Postoj odborníků na výživu k vegetariánství se začal měnit, a to zejména na Západě. A pokud se dřívější vegetariáni nejčastěji stávali „voláním srdce“, nyní stále více lidí odmítá maso v naději, že zlepší své zdraví. Studie v posledních desetiletích ukázaly, že přetížení těla živočišnými bílkovinami, kaloriemi a nasycenými tuky zvyšuje riziko mnoha onemocnění.
Vegetariáni se obvykle stávají z morálních, etických nebo náboženských důvodů – bez ohledu na názor lékařů a dokonce i v rozporu s ním. Když tedy Bernard Shaw jednoho dne onemocněl, lékaři ho varovali, že se nikdy neuzdraví, pokud urychleně nezačne jíst maso. Na to odpověděl větou, která se proslavila: „Byl mi nabídnut život pod podmínkou, že sním steak. Ale smrt je lepší než kanibalismus“ (dožil se 94 let).
Odmítání masa, zvláště pokud je doprovázeno odmítáním vajec a mléka, však nevyhnutelně vytváří značnou mezeru ve stravě. Abyste zůstali kompletní a přiměření, musíte nejen nahradit maso ekvivalentním množstvím rostlinných potravin, ale přehodnotit celý svůj jídelníček.
PROTEINY A KARCINOGENY
Jedním z těch, kdo zpochybňovali správnost postulátu o užitečnosti a nezbytnosti živočišných bílkovin, byl Dr. T. Colin Campbell, absolvent University of Georgia (USA). Krátce po promoci byl mladý vědec jmenován technickým koordinátorem amerického projektu na zlepšení výživy dětí na Filipínách.
Na Filipínách musel doktor Campbell zkoumat důvody neobvykle vysokého výskytu rakoviny jater u místních dětí. V té době se většina jeho kolegů domnívala, že tento problém, stejně jako mnoho jiných zdravotních problémů mezi Filipínci, je způsoben nedostatkem bílkovin v jejich stravě. Campbell však upozornil na podivnou skutečnost: rakovinou jater nejčastěji onemocněly děti z bohatých rodin, které nepociťovaly nedostatek bílkovinných potravin. Brzy navrhl, že hlavní příčinou onemocnění je aflatoxin, který produkuje plíseň rostoucí na arašídech a má karcinogenní vlastnosti. Tento toxin se do těla dětí dostal spolu s arašídovým máslem, protože filipínští průmyslníci používali k výrobě oleje ty nejnekvalitnější plesnivé arašídy, které se už nedaly prodávat.
A přesto, proč byly bohaté rodiny častěji nemocné? Campbell se rozhodl brát vážně vztah mezi výživou a vznikem nádorů. Po návratu do USA zahájil výzkum, který potrvá téměř tři desetiletí. Jejich výsledky ukázaly, že vysoký obsah bílkovin ve stravě urychlil vývoj nádorů, které byly v rané fázi vývoje. Vědec upozornil na skutečnost, že takový účinek měly především živočišné bílkoviny, mezi nimi mléčná bílkovina kasein. Naproti tomu většina rostlinných proteinů, jako jsou pšeničné a sójové proteiny, neměla výrazný vliv na růst nádorů.
Je možné, že zvířecí potrava má nějaké speciální vlastnosti, které přispívají ke vzniku nádorů? A dostávají lidé, kteří jedí převážně maso, opravdu častěji rakovinu? Unikátní epidemiologická studie pomohla tuto hypotézu ověřit.
ČÍNSKÉ STUDIE
V 1970. letech XNUMX. století byla čínskému premiérovi Zhou Enlai diagnostikována rakovina. Nemoc se v té době dostala do terminálního stádia nemoci, a přesto nařídil celostátní studii, aby zjistil, kolik lidí v Číně ročně zemře na různé formy rakoviny, a případně vyvinul opatření k prevenci nemoci.
Výsledkem této práce byla podrobná mapa úmrtnosti na 12 různých typů rakoviny ve 2400 okresech mezi 880 miliony lidí za roky 1973-1975. Ukázalo se, že úmrtnost na různé druhy rakoviny v různých oblastech Číny měla velmi široký rozsah. Například v některých oblastech byla úmrtnost na rakovinu plic 3 osoby na 100 za rok, zatímco v jiných to bylo 59 osob. U rakoviny prsu 0 v některých oblastech a 20 v jiných. Celkový počet úmrtí na všechny druhy rakoviny se pohyboval od 70 osob do 1212 osob na každých 100 tisíc ročně. Navíc se ukázalo, že všechny diagnostikované typy rakoviny si vybírají přibližně stejné oblasti.
