Pokud vaše předloktí zaostávají za vašimi bicepsy a tricepsy, je čas dát je první. Explodujte nepoddajné svaly pomocí tohoto arzenálu cvičení a cvičení!

Autor: Bill Geiger

Pokud jste farmář, mechanik, hráč baseballu nebo údržbář, který dělá těžkou fyzickou práci vlastníma rukama, pravděpodobně nebudete muset číst tento článek. Stačí napnout silné svaly předloktí a kliknout na jiný materiál. Pokud však vaše profese nevyžaduje pevné sevření, trakci, protažení nebo ohnutí zápěstí, pak bude pravděpodobně třeba věnovat velkou pozornost předloktím.

Posílení svalů předloktí je důležité nejen z estetického hlediska, i když musíme uznat, že jen málo věcí vypadá chladněji než svalnaté paže vykukující zpod rukávů trička. Silné svaly předloktí vám také pomohou zvýšit sílu úchopu při četných cvicích na všechny části těla a při velkých složených pohybech, jako jsou cviky na těžkou záda a. A kdo se nechce těmito cvičeními posunout vpřed?

Vypracování silných předloktí je však obtížnější než psaní vzoru tří cviků o 8-10 opakováních. Stejně jako lýtkové svaly vyžadují i ​​paže integrovaný přístup. Pokud nemáte genetickou predispozici pro silná předloktí, budete se muset snažit.

Předloktí pod mikroskopem

Skupiny svalů v této anatomické oblasti se skládají ze svalu brachioradialis, který se nachází v horní třetině předloktí poblíž loketního kloubu, ze skupiny malých svalů na vnějším povrchu, které se označují jako extenzory ruky, a svalů na vnitřní povrch, což jsou flexory ruky.

V jednom jsou tyto svaly velmi podobné lýtkovým svalům. Na rozdíl od velkých kosterních svalů (čtyřhlavý sval, hrudní svaly a hamstringy) jsou složeny převážně z pomalých svalových vláken.

Kromě toho, že jsou tyto svaly velmi malé, což znamená, že mají omezený růstový potenciál, převaha vláken s pomalým škubáním je činí ještě odolnějšími z hlediska růstu.

„Předloktí a svaly rukou jsou velmi vytrvalostní, což znamená, že mají převahu ve svalových vláknech typu 1 a typu 2a, a proto musí věnovat větší pozornost,“ tvrdí olympijský vzpěrač a powerlifter Vince Kreipke.

Mnoho lidí tvrdí, že přilnavost potřebná pro více tahů, mrtvých tahů a pokrčení ramen poskytuje dostatečnou stimulaci svalů předloktí. Vince Kreipke nesouhlasí. Při těchto cvicích držíte činku izometricky, vaše ruce jsou po celou dobu pohybu v neutrální poloze, což znamená, že prakticky neexistují žádné skutečné pohyby štětcem.

"Nezapomeňte, že když děláte izometrická cvičení, přizpůsobení trénovaných svalů je přímo úměrné úhlu v kloubu, s nímž jsou pohyby prováděny," říká. "Proto je důležité provádět jakýkoli pohyb s plnou amplitudou." Proto, abyste získali tréninky předloktí v plném rozsahu a zvětšili objem předloktí, je důležité trénovat různými pohyby a neomezovat se pouze na jednoduchý úchop. "

Cvičení svalů předloktí

Doporučený způsob předloktí je úplné vyčerpání různých svalů předloktí a zajištění toho, aby fungovaly v celém rozsahu pohybu. Po dokončení jakéhokoli těžkého tréninku horní části těla můžete provádět specifická cvičení předloktí.

Pokud nerozumíte tomu, proč byste nikdy neměli cvičit předloktí před zády nebo bicepsy, zkuste to sami a zkuste držet těžkou činku. Je pravděpodobné, že to nevydržíte dostatečně dlouho. Z tohoto důvodu byste měli trénovat předloktí po zádech nebo bicepsu.

Pouze tehdy, když plně ohnete a zcela roztáhnete zápěstí, donutíte malé svaly předloktí k aktivní aktivitě v celém rozsahu pohybu. Aby bylo možné cíleně vypracovat flexory (svaly na vnitřní nebo dlaňové ploše), měly by být provedeny flexe v zápěstním kloubu a opačný pohyb je užitečný pro trénink extenzorů (svaly vnějšího povrchu).

Kreipke říká, že chytrá cvičení flexorů a extenzorů jsou zbytečná; jednoduché kudrlinky na zápěstí na okraji lavičky jsou účinné už od dob Arnolda. "Jen se musíš ujistit, že je kartáč ohnutý." Tento pohyb zpravidla provádím na lavičce nebo na jakémkoli jiném místě podpory, “říká.

V blízkosti loketního kloubu se však nachází další velký sval předloktí - brachioradiální nebo brachioradiální sval. Ohyb a prodloužení ruky to neovlivňují. Ačkoli tento sval také není zapojen do standardních kadeří bicepsu, lze jej vypracovat pomocí neutrálních pohybů úchopu, jako je například, a cviků na reverzní úchop, jako jsou reverzní kudrlinky.

