Obsah
Roztočte své latsy a vygravírujte své břišní svaly v epickém tréninku FST-7 od legendárního trenéra Haneyho Ramboda a šampiona Olympia Men's Physique z roku 2015 Jeremyho Buendia!
Autor: Haney Rambod
FST-7 je zkratka pro Fascia Stretching Training a číslo 7 označuje počet sad na konci tréninku. Úkolem FST-7 je natáhnout fascii, plášť pojivové tkáně, který obklopuje svalová vlákna, pomocí mikroskopických slz. Mikrotrhliny fascie jsou způsobeny přetečením svalů krví během nejepičtější doby vašeho života!
Cílem tohoto cvičení je zvýšit rozpětí lats. Pokud pózujete na pódiu, potřebujete 3D hlasitost, a to i při pohledu zezadu. Rozpětí lats je také zodpovědné za podstatný tvar trupu ve tvaru písmene V. V tomto cvičení uděláme 5, abychom vám pomohli budovat sílu a ukončili relaci sadami FST-7, které pumpují krev do vašich svalů.
Jeremy předvede odhodlání, se kterým musíš pracovat, a já ti poradím. Dejte to dohromady při příštím tréninku a uvidíte a pocítíte bláznivé výsledky!
Pokud nejste obeznámeni s cvičením na hrudi a bicepsu FST-7, nezapomeňte se podívat! Do svého rozdělení můžete zahrnout obě cvičení. Jen se ujistěte, že je mezi nimi dostatek času.
FST-7 Zpět a Abs cvičení
Cvičení kruhového břicha: Mezi koly odpočívejte 1 minutu
3 přístup k 15 zkoušky
3 přístup k 15 zkoušky
3 přístup k 15 zkoušky
3 přístup k 15 zkoušky
Cvičení na zádech: mezi sériemi odpočívejte 90 sekund
4 přístup k 10 zkoušky
2 přístup k 10 zkoušky
2 přístup k 10 zkoušky
3 přístup k 10 zkoušky
FST-7: Mezi sadami odpočívejte 45 sekund
7 přístupy k 10 zkoušky
Tipy Haney Ramboda
Cvičení kruhového tisku
Doporučuji, aby moji klienti začali cvičit s břišním okruhem, protože se před hlavní částí cvičení dobře zahřejí. Pokud se cítíte ztuhle, přidejte před zahájením úsek.
Doporučuji, aby moji klienti začali s kruhovým abs tréninkem, protože před hlavní částí tréninku se dobře rozcvičí.
Na začátku proveďte každé cvičení pomalu a zaměřte se na neuromuskulární spojení. Pokud děláte všechno správně, neměli byste potřebovat více než 10–15 opakování. Snažte se o kvalitu, ne o kvantitu. Jsem si jistý, že na rameni dokážete orat desítky opakování, ale pokud nedojdete k úplnému smrštění lisu, neuvidíte pálení břišních svalů.
Když se Jeremy připravuje na představení, nedoporučuji mu používat závaží - jeho cílem není pumpovat mu trup. Pokud máte společníka, požádejte ho, aby se před curlingem dotkl oblasti tisku, která by se měla stahovat.
Reverzní rukojeť
Udržujte mírný průhyb v dolní části zad, abyste mohli účinněji cvičit spodní laty. V soustředné (dolů) fázi se mírně ohněte a lokty vytáhněte dozadu. Ve fázi výstřednosti (výtah) tlačte tělo dopředu, abyste mohli plně natáhnout horní latu.
Reverzní rukojeť
Zvyšte svou pracovní váhu s každou sadou. Poslední sada by měla být tak těžká, že za sebou musíte nechat všechnu svoji sílu pro 8-10 opakování. Pokud to zvládnete, udělejte několik dílčích opakování na svačinu. Jsem velkým fanouškem částečných opakování, protože zdvojnásobí intenzitu vašeho cvičení. Pokud potřebujete prorazit jakoukoli náhorní plošinu, trénujte takhle.
Je důležité ovládat projektil ve všech fázích pohybu. Nenechte se ovládat projektilem.
Řada V-Handle
Tato nejlepší rozbalovací volba by měla váš svět změnit. Pokud pocítíte pálení, kde svaly latissimu procházejí podpaží, jste na správné cestě.
Použijte stejnou techniku jako u mrtvého tahu zpátečky. Lehké naklonění zad a dopředu vám pomůže natáhnout a smrštit laty jako v pekle. Cítíte, jak jimi protéká krev.
Pokud stále máte sílu, přidejte na konci dílčí opakování.
Prut
Během tohoto cvičení je důležité držet hrudník vzhůru, ale ne příliš vysoko. Snažte se držet trup téměř rovnoběžně s podlahou. Zamkněte tělo, abyste nebyli v pokušení použít jakékoli impulsy ke zvednutí lišty.
Napněte svaly dolní části zad a zatáhněte činku k pupku. Pokuste se držet lokty rovně dozadu. Ovládejte projektil po celé jeho trajektorii a udělejte si čas.
Reverzní rukojeť řady činky
Doporučuji svým sportovcům, aby používali pravidelný i reverzní úchop. Ale dávám přednost druhé možnosti, protože většina lidí má spodní lats slabší než horní. Reverzní úchop pomáhá cíleně vyřešit zaostávající spodní paprsky.
Udělejte několik dílčích opakování, pokud můžete. S každou další sadou se váš úchop oslabí, takže se vyzbrojte popruhy. Nenechte si ujít příležitost pumpovat svaly kvůli oslabujícímu sevření.
Tah dolního bloku
V tomto okamžiku by dolní část zad měla být již čerpána krví. Proto se omezíme pouze na tři přístupy bez částečných opakování. Na závěrečné části pohybu pracujte na tom, abyste svaly natahovali co nejsilněji. Nepodvádějte při žádném opakování.
Pokud chcete, udělejte si pózování mezi sadami. Procvičujte maximalizaci lats do stran. Držte pózu po dobu 5-10 sekund.
Řada horních bloků stylu FST-7 s rovnými rameny
Těchto sedm sad je úplným zakončením. Překonej je. Ujistěte se, že technika je bezchybná při každém opakování. Když paže jdou nahoru, hrudník by měl jít dolů - to plně natáhne laty. Natáhněte váhu dolů.
Horní řada s rovným ramenem
Nezapomeňte sledovat čas. Na odpočinek mezi sériemi máte jen 45 sekund. Pokud chcete, věnujte 10-15 z těchto sekund nácviku pózování. Napněte svaly a zajistěte pózu.