Činky (toto je ruské slovo odvozené z německého „hantel“) - druh volných závaží pro trénink zaměřený hlavně na výkon. Činka je spárovaný kolaterál ve formě koulí, kotoučů nebo šestiúhelníků a jejich spojování „hůlkou“. Takový zdánlivě jednoduchý a nekomplikovaný design činí zařízení snadným a velmi efektivním pro silový trénink.
Nabízíme vám podrobný materiál o tom, jak si vybrat činky pro domácí trénink. Pro rozvoj svalů používejte závaží zdarma, spalování tuků a přírůstky síly jsou jen málokdo, kdo pochybuje. Činky jsou všestranné, efektivní a velmi uživatelsky přívětivé vybavení pro silový trénink a budování svalů doma.
Výhody nákupu činek na cvičení:
- činky - to je ve skutečnosti nejúčinnější zařízení pro rozvoj svalů těla
- je univerzální inventář: s dvojicí činek můžete provádět alespoň několik desítek cvičení a jejich rozmanitostí
- Činky jsou kompaktní, díky čemuž jsou vhodné pro domácí cvičení
- činky jsou rozumná cena s velmi dlouhou životností
- činky je dostatečný mobilní inventář, můžete si je vzít s sebou na chatu, na cestu při stěhování do nového bytu, abyste mohli i přes životní okolnosti efektivně trénovat
- činky jsou účinné nejen pro silový trénink, ale také pro intervalové a kardio cvičení pro spalování tuků
FITNESS VYBAVENÍ: podrobný přehled
Tvarované (lité) činky
Před výběrem činek byste se měli seznámit s jejich designovými vlastnostmi. Všechny tyto zástavy jsou rozděleny do dvou velkých skupin: neoddělitelné (cast) a přenosné se schopností měnit váhu.
Hlavním rysem skládací činky je konstantní váha, která se nemůže změnit. Plus tvarované činky je skutečnost, že během tréninku je zapotřebí čas na změnu hmotnosti, stačí si pořídit další pár a pokračovat v tom. Potřebné váhy lze připravit předem před provedením přiblížení, bok po boku s ním. Se skládacími činkami budete muset trávit čas vyjímáním a přidáváním palačinek.
Neoddělitelné váhy se přiblíží dvěma skupinám účastníků:
- Pro ty, kteří trénují na svalový tonus nebo hubnutí. Změna hmotnosti mušlí v takovém tréninkovém režimu není zvlášť nutná. Můžete si vybrat činky střední váhy, které budou pohodlné pro téměř všechna prováděná cvičení. A to bude stačit k domluvení tréninku na malý svalový tonus a spalování tuků doma. Znatelný růst svalů v těchto povoláních by neměl čekat, ale dobrý tvar a dobrý terén lze zakoupit i bez zvýšení hmotnosti závaží.
- Ti, kteří mají možnost koupit si malou „činkovou řadu“. Pokud se soustředíte na růst svalů a seriózní cvičení, může činka tvarovaná do činky být vhodná pouze za podmínky přítomnosti několika párů různé hmotnosti (alespoň 3-4 páry). A jak budete postupovat, síla bude s největší pravděpodobností muset koupit větší váhu. Než si vyberete činku podobného designu pro domácí trénink, měli byste střízlivě posoudit nejen jejich finanční zdroje, ale také dostupnost volného prostoru v bytě: přítomnost tolika „železa“ (5-6 párů činek a další ) může výrazně snížit využitelný prostor domova.
Druhy neskládacích činek
Pevné a jiné typy tvarovaných činek jsou vyrobeny z různých materiálů, z nichž každý má své vlastní vlastnosti:
- Kovové činky. Kovové činky mohou být alnaimi a národní týmy (možnost změny hmotnosti ve druhém případě stále chybí). Tato závaží jsou velmi odolná a relativně levná. Relativní nevýhoda u některých účastníků tvrdila, že s kovovými závažími se snáze zraníte. Ale toto je velmi kontroverzní prohlášení, trauma různých typů činek zhruba stejná, ale její pád na nohu může každá činka.
- Gumové (gumové) činky. Pogumovaná závaží příjemnější na dotek než kov, aby s nimi bylo pohodlnější pracovat. Předpokládá se, že pro domácí praxi je tato možnost pohodlnější a je méně pravděpodobné, že poškodí podlahovou krytinu. Uvnitř gumového pláště může být kov (to je dobrá volba) nebo bitumen (trvanlivost takových produktů může být frustrující).
