Cvičení pro horní část těla (paže, ramena, hrudník, břicho, záda): Program pro začátečníky (4. den)

Pokračujte v rozšiřování cvičení od komplexu pro začátečníky, který zahrnuje 6 různorodých tréninků. Jsou určeny pro ty, kteří chtějí zhubnout a zlepšit kvalitu těla. Program můžete spustit, pokud právě začínáte cvičit nebo se po dlouhé přestávce vracíte do kondice.

Níže jsou uvedena cvičení pro čtvrtý den tréninku - trénink na horní část těla (paže, ramena, břicho, záda, hrudník).

Cvičení pro začátečníky: popis

1. Nabízíme vám 6 hotových sad cvičení:

  • MON: Cvičení pro dolní část těla (stehna a hýždě)
  • W: Intervalový trénink na hubnutí a tón těla
  • Kardio cvičení s nízkým dopadem WED bez skákání
  • ČTVRTEK: Cvičení pro horní část těla je uvedeno níže
  • FRI: kruhový trénink v problémových oblastech
  • SB: Protahování celého těla

Opakujte program po dobu 6-8 týdnů, během této doby budete moci snížit množství, abyste se zbavili přebytečného tuku, vyvinuli vytrvalost, napjali ruce, hrudník, břicho, stehna, hýždě. Tato sada cvičení vám pomůže jemně vstoupit do fitness režimu.

2. Délka školení 30 minut, včetně zahřívání po dobu 5 minut a protahování po dobu 5 minut. To znamená, že doba základního tréninku bez rozcvičení a protahování je 20 minut. Je to ideální čas pro začátečníky, který vám umožní pracovat na cílových svalech a nepřehánějte to v zátěži.

3. Školení je určeno pro počáteční a počáteční průměrná úroveň fyzické zdatnosti. Některá cvičení jsou docela obtížná, takže můžete postupovat z týdne na týden. Popis také poskytuje zjednodušené provedení, ale postupně byste se měli zaměřit na provedení původních cvičení bez úprav. Cvičení můžete kdykoli zkomplikovat nebo zjednodušit, pokud změníte počet opakování nebo časová cvičení.

Viz také:

  • Top 30 cvičení na štíhlé nohy
  • Top 50 cviků na hýždě
  • Top 30 drtí
  • Program bez skoků pro dívky po dobu 3 dnů
  • Program pro muže bez vybavení 3 dny
  • Program pro muže s činkami 3 dny

4. Pro trénink budete potřebovat podložku a nějaký volný prostor v místnosti. Další doplňkové vybavení není potřeba. Doporučujeme trénovat v běžeckých botách a pohodlném atletickém oblečení z přírodních materiálů.

Jak si vybrat běžecké boty pro fitness

5. Veškeré cvičení má malý dopad, provedeno bez skoků. Program je vhodný pro ty, kteří chtějí zhubnout, spalovat tuky a napínat tělo.

6. Cvičení pro horní část těla, které je nabízeno níže, se skládá z následujících segmentů:

  • Zahřívací rozcvička (5 minut)
  • První kolo: 7 cviků opakovaných ve dvou kolech (~ 10 minut)
  • Druhé kolo: 7 cviků opakovaných ve dvou kolech (~ 10 minut)
  • Strečink (5 minut)

7. Cvičení pro horní část těla zahrnuje funkční cviky, které vám umožní pracovat s několika svalovými skupinami. Důraz v tomto programu je kladen na horní část těla (paže, ramena, hrudník, záda, břicho), ale práce zahrnovala i dolní část těla, i když v menší míře. Kardio jako takové neexistuje, ale díky rychlé změně cvičení bude vaše srdeční frekvence v průběhu hodin vysoká, což vám pomůže spálit více kalorií.

