Mrtvý tah – druhy, účinky, nejčastější chyby

Osvědčený obsah

Mrtvý tah je cvik, který dělá jen málo sportovců. I přes mnohé kontroverze stojí za to se o tom přesvědčit, protože přináší mnoho výhod. Ověřte si, jak správně provádět mrtvý tah a čeho s ním můžete dosáhnout.

Mrtvý tah je jedním z těch cviků, které by měly tvořit základ vašeho tréninkového plánu. Při správném provedení nezpůsobuje vůbec vážná zranění. Hlavní věcí je naučit se techniku ​​a řídit se radami – jen tak je možné podávat úžasné výsledky.

Mrtvý tah na rovných nohou

Pokud chcete zpevnit stehna, doporučují se mrtvé tahy na rovných nohách. Toto cvičení je jen zdánlivě jednoduché na provedení. Jeho účinnost závisí především na detailech, proto je tak důležité dodržovat platná pravidla.

Při cvičení mrtvého tahu byste se měli primárně zaměřit na kvalitu cviku, nikoli na počet provedených opakování. Podstatou mrtvého tahu je zvedat váhu ze země na rovných liniích a přitom držet záda rovná. Je důležité, aby ramena byla stažena dozadu.

Pokud jde o mrtvý tah, technika se zaměřuje na několik níže uvedených zásad. Dodržováním tipů dosáhnete uspokojivých výsledků, aniž byste riskovali zranění.

1. Nohy držte na šířku boků. Prsty nohou by měly mírně vyčnívat přes tyč.
2. Uchopte činku celýma rukama (čelem dopředu) – jejich rozestup by měl být o něco širší než ramena.
3. Nadechněte se a předkloňte se, svírejte ramena.
4. Zvedněte váhu a přitom držte záda a nohy rovně.
5. Držte váhu po dobu 2-3 sekund, vydechněte a poté ji jemně položte zpět na podlahu.

Proveďte 10-20 opakování mrtvého tahu v jedné sérii – dodržujte správnou techniku.

Zviz také: Cvičení s činkou – jak je dělat, aby přinesly výsledky?

Mrtvý tah sumo

Tento typ mrtvého tahu se od klasického liší především postavením nohou. Ve verzi sumo jsou nohy posazeny široce od sebe a ruce svírající tyč jsou umístěny na linii ramen mezi nohama. Mrtvý tah sumo umožňuje intenzivnější zapojení kvadricepsů a adduktorů stehen. Zádové svaly naopak hrají menší roli.

1. Postavte se s nohama doširoka od sebe před činku a chodidla směřujte ven. Kolena nesmí směřovat dovnitř.
2. Narovnejte záda a nakloňte trup přibližně o 45 stupňů. Uchopte činku s rukama na šířku ramen. Hlava by měla být v jedné linii s tělem.
3. Při mrtvém tahu sumo je důležité dýchání. Nadechněte se, zatněte břicho a zvedněte činku do výše spodních nohou. Zastavte na 2-3 sekundy.
4. Vydechněte a pomalu se vraťte z výchozí pozice. Lehce narovnejte boky a kolena. Opatrně položte činku na podlahu.

Zkontrolujte také: Trénink zad – co to je?

Rumunský mrtvý tah

Princip cvičení je stejný jako na rovných nohách. A v tomto případě se vyplatí udělat asi tucet opakování v sérii. Rozdíl mezi mrtvým tahem rovných nohou a rumunským mrtvým tahem rovných nohou je tento:

1. u klasického mrtvého tahu se kolena převážně narovnávají – při zvedání závaží je lze mírně pokrčit, zatímco v rumunské verzi se cvik provádí na pokrčených kolenou,
2. v klasické verzi se činka položí na podlahu a v rumunské verzi zůstává v sevření po celou dobu až do konce série,
3. v rumunském mrtvém tahu lze tyč zvednout ze stojanu, v klasickém pouze z podlahy.

Technika mrtvého tahu v rumunském stylu získal mnoho následovníků díky pohybům, které dávají více svobody.

1. Jděte směrem k čince tak, abyste stáli uprostřed mezi zátěží.
2. Prohněte se s rovnými zády, abyste provedli správný mrtvý tah a kolena mějte mírně pokrčená.
3. Úchop v mrtvém tahu by měl být úchop, tedy s ukazováky směřujícími dolů.
4. Nadechněte se, poté, zatímco stále narovnáte záda a mírně pokrčte kolena, zvedněte činku.
5. S výdechem činku jemně spusťte dolů, ale tyč nepokládejte na podlahu. Cvičení opakujte.

Určitě si přečtěte: Cvičení doma – bezpečná alternativa k posilovně

Mrtvý tah na jedné noze

Cvik je náročnější než klasická verze. Tento mrtvý tah však můžete provádět i bez zátěže. Cvičení zapojuje bicepsy, hýžďové svaly a přímé břišní svaly. Jak provádět mrtvý tah jedné nohy?

