Obsah
Zdravé občerstvení pro zdravé lidi: 10 nejlepších skupin potravin, které rychle uspokojí hlad
Pro udržení zdravé hmotnosti, trávení a metabolismu říkají odborníci na výživu, že musíte jíst často, ale kousek po kousku. Svačina by však měla být zdravá. Housky, koláče, hranolky a sladkosti jsou přímou cestou k nadbytečným kilogramům. Jaké možnosti zdravého občerstvení nabízejí odborníci na výživu?
Pravidla zdravého občerstvení
Proč jsou občerstvení tak důležité pro naše zdraví? Obvyklý dietní plán, který zahrnuje dvě nebo tři velká jídla denně, není fyziologický. Naši vzdálení předkové sběrače byli jen zřídka schopni získat hodně jídla najednou. Po stovky tisíc let se tělo přizpůsobilo častému, ale malému příjmu kalorií: tady kořen, hrstka bobulí. Objem našeho žaludku je malý - jen asi 0.5 litru, když je prázdný. Pravidelně ho ale nutíme natahovat se tím, že jíme víc, než je nutné. Jednoduše proto, že máme čas dostat mezi dvěma jídly docela hlad. Výsledkem je, že pokaždé, když se cítíme plní, potřebujeme stále více jídla. Přejídání není špatné jen pro vaši postavu. Velmi komplikuje trávení a zpomaluje metabolismus.
Musíte jíst asi šestkrát denně, přičemž tři z těchto jídel by měla být malé občerstvení. Mezi snídaní a obědem si můžete dát lehký brunch, mezi obědem a večeří odpolední svačinu. Potom jedzte něco zdravého jednu a půl až dvě hodiny před spaním. Abychom neházeli a neotáčeli se v posteli, sní o sendviči. Pomohlo by vám, kdybyste si hlavní jídlo nenahradili občerstvením.
Pro občerstvení jsou občerstvení, která obsahují rychlé sacharidy, zcela nevhodná - nasycují okamžitě, ale ne na dlouho. Sladkosti, pečivo z bílé mouky, hranolky a podobné občerstvení nejsou zdaleka lehké a zdravé občerstvení.
Zdravé občerstvení má vysoký obsah bílkovin a komplexních sacharidů. Jejich obsah kalorií je relativně nízký. Poskytují však dlouhodobý přísun energie, zlepšují trávení a podporují růst svalové tkáně.
Rychlé, snadné a chutné: jídlo pro správné občerstvení
Sestavili jsme jakési top 10 možností pro lehké občerstvení v práci nebo doma. Všechny buď vůbec nevyžadují vaření, nebo vyžadují minimální přípravu.
bary
Fitness tyče jsou dvou typů: některé jsou z cereálií. Někdy s přídavkem sušených bobulí, sušeného ovoce, ořechů nebo tmavé čokolády. Naproti tomu ostatní jsou založeny na ovoci a ořechech. Ovocné a ořechové tyčinky jsou nejlepší volbou pro hladové kancelářské pracovníky. Ale jsou ideální pro ty, kteří se často uchylují k fyzické aktivitě - sportovce, pravidelné návštěvníky fitness klubů. Stejně jako pro lidi pracující na čerstvém vzduchu. Oba typy tyčinek jsou zdravé a jsou skvělou volbou pro lehké občerstvení. Musí však obsahovat cukr, látky určené k aromatizaci, barviva a konzervační látky.
Müsli jako zdravé občerstvení
Dobré zdravé občerstvení. Jsou syrové a pečené - oba typy jsou perfektní s mlékem nebo kefírem. Syrové jsou také dobré pro přidání do ovocných salátů. Pečené můžete žvýkat jen tak. Přírodní müsli obsahuje mnoho vlákniny, která zlepšuje funkci střev; jsou výborně syté a obsahují vitamíny. Nezaměňujte však müsli s kukuřičnými lupínky - jsou to různá jídla. Vločky nejsou zdaleka tak zdravé, protože často obsahují hodně rostlinných olejů a cukrů. Těm, kteří mají chuť na sladké, lze doporučit pečené müsli s medem a sušené ovoce. Jsou více kalorické než dietní, ale obsahují další dávku vitamínů a minerálů.
Ořechy jako zdravé občerstvení
Toto je skutečná „superpotravina“. Téměř všechny ořechy obsahují vysokou dávku vitamínů E a B3, hodně draslíku, fosforu a hořčíku. Zlepšují paměť, koncentraci a výkon. Kromě toho ořechy snižují hladinu cholesterolu, snižují riziko srdečního infarktu a prospívají genitální oblasti. Ale pomohlo by vám, kdybyste s tímto produktem byli opatrní. Ořechy mají velmi vysoký obsah kalorií, proto byste neměli jíst více než 10 gramů najednou.
Ovoce, bobule
Když říkáme „zdravá svačinka“, myslíme především na bobule nebo ovoce. Ale i zde bychom měli být opatrní. Všechno ovoce a bobule jsou samozřejmě zdravé, bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Některé z nich, jako jsou hrozny, banány, fíky, mango, tomel a třešně, však mají velmi vysoký obsah cukru. Pokud se snažíte vyrovnat s nadváhou, měli byste je omezit. Věnujte pozornost ovoci s nízkým obsahem cukru: grapefruity, meloun, jahody, brusinky. Jablka, která se již dlouho stávají symbolem dietní výživy, jsou také kontroverzním produktem: jsou bohaté na vitamíny, jsou bohaté na železo a vlákninu, ale zároveň mají vlastnost zvyšující chuť k jídlu.
