Kreatin: proč je potřeba koho užívat, prospívat a škodit, pravidla pro přijetí

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků ve fitness a různých vytrvalostních sportech (stejně jako zástupci jiných sportovních oblastí, například sportovci, fotbalisté, gymnastky atd.). Otevření této látky bylo dávno, v první polovině devatenáctého století. Ve světě sportu se však kreatin „zlomil“ až v 90. letech minulého století, rychle si získal sympatie sportovců.

To není překvapující, protože kreatin (na rozdíl od mnoha jiných inzerovaných doplňků) skutečně fungoval. Stážisté získali rychlý a pozitivní účinek v podobě zvýšeného svalstva a síly. Zatímco kreatin byl označen jako neškodná přísada s prakticky žádnými vedlejšími účinky. Svět sportu již dlouho touží po účinném, legálním a bezpečném fredderickovi, aby byl úspěch kreatinu pochopitelný. V tomto článku se pokusíme „prorazit“ základní informace o kreatinu.

Obecné informace o kreatinu

Kreatin je dusíkatá karboxylová kyselina - přírodní látka, která hraje důležitou roli v energetickém metabolismu v těle. V těle je syntetizován v pankreatu, játrech a ledvinách ze tří aminokyselin: glycinu, argininu a methioninu a obsahuje ve svalech zvířat a lidí. Ve skutečnosti samotný název pochází z řeckého slova kreas - „maso“.

Kreatin otevřel v roce 1832 francouzský vědec Chevrelet. Později to bylo objeveno kreatinin - látka vylučovaná močí. Vědci navíc dokázali pochopit souvislost mezi těmito látkami a skutečností, že ne všechny kreatiny se přeměňují na kreatinin, moč. Součástí kreatinu tedy zůstává strava v těle. Zdá se, že v takových rukou je předurčena budoucnost kreatinu jako atletického doplňku stravy. Nicméně, efektivní pro sportovce, opce byly masivně prodávány až ve druhé polovině druhé poloviny 90. let.

Jaký kreatin?

Aby svalová práce a snížená potřeba látky ATP (adenosintrifosfát)což dává energii pro tyto redukce. Když molekula ATP „pracovala“, ztrácí jednu ze tří fosfátových skupin a stává se ADP (adenosindifosfát). Kreatin je také kombinován s fosfátem v jedné látce (fosfokreatin)je schopen „opravit“ molekulu ADP a opět ji přeměnit na ATP, která opět poskytne energii pro pracující svaly.

Je jasné, že čím více kreatinu, tím více ATP v těle a čím silnější a silnější svaly. Množství kreatinu, které lze získat z běžného jídla, je omezené - tady vám pomáhají kreatinové sportovní doplňky. Denní spotřeba kreatinu průměrného člověka asi 2 g je zřejmé, že u sportovců s vysokou fyzickou aktivitou je tato hodnota vyšší.

Kreatin také aktivuje glykolýzu a snižuje škodlivé dopady uvolňované během fyzické aktivity kyselina mléčná, čímž urychluje proces regenerace svalů po tréninku.

Výhody a účinky kreatinu

Následuje seznam hlavních účinků kreatinu, téměř všechny lze považovat za prokázané

