Obsah
Ztráta hmotnosti až 4 kg za 7 dní.
Průměrný denní obsah kalorií je 1250 kcal.
Mnoho z nás věří, že všechny diety na hubnutí zahrnují dietní omezení, která mohou tělu ublížit. Samozřejmě sotva někdo chce udělat něco špatného pro sebe. Co byste měli dělat, pokud chcete zhubnout? Zdravá strava nám pomůže. Pojďme zjistit, jak zhubnout bez mučení těla.
Požadavky na zdravou výživu
Vyvážená strava je navržena tak, aby vám pomohla zhubnout bez poškození zdraví. Zároveň je důležité brát v úvahu nutriční hodnotu, obsah kalorií, rozmanitost potravin, množství a dobu jídla a pít dostatek tekutin.
Výživa znamená přítomnost bílkovin, sacharidů, tuků ve stravě a také vitamínové složení potravy. Bez toho všeho je pro tělo velmi obtížné pracovat správně a plně. Pokud existuje nedostatek jedné nebo druhé složky, můžete se z první ruky dozvědět o suché pokožce, křehkých nehtech, blednutí a vypadávání vlasů, poruchách vnitřních orgánů a dalších negativních projevech.
Nezlevňujte obsah kalorií ve stravě. K určení správné míry kalorií je důležité vzít v úvahu věk, váhu a fyzickou aktivitu. Nedoporučuje se konzumovat méně než 1200-1300 energetických jednotek denně. Pokud potřebujete odhodit poměrně hmatatelné množství kilogramů a chápete, že budete muset dlouho zhubnout, je lepší nesnižovat kalorickou hodnotu pod 1500 vůbec. S vážnou nadváhou se tímto způsobem můžete zbavit 1–2 kilogramů týdně. I když je samozřejmě všechno individuální.
Vypijte nejméně 1,5 litru čisté vody denně. V horkém období se doporučuje vypít 2 litry, aby nedošlo k dehydrataci, což je velmi nebezpečný stav. Dostatečný příjem tekutin navíc zaručuje zdravou pokožku a vlasy, snižuje riziko kardiovaskulárních a jiných onemocnění a pomáhá vylučovat škodlivé látky z těla.
Pokud jde o počet a načasování jídel, zkuste se držet částečné stravy. Pravidla vyvážené zdravé výživy doporučují, aby bylo nejméně pět jídel denně. Naplánujte si svůj denní plán, abyste měli snídani první hodinu po probuzení a večeři 3 hodiny před rozsvícením. Většinu potravin, pokud chcete rychle zhubnout a následně ne přibírat, se doporučuje odložit na první polovinu dne (období, kdy jsme nejaktivnější). Díky tomu je snazší strávit většinu spotřebovaných kalorií a riziko pocitu hladu ve večerních hodinách, který by zašel příliš daleko za normou, je mnohem menší.
Dopřejte svému jídelníčku různé potraviny, které obsahují maximální množství živin a neobsahují škodlivé tuky. Takže byste si neměli často dovolit produkty rychlého občerstvení, vysoce kalorické sladkosti, máslo, alkohol. Ale libové maso, ryby, zelenina, ovoce, bylinky, cereálie, tuhé těstoviny na stole by měly stačit. Pokud se nemůžete vzdát škrobových potravin, snězte trochu žitného nebo celozrnného chleba. Místo smažených jídel vyzkoušejte pečené, vařené, dušené a jiné, které nejsou agresivně vařené. Vše, co se dá jíst syrové (jako ovoce a zelenina), je lepší nevařit. Bude v nich uloženo mnohem užitečnější komponenty a vy nebudete muset trávit čas navíc.
Jezte co nejméně cukru, nebo ho raději úplně vynechejte. Pamatujte, že se často skrývá nejen v jídle, ale také v nápojích. Pijte méně sycené nápoje, balené džusy. Místo cukru přidejte do stravy trochu medu nebo džemu, je to mnohem zdravější.
Je také důležité snížit příjem soli. Jeho přebytek ve stravě může vést k hypertenzi a mnoha dalším problémům. Snažte se nesolit jídlo během vaření, je lepší přidat trochu soli těsně před jídlem. Tímto způsobem jídlo rozhodně nepřesolíte.
Pokud jde o délku zdravé výživy, můžete ji jíst pořád. Jednoduše, když dosáhnete požadovaného výsledku, zvyšte obsah kalorií ve stravě na indikátor, který vám umožní zhubnout nebo přibrat.
Příklad zdravé stravy na týden
Pondělí
Snídaně: ovesné vločky na vodě; kuřecí vejce vařené nebo vařené na pánvi bez přidání oleje; káva s nízkotučným mlékem nebo čaj.
Svačina: banán a 2 lžíce. l. nízkotučný tvaroh.