Zelenina jako zdravé občerstvení
Nejsou zde žádná omezení! Řapíkatý celer nebo zeleninový salát jsou téměř nejlepší zdravá svačinka. Zelenina, syrová i vařená, má vysoký obsah vlákniny, vitamínů a antioxidantů. Prodlužují mladistvost, pomáhají udržovat postavu a zlepšují celkové zdraví. Mezi nejužitečnější zeleninu-tj. Ty s vysokým obsahem vitamínů a nízkokalorickým obsahem-patří brokolice, ředkvičky, mrkev, lilky, papriky, zelí, celer, pokud nemáte chuť na běžný zeleninový salát , ugrilujte zeleninu (skvěle se k tomu hodí paprika, cuketa, lilek, mrkev, řepa, dýně, rajčata) a udělejte si vegetariánský chlebíček s celozrnným chlebem.
Celozrnné lupínky
Když už mluvíme o chlebu, celozrnné buchty a křupavé chleby jsou také považovány za vynikající volbu pro zdravé občerstvení. Celozrnné lupínky se nevyrábí z mouky, ale z nasáklých, drcených a lisovaných obilovin. Žádná mouka, v ideálním případě tuk, natož droždí nebo vejce. Je to těžký, mírně vlhký chléb s hrubou strukturou. Obsahují obrovské množství vlákniny; celozrnné lupínky zlepšují metabolické procesy a stav cév, snižují hladinu cholesterolu, obsahují vitamíny skupiny B, které jsou nezbytné zejména pro fungování nervového systému. Ale nedělejte si chybu - nejedná se o dietní produkt: 100 gramů takového chleba obsahuje 300–350 kalorií, a pokud se přidají ořechy, semínka a sušené ovoce, pak je obsah kalorií ještě vyšší.
Nezaměňujte celozrnný chléb s celozrnným chlebem - jsou to velmi odlišná jídla. Celozrnný chléb obsahuje cukr, droždí a další běžné přísady. I když je to zdravější než bílý chléb a pečivo, protože obsahuje více vitamínů a vlákniny.
Mléčné výrobky jako zdravé občerstvení
Přírodní jogurt, kefír, kysané pečené mléko a další kysané mléčné výrobky jsou příjemnou lehkou svačinkou: bonus – vysoký obsah vápníku, stavebního materiálu zubů a kostí. Laktobacily v kefíru pomáhají udržovat normální střevní mikroflóru, ale neměli byste spoléhat pouze na ně v boji s diagnostikovanou dysbiózou. Přesto je kefír potravinou, nikoli lékem.
Hrnek koláče
Hrnečkový dort nebo „hrnkový dort“ je druh dietního koláče, který je velmi oblíbený mezi milovníky zdravých potravin, kteří používají hrnkové koláče jako snídani, odpolední svačinu nebo svačinu. McGake se peče v hrnku za pouhých pět až sedm minut v mikrovlnné troubě. Tento dezert je samozřejmě užitečný pouze tehdy, pokud je připraven bez cukru a tuku. Přítomnost sladidel v kompozici vám umožňuje dopřát si sladkosti a nenabrat další kalorie. Recept, který se již stal klasikou, obsahuje nízkotučný tvaroh a mléko (můžete použít jogurt nebo kefír), vejce, otruby rozemleté na mouku (oves, lněné semínko, rýži atd.), Prášek do pečiva a náhražka cukru. Někdy se přidá kakao, med, ořechy a bobule. Většina těch, kteří se někdy pokusili upéct tento dietní dezert, souhlasí s tím, že proces vaření je přímočarý. Hlavní věcí je nezapomenout přidat všechny hlavní ingredience. V prodeji jsou hotové směsi s vyváženým složením, které jsou vhodné i pro začínající kuchaře.
smoothie
Do módy se dostaly zhruba před pěti až sedmi lety. Začali je však vyrábět mnohem dříve - v 1970. letech minulého století a v USA v důsledku zájmu o zdravý životní styl lidé otevírali kavárny se zdravým jídlem. Málokdo rád ohlodá syrovou mrkev, ale mnohem atraktivnější je v podobě bramborové kaše. Dětská výživa je v podstatě stejné smoothie. Smoothies jsou dobrou volbou pro ty, kteří nemají zvlášť rádi zeleninové a ovocné saláty: umožňuje vám zavést do jídelníčku taková jídla, která by jen málokdo jedl jen tak, například řepu nebo celer. Hlavní věcí je nepřidávat do smoothies sirupy, sladký jogurt nebo zmrzlinu. Nezapomeňte, že naše zuby a dásně potřebují pro zdraví neustálé zatížení, které chybí, pokud neustále jíme tekutiny.
Šálek čekanky s klínem čokolády
Pražená mletá čekanka je velmi podobná kávě. Tento nápoj má však mnoho výhod: neobsahuje kofein a nezvyšuje krevní tlak. Pijáci kávy mají často problémy s krevním tlakem a předávkování kávou (ano, to je docela možné) často vede k nevolnosti, změnám nálad, třesu, snížení kognitivních funkcí a nespavosti. Pokud vám život bez kávy není příjemný, pijte ráno povzbuzující nápoj a odpoledne jej nahraďte čekankou. Šálek čekanky a malý kousek hořké čokolády jsou dávkou antioxidantů, minerálů a vitamínů. Čekanka také obsahuje inulin, látku, která pomáhá lépe vstřebávat vápník a udržovat zdravou střevní mikroflóru a normální hmotnost.
Takže jsme se naučili, že existují rychlé, snadné, chutné a zdravé svačiny! Na produkty, které jsou již dávno známé a nezaslouženě ochuzené o pozornost, se občas musíte podívat z jiného úhlu – a snadno obsadí první místa mezi vašimi oblíbenými pokrmy. Pozor si dejte také na složení uznávaných „zdravých“ svačin a podobných potravin: někdy jsou jejich přínosy jen mýtus.