8. Tento program lze spustit podle času nebo podle počtu opakování podle vašeho výběru. Pokud chcete provádět tento intervalový trénink na hubnutí na úkor, přesný počet opakování uvedený níže v popisu každého cvičení. Vezměte prosím na vědomí, že v případě cvičení na účtu bez časovače se může celková doba programu lišit, protože tempo cvičení bude individuální. Mezi cviky si nedělejte velký odpočinek, pokud trénujete na úkor, sníží to efektivitu výuky.

9. Pokud chcete trénovat v době, kdy, cvičení v obou kolech se provádějí v okruhu 30 sekund práce / 10 sekund odpočinku. Tzn. 30 sekund provedete dané cvičení, poté 10 sekund odpočíváte a připravujete se na další cvičení, poté 30 sekund provádíte následující cvičení atd. Mezi jednotlivými koly můžete udělat delší přestávku, například 30 sekund - zaměřit se na jejich schopnosti . Chcete-li spustit časovač, stáhněte si aplikaci pro svůj telefon (například Tabata Timer) nebo zapněte hotové video pomocí časovače:

Intervalový časovač 30 sekund / 10 sekund odpočinek [animovaný]

10. Postupně si tělo zvykne na zátěž, takže v budoucnu musíme přejít na složitější a intenzivnější programy.

Zahřívání

Zahřívání je povinnou součástí tréninku, v žádném případě jej nevynechejte. Warm-up připraví vaše svaly a srdce na zátěž, zvýší oběh, zahřeje tělo, což pomůže efektivně trénovat.

Zahřívání by mělo probíhat dynamickým tempem, vaším úkolem je zahřát tělo. Cvičení v rozcvičce po dobu 30 sekund bez odpočinku mezi cvičeními.

Cvičení zahrnovalo následující cvičení:

  1. Ramenní role: při 15 otáčkách v každém směru (30 sekund)
  2. Otáčení rukou pro 15 otáček v každém směru (30 sekund)
  3. Rotace loketů: pro 15 otáček v každém směru (30 sekund)
  4. Zvraty případu: pro 10 otáček v každém směru (30 sekund)
  5. Ohýbání k nohám: 8 ohybů na každou stranu (30 sekund)
  6. Naklonění na stranu: 15 ohybů na každou stranu (30 sekund)
  7. Přidělení rukou do strany: 15 opakování na každé straně (30 sekund)
  8. Krok do strany se ohnutýma rukama: 15 opakování na každé noze (30 sekund)
  9. Krok na stranu s prodloužením rukou: 15 opakování na každé noze (30 sekund)
  10. Chůze se zkřížením rukou: 15 opakování na každé noze (30 sekund)

1. Rotace ramen

Začněte trénovat zahřátím ramen. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Nyní otáčejte rameny dopředu, nahoru, dozadu, dolů. Proveďte amplitudu cvičení a pohybujte lopatkami k sobě, když si vezmete ramena dozadu. Nezapomeňte provést rotaci v opačném směru.

Jak moc: pro 15 rotací v každém směru (celkem 30 otočení) nebo 30 sekund.


2. Rotace rukou

Zůstaňte stát rovně. Vytáhněte ruce nahoru a začněte je otáčet v kruhu. Cítíte, jak se vaše tělo začíná zahřívat. Nejprve proveďte rotaci paží dopředu a potom dozadu.

Jak moc: pro 15 rotací v každém směru (celkem 30 otočení) nebo 30 sekund.


3. Rotace loketů

Ohněte paže v loktích tak, aby ramena (část ruky nad loktem) byla rovnoběžná s podlahou. Nyní otáčejte lokty v kruhu a ohýbejte loketní kloub a předloktí. Nejprve proveďte rotaci dopředu a potom zpět.

Jak moc: pro 15 rotací v každém směru (celkem 30 otočení) nebo 30 sekund.


4. Otočte kryt

Ruce rozpusťte ve stranách, musí být rovnoběžné s podlahou. Začněte obracet tělo do strany, protahovat břišní svaly a záda. Vaše jádro bude během tohoto cvičení intenzivně pracovat, takže je důležité si před hodinou protáhnout svaly.

