Cvičební program Toma Hardyho

Cvičební program Toma Hardyho

Primární cíl:

Typ:

Úroveň přípravy: průměr

Počet tréninků za týden: 4

Potřebné vybavení: činky, činky, cvičební pomůcky, vlastní váha

Publikum: muži a ženy

Autor: Brad Borland

 

Zblázněte se jako Bane, Batmanova nemesis: začleňte do svého dalšího cvičení jedinečná vysoce intenzivní cvičení a techniky Toma Hardyho!

Popis vzdělávacího programu

Aby mohl hrát roli Bana ve filmu The Dark Knight Rises, musel Tom Hardy přibrat asi 14 kg svalové hmoty. Podle scénáře byla Bane jasná negativní postava s děsivou nadlidskou silou; důstojný rival, fyzicky nadřazený samotnému Temnému rytíři. Silný, panovačný a mocný, děsivý svým vzhledem. Ale není v našem životě místo pro zvýšení síly a síly? Jste si jisti, že vaše obvyklá rutina cvičení nepotřebuje lehký kopanec do zadku? Nebo možná je čas naučit se nová cvičení, implementovat pokročilé techniky a pomocí rad dostat vás zpět na cestu k raketovému růstu objemu a síly?

Osvojte si následující vysoce intenzivní tréninkové techniky, které zničí jakoukoli cvičnou plošinu a budete jako Mad Bane!

Cvičební program Toma Hardyho

Níže je uveden příklad programu s tréninky v pondělí, úterý, čtvrtek a pátek, přičemž středy a víkendy jsou vydány na milost a nemilost odpočinku a uzdravení.

Program zobrazuje pouze pracovní sady, nezapomeňte před nimi provést 1-2 zahřívací sady po 10 opakováních s nízkou hmotností.

 

Pondělí

2 přístup k 6 zkoušky
2 přístup k 6 zkoušky
Toto cvičení bude skvělou alternativou k těžkým činkám na lavičce. Jen si lehněte na podlahu se dvěma činkami v rukou a proveďte druhou fázi lisovacího pohybu. Nenechte své svaly odpočívat, dotkněte se podlahy - a bojujte znovu!
2 přístup k Max. zkoušky
Proveďte standardní přítahy (paže na šířku ramen, reverzní úchop), ale zkuste přitáhnout břicho, ne hruď, k tyči.
2 přístup k 6 zkoušky
Nedá se nic dělat, musel jsem toto cvičení zahrnout do komplexu, jen nebudeme využívat celý rozsah pohybu. V počáteční poloze je lišta umístěna těsně pod koleny. Můžete použít okraj stolu pro dílčí stůl nebo dorazy ve stroji Smith.
2 přístup k 6 zkoušky
Můžete si být jisti, že toto cvičení způsobí ve vašem těle desetibodovou hormonální bouři! Používá se především pro trénink ramen a rozvoj síly, ale také pomáhá získat celkovou svalovou hmotu. Zvedněte tyč z podlahy pomocí pohybů boků, nohou a ramen a připevněte tyč k hrudi. Z této polohy lehce zatlačte nohama a pomocí deltových svalů, pasti a paží zvedněte tyč nad hlavu. To není ani tak blbec v jeho nejčistší podobě, jako je zvedání přístroje a stlačování ramen.
2 přístup k 12 zkoušky
4 přístup k 15 zkoušky

Úterý

2 přístup k 10 zkoušky
Vezměte si těžkou činku a nepřemýšlejte příliš dlouho o tom, kterou z nich si vzít - stačí si vybrat! Alternativně proveďte zvedání lýtka s jednou nohou a volnou rukou se držte podpěry. Po práci s každou nohou vezměte další nižší váhu a cvičení opakujte. Dostaňte se na „spodní konec“ stojanu na činky, teprve potom můžete dokončit sestavu.
1 přístup dál 6 zkoušky
Pravděpodobně vás zajímá, proč je toto cvičení na tomto seznamu. Z dobrého důvodu: za více než 20 let své kariéry v silovém trojboji mohu spočítat na prstech jedné ruky počet lidí, kteří skutečně provedli dřepy v plném rozsahu. A i když se považujete za jednoho z těchto nešťastníků, potlačte svoji hrdost, snižte váhu na polovinu a pusťte se do práce.
2 přístup k 6 zkoušky
2 přístup k Max. zkoušky
Pokud vaše tělocvična nemá skutečnou vodorovnou lavici pro provádění gluteových a kyčelních zvedání, ale můžete přizpůsobit šikmou hyperextenční lavici svým potřebám, pak bude toto cvičení vynikajícím doplňkem vašeho tréninkového programu. Udržujte kolena na lavičce a narovnejte tělo tak, aby zůstalo rovnoběžně s podlahou. Ohněte se dozadu (jako byste ohýbali nohy ve stroji), ale pokračujte ve vodorovné poloze.
2 přístup k 6 zkoušky
Zvednutím činky pro biceps zvýšíte svou sílu ve dvou bodech. Posaďte se na lavičku, umístěte projektil a proveďte pouze horní fázi pohybu. Na zpáteční cestě nesnižujte činku úplně, ale až dosáhnete středu amplitudy, zvedněte ji znovu.
2 přístup k 6 zkoušky
4 přístup k 15 zkoušky

Čtvrtek

2 přístup k 10 zkoušky
2 přístup k Max. zkoušky
Položíte nohy na lavičku, ruce na podlaze v poloze push-up. Hodíte jednu nohu na druhou tak, aby byl kladen důraz pouze na jednu nohu.
2 přístup k Max. zkoušky
Arnoldovo staré oblíbené cvičení. Použijte paralelní úchop a vytáhněte se nahoru tak, aby se brada střídavě dotýkala pravé nebo levé ruky.
2 přístup k 10 zkoušky
2 přístup k 10 zkoušky
Chcete si vytvořit škrtidlo a vypadat jako supervillain? Zkuste zvednout dvě malé palačinky namísto jedné běžné palačinky, která je pohodlná a snadno se drží. Například, když zvedáte palačinku o hmotnosti 20 kg, nahraďte ji dvěma z 10. Přísahám, že vaše předloktí budou prosit o další!
2 přístup k 10 zkoušky
Úchop je přibližně o 20–30 centimetrů širší než šířka ramen; Proveďte trakci se zvýrazněným pohybem v loketních kloubech. To bude tlačit střední delty silněji než u klasické vertikální řady s úzkým úchopem.
4 přístup k 15 zkoušky

Pátek - Sobota

2 přístup k 12 zkoušky
2 přístup k 10 zkoušky
Pokud se příliš nelišíte od ostatních, je těžké udržet si při předních dřepech velkou váhu na ramenou. Zkuste 1? opakovaný přístup. Dřepete, pak se zvednete, ale pouze do poloviny, po které klesnete ještě hlouběji, a teprve poté provedete pohyb s plnou amplitudou nahoru. Toto je jedno opakování. S takovou technikou se bude i relativně nízká váha subjektivně cítit jako celá tuna!
2 přístup k 10 zkoušky
2 přístup k 10 zkoušky
2 přístup k 10 zkoušky
2 přístup k 10 zkoušky
Děláte úzký stisk na lavičce po celou dobu, že? Nyní zkuste totéž, ale na šikmé lavici; Pociťte pozitivní změny v biomechanice a vykládání ramenního pletence.
4 přístup k 15 zkoušky

Čtěte více:

    17.12.13
    15
    99 527
    Jak zvýšit váhu na bench pressu
    Praktický program nadmnožiny
    Plavecký program - 4 vodní cvičení pro krásné tělo

    Napsat komentář