1. Rozvoj síly svalů a v různých formách: běžná síla, výbušná silová vytrvalost atd., V důsledku fungování mechanismu popsaného v předchozím odstavci, obnovení ATP pomocí kreatinu.
2. Zvýšení svalové hmoty v důsledku zvýšení výkonového výkonu, což vede k větší stimulačnímu účinku na svaly. Svalová hmota (a „dojmový“ vzhled svalů) se také může zvýšit v důsledku zadržování vody způsobeného kreatinem, protože jeho molekuly se váží s vodou. Jakmile to však přestanete užívat, voda zmizí.
3. Jak bylo zmíněno v předchozím odstavci, kreatin „zpomaluje“ akumulaci kyseliny mléčné. To zajišťuje rychlejší zotavení a vede také k účinkům popsaným v předchozích dvou odstavcích.
4. Existují důkazy, že kreatin prostřednictvím různých mechanismů, často nepřímo, zvyšuje obsah v těle anabolické hormony: testosteron, růstový hormon, růstový faktor podobný inzulínu.
5. Kreatin také inhibuje produkci myostatinu, specifického peptidu, který inhibuje růst svalů. Kreatin je navíc téměř jediným blokátorem myostatinu, jehož účinek na člověka je třeba prokázat (stojí za zmínku, že některé doplňky prodávané jako „blokátory myostatinu“ jsou obvykle neúčinné).
6. Informace uvedené v předchozích odstavcích nám umožňují charakterizovat účinek kreatinu, as „Testosteronemale“. Termín, který se někdy vyskytuje ve sportovní žurnalistice.
7. Podle zpráv může mít doplnění kreatinu příznivé účinky na kardiovaskulární a nervový systém.
8. Kreatin má mírné protizánětlivé účinky (tento aspekt stále vyžaduje důkladnější výzkum a důkazy).
9. Znovu pravděpodobně může mít kreatin protinádorovou aktivitu (tento aspekt také stále vyžaduje důkladnější výzkum a důkazy).

Poškození, vedlejší účinky a kontraindikace

Lze s jistotou říci, že kreatin je jedním z nejbezpečnějších sportovních doplňků. Četnost nežádoucích účinků je nízká a obvykle jsou reverzibilní.

1. Zadržování vody (známé jako strašidelné slovo „hydratace“) při užívání kreatinu a po ukončení reverzního procesu („dehydratovaný“). Tyto procesy nejsou v přírodě nebezpečné, jejich rozsah v těle nepoškozuje zdraví. Můžeme říci, že zadržování vody je často mylně považováno za škodlivé vedlejší účinky kreatinu.
2. Křeče a křeče se někdy označují jako vedlejší účinky kreatinu. V praxi však jejich přímý vztah není přesvědčivě prokázán.
3. Problémy s trávením jsou místem, kde se nachází velmi malé procento spotřebitelů kreatinu. Výstup - osvojte si vysoce kvalitní producenty ověřené kreatinem a nepoužívejte režim s „fází nasycení“, když je kreatin monohydrát používán obzvlášť.
4. Někdy akné a špatná kůže. Není pravděpodobné, že z kreatinu, a zvýšil, prostřednictvím jeho nepřímého účinku, produkce testosteronu (což je opravdu skvělé pro růst svalů!).
5. Měli byste být opatrní při doplňování kreatinu u lidí s onemocněním ledvin, zejména při dlouhodobém užívání bez přestávek. Zde je skutečné nebezpečí kreatinu nejsou studovány až do konce, ale lépe bezpečné.
6. Tradiční kontraindikace u žen během těhotenství a kojení. Bez ohledu na to, jaké je možné skutečné poškození, spíše jako preventivní opatření.

Denní potřeba kreatinu

Přírodní kreatin obsažený v mase obratlovců. To je ve svalech, což představuje více než 90% celkového kreatinu v těle. Různé odrůdy masa (nejlépe červeného) a ryb - přírodní zdroj kreatinu. Je zajímavé, že velmi vysoký obsah této látky ve sledě 2-2. 5krát více než hovězí maso.

V mléčných výrobcích obsah kreatinu mírně – je tam, ale desetkrát méně než maso. Kupodivu, ale některé rostlinné potraviny také obsahují minimální množství této „masové“ látky. K přírodním produktům tolik kreatinu jako sportovní doplňky až fyzicky nemožné. Nikdo nejí 8-10 kg hovězího masa denně.

Denní potřeba kreatinu, jak je uvedeno výše, asi 2 g. Toto je hodnota pro průměrného člověka vážícího asi 70 kg. je jasné, že cvičící sportovec vážící více než stovku váhy bude vyžadovat mnohem více. U žen kvůli fyziologii a tělu potřebují méně kreatinu než muži. To však pro ně nevyvrací užitečnost doplňování kreatinu při cvičení.

