Před 10 lety byl ve světě fitness koncept crossfitu nový a neznámý, ale nyní není volba tohoto sportovního směru pro pravidelné cvičení žádným překvapením. Téměř všechna fitness centra mají trenéry v crossfitu, pravidelných turnajích a internet je plný videí s druhem cvičení, která jsou prováděna „výbušným“ způsobem a tak nápadně odlišným od pohybů obvyklého arzenálu kulturistů a zvedáků.
Crossfit si vybudoval obrovskou armádu věrných fanoušků, nicméně, negativity a kritiky (oprávněné a ne) také chybí. V tomto článku se pokusíme „roztřídit“ koncept crossfitu pro ty, kteří se o toto téma zajímají a sami tento systém považujeme za perspektivní směr v tréninku.
Viz také:
- Top 20 nejlepších pánských tenisek pro fitness
- Top 20 nejlepších dámských bot pro fitness
Obecné informace o crossfitu
Crossfit (CrossFit) - systém cvičení a zároveň sport, technika, kterou vyvinul Greg Glassman. Společně se svou manželkou a spoluzakladatelkou Lauren Genii založil stejnojmennou společnost, která vlastní práva na značku CrossFit. Crossfit je docela eklektický, pokud jde o sadu cvičení. Kromě čistě crossfitterových inovací zahrnují prvky vysoce intenzivního tréninku, silového vzpírání, vzpírání, cvičení a kettlebell.
Cílem systému je proklamovat komplexní rozvoj svalů rozvojem síly a vytrvalosti. Kromě toho se předpokládá, že síla je jedno nebo dvě opakování v omezeném souboru cvičení, jako jsou bezpečnostní síly, a „funkční“ - kterou může sportovec cvičit v různých situacích a po delší dobu. Crossfit také rozvíjí mnoho dalších užitečných fyzických vlastností - koordinaci, agilitu, flexibilitu, vytrvalost kardiovaskulárního systému (to je však spojeno s velkou kritikou crossfitu).
Tato disciplína je typičtější pro kolektivismus, na rozdíl od individualistických sportů, jako je vzpírání, silový trojboj, kulturistika. Cvičení v crossfitu se často konají ve dvojicích nebo ve skupinách, což poskytuje další motivaci ke zlepšení výsledku.
Je důležité si uvědomit, že crossfitové hnutí je vysoce komerční, prostřednictvím licencí a certifikace, tréninku atd. Základem moderního fitness je však také obchod, je obecně známkou moderního masového sportu, takže crossfit není v tomto ohledu jedinečný .
Výhody crossfitu
Než přistoupíme k popisu vlastností tréninku crossfitu, definujme si, jaké jsou hlavní pozitivní účinky crossfitu:
- Rozvoj voličních vlastností a odhodlání sportovce, protože cvičení v crossfitu mají vysokou intenzitu. Aby byl program ukončen, musí sportovec trénovat a překonat značné nepohodlí.
- Cvičení v crossfitu je velmi rozmanité a umožní vám zapojit se do sportu pro jakýkoli typ těla - mezomorf, endomorf a ektomorf. Zatímco ve většině oborů moci je závislost na genetických datech velmi velká a je často hlavním faktorem určujícím úspěch (kulturistika, kulturistika, vzpírání).
- Vzhledem k rozmanitosti cvičení není přísné dodržování konkrétního inventáře a místa tréninku: trénovat doma, v tělocvičně a na venkovním sportovním hřišti.
- Fyzický vývoj se ukázal jako velmi univerzální, jak již bylo zmíněno výše. Ze stejného důvodu však ani v síle, ani v aerobních cvičeních nebude možné dosáhnout maximálních výsledků. Není ale správné předpokládat, že chybí crossfit a jeho specifika.
- Crossfit pomáhá díky vysoké spotřebě kalorií při tréninku rychle zhubnete a získáte upravenou postavu.
- Crossfit jako celek uvádí člověka do zdravého životního stylu a je nucen vzdát se škodlivých návyků, jako je zneužívání alkoholu, kouření atd.
- Systém kolektivního tréninku zlepšuje sociální přizpůsobení, rozšiřuje rozsah komunikačního tréninku a dodává motivaci k dosažení cíle.
