sportovcem, které nemusíte utrácet.
- Nejúčinnější sportovní výživa pro růst svalů top 10, která by měla být přijata: syrovátkový protein, přírůstek hmotnosti (pro různé ektomorfy), kreatin, vitamínové a minerální doplňky a omega-3.
- „Druhá fáze“ přísad: BCAA, aminokyselinové komplexy, pokud sportovec z jakéhokoli důvodu nebere bílkoviny. Zde je možné s určitými výhradami přidat l-karnitin, pokud má sportovec zájem o spalování tuků.
- Sportovní doplňky, které začátečník nepotřebuje: glutamin a „posilovače“ testosteronu.
Přečtěte si o TYPECH PROTEINŮ