Dolů směřující psí jógová pozice

Downward Facing Dog Pose je jednou ze základních ásan. Zkušení jogíni to považují za velmi efektivní a poměrně snadno se učí. Ale pro začátečníky to zpočátku bude ach, jak ne snadné. Ale nemáme v úmyslu tě strašit. Naopak, je lepší okamžitě analyzovat typické chyby a pochopit, jak správně provádět ásanu.

Co znamená ásana „Pes lícem dolů“ v józe?

Sanskrtské jméno pro psa směřujícího dolů je Adho Mukha Svanasana. Adho mukha se překládá jako „tváří dolů“ a shvana znamená „pes“. Odtud název. Póza skutečně připomíná psa, který je uvolněný a rád se protahuje. Tato ásana také vypadá jako trojúhelník. Budete si muset představit, že jste vytvořili horu se dvěma rovnými svahy a vrcholem u kostrče. Toto srovnání vám pomůže!

Jak jsme již řekli, Adho Mukha Svanasana je jednou z nejdůležitějších pozic. V každé hodině se několikrát opakuje a je součástí oblíbených cvičení Surya Namaskar. Začátečníci budou potřebovat čas a trpělivost, aby zvládli Downward Facing Dog. Pokročilí jogíni to ale dělají automaticky, navíc se v této poloze dokážou uvolnit. Těžko uvěřit? Ale je to skutečně tak. A časem si v ní také odpočinete, hlavní je zvládnout správnou techniku ​​provedení.

Výhody cvičení

1. Jako každá obrácená ásana (kde je pánev výše než hlava) dodává hlavě příliv čerstvé krve. To je velmi důležité a užitečné: mozkové buňky se aktualizují, pleť se zlepšuje. V běžném životě takovou pozici (kdyby jen mytí podlah) neakceptujeme, proto zkuste tuto ásanu zařadit do svých hodin.
2. Jedna z mála ásan, která dobře protáhne zadní část nohou (což také v běžném životě neděláme). Dělá to jemně a bezbolestně, hlavní je nic netahat s velkou námahou. Buďte trpěliví se svým tělem. Provádějte toto cvičení plynule, zvyšujte protažení znovu a znovu.
3. Prodlužuje páteř. Už jste slyšeli výraz „Děti rostou, staří rostou dolů“? A to je pravda: v průběhu let se lidská páteř usadí, stane se méně flexibilní, objeví se svorky a vitální energie již nemůže volně proudit podél páteře. A pozice psa směřujícího dolů velmi dobře protahuje páteř a obnovuje její mládí a sílu.
4. Otevírá hrudník, což je velmi důležité pro „kanceláře“. Všimněte si, jak sedíte? Hrbíte se? Máte sevřený hrudník? A to by nemělo být. Neustálé provádění této ásany odstraňuje tato napětí, narovnává záda a prostor mezi lopatkami!
5. Odstraňuje svorky v cervikální oblasti, což je také velmi důležité. Pokud je póza provedena nesprávně, naopak tyto svorky jen zesílí. Tomu věnujte zvláštní pozornost!

Proč jinak je póza „Pes směřující dolů“ tak dobrá:

• Snižuje bolest v dolní části zad, krku (proč se to děje, již jste pochopili)
• Protahuje svaly, nohy, ruce a záda
• Dělá ruce silné
• Zlepšuje funkci plic, relevantní pro astma – Masíruje vnitřní orgány
• Zlepšuje trávení
• Normalizuje spánek a mírní deprese

Cvičení škodí

Kdo je kontraindikován v póze „Pes dolů“? Každý, kdo měl traumatické poranění mozku, lidé s vysokým krevním tlakem a postižení

klouby v zápěstích (artritida, artróza). Rovněž se nedoporučuje provádět ásanu při bolestech hlavy, v pozdním těhotenství a ve dnech menstruačního cyklu.

Jak udělat pózu psa směrem dolů

Nyní s vámi rozebereme, jak tuto ásanu správně provádět, a také nejčastější chyby, kterých se mohou začátečníci dopustit.