- Crossfit zavádí současné jednání s dalšími souvisejícími sporty: fitness, vzpírání, běh ve sprintu, vzpírání, sport atd. Ruský kettlebell je na Západě tak hluboce zakořeněný, a to hlavně díky crossfitu a tvaru, který se mírně změnil, ale podstata zůstal stejný.
Pomáhá rozvíjet crossfit
Crossfit sportsic vyvinul následující vlastnosti:
- Svalová síla, a pod silou zde odkazuje na dvě verze: dynamická „chňapací“ síla (ve cvičeních plyometrie a vzpírání) a „Silová vytrvalost“ (cvičení s váhami atd.). Síla ve svém nejvyšším projevu, jako v silovém trojboji, crossfitu ne vyvíjí.
- Středně (velmi mírně!) Crossfit zvyšuje svalový objem: tento efekt je patrný u začátečníků, protože se zlepšují ve sportu, ale samozřejmě takový růst svalů jako v kulturistice u crossfitterů nebyl pozorován.
- Vytrvalost a celkové zdraví svalů.
- Vytrvalost kardiovaskulárního systému (tento aspekt vyvolává největší kritiku kvůli předpokladům o nebezpečí takových zátěží, jako u crossfitu, pro srdce).
- Rychlost v závoděa samozřejmě v pohybech a obratnosti, přesnosti, koordinaci práce různých svalových skupin mezi sebou.
- Crossfit dokáže psychologicky připravit sportovce na týmové sporty - část tréninku probíhá ve spolupráci s dalšími účastníky ve skupině.
Škody a kontraindikace crossfitu
Nejznámější a nejběžnější stížnost na crossfit - vliv opotřebení na trénink srdce v tomto postupu. Mnoho slavných sportovců je crossfit mírně cool (tak je například kategoricky proti crossfit známému popularizátoru sportu Sergey Badyuk). Předpokládá se, že myokard nedokáže odolat takovému tréninku a crossfitterům velmi vysoké riziko infarktu. Proto jsou lidé s určitými srdečními problémy crossfit kontraindikováni.
Crossfit je často kritizován za možnost zranění, ale se správným přístupem a dodržováním techniky cvičení by neměl být problém. I když je samozřejmě při intenzivním zatížení riziko zranění vždy vyšší. A v případě, že je trénink doprovázen sloganem „pracovat na neúspěchu, brát bolest, ale opakovat“ (což je vlastně to, co určuje crossfit), je velmi snadné ztratit kontrolu a zapomenout na správnou techniku.
Další tradiční obvinění z crossfitu - vysoké riziko vzniku specifické a poměrně nepříjemné nemoci rabdomioliza. K tomuto onemocnění dochází poškození kosterního svalu vede k problémům s ledvinami, až k akutnímu selhání ledvin. Zajímalo by mě, co majitelé značky nepopírají toto riziko a zacházejí s jakýmsi „černým“ humorem. Pokud je to správné z profesionálního hlediska, těžko říct. "Ano, crossfit tě může zabít.", - říká Tvůrce crossfit Glassman. - Vždy jsem byl tak upřímný “.
Aby vyhovovalo tréninku v crossfitu
Crossfit univerzální a vhodný pro téměř všechny lidi, kteří nemají zdravotní problémy (zejména kardiovaskulární systém). Crossfit může zapojit muže a ženy, starší lidi a teenagery do speciálně přizpůsobených programů.
V USA, Kanadě a některých dalších západních zemích se crossfit používá při přípravě některých polovojenských speciálních sil, hasičů a policistů. Vojenskou mosaz očividně přitahovala všestrannost přípravy crossfitterů. Některé prvky crossfitu (opět ve Spojených státech a Kanadě) jsou zahrnuty do učebních osnov pro tělesnou výchovu univerzit a vysokých škol (stejně jako některá cvičení z Arsenalu powerlifterů a kulturistů).
Přečtěte si více o TABATA: „domácí“ verzi crossfitu
Crossfit pro hubnutí
Cvičení v crossfitu je velmi intenzivní, pauza mezi cviky je minimální nebo vůbec neexistuje, přičemž významnou část tréninku tvoří aerobní cvičení. To vede k tomu, že během tréninku je crossfit spalován velkým množstvím kalorií. Tělo sportovce se stává štíhlým, sníženým procentem tělesného tuku.
