Obsah
Elastická páska je sportovní vybavení vyrobené z odolné gumy (latexu) pro pružnost a sílu svalů, fyzickou rehabilitaci a protahovací cvičení. Pomocí elastických pásků můžete pracovat na posilování svalů bez použití těžkých závaží.
Nabízíme vám všechny užitečné informace o elastickém pásku: výhody a nevýhody použití, účinnost při hubnutí, tipy pro výběr elastických pásků, srovnání s jiným sportovním vybavením. A také dokončil sadu cvičení s pružným páskem na svaly těla.
Obecné informace o elastickém pásku
Elastický pás se stává populárnějším nástrojem pro ty, kteří chtějí pracovat na síle svalů a úlevě od problémových oblastí. Pokud jste se s páskou nikdy nepokusili, budete překvapeni, kolik z nich má cvičení s obvyklými, zdánlivě elastickými. Elastický pás je velmi snadno použitelný, ale mimořádně účinný při práci na svalech těla. Budete mít možnost pracovat na rozvoji svalové síly, vytrvalosti a flexibility. Navíc tento typ cvičení dává minimální zátěž kloubům a pojivové tkáni. Jak se často stává, nejjednodušší sportovní vybavení je nejbezpečnější pro zdraví.
Tento typ sportovního vybavení široce používaný v silovém tréninku, pilates, kurzech protahování a flexibility. Nazývá se také gumička, absorbér pásky nebo theraband (v angličtině thera-band). Díky své kompaktnosti a všestrannosti je páska rozšířená v domácích sportech. Profesionální trenéři stále častěji předvádějí program využívající tento druh vybavení.
Dlouhý široký pás odolné gumy je oblíbený v tělocvičnách i doma. Zpočátku elastický pás používaný ve fyzioterapii pro seniory a pro lidi zotavující se ze zranění. Nyní se tento typ expandéru stal velmi pohodlnou alternativou volných závaží a strojů.
Pojďme se zabývat výhodami tréninku s gumičkou. Proč byl tento druh sportovního vybavení tak populární a dokonce úspěšně konkuroval činkám a čince?
Výhody tréninku s gumičkou
- Kompaktnost. Stuha zabírá velmi málo místa: po tréninku ji jednoduše vyjměte ze zásuvky až do další relace. Expander je ideální pro použití doma, protože je velmi kompaktní a vhodný i pro ty, kteří mají omezený prostor.
- Snadnost. Elastická páska neváží téměř nic a snadno se nosí. Můžete si ji vzít na výlet, služební cestu, cestu a dokonce i na procházku, pokud si chcete zacvičit na čerstvém vzduchu. Zmestí se do malé tašky a dokonce i do kapsy.
- Nízká cena. Gumičku lze připsat jednomu z nejlevnějších nástrojů pro fitness. Jeho cena v Rusku začíná od 200 rublů a v zahraničních online obchodech si můžete objednat kazetu za 2-3 dolary.
- Nízké riziko zranění. Při cvičení s gumičkou je statické i dynamické zatížení v celém rozsahu pohybu. Proto trénink s expandérem poskytuje malý dopad na klouby a vazy, což snižuje pravděpodobnost zranění a vyvrtnutí.
- Pracujte na všech svalových skupinách. Elastický pás vám umožní procvičit všechny svaly těla, ale zejména svaly nohou, paží, ramen, hrudníku, zad, zadku. Téměř všechna cvičení, která můžete provádět s volnými váhami, lze provádět také pomocí pásky.
- Adaptivní úroveň zatížení. S tlumičem pásky budete neustále pracovat na jejich pokroku a rozvoji síly, protože má několik úrovní odporu v závislosti na pružnosti gumy. Alternativně nebo dodatečně upravit intenzitu odporu, posílení nebo oslabení, naopak napětí. Pokud dáte žvýkačku do několika vrstev, je možné zátěž dále zvýšit.
- Efektivní pro Pilates a protahování. Gumový pás je široce používán při tréninku pilates a protahování: může pomoci při práci zahrnující extra sval a zvyšuje pohyb amplitud. Vzhledem k malému dopadu na klouby však cvičení zůstává bezpečné.
- Rovnoměrné zatížení. Expandér pásky zajišťuje rovnoměrné zatížení po celé délce dráhy a eliminuje mrtvé zóny. Díky neustálému napětí se svaly nikdy neuvolňují. To vám umožní trénovat co nejefektivněji.
- Techničnost provedení. Během cvičení je pružný pás eliminován pomocí setrvačnosti během pohybu. Například činku nebo činku můžete házet, čímž obětujete techniku a navíc po nasazení vazů sustavy. S velkým a je nemožné to udělat, takže budete nuceni dělat cvičení dovedně a přesně, minimalizovat riziko zranění.
