10 tipů pro vegetariány z výživového centra USDA
Vegetariánství může být zdravou volbou. Hlavní věc je konzumovat různé potraviny v dostatečném množství, aby vyhovovaly vašim potřebám kalorií a živin.
1. Myslete na protein
Vaše potřeby bílkovin lze snadno uspokojit konzumací různých rostlinných potravin. Zdroje bílkovin pro vegetariány zahrnují fazole a hrách, ořechy a sóju, stejně jako potraviny, jako je tofu a tempeh. Lakto- a ovo-vegetariáni mohou také získat bílkoviny z vajec a mléčných výrobků.
2. Zdroje vápníku pro kosti
Vápník se používá na stavbu kostí a zubů. Někteří vegetariáni konzumují mléčné výrobky, které jsou vynikajícím zdrojem vápníku. Dalšími zdroji vápníku pro vegetariány jsou sojové mléko obohacené vápníkem (sójový nápoj), tofu se síranem vápenatým, snídaňové cereálie obohacené vápníkem s pomerančovým džusem a některá tmavě zelená listová zelenina (špenát, tuřín, salát, bok choy).
3. Rozmanitost ve vašem jídle
Mnoho oblíbených jídel je nebo může být vegetariánských, jako jsou nudle s omáčkou, vegetariánská pizza, zeleninové lasagne, tofu, zeleninová restovaná, fazolové burrito.
4. Vyzkoušejte sójové hamburgery, sójové špízy, sójové párky v rohlíku, marinované tofu nebo tempeh a ovocné kebaby. Smažená zelenina je také vynikající!
5. Použijte fazole a hrášek
Vzhledem k vysokému obsahu živin ve fazolích a hrachu se doporučují všem, vegetariánům i nevegetariánům. Vychutnejte si fazolový salát nebo hrachovou polévku. Velmi chutné koláče s fazolovou náplní.
6. Vyzkoušejte různé verze vegetariánských náhražek masné výrobky, které mají chuť a vzhled jako jejich nevegetariánské protějšky, ale mají nižší obsah nasycených tuků a neobsahují žádný cholesterol. Vyzkoušejte k snídani sójové placičky, k večeři párky a fazolové hamburgery nebo falafel.
7. Jděte do restaurace
Většina restaurací nabízí vegetariánská jídla. Zeptejte se na dostupnost vegetariánského menu. Místo masa si objednejte zeleninu nebo těstoviny.
8. Připravte si chutné občerstvení
Jako svačinu zvolte nesolené ořechy a přidejte je do salátů nebo hlavních jídel. Do zeleného salátu můžete místo sýra nebo masa přidat mandle nebo vlašské ořechy.
9. Získejte vitamín B12
Vitamin B12 se přirozeně vyskytuje pouze v živočišných produktech. Vegetariáni by si měli vybírat potraviny obohacené tímto vitamínem, jako jsou cereálie nebo sójové produkty, nebo si kupovat vitamín B12 v lékárně, pokud odmítají nějaké živočišné produkty. Zkontrolujte štítek na přítomnost vitaminu B12 v obohacených potravinách.
10. Naplánujte si jídelníček podle vědeckých dietetických pokynů.