Cross-fit trénink kombinovaný se správnou výživou je velmi efektivní pro zbavení se nadváhy a spalování tuků. Existují tréninkové programy speciálně zaměřené na hubnutí.
Je možné dělat crossfit začátečníky
Je možné, za předpokladu správného výběru cvičení a postupného, plynulého zvyšování objemu a složitosti tréninku. Začátečník musí zahájit výuku relativně jednoduchými cviky, nezneužívání jejich široké škály sportovního vybavení a pohyby v crossfitu jsou prostě obrovské a začít dělat všechno najednou je prostě nemožné sportovat efekt bude nulový. Postupné zvyšování zátěže a stejný postupný vývoj nových technologických cvičení - klíč k úspěšnému pokroku v crossfitu pro začátečníky.
Výběr cvičení pro první tréninkový program musí splňovat fyzickou formu nově příchozího - je zbytečné zahrnout do programu sadu patnácti pull-UPS, pokud osoba není schopna to nikdy dohnat. A samozřejmě, zahájení tréninku by mělo být pod vedením kvalifikovaného trenéra.
Trénink pro crossfit
Cvičení v crossfitu „kruhové“, tj. Postupně provedené několik cviků bez přestávky nebo s minimálními přestávkami mezi nimi. Školení se obvykle skládá z několika „kruhů“.
Co zahrnuje crossfit
- Zahřívací cvičení. Cvičení je velmi důležitou etapou v disciplíně a také v dalších souvisejících sportech. Musíte připravit kosterní svaly, šlachy a CNS, což je zvláště důležité v crossfitu, kardiovaskulárním systému pro nadcházející trénink. Slouží k zahřátí běh, strečink, rozcvičení jednotlivých kloubů, trhavé pohyby s malými váhami (například prázdný hmatník) atd.
- Cvičte především aerobní v přírodě, s malým prvkem energetické vytrvalosti (metabolické): sprintovat, veslovat na běžeckém pásu, skákat přes švihadlo. Cílem je především rozvíjet vytrvalost dýchacích a kardiovaskulárních systémů.
- Cvičení s váhou jeho vlastního těla, rozvíjet agilitu, koordinace (a dokonce i schopnost „vlastnit“ jeho tělo), stejně jako „uchopit“ dynamickou sílu. Obvykle lze tuto skupinu cvičení nazvat „gymnastickou“. To zahrnuje různé typy pull-UPS (na liště, kroužky), krestianskie „burpees“, push-UPS (na podlaze, na mřížích atd.), skákání na box, šplhání po laně, různá cvičení na hrazdě (nožičky tácku, „zásuvka“), dřep na jedné noze („pistole“) a další cvičení.
- Odlišný cvičení s váhami - činka, činky, medicinbaly, sandbaai, kladivo a kettlebells (crossfit Kettlebell změnil rukojeť). Zde je kladen důraz na sílu a ne na maximum v jeho „čisté“ podobě a opět na dynamickou rychlost, sílu a vytrvalost. Aplikujte známá cvičení z arzenálu zvedáků a kulturistů: různé typy dřepů, tlaky na lavičce, mrtvý tah. To je jen způsob provedení těchto pohybů v crossfitu je velmi odlišný - jsou vyrobeny s menší hmotností ve stylu „blbec“. Zahrnuje také různé variace na téma olympijského vzpírání: škubání, třes, uchopení baru na hrudi atd. Kromě toho existuje také několik cvičení se závažími, těžkými pneumatikami naklonění, zvedací vaky, „farmářská procházka“.
Základní principy tréninku v crossfitu
Metodika crossfitu je poměrně složitá, vychází ze zvláštností disciplíny, která zahrnuje prvky několika vícesměrných sportů. Ukazuje se, že v tak složité teoretické části systému certifikace a licencí, běžné v crossfitu, je oprávněná. Nekvalifikovaný, neškolený trenér je schopen poškodit zdraví studentů správně vybudovanými tréninky.
Je možné přidělit následující principy tréninku v crossfitu:
- Princip postupného vstupu do oblasti vážných nákladů: vytrvalost a různé projevy moci vyžadují čas na jejich rozvoj. Základní logika určuje, že nárůst tréninkového zatížení by měl být plynulý.
