Těhotenství znamená, že žena v tomto období jí za dva. Ale je třeba si uvědomit, že jeden z těchto dvou je velmi malý. Po celou dobu těhotenství tedy potřebuje optimální množství živin.
Níže uvádíme seznam nejdůležitějších živin pro těhotné ženy a doporučení pro jejich příjem.
Vápník. Potřeba vápníku u devatenácti až padesáti těhotných žen zůstává na stejné úrovni jako před těhotenstvím a rovná se tisíci miligramů denně.
Přiměřené množství vápníku v těhotenství lze získat konzumací výhradně rostlinné stravy. Naše tělo vstřebává rostlinný vápník mnohem lépe než vápník, který obsahuje mléko a tvaroh. Vynikajícími zdroji vápníku jsou džusy, cereálie, veganské náhražky mléka, tahini, slunečnicová semínka, fíky, mandlový olej, fazole, brokolice, bok choy, všechny druhy zeleniny a samozřejmě sójové boby a tofu. Výběr je skvělý, ale hlavní podmínkou je používat produkty z tohoto seznamu denně.
Esenciální mastné kyseliny jsou pro těhotné ženy životně důležité. V první řadě je to kyselina alfa-linolenová (ALA), která se po požití mění na omega-3 mastnou kyselinu. Mnoho rostlinných potravin obsahuje tuto kyselinu, jako jsou lněná semena a olej, stejně jako sójové boby, olej z vlašských ořechů a řepka.
Pro vegetariány je relevantní takový faktor, jako je poměr různých mastných kyselin v těle. Lze je získat z potravin, jako jsou slunečnice, sezamová semínka, bavlníková semena, světlice barvířská, sójové boby a kukuřice.
Kyselina listová (folát) je nezbytná k prevenci defektů při tvorbě neurální trubice v embryu, plní i další funkce. Folát je nezbytný v prvních týdnech těhotenství. Zelenina je považována za nejhojnější zdroj této kyseliny. Luštěniny jsou také bohaté na folát. V dnešní době je mnoho instantních cereálií také obohaceno o folát. V průměru potřebuje těhotná žena 600 mg folátu denně.
Žehlička. Potřeba železa se v těhotenství zvyšuje, protože je nezbytné pro tvorbu placenty a plodu. Doplňky železa jsou často předepisovány těhotným ženám bez ohledu na jejich stravu. Vegetariáni by měli denně jíst potraviny bohaté na železo. Doplňky železa by neměly být užívány současně s čajem, kávou nebo doplňky vápníku.
Veverky. Denní potřeba bílkovin pro ženy v plodném věku je 46 gramů denně, přičemž ve druhém a třetím trimestru těhotenství se zvyšuje na 71 gramů. Svou potřebu bílkovin lze snadno pokrýt rostlinnou stravou. Vyvážená vegetariánská strava za předpokladu, že obsahuje dostatek kalorií a živin, pokryje potřebu bílkovin v těle.
Bohatým zdrojem bílkovin jsou obiloviny a luštěniny, ořechy, zelenina a semena.
Potřeba vitaminu B12 se během těhotenství mírně zvyšuje. Tento vitamín je přítomen v obohacených cereáliích, náhražkách masa, veganském mléce a kvasnicích. Mořské řasy a tempeh obsahují určité množství B12. Pro získání dostatečného množství vitamínu B12 je nezbytné užívat prenatální vitamíny nebo doplňky obsahující tento vitamín.
Přestože potřeba vitamínu F u nastávající maminky zůstává stejná jako před těhotenstvím, přibližně 5 mg denně, je třeba dbát na jeho přísun ve správném množství.
Za slunečného počasí se vitamín D v těle vyrábí díky světlu. K získání potřebného množství tohoto vitaminu stačí na jaře, v létě a na podzim strávit na slunci asi čtvrt hodiny.
Zinek. Tělo těhotné ženy má zvýšenou potřebu zinku. Norma stoupá z 8 na 11 mg denně. Vegetariáni však budou potřebovat více zinku, protože se kvůli rostlinnému původu špatně vstřebává. Ořechy, luštěniny a obiloviny jsou bohaté na zinek. Zinek se nejlépe vstřebává z naklíčených zrn, semen a fazolí, když se smyje rajčatovou nebo citronovou šťávou, oxidačními nápoji. Zinek lze užívat dodatečně, je součástí vitamínových komplexů pro těhotné ženy.