Pokud jde o monohydrát kreatinu (nejběžnější forma, která je v prodeji), výrobci doporučují denní dávku obvykle 5 g Je to čajová lžička, když mluvíme o práškové formě. Kolik z této dávky je metabolizováno tělem - to je další otázka.

Časté otázky týkající se kreatinových odpovědí

1. Získává kreatin svalovou hmotu?

Ano, z výše popsaných důvodů to pomáhá. Funguje kombinací faktorů - zvýšená síla a v důsledku toho účinnost tréninku, zpožděná voda ve svalech, zvyšuje sekreci anabolických hormonů. Kreatin navíc slouží jako pufr kyseliny mléčné, čímž urychluje zotavení po tréninku.

2. Potřebujete při řezání užívat kreatin?

Ano, užívání kreatinu při sušení je vhodné, protože podporuje spalování tuků a pomáhá udržovat energetický výkon během diety bez sacharidů. Pozitivní vliv kreatinu na svalovou hmotu snižuje riziko „pádu“ během sušení. Mnoho stráží hydratační sval při užívání kreatinu, ale neměli bychom se toho bát. Akumulace vody ve svalech zlepšuje jejich vzhled, činí je plnějšími a podrobnějšími. Voda navíc dělá svaly pružnějšími - to je pojištění proti úrazu.

3. Je pravda, že kreatin zadržuje vodu v těle?

Ano, je to pravda, toto je již vysvětleno výše. Molekuly kreatinu váží vodu, a proto se určité množství hromadí ve svalech a „spojuje“ se několik dní po ukončení užívání kreatinu. V myslích obyvatel je obvykle „zadržování vody“ spojeno s nezdravým, edematickým vzhledem člověka a vaky pod očima. Zadržování vody, tedy retence vody, spor. Pro svaly je mírná akumulace vody pod vlivem kreatinu pouze prospěšná: svaly se stávají silnějšími a pružnějšími a při náhlém zatížení získávají „pružinový“ efekt. Zlepšuje vzhled a svalstvo.

4. Je pravda, že kreatin poškozuje ledviny?

V současné době neexistují žádné přesvědčivé důkazy o negativním vlivu kreatinu na ledviny u zdravých lidí. Nicméně, aby se zabránilo negativním důsledkům pro lidi s onemocněním ledvin nemůže. Tato otázka stále vyžaduje, aby studie byla úplná a objektivní (nejlépe ne na peníze výrobců sportovní výživy). Ti, kteří mají problémy s ledvinami, je lepší neriskovat a zdržet se doplňování kreatinu.

5. Musím přestat užívat kreatin?

Přerušení příjmu kreatinu není striktně nutné, je však žádoucí, aby se minimalizovalo teoretické riziko vedlejších účinků a zachovala se tolerance ke kreatinu. Můžete si vzít kreatin 1.5-2 měsíce a poté si dát pauzu 2-4 týdny.

6. Potřebujete užívat kreatin pro začátečníky?

Ano, pro začátečníky je vhodné užívat kreatin, pomůže jim dosáhnout fyzických standardů pokročilých sportovců. Lze učinit výjimku kromě toho, že během prvních 2-3 měsíců tréninku - takzvaného „období neurologického vývoje“. V tuto chvíli začátečníci a tak rostou téměř v jakémkoli tréninkovém systému a jakékoli síle. Zatímco neurologický vývoj neprošel, začínající zvedák stále nepracuje v plné síle, respektive další kreatin, který prostě nepotřebuje.

7. Potřebujete vzít kreatinové dívky?

Dívky mohou také užívat doplňky kreatinu, stejně jako sportovci, neexistuje žádný zásadní rozdíl v účincích kreatinu na ženské a mužské organismy. Kvůli rozdílům v typu těla (méně svalu) je poptávka po kreatinu u dívek nižší než u mužů. Také jsme pozorovali poněkud nižší účinnost, pokud ji ponecháme o sportovních výsledcích (možná to není kreatin a že dívky v hlavním posilování jsou stále méně tvrdé). A samozřejmě byste se měli zdržet užívání kreatinu během těhotenství a kojení.

