Obsah
Čtyřdenní split „Síla, svaly a oheň“
Primární cíl:
Typ:
Úroveň přípravy: průměr
Počet tréninků za týden: 4
Potřebné vybavení: činka, činky, EZ-tyč (zakřivená tyč), cvičební pomůcka
Publikum: muži a ženy
Série „Síla, svaly a oheň“
- Čtyřdenní split „Síla, svaly a oheň“
Autor: Steve Shaw
Výcvikový program je zaměřen na dosažení přemrštěných výsledků a maximalizaci svalové hmoty vypracováním každé svalové skupiny pomocí diferencovaných sad založených na principu síly, svalu a ohně.
Popis vzdělávacího programu
V roce 1986 mi můj učitel Dr. Mike řekl o tréninkovém systému používajícím diferenciální opakování v sadách. V té době jsem byl mladý a důvěřivý, a proto jsem dělal vše, co můj učitel řekl. Koneckonců, Dr.Mike byl úspěšný přímý kulturista a navíc měl Ph.D. a byl profesorem. Jedním slovem bylo prostě nemožné mu nedůvěřovat a po třech letech používání jeho tréninkového systému jsem dosáhl fantastických výsledků. Během příštích deseti let jsem věrný filozofii tréninku doktora Mikea a nikdy mě nezklamal. Tento přístup k silovému tréninku mi pomohl růst a posilovat. Co víc si přát?
Tento tréninkový program je založen na systému Dr. Mika. Časem jsem to samozřejmě musel trochu napravit, ale doufám, že moje zkušenost bude užitečná i pro vás. Pokud se stanete skutečným obhájcem této metody a budete se jí držet 10 a více let…. pak budete mít plné právo provádět úpravy. Pamatujte, že žádný systém nelze považovat za ideální, dokud nebude přizpůsoben vašim individuálním charakteristikám a potřebám.
Dr. Mike předběhl svoji dobu. K tréninkovému procesu přistupoval z vědeckého hlediska v dobách, kdy všichni kolem a neudělali nic jiného než opakovali mantru „předpokládejme to…“ nebo „Vaderovy principy předpokládají toto…“. Mezitím je hlavní princip kulturistiky extrémně jednoduchý - svaly reagují odlišně na série s různým počtem opakování. Dr.Mike věřil, že použitím všech rozumných opakování v tréninkovém programu dosáhneme maximální hypertrofie svalů a konzistentních přírůstků síly. V mém případě tento princip fungoval a doufám, že bude fungovat pro vás. Chcete-li se dozvědět více o vlivu opakování sady na hypertrofii svalů, přečtěte si zdroj.
Součásti programu „Síla, svalstvo a oheň“
Výcvikový systém My Strength, Muscle and Fire vám pomůže vybudovat svalovou hmotu a zvýšit sílu pomocí speciálního přístupu k tréninkovému procesu: budeme mít tři možnosti nastavení a všechny použijeme v jednom tréninku. Pro každou cílovou svalovou skupinu budeme provádět následující typy sérií:
- Síla. Síly síly otevírají trénink. Sady síly zahrnují provedení od 3 do 5 opakování, všechny přístupy používají stejnou pracovní váhu. Pokud uděláte 5 opakování pro každou sadu, zvyšte svou pracovní váhu. Pro hlavní svalové skupiny děláme 2 až 4 silové sady, pro malé svaly - dva silové přístupy v jednom tréninku. Je třeba poznamenat, že pro určité svalové skupiny je nepraktické provádět silové přístupy a někdy je to zcela nereálné. Například je těžké si dokonce představit, jak by měla vypadat výkonová sada pro břišní svaly.
- Svaly. Svalová sada se skládá z 6-12 opakování se stejnou pracovní hmotností. Když začnete překračovat hranici 12 opakování v každé sadě, zvyšte svou pracovní váhu. U hlavních svalových skupin děláme celkem 4–6 svalových sérií v jednom tréninku, ale používáme dvě cviky. Malé svaly získají 2 až 4 svalové sady v každém cvičení z 1 nebo 2 cvičení. Alternativně můžete udělat 3 sady jednoho cvičení.
- Oheň. U každé cílové skupiny provádíme 1–2 palebné sestavy, využíváme hlavně izolační cvičení. Vyberte si váhu, která nám umožní udělat 15 až 20 opakování, a poté zvýšit počet opakování na 40. Jak? Děláme tolik opakování, kolik můžeme, trochu si odpočinout a vrátit se k cvičení. Pauza by měla být co nejkratší, abychom doplnili energetické zásoby pouze na 1-3 opakování. Abychom překonali pálivou bolest, cvičíme, dokud celkový počet opakování nedosáhne 40. A pokud v prvním přístupu uděláme více než 25 opakování, zvýšíme pracovní váhu. Provádíme dvě střelby pro hlavní svalové skupiny a jedna nebo dvě střelby stačí k vypracování malých svalových skupin.