V 1980. letech 1970. století navštívil Cornell University profesora Campbella Dr. Chen Jun Shi, zástupce ředitele Institutu výživy a hygieny potravin Čínské akademie preventivního lékařství. Vznikl projekt, do kterého se zapojili badatelé z Anglie, Kanady a Francie. Cílem bylo identifikovat vztah mezi stravovacími návyky a výskytem rakoviny a porovnat tyto údaje s údaji získanými v XNUMX. letech XNUMX. století.
V té době již bylo zjištěno, že západní strava s vysokým obsahem tuku a masa a nízkým obsahem vlákniny silně souvisí s výskytem rakoviny tlustého střeva a rakoviny prsu. Bylo také pozorováno, že počet rakovin se zvýšil se zvýšeným dodržováním západní stravy.
Výsledkem této návštěvy byl rozsáhlý projekt China-Cornell-Oxford Project, nyní známější jako Čínská studie. Jako předměty studia bylo vybráno 65 správních obvodů nacházejících se v různých oblastech Číny. Po podrobném prostudování výživy 100 náhodně vybraných lidí v každém okrese získali vědci poměrně úplný obrázek o nutričních charakteristikách v každém okrese.
Ukázalo se, že tam, kde bylo maso vzácným hostem na stole, byla zhoubná onemocnění mnohem méně častá. Kromě toho byly ve stejných oblastech vzácné kardiovaskulární onemocnění, diabetes, senilní demence a nefrolitiáza. Ale všechny tyto nemoci na Západě byly považovány za běžný a nevyhnutelný důsledek stárnutí. Tak běžné, že nikdo nikdy nepomyslel na to, že všechny tyto nemoci mohou být důsledkem podvýživy – nemocí z nadbytku. Čínská studie však poukázala právě na to, protože v oblastech, kde se zvýšila míra konzumace masa obyvatelstvem, začala brzy stoupat hladina cholesterolu v krvi a s tím i výskyt rakoviny a dalších chronických onemocnění.
VŠECHNO JE DOBRÉ S MÍROU
Připomeňme, že hlavním stavebním materiálem živých organismů jsou bílkoviny a hlavním stavebním materiálem bílkovin jsou aminokyseliny. Proteiny, které se dostanou do těla s potravou, se nejprve rozloží na aminokyseliny a z těchto aminokyselin se pak syntetizují potřebné bílkoviny. Celkem se na syntéze bílkovin podílí 20 aminokyselin, z nichž 12 lze v případě potřeby přebudovat z uhlíku, dusíku, kyslíku, fosforu atd. Pouze 8 aminokyselin se v lidském těle nesyntetizuje a musí být dodávány potravou . Proto se jim říká nepostradatelné.
Všechny živočišné produkty jsou bohaté na bílkoviny, které obsahují kompletní sadu 20 aminokyselin. Na rozdíl od živočišných bílkovin rostlinné bílkoviny zřídka obsahují všechny aminokyseliny najednou a celkové množství bílkovin v rostlinách je menší než v živočišných tkáních.
Donedávna se věřilo, že čím více bílkovin, tím lépe. Dnes je však známo, že proces metabolismu bílkovin je doprovázen zvýšenou tvorbou volných radikálů a tvorbou toxických sloučenin dusíku, které se významně podílejí na vzniku chronických onemocnění.
TUK TUK ROZDÍL
Tuky rostlin a zvířat se svými vlastnostmi velmi liší. Živočišné tuky jsou husté, viskózní a žáruvzdorné, s výjimkou rybího tuku, zatímco rostliny naopak často obsahují tekuté oleje. Tento vnější rozdíl se vysvětluje rozdílem v chemické struktuře rostlinných a živočišných tuků. V živočišných tucích převažují nasycené mastné kyseliny, v rostlinných tucích naopak nenasycené mastné kyseliny.
Všechny nasycené (bez dvojných vazeb) a mononenasycené (s jednou dvojnou vazbou) mastné kyseliny mohou být syntetizovány v lidském těle. Ale polynenasycené mastné kyseliny, které mají dvě nebo více dvojných vazeb, jsou nepostradatelné a vstupují do těla pouze s jídlem a hrají nesmírně důležitou roli. Jsou nezbytné zejména pro stavbu buněčných membrán a slouží také jako materiál pro syntézu prostaglandinů – fyziologicky aktivních látek. Při jejich nedostatku se rozvíjejí poruchy metabolismu lipidů, oslabuje se buněčný metabolismus a objevují se další metabolické poruchy.
