Značná část lidí vnímá dlouhý spánek jako luxus. Mnozí hrdě říkají, že pracují pozdě a spí jen pár hodin. Kvalitní noční spánek – alespoň 7 hodin v noci – je však nutností. To umožňuje udržet si normální váhu, udržuje dobrou citlivost na inzulín, snižuje riziko nachlazení a zvyšuje odolnost vůči stresu. Ti, kteří mají dostatek spánku, vykazují lepší produktivitu práce a houževnatou paměť. Spánek je také důležitý pro produkci ženských a mužských hormonů, které jsou zodpovědné za vitalitu.
Zde je 10 osvědčených tipů, které vám pomohou dobře spát:
1. Ochlaďte ložnici
Ideální teplota vzduchu pro spaní je mezi 16 a 20 stupni. Přesvědčte se sami, ale pamatujte, že prvním znakem příznivých podmínek pro spánek je studená postel. Lezení pod peřinu, zpočátku byste se měli třást zimou. Pokud v místnosti není klimatizace, dejte si k posteli alespoň ventilátor.
2. Zatemněte ložnici
I malé množství světla narušuje produkci melatoninu a narušuje spánek. Zavřete okno tmavými závěsy, vypněte všechna elektronická zařízení s LED nebo je zakryjte malým kouskem elektrické pásky. Někteří lidé milují černé masky na spaní – dělají zázraky.
3. Červená a modrá
Proces bdění je spouštěn především modrým spektrem. Polední slunce nebo blikající obrazovka počítače ruší spánek. Teplá červená záře vycházející z krbu vám pomůže usnout.
4. Odložte mobilní telefony
Záření vycházející z obrazovek chytrých telefonů snižuje počet cyklů hlubokého spánku. Zahoďte budík na telefonu a pro tento účel hodiny stáhněte. V noci vypněte zvuk, abyste nebyli rušeni tóny příchozích zpráv.
5. Ticho
Bílý šum, stejně jako zvuk běžícího ventilátoru, vám může pomoci usnout, ale hluk z ulice může ztížit usínání. Pokud je vaše ložnice špatně izolovaná, kupte si špunty do uší. Požádejte sousedy, aby v pozdních hodinách mlčeli.
6. Probuzení
Čím aktivnější budete ráno, tím unavenější budete večer. Krátce po probuzení vystavte své tělo slunci jen na 10 minut. Budete mít bonus v podobě zvýšené produkce vitaminu D. Pokud je pod mrakem nebo vstáváte po setmění, můžete si koupit lampu simulující sluneční světlo.
7. Denní rutina
Tato položka vyžaduje určitou disciplínu, ale stojí za vyzkoušení. Vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Zpravidla je lepší spát před půlnocí. Pokud jste zvyklí zůstávat dlouho vzhůru, je lepší jít druhý den spát dříve, než to dohánět ráno.
8. Čtení
Čtěte 15 minut před spaním. Vyhněte se složitým pojednáním, upřednostněte snadnou knihu, abyste si odpočinuli a zbavte se starostí dne.
9. Dobrá postel
Postel a matrace jsou investicí, která vydrží na mnoho let. Pokud je vaše postel nepohodlná, přehodnoťte své finance, abyste si naspořili na dobrou matraci – stojí to za to.
10. Spánkový rituál
Pozorováním si můžete vybrat věci, které vám pomohou usnout. Může to být teplá koupel, dobrá hudba nebo povídání s dětmi. Vyzkoušejte tipy v tomto článku a ponechte si ty, které fungují, ve vaší večerní rutině.