Částka: 10 zákrutů v každém směru (celkem 30 otáček) nebo 30 sekund.


5. Svahy k nohám

Ruce nechte natažené do strany. Začněte dělat náklon a snažte se dotknout rukou podlahy. Ne Kruglaya zpět, přinést lopatky k sobě, protáhnout svaly na zadní straně stehen, zad, ramen, paží.

Jak moc: 8 zatáček na každou stranu (celkem 16 svahů) nebo 30 sekund.

6. Nakloňte se do strany

Dejte ruce na boky. Začněte střídavě naklánět do strany se zvednutou rukou. Táhněte ve směru ne na krk a tělo jako celek. Pánev zůstává stabilní.

Jak moc: 15 zatáček na každou stranu (celkem 30 svahů) nebo 30 sekund.


7. Přesměrování z ruky do ruky

Ruce nechte ležet na opasku. Široce roztáhněte nohy a začněte vytahovat paže do stran na úrovni hrudníku. Otočte tělo a otočte pas.

Kolik: 15 opakování na každé straně (celkem 30 opakování) nebo 30 sekund.


8. Kroky do strany s ohnutými lokty rukama

Ještě lépe zahřejte tělo cvičením zahrnujícím horní a dolní část těla. Ohněte lokty a zvedněte je tak, aby paže byly rovnoběžné s podlahou. Vykročte do strany dynamickým tempem, současně roztáhněte paže do široka do stran a přibližte je k sobě. Je to skvělé cvičení k zahřátí svalů hrudníku a svalů ramen.

Jak moc: 15 kroků v každém směru (celkem 30 kroků) nebo 30 sekund.


9. Ustupte od narovnání paží

Pokračujte v bočních krocích, ale změňte pohyb horní části těla, abyste zahřáli biceps a triceps. Při ohýbání a odvíjení rukou šlápněte na místo. Při narovnávání paží je zatáhněte za záda. Svaly paží se budou účastnit většiny cviků, proto je pro ně velmi důležité se před cvičením dobře protáhnout.

Jak moc: 15 kroků v každém směru (celkem 30 kroků) nebo 30 sekund.


10. Zvedne kolena se zkříženýma rukama

Začněte chodit na místě a velmi zvedněte kolena k stehnu rovnoběžně s podlahou. Současně s chůzí zvedněte ruce široce od sebe (spojte lopatku) a promíchejte je dohromady na úrovni hrudníku (jako by se snažil obejmout).

Jak moc: 15 kroků v každém směru (celkem 30 kroků) nebo 30 sekund.

Cvičení pro horní část těla: 1. kolo

První kolo tréninku pro horní část těla trvá ~ 10 minut. Toto kolo sestávalo ze 7 různých cviků, které se opakují dvakrát. Každé kolo trvá asi 5 minut.

Cvičení se provádějí v okruhu 30 sekund práce / 10 sekund odpočinku. Můžete běžet bez časovače a počítat počet opakování.

V prvním kole zahrnovala následující cvičení:

  1. Naklonění k bočnímu kolenu: pro 13 opakování na každé straně (30 sekund)
  2. Popruh s dotykovým dorazem: 10 opakování na každou stranu (30 sekund)
  3. Kroutící se zdviženými nohami: 20 opakování (30 sekund)
  4. „Lovecký pes“: 18 opakování (30 sekund)
  5. Boční prkno na kolenou: 18 opakování (30 sekund)
  6. Vytažení boků do břicha je polosed: 15 opakování na každou stranu (30 sekund)
  7. Plavec: pro 10 opakování na každou stranu (30 sekund)

Cvičení opakujte dvakrát. Mezi koly odpočívejte 30-60 sekund. Cvičení č. 4 a 5 v prvním kruhu prováděná na pravé straně, ve druhém kruhu na levé straně.

