procházení (volný styl)

Přední procházení (volný styl) - cvičení techniky:

Naučit se plavat je založeno na vícenásobném opakování konkrétních pohybů, které zdokonalují techniku ​​úderů. Jsou součástí téměř všech tréninkových zařízení a každý trenér vám řekne, že technika cvičení nikdy není příliš velká. Proto byste měli do svého cvičebního programu zahrnout pár.

Klíč k úspěchu při zvládnutí freestylu: většinu času strávíte bokem a kroucením, ne na břiše! Skutečný králík vyžaduje neustálé otáčení a otáčení těla kolem jeho podélné osy. Měli byste také vytvořit dechový rytmus, který přispěje k efektivní rotaci.

V následujícím průvodci výraz „vpředu“ označuje ruku, která „ukazuje“ směr pohybu. Titulní strana (od boku k boku) je obecně přitahována ke dnu bazénu, jako kýl lodi. Opačná strana (rameno od boku) směřuje ke stropu (nebo obloze, pokud náhodou plavete v přírodní vodě) jako žraločí ploutev.

Sedí na lavičce nebo židli

Natáhněte jednu ruku a chyťte pomyslnou kolejnici, vytáhněte ji dopředu. Po dokončení tahání natáhněte druhou ruku a uchopte druhou „kolejnici“. Cvičení opakujte několikrát, jako byste potřebovali dohnat ruce mezi dvěma kolejnicemi. Postavte se z lavičky a opakujte cvičení ve stoje ... zatáhněte za paži, vytáhněte, zatáhněte za ruku.

Všimněte si, jak mnohem uvolněnější, čistší a silnější než ocelový pohyb po připojení oblasti boků. Nyní doháníte nejen ruce. Všechny zapojené svalové skupiny - svaly pánve, zad a přední břišní stěny. Všimněte si, že se také zvětšuje rozsah pohybu - nyní můžete dosáhnout hlouběji a hlouběji a dohnat to. Toho se snažíme dosáhnout ve volném stylu: přirozená a uvolněná síla.

Dohonění

Cvičení pomáhá zaměřit pohyb jednou rukou a vyvinout dlouhý tah s nataženou strunou v pouzdře. Plavíte běžným volným stylem, ale s jedním dodatkem: jedna ruka je nehybná, prodloužená dopředu (přední paže) a označuje cíl a druhá provádí úder (pracovní paže). Když je ruka vytažena dopředu a předstihuje přední část, ruce si vyměňují role.

Dobýt tři čtvrtiny

Obvyklé dohánění, ale s malým rozdílem: přední ruka přichází do provozu krátce předtím, než její „dohnat“ pracovní ruku - pohyb začíná v okamžiku, kdy ruka přesáhne tři čtvrtiny celého cyklu.

Dohánět představenstvo

A je to opět úlovek, ale tentokrát je přední ruka držena nad deskou pro plavání; měnící se role hand passu Board jako obušek. Board můžete dokonce vyměnit za tužku nebo jakýkoli jiný předmět, který vás nezatěžuje.

Kreslení prstů

Cvičení vás naučí držet lokty vysoko a kontrolovat polohu ruky ve fázi návratu. Plavte volným způsobem, ale ve fázi návratu neodstraňujte prsty z vody. Prsty klouzají po malé vzdálenosti od těla a vy soustředíte veškerou pozornost na správné otáčení těla a vysoké lokty směřují nahoru. Změňte stupeň ponoření ruky do vody: prsty, ruku, zápěstí a předloktí.

10/10 (zjednodušená verze)

Rozvíjí dovednosti rotace těla a schopnost udržovat správnou polohu hlavy (zejména při příštím cvičení přidáte dech). Navenek vše vypadá jako běžný volný způsob ve zpomaleném pohybu. Jedno rameno natažené dopředu a ukazuje směr pohybu (přední ruka), druhé se ohlíží dozadu a ukazuje na místo, kde jste byli před druhou vteřinou. Ruce v tomto cvičení, na rozdíl od těla, odpočívají. Kufr by měl být umístěn následovně: strana se stejným názvem zpět, vzhlédne a opačná strana směřuje ke dnu bazénu.

Ucho je na rameni předloktí, brada v linii s hrudníkem, oči hledící do strany (a mírně vzhůru) a ústa nad vodou (takže můžete dýchat). Proveďte deset kopů a poté se otočte a na některých místech vyměňte ruce.

Přední ruka pod vodou dělá veslovací pohyb a končí ve spodní části a otáčí se dozadu. Druhá ruka zametá nad vodou ve fázi návratu a automaticky se stává přední. Současně otočte hlavu a otočte ji spolu s pouzdrem: rotace je směrována dolů vodou s následným výstupem na povrch na opačné straně. Udělejte dalších 10 úderů a znovu zcela změňte situaci. Když toto cvičení zvládnete, vyšplhejte na nejvyšší schod a přidejte dech (viz následující cvičení).

10/10 (přidat dech)

Opakuje předchozí cvičení s jediným rozdílem, že měníme polohu hlavy, která nyní zaujímá pozici, což je standard pro volný styl. Váš zrak je směrován ve směru pohybu! Otočte hlavu tak, aby tvář byla umístěna nad předními ramenními rameny, pohled směřoval mírně dolů vzhledem k jeho přední straně.

Chcete-li dýchat, budete muset otočit hlavu a poté se vrátit do výchozí polohy a těšit se na nataženou ruku. Dech by se měl objevit na straně ruky, která je ve fázi návratu (pohybuje se dopředu) v okamžiku, kdy je ruka ponořena do vody; potom následuje rotace těla a hlava se za ním vrhne.