Posilujte přilnavost

Jelikož se zde snažíme vyvinout monstrózní předloktí, je vhodné přidat nějaké sofistikované tréninkové techniky.

Aby vyvinul ještě silnější předloktí, Kreipke příliš komplikuje kadeře rukou a přidává práci sevření k tréninku flexorů. "Rád používám činky a nechávám je během fáze prodloužení sjíždět až na konečky prstů." To mi umožňuje posílit úchop a vypracovat ohýbače předloktí. "

Dalším způsobem, jak zvýšit požadavky na svaly předloktí a přilnavost, je použití činky nebo těžké činky. Standardní činky nebo činky mají jednopalcové rukojeti, ale mnoho zvedáků zjistilo, že použití silnější tyče způsobí, že předloktí budou pracovat tvrději, což vytváří další stimul pro větší objem a sílu svalů.

Silné rukojeti ve větší míře stimulují práci jak svalů ruky, tak svalů předloktí.

Zjistíte však, že když začnete používat tlustou tyč, váš úchop se rychle stane slabým článkem, protože máte méně mechanických výhod. To omezuje pracovní váhu, kterou můžete použít, ale postupem času trénink s tlustou tyčí dramaticky zvýší vaši sílu úchopu při práci se standardní tyčí!

Tlusté činky a činky nejsou k dispozici v každé tělocvičně, ale pomocná zařízení, jako je Fat Gripz, lze snadno zabalit kolem běžné činky na více než dvojnásobnou tloušťku. Vyzkoušejte Fat Gripz pro pravidelná cvičení a pro specifická cvičení předloktí - dlaně nahoru a dlaně dolů, flexe a extenze.

praktická doporučení

Při tréninku svalů předloktí Kreipke doporučuje dodržovat tři pravidla:

• Proveďte hodně opakování: 10–20, průměrně 15 v každé sadě.
  
• Mezi sériemi odpočívejte méně: tolik času, kolik je třeba ke snížení pocitu pálení ve svalech, obvykle méně než minutu.
  
• Cvičte své předloktí dlouhé a tvrdé: více než 60 opakování na trénink.

"Izometrické napětí svalů předloktí během několika řad - za předpokladu, že nepoužíváte popruhy - by mělo zajišťovat dostatečné zatížení vysokou intenzitou (při použití vysokých hmotností a nízkých opakování)," říká Kreipke.

"Důrazně doporučuji dát vašim předloktím hodně práce, pokud chcete cíleně zacílit na tuto svalovou skupinu," pokračuje. "Doporučuji také aktivně používat protichůdné nadmnožiny - dlaně nahoru a dlaně dolů - ke zvýšení čerpání." Tak či onak, musíte svaly přinutit, aby zvýšily objem, aby se přizpůsobily vysoké zátěži. "

Stejně jako u jiných svalových skupin s vysokým obsahem pomalých svalových vláken můžete trénovat předloktí častěji - až třikrát týdně, pokud je nezatěžujete v předvečer cvičení, které vyžaduje velmi silné rukojeť.

Experimentujte s různými kombinacemi sad, opakování a technik zvyšujících intenzitu, abyste zjistili, která technika vám nejlépe vyhovuje. Stejně jako při tréninku lýtkových svalů můžete najít mnoho přístupů k vynucení pokroku, který je bolestně pomalý. Čas a úsilí do toho nakonec přispějí a postupný pokrok bude viditelnější.

S těmito znalostmi v kapse vyzkoušejte níže uvedený jednoduchý post-bicepsový nebo zádový trénink, který vám přidá na předloktí vážnou dávku.

Program cvičení předloktí

Pro další úroveň obtížnosti zkuste nadnastavit poslední dvě cvičení. Můžete také použít v poslední sadě pro každé cvičení: snížit váhu o 25% po svalovém selhání a pokračovat v cvičení až do dalšího selhání. Nebojte se zvýšit objem tréninkové zátěže, vyzkoušejte jiné techniky - nebo dokonce při práci jednou rukou - pro maximální napumpování svalů předloktí.

A co řemínky?

Kreipke tvrdí, že pokud jste dosud nepoužívali řemínky a řemínky, pak vaše přilnavost poroste souběžně s růstem dalších indikátorů síly a nikdy se nebudete muset uchýlit k jejich pomoci. Navíc, pokud věnujete dostatečnou pozornost vývoji předloktí a pevnosti úchopu.

Někteří zvedači se však pochopitelně uchylují k používání popruhů v náročných dnech práce se zády nebo horních pastí, aby lépe drželi vybavení ve svých rukou. Popruhy vylučují možnost pádu činky, což lze vyprovokovat z následujících důvodů:

• Zpocené ruce
  
• Nedostatečně drážkovaný krk
  
• Slabá přilnavost
  
• Únava svalů ruky a předloktí

Popruhy vám určitě pomohou dokončit jedno nebo dvě další opakování, která podpoří růst svalů v cílové svalové skupině. Zadní stranou mince je samozřejmě nedostatek rozvoje síly úchopu, ale s naším plánem můžete z obou světů vytěžit maximum - samostatným trénováním úchopu a předloktí a v případě potřeby použitím řemínků.

Nyní jděte do posilovny a vybuchněte svaly předloktí!

Čtěte více: