Obsah
Superman je skvělé cvičení na posílení zadních svalů a dolní části zad a vypracování břišních a hýždí, správné držení těla. Toto cvičení je velmi dobré pro štíhlou postavu a zdravou páteř. V tomto článku si povíme o použití „Supermana“, vlastnostech a správné technice a ztělesnění Supermana.
Superman: technologie a implementační funkce
Pokud chcete bezpečně a efektivně posílit zádové svaly, zahrňte do svého tréninkového plánu cvičení Superman. Jedná se o jednoduchý, ale velmi dobrý cvik, který pomáhá svalům pracovat na zlepšování tvaru, posilování dolní části zad a odstraňování hrbení v zádech. Většina cviků na záda může být velmi traumatizující - například mrtvé tahy kvůli chybám v technice mohou poranit záda. Superman nejenže nepoškodí vaše zdraví, ale také pomůže protáhnout páteř, zlepšit držení těla a posílit bederní svaly zad v prevenci bolesti dolní části zad.
Technika cvičení Superman:
1. Lehněte si s břichem na zem, lícem dolů, hlavou mírně zvednutou. Natáhněte ruce dopředu, dlaně směřujte k podlaze, zkuste natáhnout celé tělo. Toto je výchozí pozice.
2. Při výdechu zvedněte paže, hrudník a nohy z podlahy a pomalu je zvedněte co nejvýše. Tělo by mělo tvořit malý ohyb v zádech, celé tělo je pevné a pevné. Pokuste se zvednout ruce a nohy co nejvyšší, aby tento přepínač pracoval s břišními svaly a hýžděmi. Nehazujte krk dozadu, mělo by to být pokračování zad. Držte tuto pozici po dobu 4-5 sekund.
3. Při nádechu pomalu spusťte na podlahu do výchozí polohy a trochu se uvolněte. Proveďte 10-15 opakování v 3-4 přístupech.
Jak provést Supermana:
Jak můžete vidět, výsledná pozice připomíná létání Supermana, proto název tohoto užitečného cvičení dolní části zad a dolní části zad. Kromě toho je díky neustálému napětí nohou dobré zatížení gluteálních svalů a hamstringů. Superman bude vynikajícím cvičením pro všechny svaly zadní části těla. Superman je také přípravné cvičení pro provedení mrtvého tahu - jedno z nejužitečnějších cviků na záda a hýždě, vyžaduje však trénované svaly, aby nedošlo ke zranění.
Viz také: Jak opravit POSTURE
Práce svalů během Supermana
Účelem cvičení Superman je studium zad a posílení páteře, ale navíc ve třídě jsou také zahrnuty práce svalů hýždí, zadní části stehna a ramenních svalů.
Při výkonu Supermana tedy patří následující svaly:
- extenzory páteře
- gluteus Maximus
- hamstringy
- svalové stabilizátory
- deltový sval
Cvičení není nutné provádět při zhoršené nebo chronické bolesti zad. Také byste neměli během těhotenství provádět Supermana.
Superman pro začátečníky
Cvičení Superman, i když se to na první pohled zdá jednoduché, ale ne všichni, i zkušení bezchybně pracující, si s tím poradí. K dokončení Supermana je třeba mít napumpované svalnaté a silné svaly dolní části zad. Pokud nejste schopni nést Supermana s plnou amplitudou a velkým počtem opakování, neměli byste si dělat starosti. Toto cvičení je zjednodušená verze, která připraví vaše svaly na „plné“ Supermany.
Jak provést Supermana pro začátečníky? Lehněte si na břicho lícem dolů, hlavu z podlahy. Natáhněte ruce dopředu. Zvedněte pravou ruku a levou nohu co nejvýše, podržte ji po dobu 4-5 sekund a poté je pomalu spusťte na zem. Poté zvedněte levou ruku a pravou nohu co nejvýše, podržte je po dobu 4-5 sekund a poté je pomalu spusťte na zem. Opakujte 15 opakování na každou stranu a střídejte je. Proveďte 3 sady.
Superman: 10 různých modifikací
Jednou z výhod Supermana je spousta variant provedení. Toto cvičení můžete vždy zjednodušit nebo zkomplikovat v závislosti na vaší kondici.
1. Superman s rozvedenými rukama
Tato varianta cvičení Superman je velmi užitečná pro držení těla a zbavení se shrbení.
2. Superman zjednodušený
Pokud máte potíže se spuštěním Supermana s nataženými pažemi, můžete si je protáhnout po těle. V této poloze bude snazší odtrhnout tělo od podlahy.
3. Superman s obratem
Toto cvičení vám pomůže efektivněji cvičit břišní a šikmé břišní svaly.
4. Superman s činkou
U pokročilejších můžete Supermana provádět s extra hmotností, například jako činka za krkem. Pro začátečníky můžete mít váhu 1-2 kg. můžete také provést Supermana s váhami pro nohy, v tomto případě bude intenzivnější pumpováno do dolní části těla.
5. Superman s lavičkou
Pokud máte lavičku, pohodlnou židli nebo stoličku, můžete provést tuto variantu Supermana. Pro stabilitu položte nohy na zeď.
6. Superman s fitballem
Pokud máte fitball, je velmi efektivní a užitečné na něm cvičit záda.
7. Superman s expandérem hrudníku
Expander je jedním z nejužitečnějších cviků na záda. Můžete s ním provést cvičení Supermana.
8. Superman s fitness páskem na hýždě
Pokud je však vaším cílem pracovat svaly hýždí a hamstringů, můžete si koupit fitness pásku. Toto je nejužitečnější nástroj pro svaly dolní části těla.
9. Superman s prstenem
Pohodlné a užitečné provést Supermana se speciálním vybavením pro fitness kruh Pilates. Jen odpočívejte v jeho náručí a zvedněte hruď z podlahy.
10. Lovecký pes
Toto cvičení mohou provádět ti, pro které je obtížné provést cvičení Supermana a jeho modifikace kvůli problémům s bederní oblastí. Pomáhá také posílit svalový korzet, zlepšit držení těla a utáhnout žaludek.
U gifů velké díky kanálům youtube „Živá fit dívka a FitnessType.
Po provedení Supermana je možné uvolnit zádové svaly od cviku „kočka“, který je ve žlabu a vyklenutí zad. Pomalu opakujte toto cvičení 10-15krát po běhu Supermana.
Výhody běhu Supermana
- Perfektní cvičení k posílení svalů zad a pasu
- Posilujte svaly a šlachy dolní části zad
- Bezpečné cvičení s nízkým rizikem zranění
- Vhodné i pro začátečníky
- Pomáhá napravit držení těla a zbavit se hrbení
- Prodlužuje páteř a je vynikající prevencí bolesti zad a dolní části zad
- Pomáhá posilovat břišní svaly a napínat bříško
- Ke spuštění nebudete potřebovat další vybavení
- Toto cvičení má mnoho úprav, takže ho můžete vždy diverzifikovat nebo zkomplikovat
Přečtěte si také o dalších účinných cvičeních ke zlepšení kvality těla:
- Boční popruh na pas a břicho: jak provádět
- Cvičení Horolezec nejúčinnější cvičení pro ploché břicho
- Útoky: proč potřebujeme + 20 výpadů
Žaludek, záda a pas