Oběd: pečené libové ryby; vařená hnědá rýže; salát z okurek, rajčat a různých zelených.
Odpolední svačina: sklenice zeleninové šťávy a obilný bochník.
Večeře: kus hovězího masa (maso může být vařené nebo pečené); zeleninový salát bez škrobu.
Úterý
Snídaně: ovesné vločky (můžete je dochutit mlékem nebo jogurtem); grapefruit; čaj nebo káva.
Svačina: ovoce s 2-3 lžícemi. l. nízkotučný tvaroh.
Oběd: bílé zelí dušené s kuřecím filetem.
Odpolední svačina: sklenice pomerančové šťávy a plátek opečeného žitného chleba.
Večeře: vařené krevety; salát z rajčat, okurek a bylin.
Středa
Snídaně: pohanka; malý banán; Čerstvý pomeranč.
Svačina: rajčatová šťáva a 1–2 celozrnné bochníky.
Oběd: dušené kuřecí filé zdobené hnědou nebo hnědou rýží; Zeleninový salát.
Odpolední svačina: jablko a asi 100 g tvarohu.
Večeře: dušené nebo vařené libové maso, ochucené bylinkami; pár čerstvých rajčat.
Čtvrtek
Snídaně: 2 lžíce. l. ovesné vločky a 2 vařená kuřecí vejce; sklenici ovocné šťávy.
Svačina: jablečný a hruškový salát, jako dresink použijte přírodní jogurt.
Oběd: vařené rybí filé; 2 lžíce. l. rýže nebo pohanka a salát z rajčat a bylin.
Odpolední svačina: jablko a nějaký nízkotučný tvaroh.
Večeře: vařené hovězí maso se salátem z neškrobové zeleniny a bylin.
Pátek - Sobota
Snídaně: část müsli bez cukru; sklenici kefíru a banán.
Svačina: zeleninová šťáva (sklenice) a asi 100 g tvarohu.
Oběd: brambory, vařené v uniformě; dušené nebo vařené kuřecí řízek.
Svačina: Ovocný salát dochucený trochou nízkotučného jogurtu.
Večeře: dušené rybí filé; salát skládající se z bílého zelí, rajčat a zeleniny.
Sobota
Snídaně: ovesné vločky vařené v mléce; čaj nebo káva.
Svačina: tvaroh s nakrájeným ovocem.
Oběd: dušená ryba ve společnosti vařené rýže; zelené a rajče.
Odpolední svačina: sklenice pomerančového džusu a celozrnný chléb.
Večeře: grilované libové maso; salát z rajčat a bylin.
NEDĚLE
Snídaně: parní omeleta (použijte dvě kuřecí vejce); sklenici jablečného džusu nebo čaje.
Svačina: banán smíchaný s nízkotučným tvarohem.
Oběd: vařené hovězí maso a salát z bílého zelí, okurky, bylinky.
Odpolední svačina: 3-4 švestky a sklenice prázdného jogurtu.
Večeře: dušený kuřecí řízek a pár čerstvých okurek.
Kontraindikace zdravé výživy
Zdravou stravu může dodržovat každý, pokud není ze zdravotních důvodů předepsána jiná strava.
Výhody zdravé výživy
- Již po 3-4 týdnech dodržování norem zdravé výživy tělo výrazně zlepší své zdraví a zbaví se látek, které vůbec nepotřebuje. A užitečné součásti, které přicházejí s jídlem, se správným plánováním jídelního lístku poskytnou tělu vše, co potřebuje pro plnou práci.
- Na zdravé stravě můžete zhubnout správně a postupně a zbavit se jakýchkoli nadbytečných kilogramů.
- Ztráta hmotnosti není doprovázena hladem.
- Není třeba kupovat žádné vzácné a drahé produkty.
- Také ty, kteří chtějí zhubnout, potěší, že neexistují žádné striktní zákazy a výběr doporučených produktů je velký. To vám umožní naplánovat si menu, jak uznáte za vhodné.
- Při zdravé stravě se zpravidla zlepší celková pohoda, nespavost, slabost, únava, dušnost a další potíže zmizí.
Nevýhody zdravé výživy
- Při formulování zdravé výživy jsou samozřejmě nezbytná určitá omezení a budete muset kontrolovat svoji stravu.
- Pokud jste zvyklí často jíst škodlivé jídlo, bude se vám nové jídlo nejprve zdát nevýrazné a bez chuti.
- Zdravá strava je také stěží vhodná pro lidi, kteří honí rychlé výsledky, protože zhubnout rychlostí blesku nebude fungovat.
- Mnoho stravovacích návyků bude nutné radikálně změnit.
Opětovné použití zdravé výživy
Je vhodné stanovit základní pravidla zdravé výživy jako normu a odchýlit se od nich co možná nejméně.