Takže technika provedení:

POZOR! Popis cviků je uveden pro zdravého člověka. Je lepší začít lekce s instruktorem. Pokud to děláte sami, pozorně sledujte náš videonávod! Nesprávné cvičení může být zbytečné a dokonce nebezpečné pro tělo.

Podrobná technika provádění „Pes čelem dolů“

Krok 1

Nejprve se podívejme, jaká vzdálenost by měla být mezi vašimi chodidly a dlaněmi. Za tímto účelem snížíme kolena na podlahu, hýždě - na paty a natáhneme se dopředu rukama. Pohled směřujeme mezi dlaně.

Krok 2

Dlaně jsou od sebe na šířku ramen s prsty dopředu, kolena a chodidla jsou také na šířku ramen, boky a paže jsou kolmé k podlaze.

POZOR! Okamžitě přitiskněte dlaně k podlaze! Cítíme, že je stlačena celá dlaň, zejména polštářky pod ukazováčky.

Krok 3

Zvedneme se a přeneseme váhu těla dopředu, nahradíme prsty u nohou. Nadechneme se a při výdechu se odtlačíme rukama, natáhneme se za pánev dozadu.

Krok 4

Začneme odtrhávat kolena od podlahy a zvedat pánev, dokud neucítíte, že jsou vaše záda rovná a dlouhá.

Krok 5

Pokud máte pocit, že můžete zvednout paty ještě výš, udělejte to a kolena ještě více narovnejte. Zkuste se odrazit rukama silnějšími od podlahy a protáhněte se za pánev dozadu a nahoru.

Krok 6

Zajistěte v této poloze. A až se budete cítit připraveni, spusťte podpatky na podlahu.

POZOR! Pokud vám neklesnou podpatky, je to v pořádku. Necháte je tedy mírně zvednuté. Ujišťujeme vás, že v určitém okamžiku se vaše praxe prohloubí – a vaše paty klidně klesnou.

Krok 7

Zamkněte se na pár nádechů! Hrudník se táhne k bokům, spodní část zad se sklání dolů, ocasní kost se táhne k nebi. Břicho je prodloužené, volné.

POZOR! Pohled směřuje dolů. Nezvedejte hlavu – jinak se napne krk a naruší se průtok krve do hlavy.

POZOR! Ujistěte se, že si rameny neskřípnete krk! Chcete-li to provést, můžete se mírně přetočit dopředu, vzít ramena dozadu, nasměrovat podpaží k uším a znovu se zatlačit rukama dozadu.

Krok 8

A když dokončíte tuto ásanu, přesuňte váhu těla dopředu, klekněte si na podlahu, hýždě si lehněte na paty. V této poloze (póza dítěte) pár sekund odpočíváme.

Čas ásan: začněte 1 minutou a cvičení prodlužte na 2–3 minuty.

Nejoblíbenější chyby

Měli bychom vás na ně také upozornit, protože jste již pochopili, že celý pozitivní účinek ásany lze získat pouze tehdy, je-li prováděna správně. Existují dvě hlavní chyby:

1. Kulatý hřbet

Nejčastěji se začátečníci kulatí na záda. Samozřejmě to nedělají schválně. K tomu dochází, když se snaží dosáhnout patami na podložku. Zapomeňte ale na to, že záda by měla být rovná. A to je v ásanách to nejdůležitější!

Jak opravit: Musíte zvednout paty, natáhnout hýždě co nejvíce, pokrčit kolena a protáhnout se dozadu. Když jsou záda rovná, můžete opět spustit paty na podlahu.

2. Konkávní záda

Druhou častou chybou je, když se naopak zadní strana ukáže jako konkávní. K tomu dochází, když jsou silně zataženy a v důsledku toho selžou v zádech.

Jak opravit: musíte se převalit dopředu na ruce, otočit ramena, nasměrovat podpaží k uším a natáhnout se za pánev.