Doporučení týmu na Mayo Clinic (Minnesota, USA) Tato příručka obsahuje tipy pro přípravu fazolí a způsoby, jak zvýšit množství fazolí ve vašich jídlech a svačinách.
Luštěniny – třída zeleniny, která zahrnuje fazole, hrách a čočku – patří mezi nejvšestrannější a nejvýživnější potraviny. Luštěniny mají obecně nízký obsah tuku, neobsahují cholesterol a jsou bohaté na kyselinu listovou, draslík, železo a hořčík. Obsahují také zdravé tuky a rozpustnou a nerozpustnou vlákninu. Luštěniny jsou dobrým zdrojem bílkovin a mohou sloužit jako dobrá náhrada masa, které má mnohem vyšší obsah tuku a cholesterolu.
Pokud chcete zvýšit množství luštěnin ve svém jídelníčku, ale nevíte jak na to, pomůže vám tento návod.
Mnoho supermarketů a obchodů s potravinami nabízí širokou škálu luštěnin, sušených i konzervovaných. Můžete z nich vařit sladká jídla, latinskoamerická, španělská, indická, japonská a čínská jídla, polévky, dušená jídla, saláty, palačinky, hummus, kastrol, přílohy, svačiny.
Sušené fazole, s výjimkou čočky, vyžadují namočení ve vodě pokojové teploty, v tomto okamžiku jsou hydratované, aby se mohly rovnoměrně uvařit. Před namáčením je třeba je vytřídit, zlikvidovat všechny zbarvené nebo scvrklé fazole a cizí látky. V závislosti na tom, kolik máte času, zvolte jeden z následujících způsobů namáčení.
Pomalé namáčení. Fazole nasypte do hrnce s vodou, přikryjte a dejte do lednice na 6 až 8 hodin nebo přes noc.
Horké máčení. Sušené fazole zalijeme vroucí vodou, zapálíme a přivedeme k varu. Odstraňte z ohně, pevně přikryjte pokličkou a odstavte, nechte stát při pokojové teplotě 2 až 3 hodiny.
Rychlé máčení. V kastrůlku dejte vařit vodu, přidejte sušené fazole, přiveďte k varu, vařte 2-3 minuty. Přikryjeme a necháme hodinu stát při pokojové teplotě.
Vaření bez namáčení. Fazole dejte do hrnce a zalijte vroucí vodou, vařte 2-3 minuty. Poté přikryjte a odstavte přes noc. Následující den se 75 až 90 procent nestravitelných cukrů, které způsobují plynatost, rozpustí ve vodě, která by měla být vypuštěna.
Po namočení je třeba fazole umýt, přidat čerstvou vodu. Fazole vařte nejlépe ve velkém hrnci tak, aby hladina vody nepřesahovala třetinu objemu hrnce. Můžete přidat bylinky a koření. Přiveďte k varu, snižte teplotu a za občasného míchání vařte do měkka. Doba vaření se bude lišit v závislosti na typu fazolí, ale s kontrolou propečenosti můžete začít po 45 minutách. Pokud se fazole vaří bez pokličky, přidejte více vody. Další tipy: Ke konci vaření, když jsou fazole téměř hotové, přidejte sůl a kyselé přísady, jako je ocet, rajčata nebo rajčatový protlak. Pokud tyto přísady přidáte příliš brzy, mohou ztuhnout fazole a zpomalit proces vaření. Fazole jsou hotové, když se po lehkém stlačení vidličkou nebo prsty rozmixují na kaši. Chcete-li uvařené fazole zmrazit pro pozdější použití, ponořte je do studené vody, dokud nevychladnou, poté je slijte a zmrazte.
Někteří výrobci nabízejí fazole „instantní“ – to znamená, že jsou již předem namočené a znovu vysušené a nepotřebují další namáčení. A konečně, konzervované fazole jsou nejrychlejším doplňkem mnoha jídel, aniž byste se museli hodně šťourat. Nezapomeňte konzervované fazole opláchnout, abyste odstranili část sodíku přidaného během vaření.
Zvažte způsoby, jak do jídel a svačin zařadit více luštěnin: Připravte si polévky a kastrol s luštěninami. Fazolové pyré použijte jako základ omáček a omáček. Do salátů přidejte cizrnu a černé fazole. Pokud obvykle kupujete salát v práci a fazole nejsou k dispozici, přineste si vlastní domácí fazole z domova v malé nádobě. Svačina na sójové oříšky, ne chipsy a krekry.
Pokud v obchodě nemůžete najít konkrétní druh fazole, můžete snadno nahradit jeden druh fazole jiným. Například černé fazole jsou dobrou náhražkou červených fazolí.
Fazole a jiné luštěniny mohou vést ke střevní plynatosti. Zde je několik způsobů, jak snížit vlastnosti luštěnin produkujících plyn: Během namáčení několikrát vyměňte vodu. K vaření nepoužívejte vodu, ve které byly fazole namočené. Vodu v hrnci s vařenými fazolemi vyměňte 5 minut po začátku varu. Zkuste použít konzervované fazole – proces konzervování zneutralizuje některé cukry produkující plyn. Fazole dusíme na mírném ohni, dokud nejsou zcela uvařené. Měkké fazole jsou lépe stravitelné. Při vaření fazolových pokrmů přidejte koření snižující plynatost, jako je kopr a kmín.
Když do svého jídelníčku zařadíte nové luštěniny, nezapomeňte pít dostatek vody a pravidelně cvičit, abyste pomohli svému trávicímu systému.