Obsah
Jak stavět předloktí: 4 tréninkové programy
Cvičení předloktí vyžaduje při cvičení zvláštní pozornost a disciplínu, protože předloktí jsou důležitou součástí harmonicky vyvinutých svalů. Vyzkoušejte tento propracovaný program pro maximální vývoj předloktí.
Mnoho lidí nevidí trénink předloktí jako důležitou součást celkového tréninku celého svalového komplexu. a - to je cílem většiny kulturistů v jakékoli tělocvičně, ale co ostatní? Cvičení malých svalů doplňuje vývoj celého svalového komplexu v těle.
Bicepsová stehna, lýtka, zadní končetiny a předloktí patří mezi malé svaly, které vám při správném tréninku dodají tělu harmoničtější a proporcionálnější tvar. Díky těmto svalům můžete vyhrát nebo prohrát soutěž v kulturistice nebo jednoduše vzbudit obdiv ostatních.
Zvažte, co jsou masivní ramena, pokud nemáte pár dobře vyvinutých předloktí. Nejen, že zlepší váš vzhled, budete také schopni vyvinout sílu, kterou potřebujete ke zvedání závaží a následnému naberání hmoty v dalších oblastech, jako jsou záda, ramena a biceps.
Samozřejmě, že předloktí získávají část stimulace z flexí, řádků a lisů nahoru / dolů, ale aby se plně uvolnil potenciál předloktí (zejména pokud jsou vašimi slabými místy), musíte přidat speciální sady cviků vzdělávací program. To neznamená, že se můžete omezit na několik náhodných pohybů předloktí, prováděných nedbale a polovičatě.
Cvičení předloktí vyžaduje zvláštní pozornost a disciplínu při provádění řady cviků v sedě nebo při tisku na lavičce. Dobře promyšlený plán, který zahrnuje správné množství cvičení při vhodné intenzitě a použití různých úhlů, je nejlepší způsob, jak dosáhnout maximálního rozvoje svalů.
Trochu anatomie
Překvapivě je předloktí komplexní skupina malých svalů s více funkcemi. Brachialis (sval brachialis) a brachioradialis (sval brachioradialis) jsou odpovědné za flexi lokte a podporují předloktí během flexe. Kruhový pronátor podporuje předloktí během rotace i flexe lokte.
Flexorové svaly (palmaris longus, radiální flexor zápěstí a loketní flexor zápěstí) stlačují dlaň, zatímco extensorové svaly (ulnární extensor zápěstí a radialis extensor zápěstí) ji uvolňují. Komplexní program by měl zahrnovat pohyby pro plný rozvoj svalů všech částí předloktí.
Napumpování ocelových předloktí!
Nyní, když víte o anatomii a mechanismech pohybu, pojďme zjistit, jak napumpovat předloktí. Uvedené pohyby a cvičení jsou navrženy tak, aby maximalizovaly váš výkon při každé návštěvě posilovny. Nezapomeňte vždy používat správnou techniku a nezvedejte příliš velkou váhu, aby nedošlo k ohrožení vaší bezpečnosti.
Ohyb zápěstí
Základní flexi zápěstí (svaly flexoru pracují více) lze provést pomocí činky, bloku nebo dvojice činek. Výhodou činek je, že je lze použít, když trenažér omezuje rotaci zápěstí a když je obtížné použít přímou tyč.
Vezměte břemeno přibližně na šířku ramen a položte předloktí buď na lavičku, nebo na stehna, aby bylo možné ruce sklopit dolů k podlaze.
Nejprve roztáhněte předloktí a snižte váhu dolů, pevně držte tyč. Otočte pohyb a vraťte ruce nahoru, abyste dosáhli silné svalové kontrakce. Rozsah pohybu bude malý, proto nezatěžujte ani nekývejte břemenem, abyste zabránili zranění.
Tip: Pro ty, kteří považují polohu předloktí na lavičce nebo klečí za trochu nepohodlnou, stojí za to se pokusit ohnout zápěstí za zády. Ve stoje držte činku za boky nadměrným úchopem.
Přitlačte předloktí na hýždě, abyste získali další oporu, a pouze pomocí rukou zvedněte hůlku nahoru, dokud se svaly nestáhnou. Dělání pohybů tímto způsobem může někdy zmírnit bolest, kterou někteří pociťují při protahování při provádění tradičních kadeří na zápěstí.
Zvlnění zápěstí s reverzní rukojetí
Kudrlinky na zápěstí s reverzním úchopem se provádějí stejným způsobem jako běžné kudrlinky na zápěstí, kromě toho, že dlaně směřují dolů a extenzory pracují.
Držte činku, blokovou rukojeť nebo činky nad lavičkou nebo stehny dlaněmi dolů, nechte váhu natáhnout napínací svaly a poté pohyb vzhůru otočte, abyste dosáhli svalové kontrakce. Nezapomeňte ovládat pohyb a nekolísat náklad.
Tip: Chcete-li dosáhnout větší intenzity opakování, zkuste držet každou kontrakci, jak několik sekund zvedáte laťku nahoru. Nemusíte používat velkou zátěž a výsledky budou stát za to!
Kladivo na ruce
Kudrliny ve stylu kladiva se běžně používají při tréninku bicepsu, ale jsou také skvělým doplňkem komplexního programu rozvoje předloktí. Během kladivových kadeří pracuje brachialis a brachioradialis společně s bicepsy, aby pomohly vyvinout vrchol bicepsu.
Jen držte paže s činkami podél trupu a palce směřujte dolů. Bez vlečení předloktí ohněte paže a zvedněte váhu na rameno - pohyb by měl připomínat kladivo. Sklopte ruce a opakujte.
Tip: Dalším způsobem, jak toto cvičení provést (někteří ho považují za efektivnější), jsou křížové ohyby kladivového typu. Pohybujte se jako výše, ale místo ohýbání podél těla se ohýbejte přes horní část těla směrem k opačnému rameni. Alternativní ruce.
Reverzní přilnavost
Kudrliny s reverzní rukojetí jsou skvělou alternativou k kudrlinkám ve stylu kladiva. Proveďte zkroucení činky, jako byste cvičili biceps, pouze s reverzním úchopem na hrazdě asi na šířku ramen. Ujistěte se, že dodržujete svoji cvičební techniku a používáte střední váhu.
Tip: Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků s tréninkem izolovaného předloktí, vyzkoušejte zvlnění reverzního úchopu na lavičce Scott. Takže budete nejen plně cvičit pohyby, ale také zajistíte izolaci trénovaných svalů. V tomto případě také zvolte váhu mírné hmotnosti, protože je těžké provádět toto cvičení s těžkou váhou.
Školení je dost
Existuje mnoho způsobů, jak zlepšit přilnavost při tréninku síly a budování svalů v předloktí. Sada cviků pro nácvik úchopu, absence řemínků při cvicích na zádové svaly a zvedání palačinek na zádech je jen několik způsobů, jak rozvíjet svaly předloktí.
Jednou z nejvhodnějších metod je pevné uchopení tyče na konci všech sad kudrlinek na zápěstí. Například po každé sadě ohněte zápěstí do kontrakční polohy, pevně stlačte tyč a držte ji pět až deset sekund. Toto cvičení bude po standardní sadě obtížné, ale zvýší vaši sílu sevření a dodá intenzitu vašemu tréninkovému programu předloktí!