- Vinylové (plastové) činky. Vinylové činky naplněné pískem nebo jiným materiálem. Tyto skořápky obvykle malé hmotnosti (5 kg). Jsou většinou určeny pro teenagery a ženy. V souvislosti s účely, pro které se používají, můžeme říci, že takové možnosti nemají znatelné nedostatky. Ale samozřejmě, muži jako malá váha činek jsou těžko vhodná pro vážný silový trénink.
- Neoprenové činky. Činky s neoprenovým potahem jsou také nejčastější nízkou hmotností. Pohodlí neoprenových činek je, že neklouzají v zpocené ruce, ale povrch těchto skořápek se může časem poškodit.
Než si vyberete činku pro pořízení, jasně definujte povahu a cíle tréninku, pak bude snazší vyřešit problém s výběrem závaží, počtu párů atd. Je důležité si uvědomit, že vzhled činka je druhořadá, hlavní je stále kvalita a výkon.
Co utěsnit činku je lepší zvolit?
Z hlediska snadného použití pro silový trénink doporučujeme koupit chromované činky šestiúhelníkový tvar (ve formě šestiúhelníků). Mezi neskládacími činkami je jedna z nejpopulárnějších a nejpohodlnějších možností pro pohodlnou učebnu.
Doporučujeme vám vybrat si činky ze čtyř důvodů:
- Váhy ve formě šestiúhelníků (šestihranný tvar) nevalí se po podlaze, což během tréninku nevytváří další nepříjemnosti. Kromě toho jsou tyto činky stabilnější, pokud provádíte cvičení založená na cvičeních v baru (jako v GIF výše).
- V těchto ramenech mají mělký výřez nebo jinými slovy „anatomický“ tvar, uprostřed mírně silnější.
- Pogumovaný povlak příjemný na dotek a bezpečný pro podlahu (ve srovnání například s kovovými závažími).
- Tyto činky se vyskytují a mají velkou hmotnost (30 kg +), takže si mohu koupit celou sadu různých závaží.
Jakou váhu činek zvolit na jedno použití?
Pro dívky
Dívky, je vhodné použít váhu 2 až 10 kg, kroky 2 kg. nemusíte kupovat celou sadu (například 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), je možné si s postupným tréninkem postupně dokupovat další závaží. Zatímco 8-10 kg by bylo zapotřebí především pro vývoj dolní části těla (nohy a hýždě). Velmi malé činky - 1 kg na nákup nedává smysl - zátěž je tak malá, že by sotva poskytla znatelný efekt ani v počáteční fázi tréninku.
Sada závaží od 2 kg do 10 kg je vhodná pro intervalový trénink pro hubnutí a malou svalovou úlevu. Ty dívky, které chtějí pokračovat v pokroku ve směru síly, mohou být požadovány a mají vyšší váhu - až 15-20 kg (v tomto případě je lepší zvážit nákup skládacích činek).
Posilovací cvičení pro ženy: cvičení + plán
Pro muže
Mužská fyziologie se liší od fyziologie žen. Kosti muži mají silnější, silnější šlachy, více vyniknou svaly silnější a objemnější testosteron. Proto cvičící muži potřebují větší váhy. Sbírejte činky snadněji 5 kg bez zvláštního významu - menší váha prostě nedává zátěž, na kterou svaly reagují zvýšením síly a svalové hmoty.
Proto, začátečníci cvičení muži je vhodné získat sadu závaží od 5 kg do 20-25 kg. Pokud budete pokračovat v silovém cvičení doma pro růst svalů, budete potřebovat těžší váhy, zejména při provádění sit-UPS. Alternativou může být prut, který je skvělý pro trénink nohou doma.
Pro teenagera
Začněte trénink se stejnými 2 kg nebo 4 kg činkami a postupně přidávejte váhu při vývoji a růstu sportovních výsledků. Zatímco pravidelné školení mladých mužů ve věku 15-16 let je někdy silnější než u dospělých mužů - vše závisí na jednotlivci a povaze školení. Teenageři by se neměli bát silového tréninku. Cvičení s váhami budou mít mladí sportovci pouze přínos, ale za předpokladu, že jsou pod dohledem kompetentního mentora.
Skládací činky
Pokud jste na dlouhém tréninku, má smysl zvolit skládací činky s vyměnitelnou hmotností. Tato možnost v budoucnu umožní zvýšit váhu závaží na těžké (až 50 kg), bude stačit koupit nové palačinky ke stávajícím sadám. Rukojeť je skládací činka, která se nazývá krk činky. Jeho design je velmi podobný Griffonu, pouze jeho délka je kratší.
