V průběhu let se výcvikové techniky staly stále složitějšími. Ukažte běžným moderním kulturistům jednoduchý a efektivní tréninkový režim a budou se vám smát. Je pro ně těžké uvěřit, že jednoduché cvičební programy mohou být účinné.

Myslí si, že trénink je obtížný a tráví více času jeho plánováním než samotným trénováním. To není překvapující, protože v naší době si mnoho lidí rád komplikuje život.

Závěrem je, že časem prověřené standardní tréninkové metody je těžké porazit. Patří sem například program 5 × 5 (pět sad po pěti opakováních). Obzvláště měla ráda Reg Park, idol Arnolda Schwarzeneggera, a to z jednoho prostého důvodu. Program je úžasný a při správném použití je skvělý pro budování svalů a rozvoj síly.

S nesčetnými dostupnými tréninkovými metodami zůstává 5 × 5 jedním z nejúčinnějších programů pro zvýšení svalové hmoty a síly. Má vhodnou úroveň intenzity a objemu, aniž by vyvolával „syndrom vyhoření“ a.

V tomto článku se blíže podíváme na program 5 × 5 a na to, jak jej správně používat. Podíváme se na různé způsoby, jak zvýšit intenzitu tréninku a stimulovat růst síly a svalové hmoty.

Pokud vás unavují složité programy, jejichž plánování trvá déle než spuštění, pak je tento program pro vás. Pojďme tedy začít.

Co je to program 5 × 5?

Program 5 × 5 zahrnuje provedení pěti sad po pěti opakováních. Zvažte například mrtvý tah činky. Nejprve proveďte dvě zahřívací sady. Poté zvedněte pracovní váhu a proveďte pět sérií. Pokud úspěšně dokončíte všech pět sérií po pěti opakováních, zvyšte pracovní hmotnost o 2-4 kg.

Chcete-li získat sílu, udělejte mezi sériemi tříminutové přestávky. Pokud je vaší prioritou získání hmoty, zkraťte přestávky mezi sadami na 90 sekund. Pro obecné účely si mezi sadami udělejte dvouminutové přestávky.

Při plánování programu 5 × 5 můžete procvičovat split trénink, kdy jeden den pracujete na horní části těla a příště na dolní části těla.

Nebo si můžete zacvičit celé tělo 2-3krát týdně. Vyzkoušejte různé možnosti, abyste se rozhodli, která z nich vám nejlépe vyhovuje. Ať už si vyberete jakoukoli možnost, během každého tréninku se zaměřte na komplexní cvičení, jako jsou tlaky na lavičce, dřepy, mrtvé tahy, poklesy, prohnuté řady a další. Můžete věnovat zvláštní pozornost cvičením pro určité svalové skupiny, ale snažte se s nimi příliš neunavit.

Soustřeďte se na nejúčinnější cvičení (včetně vynaloženého úsilí). Některá cvičení můžete dělat poměrně často, například bench press třikrát týdně technikou 5 × 5. Nebo zkuste pro změnu princip párování Louise Simmonsa.

Například v pondělí proveďte bench press, ve středu vážené poklesy a v pátek inklinujte. Vyhnete se traumatickému stresu a jelikož jsou cvičení dostatečně podobná, uvidíte pokrok ve všech třech z nich a budete schopni obecně rozvíjet sílu.

Příklady cvičení 5 × 5:

Možnost XNUMX (cvičení celého těla)

Pondělí

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• „Turkish rise“ - 2 × 5 (pro pravou a levou stranu)

Středa

• A-1: (s váhami)
  
• A-2: (s váhami)
  
• - 2 × 5

Pátek - Sobota

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• Ohyby saské strany - 2 × 5

Postupně proveďte A-1 a A-2. Jinými slovy, udělejte jednu sadu A-1, odpočiňte si minutu, pak nastavte A-2, odpočiňte si minutu, pak nastavte druhou A-1 atd. Pokračujte postupně v postupech A-1 a A-2, dokud jste dokončili všech pět sad.