8. Koho potřebujete užívat kreatin?

• Kreatin může a měl by dělat sportovce, pokud v disciplínách, kterým se věnují, tak či onak existuje prvek síly. Kromě čistého powerliftingu, powerportu a podobně, tento druh, který potřebuje dynamickou „výbušnou“ sílu - vzpírání, různá úderná bojová umění, sprintování, sportování (fotbal, hokej atd.)a silová vytrvalost (vzpírání, zápas). Kreatin dává tu výhodu, že když se tak relativně krátkodobě načte síla.
• Zástupci kulturistiky a fitness, kteří usilují o svalovou hmotu a zlepšují vzhled svalů. Voda, která zpožďuje kreatin, způsobuje, že svaly vypadají „více naplněné“.
• Ti, kteří chápou hubnutí, je redukce tělesného tuku, nikoli celkové tělesné hmotnosti, můžete použít kreatin. Kreatin pomáhá snižovat podkožní tuk. Ale ne přímo, ale nepřímo, což zefektivňuje trénink, což vede k „spalování“ tuků. Je důležité si uvědomit, že celková hmotnost těla se může stále zvyšovat v důsledku zvýšení zadržování svalů a vody.
• Ti, kteří dodržují vegetariánskou dietu (jako sportovci, ne sportovci). Poptávka po kreatinu je stále přítomna v každém organismu a absence dietního masa a ryb, které by ji uspokojily.
• Můžete zkusit vzít kreatin lidi, kteří se jednoduše snaží udržet dobrou vitalitu a vést zdravý životní styl. Při absenci vhodné fyzické aktivity však není nutné spoléhat na nějaký druh „páni efektu“.

Kreatin: jak si vybrat a vyrobit?

Nejoblíbenější (a zaslouženě) formou kreatinu je monohydrát. Ve skutečnosti je to kreatin s vodou, i když je to pevná prášková látka. Monohydrát lze prodávat pouze jako prášek a v kapslích. Kapsle jsou pohodlnější z hlediska dávkování - není třeba měřit a míchat.

Je vhodné zakoupit a aplikovat monohydrátové osvědčené značky. A zde jsou lídři po mnoho let stejní – toto je Ultimate Nutrition, Dymatize a Optimum Nutrition. Neměl by to být levný kreatin, Balený ve velkých baleních – v praxi je účinnost takových produktů téměř nulová. Samozřejmě i pro dobrý kreatin je potřeba správně používat to, o čem bude řeč níže.

1. Kreatin pro maximální výživu

2. Dymatizujte kreatin

3. Optimální výživa kreatinu

Několik dalších forem kreatinu:

• Krealkalyn. Kreatin s alkáliemi, je popsán jako zázračný Doplněk účinnosti je mnohem lepší než monohydrát. V praxi nic takového. Louh, který má zabránit zničení kreatinu v kyselém prostředí žaludku, není tím zvláštním a je nezbytný. Kreatin a tak málo náchylný ke zničení žaludeční kyselinou a dobře se vstřebává v zažívacím traktu.
• Kreatin malát. Také uváděný doplněk je kreatin s kyselinou jablečnou rozpustnější ve vodě. Teoreticky to možná není špatný kreatin, ale zatím normální důkaz.
• Kreatin hydrochlorid. Můžete říci stejně jako v předchozím bodě, hodně reklamy, v praxi jsou recenze protichůdné a výhody oproti monohydrátu nejsou přesvědčivě prokázány.
• Různé přepravní systémy, kreatin, ve kterém je obvykle stejný monohydrát smíchán s různými pomocnými látkami - přirozeně se vyskytujícími BCAA a jinými aminokyselinami, cukry, vitamíny atd. Teoreticky je to možné a není to špatné, ale ne výhodné finanční. Jednodušší je koupit si vše samostatně a užívat spolu s kreatinem. Efekt bude stejný, ale levnější.

Ukazuje se, že kreatin monohydrát je v současné době nejoptimálnější formou kreatinu z hlediska ceny + kvality + účinnosti.