Skládací činky jsou skvělou volbou pro ty, kteří jsou připraveni na vážný trénink doma několik měsíců (a možná i let). Těžká vzorovaná činka je schopna částečně nahradit činku při tréninku velkých svalových skupin a je v zásadě cenným a nepostradatelným nástrojem pro budování svalů v domácnosti.
Supi s činkami
Hmatníky jsou obvykle vyrobeny z moderních sazovacích činek pochromovaná ocel je dokonalým materiálem pro takové prvky. Nerezaví, nebojí se slunečního záření, snadno se čistí. Zřídka se setkáte s produkty s plastovými hmatníky, ale tuto možnost nákupu nedoporučujeme z důvodu nízké pevnosti a křehkosti.
Vyrobili ruský a zahraniční průmysl supů činka dva standardní průměry:
- 25 mm (palec), tento standard k nám přišel z USA
- 30 mm je evropská verze
- 50 mm - nestandardní krátké krky s ložisky (to není docela činka, ale spíše mini bar)
Při výběru hmatníku pro skládací činky mějte na paměti následující vlastnosti:
- Existuje abrazivnie hmatníku pro pohodlnější uchopení
- Existuje boule uprostřed krku (anatomická forma)
- Pokud existují zářezy nebo ne (ačkoli možnosti jsou supi bez zářezů, nyní velmi vzácné)
- Jaký typ zámků se používá se závitovými nebo hladkými
- Jaká je délka krku (obvykle čím větší je razítko, tím více palačinek můžete pověsit)
- Jaká je délka sedadel, tj. Místa, na která se dají palačinky (čím větší, tím těžší bude maximální možná váha činky)
Pokud plánujete používat činku doma, je logické, než si vyberete činky, uvažovat o sjednocení činky a supů, to znamená získat supy stejných průměrů. V tomto případě můžete použít palačinky jako činky a činky.
Palačinky pro činky
Palačinky pro činky strukturálně podobné palačinkám pro tyče a dokonce i průměr díry mají často stejné (25 nebo 30 mm) a liší se jen malou hmotností a geometrickými rozměry. Výrobní materiál, mohou to být všechny kovové nebo gumové (druhý je pro dům výhodnější, protože nepoškodí podlahu). V moderních modelech tváří jsou obecně zaoblené.
Hmotnost palačinek se pohybuje od 0.5 kg do 5 kg. Někteří sportovci někdy používají palačinky 7.5 kg a 10 kg mimo pravou tyč, ale může být obtížné je cvičit kvůli velkému vnějšímu průměru. Vybírání skládacích činek se může lišit v závislosti na výrobci.
Pokud kupujete palačinky pro činky odděleně od hmatníku, pak mějte na paměti, že průměr krku a průměr kotoučů by měly být stejné.
Upevňovací systém
Zámky pro činky se dodávají ve třech hlavních typech:
- Ořechy. Matice jsou navinuty na závitové špičky supů. Celkově se jedná o nejbezpečnější typ zapínání, i když takové váhy jdou trochu pomaleji. Kroucení vyžadovalo vzácné sekundy, což může snížit účinnost drop-sad. Tento druh zámků je nejběžnější, levný a pohodlný.
- Klipy. Svorky se používají k vyhlazení špiček supů. Strukturálně se liší. Nejoblíbenější možnost - pružinový upínací kroužek. Jsou také dobré, ale o něco méně spolehlivé než matice a lze je nosit. Kromě toho není vždy vhodné těsný kroužek otevřít (zejména dívky). Pro snadné použití se doporučuje zakoupit svorky s plastovými špičkami (Jak je ukázáno níže).
- Zámky se zarážkou. Zámky se zarážkou se také používaly k vyhlazení špiček supů. Jejich výhody - rychlá výměna pohonu a vysoká spolehlivost. Klasické zámky jsou poměrně odolné, snadno se nasazují a sundávají. Ale pro supy s činkami je tento montážní systém méně populární.
V každém případě je třeba před spuštěním další sady zkontrolovat bezpečnostní zámky. Pokud se během cvičení zhroutí týmová činka - účinky mohou být nepříjemné.
Výběr činek pro případ
Velmi zajímavou a pohodlnou možností je sada činek pro případ (speciální případ). Může se to hodit těm, kteří často mění místo bydliště, žijí v pronajatých bytech, často odpočívají na venkově nebo pravidelně odcházejí na dlouhou pracovní cestu na několik týdnů či měsíců. Díky takovému životnímu stylu si sportovní kufr udrží tréninkový režim bez ohledu na okolnosti. A obecně, v případě činky je velmi výhodné skladovat doma - vždy budou úhledně naskládány na jednom místě.