1. Naklonění k bočnímu kolenu

Proč: Toto cvičení je zaměřeno na vypracování šikmých svalů břicha a pasu. Dále zahrnete práci nohou, zejména oblast kalhot.

Jak provést: Postavte se rovně, chodidla mírně od sebe, paže ohnuté v loktích a zkřížené za jeho hlavou. Položte ohnutou kolenní pravou nohu doprava a zvedněte ji. Současně nakloňte kufr doprava a snažte se dosáhnout loktem ke kolenu zvednuté nohy. Dělejte to střídavě na obou stranách.

Lehká varianta: můžete dělat náklony do strany bez zvedání nohou.

Jak toho dosáhnout: po 13 opakováních na každé straně (celkem 26 opakování) nebo 30 sekund.

Jak odstranit břišní tuk: tipy a cvičení


2. Popruh s dotykovým dorazem

Proč: Jedná se o skvělé funkční cvičení pro celé tělo se zaměřením na břicho, záda a paže. Také toto cvičení je dobré pro protažení páteře a zlepšení držení těla.

Jak získat: dostat se do polohy prkna na rukou. Utáhněte břicho, narovnejte záda, dolní část zad se neohýbá ani neohýbá. Při výdechu zvedněte pánev nahoru, prozkoumejte tělo a přitáhněte ruku k noze na opačné noze. V extrémní situaci budete skutečně stát v póze dolů směřujícího psa. Při tomto cviku je důležité nezaokrouhlovat záda, snažit se zatáhnout za páteř. Také neohýbejte kolena a zatěžujte hamstringy. Opakujte střídavě na obě strany.

Odlehčená verze: Chcete-li toto cvičení na horní části těla zjednodušit, natáhněte ruku na nohu a stehno opačné nohy.

Jak provést: 10 opakování na každou stranu (celkem 20 opakování) nebo 30 sekund.


3. Otočte se zdviženými nohami

Co: Kliky jsou klasická cviky na břicho, takže by bylo kriminální je nezahrnout do programu pro horní část těla. Stavíme na tomto cviku kvůli zvednutým nohám.

Jak provést: Lehněte si na záda s rukama nataženýma za hlavou, napněte břicho, dolní část zad pevně přitlačenou k podlaze. Při výdechu zvedněte z podlahy, horní část zad, dolní část zad zůstávají na podlaze. Lokty se stále dívají na opačnou stranu a přitahují je k nohám. Při tomto cvičení je velmi důležité tlačit dolní část zad na podlahu ve všech fázích cvičení. Pokud jste vytvořili vůli mezi zády a podlahou, pak celá zátěž padá na dolní část zad. A toto zaprvé, nerentabilní a zadruhé, cvičení přestává být účinné.

Lehká varianta: V odlehčené verzi tohoto cviku na lisu spusťte nohy na zem.

Jak to udělat: 20 opakování nebo 30 sekund.


4. „Lovecký pes“

Proč: Jedná se o jednoduché a velmi účinné cvičení pro břišní svaly, záda a držení těla, stejně jako pro rozvoj rovnováhy a stabilizace svalů.

Jak provést: Postavte se na všechny čtyři a kreslete na ruce a kolena. Zvedněte pravou ruku a levou nohu tak vysoko, jak je to možné. Je to původní poloha. Na výdech scrotitis zpět a ohněte nohu a paži tak, aby se loket dotkl kolena. Vraťte se do výchozí polohy. Pokračujte v tomto cviku na jedné straně, ve druhém kole běžte na druhou stranu.

Odlehčená verze: Cvičte ve statické variantě, držte rovnovážnou polohu rukama a nohama.

Jak hrát 18 opakování nebo 30 sekund. Ve druhém kole proveďte cvičení na druhé straně.

TOP 30 statických cvičení


5. Boční prkno na kolenou

Co: Boční prkno je jedním z nejúčinnějších cviků na šikmé břišní svaly a ramenní pletenec. Ale je to jeden z nejtěžších pro začátečníky. Pokud jsou vaše základní svaly slabé, bude velmi obtížné udržet rovnováhu v bočním prkně. Proto vám nabízíme možnost bočních prken na kolenou, což je neméně efektivní pro vývoj horní části těla.

Jak provést: Lehněte si na pravou stranu, stavte na pravé předloktí, levá ruka se opírá o pas. Pravá noha ohnutá v koleni, kyčle ležící na podlaze, nohy stažené dozadu. Levá horní noha je zcela vytažená a spočívá na noze. Při výdechu zvedněte pánev co nejvyšší, kontrakce břišních svalů. Nepřehánějte tělo dopředu a dozadu, tělo udržuje přímku. Držte sekundu v horní poloze a sestupujte zpět na podlahu.

Lehká varianta: V lehké verzi tohoto cvičení pro horní část těla zůstaňte ve statické poloze, boční prkno, tělo je zvednuto, pánev je vytažena nahoru.

Jak hrát 18 opakování nebo 30 sekund. Ve druhém kole proveďte cvičení na druhé straně.


6. Přitahování boků k žaludku je polosed

Proč: Je to skvělé cvičení pro horní a dolní část břišní svaly, které minimálně zatěžuje páteřní oddělení. Pokud po tréninku v tisku pociťujete bolesti dolní části zad, šíje nebo zad, pak bude toto cvičení dobrou alternativou k pumpování břišních svalů.

Jak provést: Sedněte si na podlahu, ohýbejte nohy v kolenou, zvedněte ruce nad hlavu. Trochu odmítnout narovnal zpět. Je to původní poloha. Přitáhněte stehno k břichu a ruce položte na kolena. Cítíte, jak fungují základní svaly. Opakujte střídavě na obě strany. Práce v dynamice.

Lehká varianta: V lehké verzi tohoto cvičení na lisu ohvatyvaya sám v noze, když si utáhnout stehno k žaludku a ne zvednout ruce.

Jak to udělat: 15 opakování na stranu (celkem 30 opakování) nebo 30 sekund.


7. Plavec

Co: Plavec je jedním z nejužitečnějších a nejúčinnějších fitness cvičení, které rozvíjí svaly celého těla, zejména však zádové svaly, paže, záda, ramena, hýždě a břicho. Je to také skvělé cvičení pro zlepšení držení těla.

Jak provést: Lehněte si na břicho, chodidla k sobě, paže natažené před ním, hlava zvednutá z podlahy. S nádechem a při výdechu zvedněte pravou ruku a levou nohu co nejvýše a snažte se odtrhnout prsa a stehno od podlahy. Vydržte sekundu a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte střídavě na obě strany.

Lehká varianta: V odlehčené verzi tohoto cviku na horní část těla zvedněte pouze ruce a nohy na podlaze.

Jak provést: 10 opakování na každou stranu (celkem 20 opakování) nebo 30 sekund.

Po prvním kole odpočívejte 30-60 sekund, poté 60 sekund. Je lepší neležet na podlaze a chodit na místě.

Cvičení pro horní část těla: 2. kolo

Druhé kolo cvičení pro horní část těla trvá ~ 10 minut. Toto kolo zahrnuje také 7 cviků, které se opakují ve dvou kolech. Každé kolo trvá asi 5 minut. Cvičení se provádějí v okruhu 30 sekund práce / 10 sekund odpočinku. Můžete běžet bez časovače a počítat počet opakování.

Druhé kolo zahrnovalo následující cvičení:

  1. Kroutící se stojící koleno: 15 opakování na každé straně (30 sekund)
  2. Popruh-pavouk pro 12 opakování na každé straně (30 sekund)
  3. Přitažení narovnané nohy k břiše: 15 opakování (30 sekund)
  4. Reverzní kliky + zvedání nohou: 9 opakování (30 sekund)
  5. Únos rukou náchylný: na 10 opakováních na každé straně (30 sekund)
  6. Zvedne ruku k tyči: 10 opakování na každé straně (30 sekund)
  7. Kroutící se šikmo: 18 opakování (30 sekund)

Cvičení opakujte dvakrát. Mezi koly odpočívejte 30-60 sekund. Cvičení č. 7 v prvním kruhu prováděné na pravé straně, ve druhém kruhu na levé straně.

