Obsah
Jak stavět biceps: 4 tréninkové programy
Velké, svalnaté bicepsy s ostrým vrcholem jsou snem mnoha sportovců ... Je jimi promarněno nespočet hodin vyčerpávající práce v tělocvičně. Následující cvičení vám pomohou vytvořit působivě tvarovaný biceps!
Kdo nás může vinit? Když uslyšíte: „Ukažte své svaly,“ biceps vám jako první přijde na mysl. Je to tento sval, který vždy způsobí překvapení a obdiv, například na pláži, pokud ho napnete na maximum. Během soutěže všestrannosti nejsou působivé bicepsy opravdu potřeba, ale v soutěži v kulturistice hrají obrovskou roli, protože bez nich nemůže existovat proporcionální a harmonické tělo.
I když nebudete hrát na jevišti, stále potřebujete dobré bicepsy. K čemu je napumpovaná hruď a široká záda, pokud máte křehké paže?
Jednou z největších chyb při napumpování svalů je a nejčastěji jde o biceps. Sportovci stráví hodinu tréninkem nastavováním kadeří, činek a strojních a blokovacích kadeří, aby dosáhli požadovaného výsledku. Mnoho z těchto cvičení probíhá bez jakéhokoli smyslu a vy v nejlepším případě ztrácíte čas. V naději na budování svalstva si mnozí vymýšlejí programy bezmyšlenkovitě a nahodile.
V tomto článku vám ukážu, jak budovat biceps. Výběr cvičení, vzorce opakování, objem tréninku, pořadí cvičení a intervaly odpočinku mají obrovský vliv na výkon. Takže si dejte proteinový koktejl a můžeme začít!
Trochu anatomie
I když se biceps zdá být jednoduchý, skládá se ze dvou svalů, které vykonávají dvojí funkce (odtud název „biceps“).
biceps femoris: Tento sval tvoří většinu bicepsů a má dvě hlavy, které začínají na různých místech lopatky. Hlavy se spojují v poloměru, který lze otáčet. Hlavní funkcí bicepsového svalu je prohnutí loktu a supinace (vytočení směrem ven) předloktí. Pomáhají jí svaly brachialis a brachioradialis (hlavně sval předloktí).
Ramenní sval: začíná směrem ke středu paže vpředu (humerus). Prochází ramenním kloubem a připevňuje se k horní části ulny. Hlavní funkcí je loketní flexe. Vzhledem k tomu, že tento sval je připevněn k loketní kosti, která se neotáčí, podílí se pouze na flexi loktů, nikoli na supinaci.
Napumpování působivě tvarovaných bicepsů!
Nyní, když víte o anatomii a mechanismech pohybu, pojďme zjistit, jak načerpat bicepsy. Uvedené pohyby a cvičení jsou navrženy tak, aby maximalizovaly váš výkon při každé návštěvě posilovny. Nezapomeňte vždy používat správnou techniku a nezvedejte příliš velkou váhu, aby nedošlo k ohrožení vaší bezpečnosti.
Činky a činky
Pro budování celkové hmotnosti a síly bicepsu není nic lepšího než staré dobré činky a činky. Uchopte lištu pomocí rukojeti na šířku ramen a položte lokty na boky. Držte lištu pevně, ale nestlačujte příliš silně, protože to odvede vaši pozornost od vašich bicepsů. Ohněte ruce činkou s plným rozsahem pohybu a nespočívejte nahoře. Stiskněte svaly a poté se vraťte do výchozí polohy.
Chcete-li provádět kadeře s činkami (které navíc zahrnují ramenní sval) ve výchozí poloze, stojte s rukama s činkami podél těla, palec by měl směřovat dolů. Ohněte paže a opřete si zápěstí - otáčejte, dokud v horní části cvičení neukazují palce ven a dlaně nahoru. Stiskněte svaly nahoře a poté paže spusťte do výchozí polohy.
Standardní blokové kadeře (stojící před blokovým strojem a kudrlinky s činkami) jsou skvělým způsobem, jak si zpestřit program. Díky principu jejich působení zdůrazňuje flexe na blocích horní bod cvičení a poskytuje intenzivnější svalovou kontrakci.
Scottova lavička se kroutí s činkou, zakřivenou tyčí a činkami
Abyste skutečně dostali dolní biceps do práce, potřebujete kadeře Scott Bench. Ujistěte se, že používáte celý rozsah pohybu - od maximální kontrakce až po celou délku. Zvláštní pozornost věnujte horní části cvičení - příliš mnoho sportovců rád odpočívá na horní části cvičení. Nedělej to. Místo toho stlačte svaly bez snížení zátěže a okamžitě snižte zátěž. Snažte se nepoužívat příliš mnoho závaží, protože Scottovy kadeře na lavičce mohou být kvůli přísné technice tohoto cvičení trochu nebezpečné. Pokud vás při práci s rovnou tyčí bolí zápěstí, zkuste použít zakřivenou tyč.
U Scott Dumbbell Curls se pohodlně posaďte na lavičku mírně do strany. Ujistěte se, že v horní části cviku se svaly stahují stejně tvrdě jako při kroutí činky. Další výhodou pro možnost činky je, že můžete činku otáčet tak, aby byl malíček blíže k rameni a dosáhnout ještě silnější svalové kontrakce.
Mnoho tělocvičen má curl stroj, který napodobuje Scott Bench Curl. Cvičení na tomto stroji jsou skvělým doplňkem ke konci standardního programu, pokud chcete správně „pumpovat“ vaše bicepsy.