Často kromě dvojice činek ve složení takových sad je také malý skládací krk pro prut. Než si vyberete činky v pouzdře pro nákup, můžete věnovat pozornost těmto sadám: přítomnost nejen činek, ale také činek, které zpestří trénink a rozšíří arzenál prováděných cvičení. Kromě toho je lepší zakoupit sadu s velkou sadou vah. Jak budete postupovat k malým činkám, možná budete muset koupit nové palačinky a umístit je do kufru budou pryč.
Tipy pro výběr skládacích činek:
- Kvalitní činky nemusí nutně vyrábět známá západní značka - nezaplaťte za jméno.
- Nezanedbávejte palačinky 0,5 kg, i když nejsou součástí balení - kupte samostatně; pro mnoho cviků je potřeba malých kroků v přírůstku hmotnosti o hmotnosti 0.5 - 1 kg.
- Jak budete postupovat z hlediska síly, získejte nové palačinky 5-10 kg.
- Sjednoťte průměr Griffona (pokud existuje) a zakoupené činky - mnohem jednodušší.
- Nezapomeňte zkontrolovat kvalitu zámků a krku. Ořechy by měly být snadno bez námahy a obtížné podvádět. Utažené svorky jsou povinny sedět pevně na hmatníku bez náznaku skluzu, ale snadno se dekomprimovat, aby během tréninku rychle prošly palačinkami.
- Všimněte si, že skládací činka v kufru je skvělou volbou pro domácí cvičení.
Jaké přenosné činky si vybrat?
Pro muže
Muži poprvé, můžete si koupit skládací činky o hmotnosti 20-25 kg, hmotnost by měla být dostatečná pro začátečníky dělat doma. Další zvýšení hmotnosti skořápek je možné získáním palačinek o hmotnosti 5 kg, 7.5 kg a 10 kg (progresivní činka 30-40-50kg se již nebude zdát exotická).
Načítání činek a pohodlné, můžete vždy zvýšit hmotnost střely, jednoduše získat další palačinky. Samozřejmě, pánské činky supů by měly být dostatečně dlouhé, aby měly palačinky dostatek místa. Muži je lepší vzít maximální délku krku činky (35 cm nebo více).
Pro dívky a teenagery
Dívky obvykle získají a přenosné 10 kg činky, hmotnost by měla být dostatečná pro začátečníky dělat doma. Je žádoucí mít v sadě malých palačinek s 0.5-1 kg. Více zásadních kroků při změně zátěže může bránit tréninku žen, takže mušle jsou příliš těžké. Postupem času svaly porostou a pro zvýšení zátěže si můžete koupit palačinky o hmotnosti 5 kg.
Doporučení pouze pro dívky a pro teenagery. Zatímco mladí muži má smysl kupovat si supy „pro růst“, protože jak stárnou a zrání váhy bude potřebovat stále více a více. Zahájit trénink v dospívání, nejlépe s pohodlnými váhami a pod dohledem trenéra.
Cvičení s činkami
Pokud jste si vybrali pro trénink doma činky, pojďme se blíže podívat na samotný trénink s váhami.
Jak určit hmotnost činek pro cvičení?
Při tréninku ve stylu kulturistiky ve většině cvičení musí váha mušlí najít způsob, jak být schopen provádět 6–12 opakování „téměř do selhání“. Toho má být dosaženo, čas strávený pod zátěží, který je nezbytný k nastartování mechanismů růstu svalů. Příliš málo opakování (<5) může zvýšit výkon, ale nepovede k výraznému nárůstu svalové hmoty.
U některých pohybů (činky na lavičce v lehu, dřepy, zvedání bicepsu) poskytuje dobré výsledky, schéma se blíží - 5 × 5 opakování - získáte dobrý nárůst hmotnosti a výkonu. A samozřejmě by měla být váha volena tak, aby splňovala požadovaný počet opakování, byla technicky čistá a bez podvádění.
Je možné napumpovat svaly doma? V silovém tréninku je to velmi důležitá motivace - potřebujete někoho, kdo má „oheň uvnitř“, díky čemuž sportovec znovu a znovu váží a dělá celý komplex sérií a opakování, překonávání lenosti a pokušení. Za přítomnosti motivace s nejjednodušším vybavením existuje šance uspět ve výcviku, samozřejmě za předpokladu kompetentních stavebních cvičení, odpočinku a stravy.