1. Kroutící se stojící koleno

Proč: Toto jednoduché cvičení vám pomůže posílit přímý tisk a šikmé svaly. Cvičení navíc zapojuje svaly dolní části těla, které zajistí další spalování kalorií.

Jak provést: Postavte se rovně s chodidly na šířku ramen, paže ohnuté v loktech na úrovni hrudníku, břicho napnuté. Při výdechu otočte trupem a zvedněte pravé koleno nahoru tak, aby se levý loket dotýkal pravého stehna. Prozkoumejte tělo, napněte břišní svaly. Opakujte střídavě na obě strany.

Lehká varianta: Ve zjednodušené verzi nezvedejte nohu příliš vysoko.

Jak to udělat: 15 opakování na stranu (celkem 30 opakování) nebo 30 sekund.

Tréninkové bicepsy pro dívky


2. Plank Spiderman

Proč: Je to skvělé cvičení pro šikmé svaly břicha a pasu. Jako každá jiná úprava prkna, i toto cvičení rozvíjí absolutně všechny svaly ve vašem těle, zejména pak ramena, hýždě, boky, korek.

Jak získat: dostat se do polohy prkna na rukou. Utáhněte břicho, narovnejte záda, dolní část zad se neohýbá ani neohýbá. S nádechem a při výdechu přitáhněte pravé koleno k pravému loktu. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy a opakujte na druhé straně.

Lehká varianta: Ve zjednodušené verzi udělejte 4 až 6 opakování, padněte na 5 sekund do prkna na kolenou a vraťte se k. Postupně se snažte minimalizovat odpočinek.

Jak to udělat: 12 opakování na stranu (celkem 24 opakování) nebo 30 sekund.


3. Vytáhněte narovnanou nohu k žaludku

Proč: Toto cvičení je od Pilates, které vám pomůže posílit břišní svaly a při tomto cviku je kladen důraz na spodní část břicha. Kromě toho je Pilates dokonalá technika pro posílení kůry a zlepšení držení těla.

Jak provést: Lehněte si na záda a horní část zad se zvedněte z podlahy. Zatáhněte za nohy a zvedněte je, paže se zvedají nad hlavu. Utáhněte břicho, dolní část zad pevně přitlačená k podlaze. Při výdechu přitáhněte kolena k hrudi a rukama jemně sevřete Shin. Vydržte na zlomek sekundy a vraťte se do výchozí polohy. V tomto cviku je důležité si uvědomit, že dolní končetiny spuštěné na podlahu, tím těžší je cvičení. Při provádění tohoto cviku ohýbejte břicho, abyste nezatěžovali spodní část zad.

Lite verze: Ve verzi Lite tohoto cvičení zvedněte nohy výše a nezvedejte ruce.

Jak vyplnit: 15 opakování nebo 30 sekund.


4. Reverzní kliky + zvedání nohou

Co: Reverzní pushup je skvělé cvičení pro izolaci tricepsů paží. Oblast tricepsu u žen se často stává ochablou a neatraktivní (zadní strana rukou), takže cvičení pro tuto oblast stačí. Komplikujte reverzní push-UPS s zvedáním nohou, čímž se zvyšuje práce břišních svalů. Také v tomto funkčním cvičení pracuje svalstvo stehen a hýždí.

Jak provést: Postavte se do polohy stolu, nohy ohnuté v kolenou, paže podél těla těsně za dlaněmi a chodidlami položenými na podlaze, dlaně směřují dopředu, pánev mírně skloněná, břicho napnuté. Při výdechu pomalu ohýbejte lokty a hýždě těsně u podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a bez zastavení více než zlomek sekundy střídavě zvedněte jednu a druhou nohu kolmo k podlaze. Poté se vraťte do výchozí polohy a začněte znovu cvičit.