O VÝHODÁCH VLÁKNINY
Rostlinná strava obsahuje značné množství komplexních sacharidů – dietní vlákniny, neboli rostlinné vlákniny. Patří sem například celulóza, dextriny, ligniny, pektiny. Některé druhy vlákniny nejsou tráveny vůbec, jiné jsou částečně fermentovány střevní mikroflórou. Dietní vláknina je pro lidské tělo nezbytná pro normální fungování střev a zabraňuje tak nepříjemnému jevu, jako je zácpa. Kromě toho hrají důležitou roli při vázání různých škodlivých látek a jejich odstraňování z těla. Tyto látky jsou podrobeny enzymatickému a ve větší míře mikrobiologickému zpracování ve střevě a slouží jako živný substrát pro vlastní střevní mikroflóru.
ZELENÁ LÉKÁRNA POTRAVIN
Rostliny, včetně potravinových, syntetizují a akumulují velké množství biologicky aktivních látek různé struktury, které se účastní životně důležitých procesů lidského těla a plní v něm širokou škálu funkcí. Jsou to především bílkoviny, tuky, sacharidy, dále vitamíny, flavonoidy a další polyfenolické látky, silice, organické sloučeniny makro- a mikroprvků atd. Všechny tyto přírodní látky v závislosti na způsobu použití a množství , zajišťují normální fungování těla a v případě potřeby mají jeden nebo jiný terapeutický účinek. Velká skupina přírodních rostlinných sloučenin, které se nenacházejí v živočišných tkáních, má schopnost zpomalovat rozvoj rakovinných nádorů, snižovat hladinu cholesterolu a předcházet rozvoji kardiovaskulárních onemocnění a stimulovat ochranné vlastnosti organismu. Mohou to být například karotenoidy z mrkve a rakytníku, lykopen z rajčat, vitamíny C a P obsažené v ovoci a zelenině, katechiny černého a zeleného čaje a polyfenoly, které příznivě ovlivňují elasticitu cév, éterické oleje různých koření, které mají výrazný antimikrobiální účinek atd.
JE MOŽNÉ ŽÍT BEZ MASA
Jak vidíte, mnoho důležitých látek lze získat pouze z rostlin, protože zvířata je nesyntetizují. Existují však látky, které lze snáze získat z živočišných potravin. Patří mezi ně některé aminokyseliny a také vitamíny A, D3 a B12. Ale i tyto látky, snad s výjimkou vitaminu B12, lze získat z rostlin – za předpokladu správného plánování stravy.
Aby vegetariáni netrpěli nedostatkem vitaminu A, musí vegetariáni jíst oranžovou a červenou zeleninu, protože jejich barvu do značné míry určují prekurzory vitaminu A – karotenoidy.
Vyřešit problém vitaminu D není tak těžké. Prekurzory vitaminu D se nacházejí nejen v živočišných potravinách, ale také v pekařských a pivovarských kvasnicích. V lidském těle se fotochemickou syntézou v kůži působením slunečního záření za pomoci fotochemické syntézy přeměňují na vitamín D3.
Dlouhou dobu se věřilo, že vegetariáni jsou odsouzeni k anémii z nedostatku železa, protože rostliny postrádaly nejsnáze vstřebatelnou formu železa, hemové železo. Nyní však existují důkazy naznačující, že při přechodu na čistě rostlinnou stravu se tělo adaptuje na nový zdroj železa a začne vstřebávat nehemové železo téměř stejně dobře jako železo hemové. Adaptační období trvá přibližně čtyři týdny. Důležitou roli hraje fakt, že ve vegetariánské stravě se železo dostává do těla spolu s vitamínem C a karotenoidy, které zlepšují vstřebávání železa. Potřebu železa nejlépe uspokojí strava bohatá na luštěniny, ořechy, celozrnné pečivo a ovesné vločky, čerstvé a sušené ovoce (fíky, sušené meruňky, sušené švestky, černý rybíz, jablka atd.) a tmavozelenou a listovou zeleninu (špenát, bylinky, cuketa).
Stejná strava také přispívá k normalizaci hladiny zinku.
Přestože je mléko považováno za nejdůležitější zdroj vápníku, právě v zemích, kde je zvykem pít hodně mléka, je míra osteoporózy (stařecké řídnutí kostí vedoucí ke zlomeninám) nejvyšší. To opět dokazuje, že jakýkoli přebytek výživy vede k potížím. Zdrojem vápníku pro vegany je zelená listová zelenina (jako je špenát), luštěniny, zelí, ředkvičky a mandle.
