Dobrou zprávou je, že se zvyšující se oblibou veganství začínají obchody přinášet na trh více levné in-house veganské značky. Připravit si vlastní jídlo od nuly je vzrušující nejen novými kulinářskými objevy, ale také zdravotními benefity – hotové polévky, omáčky a náhražky masa mohou obsahovat vysoké dávky soli a cukru.
Zkoumali jsme, kde se zásobit různými potravinami, a našli jsme skvělé veganské možnosti s nízkým rozpočtem.
Ořechy a semena
Hledejte 100% vlastní značková ořechová másla. Díky rostoucí popularitě tohoto produktu s vysokým obsahem bílkovin mohou být ořechová másla docela levná. Ale odolejte nutkání kupovat je ve velkém – ořechová másla mohou žluknout.
Celé ořechy mohou být v obchodech s národní kuchyní levnější za 100 gramů než v sekci pekařství, i když je velká šance, že hned nakoupíte víc, než potřebujete. Ořechy (zejména ty zlevněné) můžete zamrazit, aby vydržely déle čerstvé. Nebojte se v receptech nahrazovat levnější ořechy. Mandle, arašídy a kešu jsou mnohem levnější než pekanové ořechy, pistácie a piniové oříšky. Nejlevnější jsou směsi sekaných ořechů.
Mleté lněné semínko je dobrou náhražkou vajec. Nákup hotového mletého semene bude stát dvakrát tolik, než jeho vlastní mletí v mlýnku na kávu. Malé množství lze vyrobit i v mlýnku na pepř. Náklady na mlýnek na pepř jsou téměř poloviční než náklady na elektrický mlýnek na kávu. Mlýnek na kávu se ale rychle vyplatí, protože je skvělý i na mletí koření.
Vlastní vaření
Polotovary, ač veganské, jsou stále stejné polotovary. Jejich složení je naplněno tajemnými přísadami nebo obsahuje přebytek soli a cukru. Samozřejmě, že hotové výrobky mohou být pohodlné a některé balíčky slibují výrazné úspory, ale z dlouhodobého hlediska budou stát více než ty domácí.
Ve skutečnosti možná budete potřebovat sadu technologií. Ponorný mixér je investice, která se vyplatí, zvláště pokud máte malý kuchyňský robot. Můžete si vystačit s levným mixérem nebo utratit o něco více a být si jisti, že dokážete rozemlít téměř cokoliv.
Pomocí mixéru vyrobíte veganskou majonézu z aquafaba magic liquid za 10 sekund. Stačí smíchat vodu z konzervy cizrny nebo zbytky z vaření s pár lžícemi rostlinného oleje, solí, octem a hořčicí. Aquafaba také vyrábí lahodné pusinky a pěny, dělá košíčky lehkými a pomáhá vázat těsto na sušenky.
Alternativy medu mohou být poměrně drahé, proto zvažte jeho nahrazení špetkou hnědého cukru v receptech. Neexistují žádné důkazy o tom, že by jakýkoli druh cukru byl pro naše zdraví lepší (nebo horší) než ostatní, takže nepodléhejte trikům takzvaných „přírodních“ cukrových produktů.
Nákup potravin
Pokud můžete navštívit asijský obchod, pak je to ideální místo, kde investovat do svého inventáře, který vás čas od času zachrání. Utratit malé množství každý druhý týden za koření, omáčky a těstoviny vám dá okamžitou příležitost zvládnout nekonečné množství rychlých a jednoduchých veganských receptů. Miso, sójová omáčka, rýžový ocet, tahini, sušené houby, tamarindové řasy a chilli omáčka dodají vašemu životu chuť a stojí méně než v supermarketu. Můžete si také přimíchat vlastní koření, abyste se vyhnuli pokušení používat balené omáčky.
V takových obchodech není široký výběr různých druhů kulaté a dlouhozrnné rýže, obilovin, luštěnin, nudlí a mouky o mnoho dražší než stejný druh produktů v supermarketu. Bramborový škrob, kukuřičná mouka a maniokový škrob používaný jako náhražka vajec jsou obecně levnější v asijských potravinách.
Najdete zde také levný kokosový olej. Rafinovaný kokosový olej je cenově dostupnější (a má méně kokosové chuti) než nerafinovaný kokosový olej. Nutno ale podotknout, že kokosový olej je vhodnou přísadou do pečení, když potřebujete tuhý tuk. Můžete také smažit na levnější směsi olivového, řepkového nebo jakéhokoli jiného rostlinného oleje.
Také v asijském obchodě můžete zakoupit zajímavé veganské produkty. Konzervovaný jackfruit se skvěle hodí k obalení v chlebu/pita chlebu nebo jako náplň do pečených brambor. Rozmanitost tofu je ohromující (jen se ujistěte, že v marinovaném produktu není žádná rybí omáčka). Pokud chcete ušetřit, kupte si nekynuté tofu a marinujte si ho sami. Hedvábné tofu se hodí ke šlehání do pěn a dokonce i koláčů, naopak tuhé tofu je lepší na smažení.
Pražený pšeničný lepek zvaný seitan lze s úspěchem spárovat s nudlemi nebo použít k dušení, chilli nebo smaženici a má také vysoký obsah bílkovin.
Mléčné alternativy
Do čeho byste měli investovat, je rostlinné mléko, i když najít takové, které vám bude chutnat a bude dobře fungovat s vaším čajem, kávou, ranními cereáliemi nebo müsli, může být složité. Vždy se rozhodněte pro rostlinné mléko obohacené vápníkem a věnujte pozornost tomu přidanému.
Ceny za nemléčné jogurty mohou být působivé, ale obyčejný sójový jogurt je v supermarketech obvykle levný. Pokud nejste příznivci sójového jogurtu, můžete si zkusit vyrobit vlastní. Vezměte si preferované rostlinné mléko a přidejte předkrm. Po těchto počátečních výdajích budete moci použít svůj vlastní živý jogurt pro každou novou várku. Ale budete muset strávit nějaký čas a produkty, než si přizpůsobíte recept podle svých představ.
Kokosové mléko se liší cenou a kvalitou, některé produkty obsahují překvapivě málo kokosu. Cena také není ukazatelem kvality. Před nákupem zkontrolujte procento kokosu ve složení. Blok kokosového krému lze použít jako náhradu za kokosové mléko v receptech tak, že se po troškách rozpustí v horké vodě. Zbytky kokosového mléka lze zmrazit, protože se v lednici velmi rychle kazí.
Každý den přibývá druhů veganských sýrů. Ale pokud chcete bohatou, sýrovou chuť, kupte si sušené nutriční droždí. Smíchejte je se strouhankou na křupavé, sýrové polevy nebo je přidejte do omáček, zeleniny a polévek. Chuť je velmi atraktivní a kvasnice mohou být obohaceny o vitamín B12.
Fazole a čočka
Fazole a čočka jsou nejlepšími přáteli veganů a poskytují levné a uspokojující bílkoviny. Sušené a konzervované fazole se ve velkých supermarketech cenově příliš neliší. Sušené fazole je pohodlnější nosit domů a syrové fazole nebo cizrna po vaření téměř zdvojnásobí svou velikost, takže 500gramové balení dává ekvivalent čtyř plechovek. To je polovina ceny nejlevnějších konzerv. Pokud je kupujete pro pohodlí, zkuste více luštěnin povařit a zmrazit. Po zmrazení se velmi rychle vaří.
Konzervy mají různé cenové rozpětí, takže jejich nákup ve velkých baleních (rajčata, zelenina, luštěniny), když jsou v akci, je nejlepší způsob, jak ušetřit, protože se skladují velmi dlouho a vždy se mohou hodit .
Ovoce a zelenina
Jíst dostatek čerstvého ovoce a zeleniny by mělo být součástí vašeho každodenního jídelníčku. Některé produkty je lepší koupit na trhu nebo v obchodech se zeleninou. Zelení, avokádo, citrusy a sezónní ovoce jsou tedy na trhu obvykle levnější.
Snížení odpadu je nejlepší způsob, jak maximalizovat náklady na čerstvé produkty. Zamrazte zázvor, bylinky, pesto, chilli a můžete je použít, když je potřebujete. Můžete připravit velkou dávku polévky, když použijete různé zbytky přísad a poté ji zmrazíte. Ušetříte tak zeleninu, která sama o sobě špatně mrazí. Pokud máte malou ledničku, možná budete muset nakupovat častěji a v malých množstvích.