Lite verze: Ve verzi Lite můžete snížit počet push-UPS. Tedy udělat jeden reverzní push-UPS zdvih 4 nohou. Můžete zvednout rovnou nohu a koleno.

Jak hrát 9 opakování nebo 30 sekund. Jeden REP je push - UPS + zvedání pravé a levé nohy.

Posilovací cvičení pro ženy s činkami


5. Únos rukou zpět leží na břiše

Proč: Toto jednoduché cvičení vám pomůže posílit zádové svaly, bederní svaly, svaly ramen a paží. Toto cvičení bude také užitečné pro narovnání páteře a zlepšení držení těla.

Jak provést: Lehněte si na břicho, paže natažené před sebe a jsou navzájem rovnoběžné. Při výdechu zvedněte hrudník, zatáhněte paži dozadu a zkontrolujte tělo, abyste se dotkli stehna. Nezatěžujte krk, ramena odtáhněte od uší. Cítíte příjemné napětí v dolní části zad a zad a také trakci páteře. Opakujte střídavě na obě strany.

Lehká varianta: V odlehčené verzi tohoto cviku na horní část těla nezatahujte paži dozadu, zastavte se v pohodlné poloze.

Jak provést: 10 opakování na každou stranu (celkem 20 opakování) nebo 30 sekund.


6. Zvedněte ruku v popruhu na předloktí

Proč: toto cvičení pracuje svaly těla kvůli obtížné situaci popruhy na předloktí, ale zejména svaly ramen a tricepsů, a také svaly na hrudi a svaly zad. Jedná se o poměrně obtížné cvičení, takže to poprvé udělejte stojící na kolenou a postupně se ho snažte implementovat do popruhu na nohou.

Jak provést: Zaujměte prkna na předloktí: tělo tvoří přímku, dolní část zad se neohýbá ani neohýbá, břicho a hýždě jsou napnuté, krk uvolněný, dívejte se dopředu. Udržujte správnou polohu těla a natáhněte ruku dopředu, jako byste se snažili dostat na zeď před sebou. Provádějte střídavě na obou stranách, během provádění nenapínejte krk.

Lehká varianta: V odlehčené verzi tohoto cviku na horní část těla až po kolena. Může například 15 sekund běžet na nohou za 15 sekund na klíně.

Jak provést: 10 opakování na každou stranu (celkem 20 opakování) nebo 30 sekund.


7. Šikmo se kroutí

Proč: Toto je dobré cvičení pro práci se šikmými a horními a dolními abs. Je to docela jednoduché z technického hlediska az hlediska implementace.

Jak provést: Lehněte si na podlahu, nohy mírně od sebe oddělené, břišní svaly jsou napnuté, záda přitlačená k podlaze. Levá paže rovná a umístěná stranou, pravá ruka je zdvižena šikmo nahoru. Při hlubokém výdechu zvedněte levou nohu tak, aby byla kolmá k podlaze. Současně zvedněte horní část zad a přitáhněte její ruku nahoru, abyste se dotkli holeně. Cvičte na jedné straně v prvním kole a na druhé straně ve druhém kole.

Lehká varianta: V odlehčené verzi tohoto cviku stiskněte nahoru a zvedněte ohnutou nohu.

Jak hrát 18 opakování nebo 30 sekund. Ve druhém kole opakujte toto cvičení na druhé straně.

Po prvním kole dokola odpočívejte 30-60 sekund.

Táhnoucí se na podlaze

Po cvičení nezapomeňte natáhnout svaly. Protahování po cvičení zlepšuje pružnost svalů a pohyblivost kloubů, což urychluje regeneraci svalů, snižuje zranění, pomáhá předcházet stagnaci tréninku. Nabízíme vám efektivní cviky na protažení svalů s důrazem na horní část těla. Protahování je zcela na koberci, jeho celková délka je 5-7 minut.