- Princip kontinuity: bez ohledu na to, jaká kvalita sportu je trénována, je třeba na ní pracovat dostatečně dlouho a nepřetržitě. Teprve potom se výsledek „zafixuje“ na určitou „minimální“ úroveň. Trénujte tu sílu, že vytrvalostní krátké období s dlouhými přestávkami mezi nimi je kontraproduktivní - veškerý pokrok učiněný k vyřešení během této přestávky a práce bude muset začít od začátku.
- Princip rozmanitosti: specialitou crossfitu je odmítnutí specializace, během tréninku se provádějí různá cvičení. Na různých svalových skupinách a rozvíjet různé sportovní dovednosti. Tuto myšlenku je samozřejmě nemožné přivést k absurditě, udělat příliš mnoho - je to téměř stejné jako nedělat nic.
- Princip střídání objemu a intenzity zátěží: Konstrukce tréninkového procesu musí být variabilní. Období s nadměrným zatížením a nižší intenzitou je třeba nahradit méně objemnými a intenzivnějšími třídami a naopak.
- Princip „zátěže ekvivalentní zotavení“: pro více sportovních výsledků a období zotavení po tréninku není méně důležité než samotné cvičení. Během zotavení dochází k nadměrné kompenzaci svalů. Crossfit nemůžete trénovat tak často jako třikrát týdně.
Jak se připravit na cvičení v crossfitu
Takže jste se rozhodli udělat crossfit. Kde vlastně začínáte?
- Tip 1: podstoupit lékařskou prohlídku, ujistěte se, že nemáte žádné kontraindikace pro provedení crossfitu. Hlavní věc - zdraví kardiovaskulárního systému, křížení této „rizikové zóny“. Tento bod je obvykle opomíjen, ale důrazně doporučujeme navštívit lékaře, i když máte "Nikdy jsem nebyl nemocný a jsem úplně zdravý".
- Tip 2: Nalaďte se mentálně. Pro crossfit s jeho tréninkem v těsném kruhu, který často potřebuje překonat fyzické nepohodlí, je to nesmírně důležitá motivace. Zeptejte se sami sebe, zda potřebujete crossfit? Protože zhubnout a získat tvar může být šetrnější.
- Tip 3: Crossfit je poměrně složitý tréninkový systém. Najděte si kvalifikovaného trenéra, abyste se nezranili. Než se připojíte ke skupině, navštivte zkušební lekci. Může si to ověřit s trenérem, jak to zažil v crossfitu.
- Tip 4: Připravte své tělo. Pokud jste daleko od sportu nebo jste měli dlouhou přestávku ve třídě, můžete se na crossfit připravit doma. Níže jsou cvičení, která vám umožní přizpůsobit se intenzivnímu tréninku.
Cvičení pro přípravu na crossfit pro začátečníky
Nabízíme vám výběr cviků pro rozvoj vytrvalosti a síly při přípravě na crossfit. Tato cvičení pro začátečníky vám pomohou připravit svaly a kardiovaskulární systém na velkou zátěž. Každé z těchto cvičení může být obtížnější, pokud zvýšíte rychlost, počet opakování nebo váhu činek. Před cvičením nezapomeňte provést cvičení.
Provádějte důsledně cvičení stanoveného počtu opakování. Tuto sadu cvičení můžete opakovat 2-3 kola, pokud máte výdrž. Počet jejich opakování můžete vždy zvýšit nebo snížit.
1. Skákání s chovem rukou a nohou: 30 opakování
2. Push-UPS na kolenou: 10 opakování
3. Dřep (s činkami nebo ne): 30 opakování
4. Dotkněte se ramen v prkně: 15 opakování (na každé straně)
5. Deadlifts: 15 opakování
6. Běh se zahlest dolní končetinou: 25 opakování (každá strana)
7. Výpady (s činkami nebo bez nich): 20 opakování (každá strana)
8. Lavička na rameno: 20 opakování
9. Burpee (jednodušší varianta): 15 opakování
Cvičení pro přípravu na crossfit pro pokročilé
Provádějte důsledně cvičení stanoveného počtu opakování. Tuto sadu cvičení můžete opakovat 2-3 kola, pokud máte výdrž. Počet jejich opakování můžete vždy zvýšit nebo snížit.