Po zvládnutí cvičení postupně snižujte počet kopů pro každý cyklus, dokud nepřejdete z pomalého pohybu (10/10) na standardní rytmus pohybů nohou při procházení (3/3 nebo Chistiakova footwork).

Pěstí

Cvičení vám dá „pocit“ vody. Tradiční plavecký volný způsob, ale kartáč jedna nebo obě ruce sevřené v pěst. Změňte strukturu a počet úderů „pěstí“. Později, když máte neuzavřené ruce, budete cítit rozdíl v tlaku, který vyvíjejí na vodu - použijte tento pocit k zadržení vody ve fázi tahu.

A když jeho ruce sevřely v pěst, zkuste protlačit vodu skrz vnitřní (Palmarův) povrch předloktí - spodní část paže, od zápěstí k lokti - jako by to byla prodloužení vaší ruky. A nezapomeňte otočit tělo!

Jednoruční

V tomto okamžiku je veškerá pozornost pracovní rukou. Tradiční plavecký styl, ale veslování jednou rukou. Druhý stacionární prodloužený dopředu (přední ruka) nebo dozadu podél kmene (zadní ruka).

Aktivní ruka dělá řadu pohybů motyky; než si vyměníte místa, každá ruka provede určitý počet pull-UPS. Cvičení provádějte s pasivní rukou v obou pozicích. Když je stacionární rameno vytažené po vašich stranách, nadechněte se na stejné straně (opačná ruka). Pokud je stacionární ruka natažená dopředu a dýchá na straně pracovní ruky. Opět platí, že podle toho zvolte čas na dech, rotaci těla. Při vdechování se hlava otáčí současně s krytem a poté se vrací do středové polohy.

Hrboly na boku

Swing Board plavat a naučit se dělat beaty na boku. Vytáhněte dolní rameno dopředu, stiskněte horní část k tělu. Překonejte vzdálenost rázovým dorazem, na zpáteční cestě se převalte na druhou stranu.

Možná budete mít pocit, že na jedné straně plachta je jednodušší než na druhé. Proč? Pokud jste dříve dýchali na jedné straně, mohou být vaše potíže spojeny s dýchacím cyklem (při každém výdechu jdete na dno) nebo jsou způsobeny rotací boků (nohy se „zamotávají“ a nemůžete udržovat rovnováhu).

Dopad na šestku

V poloze na bočních kopajících nohách napočítejte do šesti a poté proveďte jeden úder, změňte ruce, otočte se na opačné straně a vytáhněte druhou ruku dopředu. Znovu počítat do šesti, dělat mrtvici a otočit. Ujistěte se, že pánevní část není v procesu rotace „zabřednutá“. Rotace by měla být plynulá, ale rychlá jako kliknutí.

Jednoruční procházení

Opět první úder, běh na boku, jako v předchozím cvičení. Nyní ale necháme směrové - posuvné rameno - vpřed. Z druhé ruky - veslování - pohyb vpřed a pohyb pod tělem dokončíte tah.

Pomocí velkých svalů oblasti kyčle, zad a boků trupu dokončete mrtvici, kterou dokončujeme na stejné straně, kde jste začínali, se zadní rukou přitlačenou na stehno. Pamatujte, že pohyb paží po celou dobu prodloužený dopředu. (Pro srovnání, zkuste toto cvičení zaujmout vodorovnou polohu. Pociťte, jak komplikovaný je úkol pracovní ruky, která nyní dělá tah pouze na úkor svalů ramenního pletence, ramene a předloktí. Cítíte generovanou sílu a energii rotací těla!)

Třikrát tři

Proveďte tři tahy jednou rukou a poté tři druhou. Při změně rukou ostře pohněte tělem a boky v příslušné poloze.

Bruslař

Když plaváte volným způsobem, jedna ruka obvykle na chvíli vstoupí do vody, než druhá dokončí úder. Tomu se říká chiasm. Následující cvičení se liší od tradičního procházení pouze absencí (nebo velmi krátkou dobou trvání) tohoto chiasmu. Poté, co se ruka dotkla vody, vydejte se dopředu a udělejte malý skluz, než přejdete k úchopu a zatáhnete nahoru.

Ale nezůstávejte, jako byste dělali „kop šestku“; pokračujte v nepřetržitém pohybu rukou. Jen nepatrně prodloužit dobu fázového skluzu v okamžiku vstupu ruky do vody. Představte si bruslaře, který tlačí z ledu a klouže jednou nohou vpřed.

Zrychlení tohoto skluzu se přichytí k zadní noze bruslaře, která spočívá na ledu, a poté se odtáhne. Představte si stejný pohyb během plavby. Konec každého zdvihu použijte k pohonu těla pro další snímky.

Nejprve bude těžké provést soustředěný a silný pohyb jednou rukou v okamžiku, kdy se druhá narovná a uvolní, ale to je jedno z tajemství rychlého a efektivního volného stylu.

Využijte veškerou sílu ve správný okamžik a pak se uvolněte. Ujistěte se, že se vaše pánev a ramena otáčejí odpovídajícím způsobem veslovací cyklus a tahy zahrnují velké svaly zad. Cvičení „bruslař“ je velkou pomocí ve chvílích únavy, ztráty rytmu v průběhu vyčerpávajícího tréninku nebo při dlouhých plaváních. Posuňte se vpřed. Skluzavka. Točit se. Zlikvidujte vodu z plavecké nohy a z kyčle.

Existuje mnoho možností, jak tyto cviky dokončit, a další cviky, které jsme neměli čas říct. Můžete je zkombinovat jedním tahem, abyste mohli vypracovat několik technik a přidat specializovanější na zdokonalování jednotlivých položek vybavení. Experimentujte, upravujte cvičení a snažte se neustále zlepšovat jejich techniku. A hodně štěstí!