Tipy pro užívání kreatinu

Kreatin lze užívat ve dvou hlavních schématech, s nabíjecí fází a bez ní. Fáze zavádění se doporučuje použít, když si kreatin získává popularitu jako sportovní doplňky. V tomto režimu prvních pár dní (obvykle 5-7 dní) sportovec užívá několik jednotlivých dávek (4–6) 5 g, poté denní dávku 3–5 g.

Nyní se nepoužívá tréninková spouštěcí fáze a užívejte denně jednu dávku 5 g a vše. Při takovém příjmu se kreatin stále hromadí v těle a konečný výsledek těchto dvou metod přijímání je stejný. S fází zavádění je výsledek použití kreatinu znatelný rychleji, ale tato metoda je dražší kvůli vyšší spotřebě produktu. Obě metody tedy fungují - jak vybrat sportovce.

Co dalšího je důležité vědět?

• Zastaralý mýtus o neslučitelnosti kreatinu a kofeinu lze považovat za zcela vyvrácený. Milovníci dobré silné kávy a předtréninkových komplexů s kofeinem mohou snadno dýchat.
• Je vědecky dokázáno, že příjem kreatinu ve spojení s „rychlými“ uhlohydráty zvyšuje účinnost této přísady, což způsobuje, že se práškový monohydrát rozpustí v hroznu nebo jiné sladké ovocné šťávě. Tobolky mohou být ze stejné šťávy, aby se spláchly.
• Funguje dobře a kombinace kreatinu + proteinu nebo aminokyselin (včetně BCAA). Myšlenka na transportní systém kreatinu v tomto a postavený - kombinace kreatinu se sacharidy a bílkovinami.
• Existují důkazy, že vitamín E může zvýšit absorpci a pozitivní účinky kreatinu. Můžete si koupit tokoferol acetát v kapslích a užívat ho společně s kreatinem.
• Z výše uvedeného je zřejmé, že užívání kreatinu ve spojení se sportovní výživou (bílkoviny a gainery, aminokyseliny a BCAA) je nejen možné, ale také velmi žádoucí.

Pravidla doplňování kreatinu

Před užitím by se sportovec měl rozhodnout, jak bude užívat kreatin s fází načítání nebo ne. Je důležité si uvědomit, že dlouhodobý výsledek se nezmění. Optimální denní dávka práškového kreatin monohydrátu by měla být brána v úvahu pro většinu tréninku 5 gramů je čajová lžička bez diapozitivů. Nasycovací dávka 5 g se užívá 4-6krát denně.

Lidé s nízkou vlastní hmotností a dívka po 1–2 týdnech užívání mohou dávku kreatinu snížit na 3 gramy denně (dívky „pracují“ s dávkou kreatinu objektivně o něco méně než muži). Jak bylo uvedeno výše, během období těhotenství a kojení by ženy neměly užívat kreatin.

Lidé NetResident v zásadě mohou užívat kreatin, protože kromě sady svalové hmoty a síly má stále řadu užitečných vlastností, jak je zmíněno výše. To nejhorší, co se mohlo stát, ale účinek bez sportu nebo jiné fyzické aktivity bude sotva znatelný. Ti, kteří se zabývají těžkou fyzickou námahou kreatinu, jsou užiteční stejně jako sportovci.

Nejlepší čas na užívání kreatinu po tréninku. V tuto chvíli svaly touží po nové porci tohoto doplňku. Kreatin můžete užívat současně s přírůstkem hmotnosti, bílkovinami, aminokyselinami - takže bude jen lepší.

Dny odpočinku od tréninku lze kreatin užívat kdykoli.

Musím v zásadě užívat kreatin?

U kreatinu můžete určitě říci Ano. Opravdu to funguje jako sportovní doplňky, užitečné a naprosto legální. Sportovci mohou ve skutečnosti zlepšit své výsledky užíváním kreatinu s absolutním minimem vedlejších účinků.

Top 10 doplňků pro růst svalů