Obsah
Chcete zhubnout a myslíte si, že můžete začít trénovat doma? Nebo chcete zlepšit svou fyzickou zdatnost a mít sportovnější a vytáhlejší tělo?
Nabízíme vám doma připravený cvičební plán pro začátečníky s vizuální ilustrací cvičení a rozpisem tréninku, který vám pomůže zhubnout a zbavit se problémových partií.
Cvičení doma pro začátečníky: Obecná pravidla
Pravidelné cvičení je nutné, i když nemáte nadváhu. Nejprve je to posilování svalů a rozvoj svalové vytrvalosti, které vám pomohou snadno odolat jakékoli fyzické aktivitě v každodenním životě. Za druhé, je to rozvoj kardiovaskulárního systému a cvičení srdečního svalu, který snižuje riziko mnoha nemocí, včetně infarktu a mrtvice.
Za třetí, trénink pomáhá při produkci hormonů štěstí (endorfinů), což snižuje riziko vzniku deprese a depresivního stavu. Za čtvrté, pravidelná fyzická aktivita stimuluje člověka k tomu, aby vedl zdravý životní styl bez špatných návyků.
Doma si můžete zorganizovat docela efektivní trénink na hubnutí, k tomu nepotřebujete speciální vybavení a dokonce ani žádné zkušenosti s fitness. Pokud zvolíte správný cvičební program a budete cvičit pravidelně, budete schopni dosáhnout výsledků, i když jste nikdy předtím necvičili. Nabízíme vám plán kruhového domácího cvičení pro začátečníky, se kterým se zbavíte nadváhy a zlepšíte kvalitu těla.
Výhody tohoto domácího cvičení pro začátečníky:
- cvičení vám pomůže zhubnout a napnout tělo
- lekce vhodná pro začátečníky a pro ty, kteří již dlouho cvičí
- s tímto programem můžete začít trénovat doma
- program zahrnuje cvičení pro všechny hlavní svalové skupiny
- pomohou vám posílit svaly a zbavit se problémových partií
- většina z malého dopadu navrhovaného cvičení
- budete potřebovat minimální vybavení.
Než přejdete k seznamu cvičení, přečtěte si pokyny a pravidla, která vám umožní trénovat efektivně a efektivně.
Pravidla domácího cvičení pro začátečníky:
1. Zahajte toto domácí cvičení pro začátečníky zahřátím, zahřátím a dokončením protažení celého těla. Doporučujeme sledovat:
- Zahřátí před cvičením: cvičební plán
- Strečink po cvičení: cvičební plán
2. vždy dělat v běžeckých botách; je nemožné cvičit doma naboso, pokud nechcete mít problémy s klouby.
- Top 20 nejlepších pánských tenisek pro fitness
- Top 20 nejlepších dámských bot pro fitness
3. Snažte se nejíst alespoň hodinu před cvičením, jinak můžete mít problémy s trávením. Půl hodiny po tréninku jezte bílkoviny + sacharidy (například 150 g tvarohu + ovoce).
4. 20 minut před cvičením vypijte sklenici vody a pijte vodu v malých SIPS každých 10 minut během hodiny. Po cvičení vypijte sklenici vody.
5. Navrhované školení pro začátečníky skládá se ze dvou kol, 6 cvičení v každém kole. Každé kolo se opakuje ve 2 kolech. Pokud je pro vás těžké vydržet trénink od začátku do konce, můžete si mezi koly udělat 5minutovou přestávku nebo zkrátit dobu trvání programu.
6. Toto cvičení pro začátečníky zahrnuje použití časovače (každé cvičení se provádí po dobu 30 sekund). Pokud vám však tento formát nevyhovuje, můžete pro každé cviky provést cviky v rozsahu přibližně 15–20 opakování.
7. V tomto programu jsou cvičení, která vyžadují různé strany: nejprve vpravo, potom vlevo (například výpady, zvednutí nohou, vyvedení stehna na stranu). Doporučuje se rozdělit implementaci na 2 kruhy, tj. V prvním kole provádíte cvičení na jedné straně, ve druhém kole - na druhé straně. Pokud však chcete cvičení zkomplikovat a prodloužit jeho trvání, můžete v každém kole provádět cvičení na obou stranách.
- Popruh: jak provést + možnosti
- Výpady: jak provést + možnosti
- Dřepy: jak běžet + možnosti
8. Délka tohoto cvičení doma pro začátečníky - 20–25 minut (s výjimkou rozcvičení a ochlazení). Čas relací můžete kdykoli upravit podle vlastního uvážení přidáním nebo snížením počtu kol. Zastavte a přestaňte cvičit, pokud cítíte závratě, slabost nebo bolest v srdci.
9. Některá cvičení pro začátečníky budete potřebovat činku. Pokud tak neučiníte, můžete použít plastovou láhev s vodou (1-1,5 litru) nebo dokončit cvičení bez další zátěže. Pokud u některých cviků naopak nemáte dostatečnou zátěž, můžete použít fitness pásek, závaží na kotníky nebo expandér.
- Jak si vybrat činky: tipy, rady, ceny
10. Tato sada cvičení pro začátečníky je rozdělena na 3 dny. Můžete trénovat 3-5krát týdně v závislosti na vašich cílech a schopnostech - právě jste dokončili 3 alternativní plán mezi sebou. Po 3-4 týdnech provádění je žádoucí prodloužit dobu cvičení (zaměřte se na své schopnosti).
Musí vidět:
- 5denní program pro začátečníky doma
- Cvičení pro hubnutí doma bez skákání pro dívky: plánujte 3 dny
- Silový program pro muže s činkami po dobu 3 dnů
Cvičení pro začátečníky doma: cvičební plán
Nabízíme vám tedy domácí trénink pro začátečníky, který se provádí na kruhovém principu. Důsledně dodržujte navrhovaná cvičení ve stanoveném čase, cvičení se provádějí v jednom přístupu s malým odpočinkem mezi sériemi. Střídáním kardio a silových cvičení zvýšíte srdeční frekvenci a spálíte více kalorií a napnete svaly. Pokud chcete ovládat srdeční frekvenci a spálené kalorie při cvičení, můžete si zakoupit fitbit nebo monitor srdečního tepu.
Jak trénovat:
- Každé cvičení probíhalo po dobu 30 sekund
- Přestávka po každém cvičení, 15 sekund (lze zvýšit na 30 sekund, pokud máte slabé srdce nebo nízkou výdrž)
- Každé kolo se opakuje ve 2 kolech
- Mezi koly odpočinek 1 minuta mezi koly - 2 minuty
- Pokud vám je cvičení nepříjemné, vyměňte jej nebo přeskočte.
Časovač 30 sekund práce / 15 sekund odpočinku:
Cvičení pro začátečníky: 1. den
První kolo:
1. Box (kardio, břicho a ruce)
2. Dřepněte si s ponožkami (na nohy, hýždě a ruce)
3. Činka na lavičce (paže a rameno)
4. Chov rukou a nohou (pro kardio a tón celého těla)
5. most (na hýždě a břicho)
6. Kolo (pro břicho a nohy)
Druhé kolo:
1. Bruslař (pro kardio a tón celého těla)
2. Nakloňte se do polohy dřepu (pro pas a nohy)
3. Chovné ruce s činkami ležící naplocho (pro hruď a paže)
4. Výpad na místě (noha a hýždě)
5. Zvedněte kolena k hrudi (pro kardio a břicho)
6. Statický popruh (na ruce, ramena, břicho a záda)
Cvičení pro začátečníky: 2. den
První kolo:
1. Kopněte do strany dotykem podlahy (pro kardio a nohy)
2. Bench press pro triceps (paže)
3. Burpeeův malý dopad (pro kardio a tón celého těla)
4. Dotkněte se kotníků (pro žaludek a záda)
5. Nůžky (pro břicho a nohy)
6. Prkno na loktech statické (pro paže, ramena, břicho a záda)
Druhé kolo:
1. Běh na místě (kardio a nohy)
2. Zvedání rukou na biceps (paže)
3. Plie-dřepy (nohy a hýždě)
4. Chůze v baru (pro kardio a tón celého těla)
5. Zvedněte nohu dopředu (noha a hýždě)
6.Kudrliny (břicho a záda)
Cvičení pro začátečníky: 3. den
První kolo:
1. Chůze zahlest-tele (pro kardio a tón celého těla)
2. Roztažení chodidla v zadním popruhu (na ruce, břicho a nohy)
3. Squat + únos nohou do strany (noha a hýždě)
4. Kolena až k hrudi (pro kardio, břicho a hýždě)
5. Kliky na kolenou (na hruď a ruce)
6. Otočení na jednu stranu (pro žaludek a pas)
Druhé kolo:
1. Skákání s chováním rukou a nohou (pro kardio a tón celého těla)
2. Chovné ruce v náklonu (záda a hrudník)
3. Kick vpřed a vzad (pro kardio a nohy)
4. Ruský obrat (pro břicho)
5. Přineste kyčle ležící na boku (noha a hýždě)
6. Zvedněte rovnou nohu dozadu (noha a hýždě)
Pro gifs díky kanály YouTube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Cvičení pro začátečníky: 7 nejlepších videí
Pokud plánujete dělat hotové programy, nabízíme vám výběr skvělých videí pro začátečníky, které můžete začít dělat doma.
TOP 50 trenérů na YouTube: náš výběr
1. kardio cvičení s nízkým dopadem bez skákání po dobu 25 minut
2. Silový trénink pro začátečníky po dobu 30 minut
3. Chůze má nízký dopad domů za 45 minut
4. Silový trénink pro začátečníky za 30 minut
5. Intervalový trénink pro začátečníky (20 minut)
Doporučujeme také podívat se na:
- Posilovací cvičení pro ženy s činkami: plán + cvičení
- Top 50 cvičení pro hýždě doma + cvičební plán
- Top 25 cviků na nohy bez dřepů, výpadů a skoků
- Top 10 video školení na základě chůze pro začátečníky
Pro začátečníky, hubnutí