Poznámky a komentáře
- Selhání - Nedoporučuji vám pracovat až do úplného selhání. Pokuste se provádět každou sérii, dokud nebudete mít pocit, že již nebudete opakovat další opakování, a v tomto okamžiku cvičení zastavte. Pokud se v určitém okamžiku náhodou dostanete do tohoto bodu selhání - na tom nezáleží, ale při každém přístupu se nemusíte cíleně zahnat do kouta.
- Cíl Cíl - Vaším hlavním cílem je postupovat s každým tréninkem a každou sadou. Nasouvací sady jsou ztrátou času a úsilí. Pokud se necítíte dobře nebo máte málo času - nepronásledujte počet, ale zastavte se u méně kvalitních přístupů.
- možnosti - Samozřejmě máte právo přizpůsobit tréninkový program svému rozvrhu, ale nezapomeňte zároveň, že je nevhodné, aby přímý kulturista trénoval více než 4krát týdně. Který je nejlepší? Jeden, kterého se můžete držet po dlouhou dobu.
- Malé změny Co když se mi nechce držet principu 6-12 opakování a chci udělat 6 až 10 opakování? Nebojte se jít na 6-10 opakování. Co když se mi nelíbí myšlenka 3-5 opakování v sadě napájení? Poté proveďte 4 až 6 opakování. Je těžké udělat 40 opakování v ohnivé sadě? Přejít na 30 opakování spalování svalů. Poznámka: Drobné změny existují, pokud dodržujete základní principy tohoto cvičebního programu. Nenechte se zavěsit na maličkosti - jen přemýšlejte o tom, jak zvednout větší váhu a přibrat!
- Střídavé cvičení - Rotující cvičení každý týden není špatný nápad. Je jasné, že je nemožné dokončit všechna cvičení pro cílovou skupinu v jednom cvičení. Například můžete použít sadu činek pro sady prsních svalů jeden týden a činky další.
- Celkový počet přístupů - Je lepší začít s minimálním počtem přístupů, a když máte pocit, že je čas zvýšit zátěž, přidejte počet přístupů do svého tréninkového programu.
- Lýtkové svaly - Pamatujte, že pro lýtkové svaly neexistují žádné energetické sady. Nemám důvod se domnívat, že lýtkové svaly dobře reagují na nízké opakování.
- Čtyřhlavý sval - Pokud chcete vydržet bolest, přidejte izolovanou sadu 20 dřepů ke střelbě pro vaše kvadricepsy.
Čtyřdenní split „Síla, svaly a oheň“
- Den 1 - Hrudník a biceps
- Den 2 - Relaxace
- Den 3 - Stehna kvadricepsu a bicepsu
- Den 4 - Ramena a triceps
- Den 5 - Relaxace
- Den 6 - Záda, telata a abs
- Den 7 - Relaxace
Poznámka: Je uvedena jedna z možných možností organizace vzdělávacího programu. Vyberte si nejvhodnější nebo nejoblíbenější cvičení pro sebe.
Den 1. Hrudník a biceps
Den 2. Odpočinek
Den 3. Quadriceps a hamstringy
Den 4. Ramena a triceps
Den 5. Odpočinek
Den 6. Záda, lýtka a abs
Den 7. Odpočinek
Sportovní výživa pro program Svalová síla a oheň
Chcete-li program využít na maximum, budete přirozeně muset dobře jíst a doplnit svoji stravu sportovními doplňky. Abyste se stali velkými a svalnatými, musíte jíst a jíst jako velký, ne jako desetiletá dívka. Buďte připraveni absorbovat obrovské množství kalorií a dělat to moudře.
Klíčovým doplňkem pro zvýšení tělesné hmotnosti je kvalitní doplněk, který může poskytnout tělu vyčerpanému tréninkem rychlé sacharidy pro doplnění energie a rychle stravitelné bílkoviny pro antikatabolický účinek.
Doporučuje se užívat před tréninkem pro zlepšení mentálních funkcí a zvýšení energetického potenciálu. dodá rostoucím svalům a tělu potřebnou sadu vitamínů a minerálů. Nezapomeňte, že potřeba vitamínů pro sportovce je řádově větší než potřeby administrativního pracovníka vedoucího sedavý životní styl a běžné multivitamíny z lékárny vám nestačí.
jako jeden z nejuznávanějších a nejúčinnějších doplňků by měl být také součástí minimálního přírůstku hmotnosti.