V každém cvičení pohyb na 20 sekund na pravé straně a 20 sekund na levé straně. Pokud to čas dovolí a chcete se lépe protáhnout, můžete zůstat v každé póze 30-40 sekund. Chcete-li provést úsek, budete potřebovat stopky, ale můžete počítat až 20 až 30krát, nezapomeňte hluboce dýchat.

V závěrečném protažení horní části těla jsou následující cviky:

  1. Kolena až k hrudi: 20 sekund
  2. Pes představuje lícem nahoru: 20 sekund
  3. Nakloní se na stranu po dobu 20 sekund na každou stranu
  4. Natahování rukou a zvedání: 20 sekund
  5. Protahovací biceps: po dobu 20 sekund na každou stranu
  6. Protahování paží: po dobu 20 sekund na každou stranu
  7. Protažení tricepsu: po dobu 20 sekund na každou stranu
  8. Dětská póza: 20 sekund

Top 30 cvičení na protažení nohou

1. Kolena až k hrudi

Po provedení předchozích cviků zůstaňte ležet na zádech. Vytáhněte kolena k hrudi a uchopte je oběma rukama. Uvolněte se, pociťte příjemné protažení v zádech. Zůstaňte v této poloze po dobu 20-30 sekund.


2. Pes představuje lícem nahoru

Protáhněte břišní svaly a zádové svaly v poloze Cobra. Lehněte si na břicho a položte ruce na prsa. Odstrčte ruce od podlahy a zvedněte horní část těla, boky zůstávají na podlaze. Cítíte napětí ve svalech těla. Snažte se ohýbat nejen v bederní a hrudní páteři (uprostřed zad). Zůstaňte v póze kobry alespoň 20 sekund.


3. Nakloňte se do strany

Posaďte se do polohy Lotus, zaujměte pohodlnou polohu a narovnejte si záda. Položte jí jednu ruku na pas, druhou zvedněte. Nakloňte se a natáhněte ruku. Cítíte napětí v zádech, hrudi, ramenou a pažích. Zůstaňte v náklonu po dobu 20 sekund na každé straně.


4. Natahování rukou a zvedání

Pokračujte v protahování horní části těla v poloze Lotus. Zvedněte ruce nad hlavu a prsty mezi sebou. Dosah, dlaněmi vzhůru, s rameny, zkuste dolů. Cítíte pěkný úsek v zádech a pažích. Nenechte se vzdát. Zůstaňte v této poloze po dobu 20 sekund.


5. Protahování bicepsů

Natáhněte jednu paži před sebe, druhou ruku uchopte za dlaň. Lehce zatlačte na jeho dlaň, abyste více narovnali ruku a natáhli biceps paže. Cvičení provádějte na každé ruce po dobu 20 sekund.


6. Protahování ramen

Při protahování ramen dostanete narovnanou paži do strany tak, aby byl loket na úrovni opačného ramene. Vytáhněte paži co nejdále do strany a natáhněte svaly ramene. Cvičení provádějte na každé ruce po dobu 20 sekund.


7. Protahování tricepsu

Chcete-li během našeho tréninku tvrdě pracovat na tricepsu, zvedněte ohnuté loketní paži nad hlavou. Druhou rukou uchopte lokt a vytáhněte paži co nejdále za hlavu. Cítíte úsek v zadní části rukou. Cvičení provádějte na každé ruce po dobu 20 sekund.


8. Dětská póza

Dokončete cvičení relaxační pózou dítěte. Chcete-li zaujmout tuto pózu, sedněte si na kolena a lehněte si s hrudníkem na podlaze. Natáhněte ruce dopředu nebo sklopte před sebe. Zavřete oči a zhluboka dýchejte. Zůstaňte v pozici dítěte alespoň 20 sekund.

Viz také:

Bez inventáře, dokončený program, pro začátečníky, břicho, paže a hrudník

Napsat komentář