1. Postavte se rovně s nohama blízko u sebe a pažemi svěšenými podél těla. Záda zůstávají rovná a kolena jsou mírně pokrčená.
2. Nadechněte se, poté vraťte boky zpět, předkloňte trup a zvedněte jednu nohu dozadu. V této poloze zůstaňte natažením zvednuté nohy. Při mrtvém tahu jedné nohy by hlava měla zůstat v jedné linii se zády.
3. S pomalým výdechem se vraťte do výchozí polohy.
4. Proveďte 10 opakování, poté nohu vyměňte.

Tento typ mrtvého tahu lze provádět i s činkami. Začátečníci by však měli nejprve vyzkoušet cvičení bez náčiní. Kromě toho je to také skvělý nápad vyrobit domácí mrtvý tah. Místo činek lze použít lahve s vodou.

Koukni na to: Jak cvičit doma s činkami?

Mrtvý tah – chyby

Mrtvý tah je zdánlivě jednoduchý cvik. Ve skutečnosti to však vyžaduje přesnost. Jakékoli chyby mohou způsobit mrtvé tahy nepříjemná zranění místo pozitivních účinků.

Mezi nejčastější chyby v mrtvém tahu patří:

1. kulatá záda – při tomto cviku musí být lopatky staženy dolů a záda rovná,
2. stabilizace páteře po uchopení činek – polohování páteře a vytlačování kyčlí by mělo probíhat před zakloněním trupu a jeho udržením v průběhu,
3. polohování kyčlí jako ve dřepu – v mrtvém tahu musí být kyčle výše než kolena (nelze udělat úplný dřep),
4. střídavý úchop s činkou – nejlepší úchop je úchop (prsty směřující dolů),
5. hyperextenze kyčlí – při mrtvém tahu by měla být kyčle tlačena dopředu, ale zůstat v linii celého těla,
6. při zvedání činky nejprve procvičte boky – rovnání kolen, pohyb kyčlí a práce zad by měly být prováděny současně se zvedáním břemene.

Mrtvý tah a bolesti zad

Trénink mrtvého tahu zlepšuje stav struktury kosterního svalstva. Snížíme riziko bolestí bederní páteře. Zvláštní opatrnosti je však třeba dávat v případě onemocnění a neduhů páteře.

Mrtvý tah a hyperlordóza

Cvičení způsobí bolest lidem trpícím hyperlordózou, tedy prohloubenou bederní lordózou. Tento stav je charakterizován slabostí hýžďových, břišních a bicepsových svalů stehna a zkrácením kvadricepsů a extenzorů zad.

V důsledku toho jsou při zvedání v mrtvém tahu přetěžovány další svaly, včetně bederního extenzoru. Zvyšuje se i tlak na obratle. Proto, když chceme provádět mrtvý tah a těžká lordóza tomu brání, je nejlepší poradit se s osobním trenérem kvalifikovaným v oboru fyzioterapie.

Mrtvý tah a skolióza

Skolióza je onemocnění, které narušuje rovnováhu mezi prací svalů na obou stranách páteře. Cvičení v posilovně proto v případě skoliózy vylučuje mrtvé tahy zatěžující páteř axiálně. Další faktor ovlivňující negativní vliv mrtvého tahu na páteř u skoliózy je vysoká zátěž – u tohoto stavu se nedoporučuje.

Mrtvý tah a diskopatie

Kvůli zátěži a nasazení při procvičování mnoha svalových skupin by lidé se zraněním zad měli upustit od mrtvého tahu. Patří mezi ně ischias a diskopatie. Riziko zhoršení zranění při provádění mrtvého tahu je velmi vysoké.

Čtěte také: Jak se zbavit bolesti zad? TOP 5 cviků pro zdravou páteř

Mrtvý tah – efekty

Důvodů pro mrtvý tah je mnoho. Správná technika poskytuje tomuto typu cvičení mnoho výhod:

1. funguje vícesměrně – mrtvé tahy se nezaměřují pouze na posilování extenzorů či bicepsů stehen (v případě mrtvého tahu na rovných nohách), ale také na posilování širokých svalů, hýžďových svalů a dokonce i břišních svalů;
2. Rumunský mrtvý tah navíc posiluje hamstringy hýždí;
3. pomáhá snižovat tělesný tuk – zvyšuje energetický výdej, díky čemuž rychleji dosáhnete energetického deficitu.

Mrtvé tahy je dobré zařadit do tréninkového plánu. Pokud zvládnete správnou techniku, cvičení bude mít mnoho výhod – včetně zdravotních.

Obsah z webu Medtvoilokony jejich účelem je zlepšit, nikoli nahradit, kontakt mezi Uživatelem webových stránek a jeho lékařem. Web je určen pouze pro informační a vzdělávací účely. Než se budete řídit odbornými znalostmi, zejména lékařskými radami, obsaženými na našich webových stránkách, musíte se poradit s lékařem. Správce nenese žádné důsledky vyplývající z použití informací obsažených na Webu.