Tip: Jako závěrečné cvičení proveďte následující: Po selhání svalů v plných opakováních zkuste provést částečné pumpy v horní třetině pohybu, dokud nebudete moci pohybovat zátěží vůbec. Vaše bicepsy budou prosit o milost!
Smith trenér
Smithův stroj se nejlépe používá uprostřed nebo na konci tréninku, když jsou svaly již unavené, a proto je důležitá rovnováha a správná technika cvičení.
Činky a činky kadeře s předklonem
Ohnuté kadeře jsou velmi podobné Scottovým kadeřím. Jen se postavte a opřete si hruď o polštář, na kterém obvykle spočíváte na loktech. Paže budou viset dolů z druhé strany polštáře. Uchopte činku s lehkou až střední hmotností s úchopem přibližně na šířku ramen a ohněte paže vzhůru, přičemž cítíte, jak se svaly stahují. Snižte váhu dozadu tak, aby vaše paže byly zcela kolmé k podlaze.
Výhodou předklonu oproti flexi Scottovy lavice je neustálé svalové napětí, zejména ve vysokém bodě. Během ohýbání dopředu nemůžete odpočívat, když jsou paže ohnuté a tyč je nahoře.
Činka ohnutá přes kadeře se provádí stejným způsobem jako kadeře činky na lavičce Scott. Pamatujte, že svaly musí být neustále napnuté a snažte se nehybovat v nejnižším bodě. Z tohoto cviku budete moci vytěžit maximum i při lehkých až středně těžkých závažích.
Tip: Skvělá příležitost trochu aktualizovat obvyklé cvičení - 21 opakování! Vezměte lehčí váhu než obvykle a udělejte sedm opakování zdola do středu, pak sedm opakování od středu nahoru a nakonec sedm celých opakování k dokončení sady. Vaše bicepsy budou jen vytí!
Činka se kroutí na lavičce s pozitivním sklonem
Oblíbeným cvičením Arnolda Schwarzeneggera jsou činky na lavičce s pozitivním sklonem. Je to bezkonkurenční lék na protahování a budování svalnatého břicha s vrcholem. Nastavte lavici přibližně o 45 stupňů (nebo o něco výše, pokud cvičíte poprvé). Lehněte si zády na lavičku tak, aby se vaše ramena dotkla jejího povrchu (mnoho sportovců udělá chybu a nakloní se dopředu) a spusťte rovné paže s činkami střední hmotnosti dolů.
Některá z těchto cvičení jsou trochu izolovaná, takže nepřikládejte příliš velkou váhu, jinak riskujete zranění.
Ve výchozí poloze směřují palce dolů. Ohýbáním a zvedáním paží s činkami je vleže, jako když děláte kadeře s činkami ve stoje. Ujistěte se, že ohýbáte ruce podél těla a nezvedáte ramena z lavice. Ohněte paže úplně, zatáhněte svaly a poté paže spusťte do původní polohy.
Tip: Chcete-li, aby vaše svaly pracovaly ještě tvrději, zkuste blokovat kadeře na lavičce s pozitivním sklonem. Umístěte rukojeti D na řemenici poblíž podlahy a položte lavici před stroj zády k ní. Nejprve se ohýbejte jednou rukou, pak druhou. Neustálé napětí vám jistě napumpuje svaly!
Koncentrovaná flexe
, které jsou obvykle ponechány na konci cvičení, jsou skvělými cviky, pokud chcete napumpovat horní část bicepsu. Posaďte se na kraj lavice, předkloňte se s činkou a opřete si loket o vnitřní stehno. Ohněte ruku činkou směrem k rameni a svaly zatáhněte. Opět nepoužívejte příliš velkou váhu. Nyní není čas chytit těžké činky a houpat je ze strany na stranu.
Použijte závaží, které můžete zvedat a ovládat, a proveďte střední opakování. Nezvedejte váhu ramenem; to by mělo zůstat nehybné, zatímco biceps dělá veškerou práci.
Tip: Můžete také udělat koncentrované stojaté kudrlinky, i když jsou o něco obtížnější a vyžadují více dovedností. Ohněte se v pase a spusťte činku tak, aby byla několik centimetrů od podlahy. Ohněte váhu směrem k rameni a udržujte paže stabilní. Loket držte těsně u těla a neustále se dívejte rovně dolů. Cítíte, jak se biceps stahuje do uzlu nahoře, a pak paží spusťte do původní polohy.
Kladivo na ruce
Toto cvičení s dvojí funkcí je skvělé jak pro vývoj předloktí, tak pro čerpání špičkového bicepsu. Spusťte činky (rukojeť palce nahoře) podél trupu. Aniž byste si položili zápěstí na zápěstí, ohněte ruku a nechte zápěstí nehybné (pohyb ve stylu kladiva). Ohněte ruku nahoru, stlačte svaly a vraťte se do výchozí polohy. Tyto ohyby lze provádět oběma rukama současně nebo postupně.
Tip: Mnoho sportovců dělá toto cvičení v trochu jiné formě. Začněte ve stejné poloze, ve které ohýbáte paže, činky protáhněte skrz tělo na opačné rameno, paže nehybně držte. Vyměňte ruce pro každého zástupce. Mnoho lidí tvrdí, že tato možnost stahuje více svalů a je pohodlnější na zápěstí.
Plány cvičení
Proveďte jednu z následujících rutin 1–2krát týdně s minimálně 4 dny volna mezi nimi, abyste zajistili maximální výsledky. Můžete střídat cvičení a vybrat si ten, který vám nejlépe vyhovuje.
Poznámka: Pro zahřátí svalů proveďte 2 série po 10–15 opakováních prvního lehkého až středního odporu.