Dívky, připravte se na zvedání závaží! Budete schopni vytvořit silné, svůdné a atletické tělo. Mluvčí NPC (kulturistická organizace v USA) Lindsay Reni vám ukáže, jak na to.
Autor: Lindsay reni
Mnoho žen sní o silném a svůdném těle. Víte, jak jsem dospěl k tomuto závěru? Každý den je vidím v tělocvičně, neúnavně dělám boční drinky s činkami a jezdím na lavičce s hyperextenzí, překonávám bolest. V hlavách mají jeden cíl a budou se nadále ohýbat tam a zpět jako stromy v hurikánu, dokud nebude tohoto cíle dosaženo.
Bohužel s ženským tělem není všechno tak jednoduché. Můžete se ohnout na zlomeninu, ale stále nevyřezáváte postavu svých snů, protože svůdné tvary jsou výsledkem vylepšení celého těla. Vytesaná postava je dokonalým spojením tenkého pasu, silných nohou a pevného hýždí. Abyste toho dosáhli, musíte spojit správnou výživu a pracovat na trupu a dolní části těla, aniž byste se báli nabrat svalovou hmotu. A ještě jedna věc: musíte zvedat závaží v různých úhlech, nejen nahoru a dolů.
Jinými slovy, o silném a svůdném těle můžete snít, jak chcete, ale budete stagnovat, dokud nebudete souhlasit s tvrdou a vyčerpávající prací kvůli svému snu. Vytvoření dokonalé postavy vyžaduje odhodlání, vůli, motivaci a sebekázeň. A samozřejmě se neobejdete bez nelítostných tréninků spodní části těla.
Já, Lindsay Reni, jsem NPC v bikiny fitness a rád bych vám řekl o mých cvičeních.
Ukážu vám, jaké pohyby musíte provést, abyste vytvořili požadované tvary. Vaše čtyřkolky, glutety a hamstringy budou v plamenech, ale budete o krok blíže k postavě svých snů!
A ještě jedno varování: možná v sitcomu „I Dream of Jenny“ Barbara Eden šokovala představivost publika svým vosím pasem, ale ve skutečnosti nejsou v lahvi žádní džinové a nikdo vám přes noc nesplní vaše přání. Musíte tvrdě pracovat na dosažení svého cíle po mnoho týdnů a dokonce měsíců! Ale pochopíte, že konec ospravedlňuje prostředky, když uvidíte v zrcadle silné, atletické a sexy tělo!
Plán cvičení
Abs cvičení
3 přístup k 20 zkoušky
Tip: Pohyby by měly být pomalé a kontrolované. Ujistěte se, že míříte boky nahoru na konci každého opakování, jinak jsou flexory kyčle jediné, které dělají práci. Chcete-li cvičení ztížit, zkuste otočit kolena do stran.
3 přístup k 20 zkoušky
Tip: nepřipojujte si ramena, abyste si lokty položili na kolena, pracujte výhradně s abs.
3 přístup k 20 zkoušky
Tip: V tomto cvičení používám jako závaží kettlebell. Je snazší jej držet než masivní palačinka. Boky jsou rovnoběžné s okrajem lavice, což umožňuje použití dolního „otočného bodu“ k trénování šikmých ploch.
Cvičení nohou
6 přístupy k 20, 15, 12, 10, 10, 4 zkoušky
Tip: Mám rád stroj Smith, protože je to věrný pomocník a spolehlivý jistič. Pokud ale nejste v tělocvičně, nezapomeňte, že můžete dřepět téměř všude. Dřepy nejen tónují vaše svaly na nohou a napínají glutety, ale také rozvíjejí vaše základní svaly. Ujistěte se, že jdete hluboko a zkuste zůstat ve spodním bodě po dobu alespoň jedné sekundy!
3 přístup k 20, 15, 12 zkoušky
Tip: Prodloužení nohou je izolační pohyb pro čtyřkolky. Na konci každé sady udělám dalších 5-10 rychlých opakování pro čerpání. Držte nohy v horní části prodloužení a pociťujte spálení svalů!
3 přístup k 20, 15, 12 zkoušky
Tip: Leg press pracuje s celou dolní částí těla. Stroj eliminuje potřebu udržovat rovnováhu, takže se můžete plně soustředit na používání těžké váhy, kterou doporučuji klesat co nejpomaleji.
3 přístup k 20, 15, 12 zkoušky
Tip: Vertikální lis je moje oblíbené cvičení v den cvičení nohou, protože mi doslova zabalí stehna svalem. Když tlačím na váhu, snažím se mírně zvednout hýždě, abych z nich ještě trochu vytlačil. Modlím se za toto cvičení.
Hýždě cvičení
4 přístup k 20, 15, 12, 10 zkoušky
Tip: Výpadky činky působí na vaše čtyřkolky, hamstringy a glutety.
3 přístup k 20, 15, 12 zkoušky
Tip: Udělejte si s tímto cvičením čas. Dělejte to pomalu a soustřeďte se na kontrakci svalů gluteusu. Čím déle držíte váhu nahoře, tím pomaleji se vracíte do výchozí polohy, tím obtížnější to bude pro vaše gluteální svaly.
3 přístup k 20, 15, 12 zkoušky
Tip: Pro toto cvičení použijte širokou polohu nohou. Nerovnávejte je úplně, mírně se ohýbejte v kolenních kloubech. Pokuste se zvednout pomocí glutes a svalů zadní části stehna.
3 přístup k 20, 15, 12 zkoušky
Tip: Toto cvičení je jádrem tréninku na glute. Soustřeďte se na zvedání činky v bocích. Zmáčkněte hýždě!
3 přístup k 20 zkoušky
Tip: Vypadá to jednoduše, ale vyzkoušejte to. Zde je jedno z nejúčinnějších cvičení na izolaci gluteů. Zkuste to udělat na lavičce nebo na gymnastickém míči. A aby to bylo komplikovanější, zkombinujte toto cvičení do nadmnožiny s prodloužením a prodloužením nohou.
3 přístup k 20 zkoušky
Tip: S tímto cvičením na glute obvykle končím. V posledním přístupu pracuji na neúspěchu. Neexistují žádná vítězství bez bolesti!