SPRÁVNÁ VÝŽIVA: kde začít
Obecná pravidla cvičení s činkami:
- Než hlavní přístupy nutně provedly rozcvičku.
- Pracovní přístupy by měly být dostatečně intenzivní, aby spustily anabolickou reakci těla (pokud pracujete na růstu svalů).
- Cvičení svalů s těžkými váhami pro 8-12 opakování 4-5 sérií.
- Chcete-li spalovat tuk a cvičit lehký svalový tonus s lehkými váhami pro 15-20 opakování, 3-4 přístupy.
- Cvičení a jejich varianty je třeba čas od času měnit, aby nedocházelo k návykům svalů na stres.
- Stres z tréninku by měl být střídán s adekvátní dobou zotavení, která se skládá ze dvou „složek“ - odpočinku a výživy.
- Cvičení by mělo být pravidelné s plánovaným zatížením kapacity.
- Je důležité dodržovat správnou techniku cvičení.
- Pro hubnutí a spalování tuků 1-2krát týdně byste měli provádět kardio cvičení nebo HIIT cvičení.
Silový trénink pro muže:
- Den 1: Záda a bicepsy
- Den 2: Nohy
- Den 3: Hrudník a triceps
- Den 4: Ramena
Posilovací cvičení pro dívky:
- Den 1: Záda a bicepsy
- Den 2: Nohy + ramena
- Den 3: Hrudník a triceps
- Den 4: Nohy
Pokud pracujete na svalové hmotě, trénink se nedoporučuje častěji než 4krát týdně. Pokud pracujete na spalování tuků a plánujete cvičit 5-6krát týdně, lze silový trénink střídat s kardio tréninkem.
Cvičení pro hrudník a triceps
1. Činka na lavičce od hrudníku
2. Chov rukou s činkami
3. Svetr triceps a hrudník
4. Bench press pro triceps
5. Olověné ruce na tricepsu
6. Rovnání rukou ležících na tricepsu
Cvičení na záda a biceps
1. Deadlifts
2. Tahová činka
3. Jednou rukou zatáhněte za činku
4. Ohýbání paží u bicepsu
5. Ohýbání paží u bicepsu se střídáním rukou
6. Ohýbání rukou na bicepsu s úchopem kladiva
Pokud máte hůlku, začněte trénovat zpět a biceps s pull-UPS. I když to nejste schopni dohnat a nikdy jste to neudělali, nezapomeňte si přečíst náš článek s podrobnými pokyny na pull-UPS.
Cvičení na ramena (deltové svaly)
1. Činková lavička na ramena
2. Zvedne ruce před sebe
3. Chov ruku v ruce
4. Zvedání činek k hrudi
5. Chovná ruka ve svahu
Cvičení pro nohy a hýždě
1. Dřep s činkami
2. Vyberte si dřep
3. Výpad na místě
4. Výpady vpřed
5. Výpady před
6. Bulharské výpady
7. Boční výpad
8. Diagonální výpady
9. Houpačka nohou s činkou
10. Most na jedné noze
Děkujeme za gifové youtube kanály: Live Fit Girl, HASfit, výživamovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.
Klíčové poznatky:
- Vzorovaná činka s vyměnitelnou hmotností, ceteris paribus výhodnější nákup pro vaše domácí cvičení než monolit.
- Činky jsou méně traumatické než tyče. Když pojistitel nevyžaduje práci s činkami, trajektorie pohybů je přirozenější díky tomu, že se obě skořápky pohybují nezávisle na sobě.
- Činky jsou účinné při tréninku horní části těla. Se zvyšováním kondice k provádění dřepů a mrtvých tahů těžkých činek však bude chybět 50 kg sportovců-mužů: to by zmátlo akviziční tyč.
- Domácí trénink s váhami je dobrou dočasnou alternativou pro ty, kteří by chtěli navštívit tělocvičnu, ale z nějakého důvodu to ještě nedokážou. Nicméně, takové domácí cvičení efektivní a cenné samo o sobě.
- Někteří lidé nechodí do posilovny stydět za své tělo (kvůli nadměrné hubenosti nebo naopak kvůli nadváze). V takové situaci je velmi rozumná taktika začít trénovat doma, pracovat na formě a pak jít do posilovny.
Viz také:
- Crossfit: co to je, výhody a škody, kruhový trénink a jak se připravit
- Základní svaly: co to je, proč potřeba, cvičení + plán lekce
- Trénink TABATA: 10 hotových cvičení na hubnutí