Největší problém je vitamín B12. Lidé a masožravci se obvykle zásobují vitamínem B12 konzumací potravy živočišného původu. U býložravců je syntetizován střevní mikroflórou. Tento vitamín je navíc syntetizován bakteriemi žijícími v půdě. Přísným vegetariánům žijícím v civilizovaných zemích, kde zelenina po důkladném umytí končí na stole, odborníci na výživu doporučují užívat doplňky vitaminu B12. Obzvláště nebezpečný je nedostatek vitaminu B12 v dětském věku, protože vede k mentální retardaci, problémům se svalovým tonusem a zrakem a k poruše krvetvorby.
A co esenciální aminokyseliny, které, jak si mnozí pamatují ze školy, se v rostlinách nenacházejí? Ve skutečnosti jsou také přítomny v rostlinách, jen zřídka jsou přítomny všechny dohromady. Abyste získali všechny potřebné aminokyseliny, měli byste konzumovat různé potraviny rostlinného původu, včetně luštěnin a celých zrn (čočka, ovesné vločky, hnědá rýže atd.). Kompletní sada aminokyselin se nachází v pohance.
VEGETARIÁNSKÁ PYRAMIDA
V současné době Americká dietetická asociace (ADA) a kanadští dietologové jednomyslně podporují vegetariánskou stravu a věří, že správně naplánovaná rostlinná strava poskytuje člověku všechny potřebné složky a pomáhá předcházet řadě chronických onemocnění. Navíc podle amerických odborníků na výživu je taková strava užitečná pro každého, v jakémkoli stavu těla, včetně těhotenství a kojení, a v každém věku, včetně dětí. V tomto případě máme na mysli kompletní a správně sestavenou vegetariánskou stravu s vyloučením výskytu jakéhokoli nedostatku. Pro usnadnění předkládají američtí odborníci na výživu doporučení pro výběr potravin ve formě pyramidy (viz obrázek).
Základ pyramidy tvoří celozrnné produkty (celozrnné pečivo, ovesné vločky, pohanka, hnědá rýže). Tyto potraviny by se měly jíst k snídani, obědu a večeři. Obsahují sacharidy, bílkoviny, vitamíny skupiny B, minerální látky a vlákninu.
Následují potraviny bohaté na bílkoviny (luštěniny, ořechy). Ořechy (zejména vlašské) jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin. Luštěniny jsou bohaté na železo a zinek.
Nahoře je zelenina. Tmavě zelená a listová zelenina je bohatá na železo a vápník, žlutá a červená jsou zdrojem karotenoidů.
Ovoce následuje po zelenině. Pyramida ukazuje minimální požadované množství ovoce a nestanovuje jejich limit. Na samém vrcholu jsou rostlinné oleje bohaté na esenciální mastné kyseliny. Denní dávka: jedna až dvě polévkové lžíce, zohledňuje to olej, který se používal při vaření a na zálivku salátů.
Jako každý průměrný dietní plán má i vegetariánská pyramida své nevýhody. Nebere tedy v potaz, že ve stáří se stavební potřeby těla velmi uskromní a už není nutné přijímat tolik bílkovin. Naopak ve výživě dětí a dospívajících, stejně jako lidí zapojených do fyzické práce, by mělo být v potravinách více bílkovin.
***
Studie v posledních desetiletích ukázaly, že nadbytek živočišných bílkovin v lidské stravě je základem mnoha chronických onemocnění. Proto, i když se bez bílkovin samozřejmě vůbec nedá žít, ani jimi byste své tělo neměli přetěžovat. V tomto smyslu má vegetariánská strava oproti smíšené stravě výhodu, protože rostliny obsahují méně bílkovin a jsou v nich méně koncentrované než v živočišných tkáních.
Kromě omezení bílkovin má vegetariánská strava i další výhody. Nyní mnoho lidí utrácí peníze za nákup všech druhů doplňků výživy obsahujících esenciální mastné kyseliny, dietní vlákninu, antioxidanty a další široce inzerované biologicky aktivní rostlinné látky, přičemž zcela zapomínají, že téměř všechny tyto látky, ale za mírnější cenu, lze získat přechod na výživu s ovocem, bobulemi, zeleninou, obilovinami a luštěninami.
Je však třeba připomenout, že jakákoli strava, včetně vegetariánské, by měla být pestrá a správně vyvážená. Pouze v tomto případě to tělu prospěje a nepoškodí.