- Variace v tréninku. Svaly se zpravidla velmi rychle přizpůsobují stejným pohybům a snižuje to účinnost tréninku. Přidáním nových nástrojů do tréninku zvýšíte produktivitu tréninku a budete tak moci dosáhnout svých cílů mnohem rychleji.
- Širší rozsah pohybu. Na rozdíl od jiných sportovních přístrojů lze se stuhou snadno pracovat v různých směrech: dopředu, dozadu, ze strany na stranu a šikmo. Úhel, trajektorie a rozsah pohybu jsou neomezené, což vám dává příležitost pracovat svaly ještě lépe.
- Využití známých cvičení. Cvičební páska se nejčastěji používá známými pohyby z tradičního silového tréninku s volnými váhami. Například zvedání na biceps, roztahování rukou do stran, vertikální bench press na ramena lze provádět pomocí činek a expandéru.
- Všestrannost při cvičení. Elastický pás nemá rukojeti, takže můžete použít jakýkoli úchop, změnit sílu napětí a uvázat prsten kolem jejích nohou. Kvůli větší délce je variabilita zatížení významnější.
- Vhodné pro ženy po porodu. Obvykle po porodu zakázán trénink kvůli axiálnímu zatížení páteře a pánevních orgánů. V tomto případě doporučená cvičení s gumičkou, která je založena na principech staticko-dynamické.
- Vhodné pro kombinovaný trénink. Elastická páska je tak univerzální, že ji můžete dokonce použít společně s činkami, což umožňuje získat výhody těchto dvou typů cvičení najednou:
Takové zjevné výhody jako kompaktnost, všestrannost, snadnost, bezpečnost a nízké náklady elastický pás je jedním z nejoblíbenějších produktů na sportovním trhu. Nyní se můžete plně zapojit do silového tréninku doma, aniž byste si museli kupovat činky a činky. K dispozici jsou však také nevýhody a nepříjemné vlastnosti gumiček.
Nevýhody tréninku s gumičkou
- Latex může způsobit alergie. Materiálem pro výrobu proužků absorbérů je ve většině případů latex, který je velmi alergenní. Na místech, kde se pokožka setkává s páskou, můžete zaznamenat zarudnutí, podráždění nebo otoky. V tomto případě je trénink s elastickým páskem lepší necvičit nebo koupit hypoalergenní pásku bez latexu.
- Nepříjemnosti ve třídě. Během cvičení vám může elastický pás vyklouznout z rukou, otřít si dlaň nebo dokonce způsobit podráždění neustálým napětím toho všeho. V tomto případě můžete použít sportovní rukavice s protiskluzovou úpravou.
- Pružný pás je náchylný k rychlému opotřebení. Na rozdíl od závaží, která mají velmi dlouhodobé použití, jsou pásy krátkodobým produktem. Postupem času se roztáhnou a ztratí původní pružnost nebo se dokonce zlomí.
- „Strop“ v síle pokroku. Další nevýhodou je, že v určitém okamžiku nebudete moci nadále zvyšovat složitost pomocí elastického pásku. Na rozdíl od volných závaží má práce s odporovým pásem definitivní hranici. Pokud je tedy vaším cílem maximalizovat sílu, dříve či později budete muset aplikovat činky, činku nebo silové vybavení.
- Je těžké vidět výsledky. Při používání činek můžete snadno sledovat svůj pokrok, protože přesně víte, jakou váhu při tréninku použijete. Elastický pás neexistuje spolehlivý způsob, jak vyčíslit vaši práci.
Navzdory tomu, že cvičení s expandérem bezpečnější v biomechanice, než cvičení s činkami a činkami mohou také způsobit poškození svalů, vazů a šlach kvůli chybám v technice. A pokud o volných závažích najdete spoustu informací o správném provedení cvičení (jak v literatuře, tak na internetu), trénink s podrobnými pokyny pro expandér mnohem méně.
Při tréninku s elastickým pásem buďte opatrní, před vyučováním si prosím přečtěte cvičení. Pokud trénujete na videu, sledujte pohyby instruktora a snažte se dodržovat všechny pokyny.
Jak vybrat elastický pás?
Koupit elastickou pásku může být ve sportovních obchodech. V angličtině se tomu říká odporový pás, latexový pás, theraband. V ruštině najdete tato jména: gumička, tlumič pásky, expandér pásky, terapeutická páska, terapeutik nebo páska pro Pilates. Na rozdíl od trubicových odporových pásků se pružný pás často nachází v prodeji v tradičních obchodech a dokonce zpravidla od několika výrobců.