Možnost dvě: Rozdělí se

Pondělí a čtvrtek

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1: - 2 × 5
  
• B-2: nebo - 2 × 5

Úterý a pátek

• B-1:
  
• B-2:
  
• - 2 × 5
  
• „Turkish rise“ - 2 × 5 (pro pravou a levou stranu)

Postupně proveďte A-1 a A-2. Jinými slovy, udělejte jednu sadu A-1, odpočiňte si minutu, pak nastavte A-2, odpočiňte si minutu, pak nastavte druhou A-1 atd. Pokračujte postupně v postupech A-1 a A-2, dokud jste dokončili všech pět sad.

Možnosti 5 × 5 pro zrychlenou sílu a budování svalů

Nyní, když jste dokončili několik standardních tréninkových cyklů 5 × 5, můžete manipulovat s určitými faktory, abyste program zintenzivnili a přizpůsobili jej různým cílům.

Různé délky přestávek v každém tréninku

Řekněme, že vaším cílem je budování síly a svalové hmoty. V tomto případě můžete ovládat takový faktor, jako je délka přestávek ve cvičeních. Například pokud je hlavním cílem vašeho tréninku svalová hypertrofie, dejte si ten den minutové přestávky. Pokud je důraz kladen na rozvoj síly, dejte si během tréninku dvouminutové přestávky.

Přerušení musí odpovídat zcela odlišným sadám. V prvním případě musíte udělat dvouminutové přestávky a ve druhém čtyřminutové přestávky. Příklad tohoto druhu programu:

Pondělí (XNUMX minutové přestávky mezi sadami)

• A-1: (ze spodní polohy)
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:
  
• „Turkish rise“ - 2 × 5 (pro pravou a levou stranu)

Středa (minutové přestávky mezi sadami)

• A-1: (s váhami)
  
• A-2: (s váhami)
  
• - 2 × 5

Pátek (30 s přestávky mezi sadami)

• DO 1:
  
• DO 2:
  
• B-1:
  
• B-2:

Chcete-li zvýšit intenzitu, snižte přestávky mezi cvičeními.

Další možností zvýšení intenzity je změna délky přestávek v každém tréninku. Například proveďte pět sérií pěti opakování dřepu s činkou 140 kg se tříminutovými přestávkami. Místo toho, abyste při příštím tréninku zvýšili váhu, zkraťte přestávky na dvě minuty a třicet sekund.

Když můžete udělat znovu pět sad, zkraťte přestávky na dvě minuty. Až příště uděláte pět sad, snižte je na devadesát sekund. Když se dostanete na minutové přestávky, zvyšte váhu o 2 až 4 kg a začněte trénovat znovu s tříminutovými přestávkami.

Pomocí tohoto režimu přesouváte svoji pozornost od rozvíjení síly k hypertrofii svalů, jak se přerušování zmenšuje. Poté se znovu zaměříte na silový trénink.

Tímto způsobem je udržována intenzita tréninku a zůstává intenzivní a zajímavá.

Clusterový trénink 5 × 5

Uplatnění konceptu tréninku klastru 5 × 5 je jako tankování automobilu raketovým palivem. Dozvěděl jsem se o této metodě z úžasné knihy Charlese Poliquina Modern Trends in Strength Training.

Klastrový trénink je kombinací pauzy a odpočinku a standardního tréninku.

Funguje to následovně. Vezměte 90% ze svých 10RM a proveďte jedno opakování. Počkejte XNUMX sekund, proveďte další opakování. Pokračujte, dokud nedokončíte pět opakování odpočinku a pauzy.

Po dokončení všech pěti opakování si dejte tříminutovou pauzu a udělejte další sadu klastrů. Každá série opakování se rovná jedné sadě. Pokud použijete tuto metodu na program 5 × 5, musíte udělat pět sad po pěti sadách způsobem odpočinku a pauzy.