1. Skákání se zvedáním nohou pomocí činek: 30 opakování
2. Push-UPS: 15-20 opakování
3. Dřepy s vyskočením: 25 opakování
4. Posuňte činky do svahu25 opakování
5. Burpee bez push-UPS: 15 opakování
6. Chůze (s činkami nebo bez nich): 20 opakování na každou stranu
7. Lisovací hrudník: 30 opakování
8. Běh s vysokým zvednutím kolena: 25 opakování na každé straně
9. Vytáhnutí prkna kolena: 15 opakování na každou stranu
Co dalšího je důležité o crossfitu vědět
Vytváření tréninku v crossfitu musíte zabránit, pokud je to možné, opakování stresu na stejnou svalovou skupinu v jednom kole (nebo alespoň jejich náhradník). Jinak svalová skupina kyseliny mléčné „zakislenna“ nedovolí přejít na další cvičení a kruhy. Chcete-li tento princip snáze dodržet, pokud cvičení střídáte podle jejich směru:
- tlačí a tlačí
- různé tahové pohyby
- cvičení pro svaly nohou - různé dřepy a výpady
- aerobní a kardio cvičení - běh, skákání
Druhy tréninku v crossfitu
Tréninkové programy v crossfitu jsou velmi rozmanité a obsahovat popis všech možností v jednom článku není možné. Je však možné rozlišit tři hlavní skupiny vzdělávacích programů, které se koncepčně liší:
1. Trénink rychlosti
V tomto cvičení musíte provést stanovený počet opakování a kol rychlostí. Například v jednom kole zahrnuje: 20 push UPS, 15 zaprygivayem na chodníku, 30 stiskne tyč 30 houpačky s kettlebells. Dostal za úkol provést 8 z těchto kruhů. Vaším úkolem je dosáhnout stanoveného počtu kol co nejrychleji.
Výsledkem takového cvičení je čas. Tento typ tréninku v crossfitu se také nazývá AFAP (aje nejrychlejší).
2. Školení o počtu kol
V tomto cvičení musíte provést co nejvíce kruhů ve stanoveném čase. Například školení je dáno 20 minut. Jeden kruh zahrnuje: 20 dřepů skákajících s otřesy 20 závaží, 20 hází medicinbaly nahoru, 10 push-UPS. Vaším úkolem je udělat tolik takových kol za přidělených 20 minut.
Výsledkem tohoto cvičení bude počet kruhů. Tento typ tréninku v crossfitu se také nazývá AMRAP (co nejvíce kol).
3. Školení včas
Tento typ zahrnuje rozdělení cvičení na intervaly práce a odpočinku. Například 45 sekund práce, 15 sekund odpočinek, poté proveďte následující cvičení. Nebo 1 minuta práce, 1 minuta odpočinku. Velikost intervalů práce a odpočinku se volí v závislosti na intenzitě cvičení a tréninkové úrovni skupiny.
V tomto cvičení musíte držet tolik opakování v omezeném časovém období. Například potřebujete 30 sekund na to, abyste dosáhli maximálního množství burpees. Nejprve to může být 4 až 5 opakování, ale zvýšení vytrvalosti je hodnota, která se po určitou dobu zvýší.
Tipy pro začátečníky v crossfitu
- Dodržujte režim. Výsledky nejen v crossfitu, ale i ve sportu obecně, kromě tréninku a výživy závisí na způsobu života obecně. Je bezpodmínečně nutné „zabývat se“ škodlivými návyky, jako je kouření, nezneužívat noční události se spoustou alkoholu atd. Potřeba spát - chronický nedostatek spánku snižuje vylučování testosteronu.
- Udržujte tréninkový deníkve kterém cvičit, počet opakování, pocit před a po cvičení atd. Pravidelně se vážte a provádějte základní antropometrická měření: účastník, který není bez stopy, může sledovat změnu své fyzické kondice.
- Při přípravě tréninkového programu, když začínáte s crossfitem, musíte vzít v úvahu jeho předchozí sportovní biografii (nebo jeho absenci). Je logické předpokládat, že silou „slabého místa“ mohou být aerobní cvičení a běžec na dlouhé vzdálenosti - silový trénink (zejména horní část těla). Zde jsou „slabiny“ a je třeba je vytáhnout v počáteční fázi tréninku.
- nikdy neměli bychom zanedbávat zahřívání a bezpečnost výcvik. Mnoho lidí bylo zraněno kvůli tomu, že zanedbával malé věci.
- Řada cvičení - zejména v arzenálu vzpírání (chytnout a vyčistit a trhnout) je ve skutečnosti technicky docela složitá. Není třeba investovat čas do učení správné techniky.
- Pokrok překvapivě rychlý v prvních několika týdnech tréninku se postupem času zpomalí, stejně jako „neurologický vývoj“. Tento aspekt výcviku je nutné pochopit a být mentálně připraven.
- Mocný kříženec se může mírně lišit od stravy bezpečnostních sil. Jezte správně (více o tom níže).
- Zjistěte jak snášet fyzické nepohodlí během cvičení. Vyhnete-li se nepohodlí, výrazně zpomalíte svůj postup (samozřejmě vše, co potřebujete znát).
- V teplém období roku nezapomeňte na trénink na čerstvém vzduchu. To přinese rozmanitost tréninku a „ulehčí“ mentalitu.
- Začátečníci by se neměl zapojit do „Amatéra“. Poslechněte si doporučení zkušených instruktorů, kteří pravidelně čtou literaturu v crossfitu, porovnávají metody a analyzují.
Dieta při crossfitu
Cvičení v crossfitu se vyznačují vysokou spotřebou energie po relativně krátkou dobu. Specifická část crossfitterů se trochu liší od výživy v kulturistice.
Předpokládá se, že síla crossfitteru rozdělená na bílkoviny-tuky-sacharidy by se měla lišit v množství dodávaném v tělových kaloriích v následujících procentech:
- Bílkoviny - 30%;
- Sacharidy - 40%;
- Mononenasycené tuky - 30%.
Kromě hlavních jídel během dne je v souvislosti s tréninkem vhodné dodržovat následující dietu:
- Vyžadováno pro dvě jídla před tréninkem: prvních 2–4 hodiny, druhé 1–2 hodiny před tréninkem. Druhé „sousto“ je snazší, hlavně kvůli „rychlým“ sacharidům, které bezprostředně před tréninkem doplňují zásoby glykogenu. Dělat crossfit ráno na lačno není.
- „Konečná“ jídla pod napětím: ihned po tréninku se můžete zapojit do sportovní výživy (syrovátkový protein nebo gainer), která obnoví ztrátu tělesných tekutin a pomůže obnovit zásoby glykogenu; po několika hodinách po tréninku jíst těsněji.
Mnozí z praktikujících tento sport zastánci takzvané paleodiety: podstatou je jíst jako starověcí lidé v paleolitické éře, tj. jíst maso, ryby, čerstvou zeleninu a ovoce, ořechy. V souladu s tím, vyloučeny různé mléčné výrobky a potraviny s vysokým obsahem soli a cukru, stejně jako kulinářské „lahůdky“ – maso, tučná smažená jídla atd. se má za to, že paleodieta je „přirozená“ a pro člověka optimální. Který přístup je opodstatněnější, těžko říct, sportovec si bude muset určit zásady stravy, které jsou pro něj nejvhodnější.
SPRÁVNÁ VÝŽIVA: jak začít krok za krokem
Nejčastější chyby při tréninku pro crossfit
- Začátečníci se snaží dosáhnout všeho najednou, bez ohledu na přirozené zákony fyziologie a metodiku tréninku. To je zjevně nereálné - pokrok ve sportu postupný.
- Touha ve snaze o dosažení formálního počtu opakování (a formálního času) se považuje za špatně provedené opakování - Neposedy v dřepech, burpee bez vyskočení částečných opakování v pull-UPS atd.
- Ignorování zranění při sledování sportovních výsledků. Pokud došlo ke zranění - musíte se uzdravit a zotavit se, trénink v plné síle za těchto okolností je nepřijatelný.
- Vyvažování tréninku, aby se potěšilo takové cvičení, se spravedlivým ignorováním toho, co není jako nebo dopadne špatně.
- Úplný nedostatek vůle po velmi dlouhou dobu - je receptem na přetrénování a kardiovaskulární onemocnění.
Co dalšího se doporučuje číst pro crossfit:
- Vše o cvičení Burpee: hlavní cvičení crossfitteru
- Vše o push UPS a push UPS pro všechny úrovně
- Vše o pull-UPS: jak se naučit dohnat