Elastické pásky mají několik úrovní pevnosti pro lidi s různou fyzickou přípravou. Obvykle se vyskytují tři úrovně odporu: měkká, střední a tvrdá, ale u některých výrobců může být pět nebo dokonce šest úrovní pružnosti. V souladu s odporovými proužky mají výraznou barvu. Barevné kódování se však může lišit v závislosti na výrobci, proto je lepší hledat konkrétní popis zboží, nespoléhat jen na barvu.
Seznamte se s následující gradací:
- Žlutá: měkké pásmo, nejnižší úroveň zatížení
- Červená zelená: střední zatížení
- Fialová, lila, modrá, tuhá páska, vysoké zatížení.
Ale znovu zdůrazněte, barevné kódování se liší v závislosti na výrobci, takže je lepší hledat konkrétní produkt. V některých internetových obchodech se často prodávají proužky různých barev, ale se stejnou úrovní odolnosti. Někdy se prodávaly celé sady pásek s až třemi úrovněmi odporu. Před zakoupením si proto nezapomeňte zkontrolovat popis produktu.
Celá recenze FITNESS EQUIPMENT pro domácnost
Délka elastického pásku zvolit nejméně 1.2 m, i když obvykle jsou dobře nakreslené. Čím větší je délka pásky, tím různorodější cvičení si můžete vybrat. Dlouhý řemínek lze navíc zdvojnásobit a zajistit tak další zatížení. Šířka pásky je v průměru 15-20 cm.
Stejně jako jakýkoli jiný výrobek se elastická páska liší v kvalitě v závislosti na výrobci. V průběhu času se materiál tvořící expandér může opotřebovat a ztratit pevnost, což snižuje účinnost tříd. Čím kvalitnější materiál, tím déle vydrží.
Elastická páska nebo fitness páska?
Nyní si velká popularita získala fitness pásky, které představují rozpínací kroužek a jsou dobrým doplňkem k elastickému pásku. Taková guma (smyčka odporu mini pásma) položte na nohy nebo ruce a při cvičení vám dodá další odpor. Fitness gumička je zvláště účinná při řešení problémových partií na stehnech a hýždích. V případě potřeby můžete kolem nohou uvázat dlouhý elastický pás a vyměnit tak fitness gumu:
V moderní hmotnosti a kardiovaskulární trénink často používají fitness pásky. Dávají velkou zátěž na horní a dolní část těla, je velmi funkční. Elastický pás se více používá při tréninku paží a zad, stejně jako při pilates a protahování. Pro větší rozmanitost a kvalitu hodin vám však doporučujeme koupit gumičku a stužku a sadu fitness pásků. Inventář i vy budete určitě užiteční, zejména proto, že jsou velmi cenově dostupné.
Při výběru elastických pásků je fitness pásky nezaměňují s gumovými smyčkami, je to trochu jiné sportovní vybavení. Je určen pro silový trénink a je velmi vhodný pro ty, kteří chtějí silné svalnaté tělo.
Pružná páska nebo trubkový expandér?
V západních zemích pro silový trénink často používejte tubulární expandér a pružný pás se stále více používá pro Pilates a protahování. V Rusku a SNS trubkový expandér dosud nezískal širokou popularitu, takže je tak těžké ho najít v běžných obchodech. Pro silový trénink jsou tyto dva sporty v zásadě zaměnitelné. Ale rozdíly stále existují.
Rozdíly mezi trubkovým expandérem a elastickým pásem:
- Trubkový expandér je pohodlnější během výuky díky přítomnosti úchopů; pružný pás může RUB ruce a dokonce způsobit podráždění.
- Trubkový expandér je méně spolehlivý než páska: často se rozbije a rychleji se opotřebovává.
- Elastická páska je všestrannější, když cvičíte, protože nemá rukojeti a má abofvětší délka.
- Tape je stejně vhodná pro silový trénink i pro Pilates a strečink. Silový trénink je však efektivnější při použití trubicového expandéru.
- V ruských obchodech je snazší najít elastický pás než trubkový expandér.
V cizím segmentu hotové videotronic více trubkovitý expandér než s páskou. Pružný pás však můžete v takových programech použít bez velké ztráty účinnosti. Viz také: Top 12 silových tréninků s tubulárními expandéry pro celé tělo.
25 cvičení s gumičkou
Nabízíme vám jedinečný výběr cviků s gumičkou na horní a dolní část těla. Těmito cviky můžete posilovat svaly, rozvíjet sílu, zlepšovat držení těla a napínat tělo.
Část cvičení prováděných s fitness páskem, ale pokud máte jen dlouhý proužek, můžete mi ho jednoduše uvázat kolem nohou. Čím těsnější pás utáhnete, tím těžší bude cvičení provádět, takže jeho pružnost se přizpůsobí nezávisle.
Cvičení pro horní část těla
1. Vzestup rukou na bicepsu
2. Rovnání rukou na tricepsu
3. Motýl pro svaly hrudníku
4. Diagonální chov ramen a hrudníku
5. Zvedněte se šikmo k ramenům
6. Zvedněte ruce před sebe za ramena
7. Chovné ruce pro ramena
8. Stiskněte na ramena
9. Vytáhněte pás zpět
10. Vertikální zatažení za záda
11. Vytáhněte pásku zpět
Cvičení na břicho a nohy
1. Gluteální můstek
2. Výtahy nohou v můstku
3. Vytáhl kolena k můstku
4. Kolo pro břicho a nohy
5. Krok do strany v popruhu
Cvičení na stehna a hýždě
1. Únosové nohy vzadu
2. Squat + noha Únos do strany
3. Boční výpad
4. Dřepy s bench pressem
5. Chůze s páskou ve směru
6. Vzestup diamantů nohou
7. Zvedněte nohu na zadek
8. Únosové nohy dozadu
9. Zvednutí nohou na boku
10. Nohy únosu do strany
11. Zvedání nohou vleže na břiše
Děkujeme za gifové youtube kanály: Live Fit Girl, StrongandFlexTV, Pahla Bowers, AnyUp, Super Sister Fitness.
Plán cvičení s gumičkou!
Nabízíme vám plán cvičení s gumičkou pro horní část těla (paže, ramena, hrudník, záda) a dolní část těla (břicho, stehna, hýždě). Tyto dvě třídy můžete střídat nebo kombinovat za jeden den, pokud máte čas.
Cvičení pro horní část těla
Cvičení:
- Vzestup rukou na bicepsu
- Rovné ruce na tricepsu
- Motýl pro svaly na hrudi
- Diagonální chov ramen a hrudníku
- Chov rukou pro ramena
- Stiskněte na ramena
- Vytáhněte pás zpět
- Jednou rukou zatáhněte za pásku
- Vertikální zatažení za záda
Proveďte každé cvičení 12-15 opakování ve 3 sériích. Pokud se cvičení provádí v pravé a levé ruce, proveďte dva přístupy na každé ruce (všechny čtyři přístupy). Odpočinek mezi sériemi 30 sekund mezi cviky 1.5-2 minuty.
Cvičení na břicho, nohy a hýždě
Cvičení:
- Squat + noha Únos do strany
- Chůze s páskou ve směru
- Únosové nohy vzadu
- Gluteální můstek
- Nohy v můstku
- Kolo pro břicho a nohy
- Zvednutí nohou na boku
- Nohy únosu do strany
- Únos nohy zpět
Proveďte každé cvičení 12-15 opakování ve 3 sériích. Pokud cvičíte na pravé a levé noze, proveďte dva přístupy na každou nohu (celkem čtyři přístupy). Odpočinek mezi sériemi 30 sekund mezi cvičeními 1.5-2 minuty.
Kupte si levnou gumičku
Tolik různých a levných drobností k prodeji v internetovém obchodě Aliexpress. Nákup elastických pásků budete mít příležitost velmi efektivně a efektivně zvládat nejrůznější cvičení doma.
Vybrali jsme nejoblíbenější obchody na Aliexpress s velkým počtem objednávek, vysokým průměrným hodnocením a pozitivní zpětnou vazbou. Cena téměř všech pásek se pohybuje v rozmezí 200-400 rublů. Odkazy se otevřou v novém okně.
Pružná páska 150 cm
Délka pásky 150 cm, šířka 10-15 cm a cena pásky závisí na šířce a tloušťce. Čím silnější je páska, tím silnější je odpor. Materiál - přírodní latex. Cena 150-300 rublů.
- Obchod 1
- Obchod 2
- Obchod 3
Pružný pásek 150 - 180 cm
Délka pásky 150 - 180 cm, šířka pásky 15 cm Napnutí od 10 do 20 kg v závislosti na barvě (prodejce poskytl libry). Materiál - přírodní latex. Cena 150-300 rublů.
- Obchod 1
- Obchod 2
- Obchod 3
Příklady videa s gumičkou
Pokud chcete udělat hotové video školení s elastickou páskou, nabídneme vám několik příkladů videa s gumičkou. Nezapomeňte také zobrazit:
Top 20 hotových VIDEO s gumičkou
1. Cvičení na hýždě s gumičkou
2. Cvičení pro paže a hrudník s elastickou páskou
3. Cvičení pro celé tělo
Cvičení s gumičkou vám pomohou získat doma trimovanou postavu bez použití objemného a složitého vybavení. Takový jednoduchý a přístupný nástroj pro fitness musí být v domácnosti pro každého.
Viz také: míč na cvičení pro hubnutí: účinnost a vlastnosti. Jak si vybrat fitball?