Jaké jsou výhody uplatnění klastrového školení?

S klastrovým tréninkem získáte mnohem intenzivnější cvičení. Pokud je tedy vaším hlavním cílem zvýšit sílu, určitě se vám bude líbit. Ať tak či onak, množství cvičení je stejné jako u standardního programu 5 × 5, takže klastrový trénink 5 × 5 je skvělou volbou pro hypertrofický trénink (HST).

Chcete-li dále stimulovat svalovou hypertrofii, snižte přestávky mezi sadami. Například místo toho, abyste si udělali XNUMX minutové přestávky, udělejte XNUMX minutové přestávky. Navzdory efektivitě klastrového školení trvá jeho zavedení do praxe nějakou dobu. Pokud jste nikdy předtím necvičili odpočinek, přečtěte si články na toto téma a začněte s jednoduššími programy.

Pokud vám vyhovuje trénink 5 × 5 i odpočinek a pauza, zkuste kombinovat obě metody a začněte trénovat 5 × 5 v klastru. Je to velmi intenzivní a tři cvičení celého těla se budou mnohým zdát docela skličující. Zkuste si zacvičit dva tréninky celého těla týdně, mezi nimi alespoň dva dny volna.

Nebo si rozdělte tréninkové dny na horní část těla a dolní část těla a zkuste cvičit čtyřikrát týdně. Cvičení horní části těla - první den, pak den volna, pak cvičení dolní části těla další den, další den volna a znovu cvičení horní části těla atd.

Také bych doporučil zvolit cvičení pro klastrový trénink, která nevyžadují mnoho času na přípravu. Například bench press ze spodní pozice je lepší než standardní bench press, kde musíte po každém opakování dát tyč na stojan.

Příklad klastrového tréninku ve stylu 5 × 5

1 a 3 den

• (ze spodní polohy)
  
• (s váhami)
  

2 dny

• (ze spodní polohy)
  
• (standardní opakování ve stylu 5 × 5)
  
• „Turkish rise“ - 2 × 5 (standardní opakování)

4 dny

• (s činkou) - 2 × 5 (standardní opakování)

Dělejte 4minutové přestávky mezi sadami klastrů a 8 minut mezi cvičeními. Sledujte výcvik klastrů po dobu 5-5 týdnů a poté se vraťte ke standardnímu režimu XNUMX × XNUMX.

Přizpůsobení tréninku s vysokou intenzitou: Začněte s 5 × 5

Koneckonců, můžete použít vzor 5 × 5 jako základ pro přechod k tréninku s velkým objemem. Pokud úspěšně dokončíte pět sad, držte se stejné hmotnosti a přidejte další sadu.

Když můžete udělat šest sad, přidejte další sadu. Pokračujte v tomto duchu, dokud neprovedete 10 × 5 sad. Až zvládnete deset sérií, zvyšte váhu o 2-4 kg a začněte znovu s 5 × 5.

To je vynikající metoda pro přechod na trénink s velkým objemem a cyklický trénink s velkým objemem. Nejdůležitější je, že si tím vybudujete sebevědomí při přechodu na trénink s velkým objemem.

Pokud jste nikdy předtím neprovedli deset sad, pravděpodobně nebudete schopni zvládnout hlasitost. Postupným zvyšováním hlasitosti připravujete mysl a tělo na nadcházející systematickou tvrdou práci.

Proč investovat do čističky vzduchu?

Jak to v životě často bývá, je velmi snadné se nadchnout tím, že budete dělat něco jiného, ​​než ve skutečnosti sundat pohovku a jednat. Co jsi připraven udělat?

Vyzkoušejte program 5 × 5 a budujte svaly a sílu, nebo pokračujte v sofistikovaných cvičeních, jejichž dokončení trvá dvě hodiny? Začněte se standardním nastavením 5 × 5 a postupujte až k cíli.

Sdílej se svými přáteli!

Čtěte více: