Můj učitel ze Stanfordu, Dr. Clyde Wilson, popsal jednoduchý trik: přijde vhod pro mnoho lidí, kteří nemohou odmítnout nezdravé jídlo, ale trochu přemýšlejí o svém zdraví. A Dr. Wilson ví, o čem mluví: získal titul Ph.D. v chemii ze stejné Stanfordské univerzity a současně vyučuje na lékařských fakultách UCSF a také vede Institut sportovní medicíny. V tomto článku Dr. Wilson vysvětluje, jak stále jíst pizzu a rychlé občerstvení, což výrazně snižuje jejich škodlivé účinky na naše tělo. Spěchám s vámi sdílet tajemství přeložením článku se svolením autora do ruštiny:
„Dnes bereme jídlo jako drogu, protože v nabitém programu potřebujeme rychlou nápravu, abychom mohli pokračovat. A potravinářský průmysl nám poskytuje chutné, levné a pohodlné jídlo, které úspěšně uspokojuje naši potřebu tuku, cukru a kalorií. Podle Světové zdravotnické organizace počet pacientů s nepřenosnými nemocemi ve světě převýšil počet infekčních pacientů, a to především díky používání rafinovaných, průmyslově zpracovaných potravin a produktů živočišného původu. To znamená, že naše ospravedlnění pro zaměstnanost způsobilo problémy v celosvětovém měřítku: epidemie obezity a cukrovky, v neposlední řadě.
V tomto ohledu lze skutečnost, že všichni máme jakýsi „padák“, který pomáhá zpomalit trávení potravinových „odpadků“ a rychlého občerstvení, považovat za radostnou informaci. Studie z roku 2011 (* 1) ukázala, že konzumace křupavé zeleniny těsně před jednoduchými sacharidy (což jsou většinou rychlé občerstvení) vedlo k významnému zlepšení metabolismu u diabetiků typu II ve srovnání s komplexní zdravou stravou. Tyto přínosy byly patrné po 6 měsících a byly zaznamenány po dobu 2 let v průběhu studie.
To samozřejmě neznamená, že jíst zeleninu spolu s nezdravými potravinami je lepší než jíst zdravě obecně. Pokud však ve stravě můžete změnit pouze jednu věc, změňte tu, která poskytne nejhmatatelnější výsledek.
V roce 2012 vědci určili, kolik zeleniny je zapotřebí k získání výsledku: rychlost metabolismu se výrazně zvyšuje s konzumací 200 gramů jakékoli zeleniny denně nebo pouhých 70 gramů zelené zeleniny (* 2). Jedná se o 3 šálky (240 ml mísa) syrové nebo lehce uvařené zeleniny (různé barvy) nebo bylinek. Zelenou zeleninu tepelně zpracováváme méně často než ostatní, protože ji používáme hlavně do salátů. A protože vařená zelenina je měkčí, nezpomaluje vyprazdňování žaludku a trávení a její účinek na rychlost metabolismu je o něco menší. Vyrovnat se surovou zelenou zeleninou pro žaludek je mnohem obtížnější než měkké a vařené. Při samotné konzumaci zelené zeleniny došlo u pacientů ke snížení hmotnosti, tukové hmoty a obvodu pasu.
Kdy přesně byste si měli nasadit „zeleninový padák“? 10 minut před konzumací rychlých sacharidů: To výrazně zpomalí trávení jídla. Ale zelenina konzumovaná nejméně 10 minut po nezdravém jídle těžko zpomalí trávení, protože jste již strávili část jídla, které jíte.
Překvapivě je třetina konzumovaných sacharidů trávena a vstupuje do krevního oběhu pouhých 10 minut po jídle. Naštěstí existuje zelenina, která nás může zachránit před následky konzumace těchto nezdravých sacharidů - aniž bychom se zbavili samotných sacharidů, které tak hluboce milujeme.
Vědci naznačují, že jíst zeleninu současně s nezdravými potravinami může být stejně prospěšné jako dříve. To ale ještě nebylo testováno. Osobně dávám přednost jídlu zeleniny se zbytkem jídla, protože je snazší jíst hodně zeleniny tímto způsobem. Špenát chutná jako pizza, když se jí s pizzou. Kale chutná jako hamburger, když ho jíte s hamburgerem.
Mějte na paměti, že pohyb cukru v krvi (označuje rychlost trávení potravy a zvýšení hladiny cukru v krvi) má dvakrát větší pravděpodobnost, že ovlivní riziko kardiovaskulární úmrtnosti u diabetiků než samotný krevní cukr (měřeno na lačný žaludek). To znamená, že můžete být diabetik, ale snížíte riziko srdečních onemocnění na polovinu zpomalením rychlosti trávení jídla. Jíst potraviny, které vás dělají diabetikem, ale spolu se zeleninou, mohou také snížit vaše léky na polovinu (* 1).
Ano, přidání velkého množství zeleniny do vaší stravy může být obtížné z různých důvodů, ale jaké je pohodlí vědět, že můžete jíst všechna ostatní oblíbená jídla - a zlepšit tak kvalitu života.
Vzdát se jídla, které máte rádi, je z dlouhodobého hlediska obtížné a téměř nemožné. Je však naprosto možné přidat to, co vám nemusí zvlášť chutnat (například zelenina), a přitom jíst, co vám chutná (například pizza). Představte si zeleninu jako delší cestu k potěšení. "
Za sebe chci dodat, že Dr. Clyde vůbec nepodporuje své pacienty a studenty, aby jedli nezdravé rychlé občerstvení. Jako realista a radí velkému počtu klientů chápe, že je prakticky nemožné donutit je, aby se navždy vzdali svého oblíbeného nezdravého jídla a dlouhodobě (a nejen pro doba léčby nebo dieta) je prakticky nemožné a v některých případech je lepší dát lidem vyzbrojený „padák“, který sníží riziko konzumace jejich oblíbeného jídla.
Výzkum:
- „Jednoduchý plán jídla „jíst před sacharidy“ byl pro dosažení glykemické kontroly účinnější než plán jídla založený na výměně jídla u japonských pacientů s diabetem 2. typu“ od S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. „Účinky celkového příjmu a zelené zeleniny na glykovaný hemoglobin A1c a triglyceridy u starších pacientů s diabetes mellitus 2. typu“, K Takahashi a kol., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- „Jíst zeleninu před sacharidy zlepšuje postprandiální exkurze glukózy“ od S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. „Postallenge Glucose, A1C, and Glucose as Predictors of Type 2 Diabetes and Cardiovascular Disease“ od H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077