Zahřátí před cvičením: 30 cvičení na rozcvičení + připravený plán

Zahřátí před tréninkem je sada cvičení, která připraví tělo na fyzickou aktivitu, což vám pomůže vyhnout se zranění a cvičit co nejúčinněji. Hlavním účelem rozcvičky je postupné zvyšování teploty těla a zahřívání svalů ve stavu nečinnosti.

Nabízíme vám výběrové cvičenína rozcvičku a připravil ucelený plán jejich realizace. Tato cvičení jsou stejně vhodná pro cvičení doma, na stadionu nebo v tělocvičně.

Proč se před cvičením zahřát?

Zahřívání před cvičením je důležitou součástí hodin fitness. Dobré zahřátí postupně zvýší srdeční frekvenci, zvýší krevní oběh ve svalech, šlachách a vazech a připraví vás na trénink po mentální stránce. Bez ohledu na to, zda se chystáte zapojit do silových nebo kardio cvičení, abyste se před cvičením zahřáli, je nutností.

Před cvičením použijte rozcvičku:

  1. Zahříváte svaly, vazy a šlachy, zlepšuje jejich pružnost a snižuje riziko zranění a podvrtnutí.
  2. Zahřátí před cvičením pomůže natáhnout klouby, které jsou během tréninku velmi zatěžovány. Vaše klouby jsou vystaveny riziku zranění, pokud nebudou provedena přípravná cvičení.
  3. Zahřáté svaly se během cvičení lépe stlačují a uvolňují, takže vaše síla a schopnosti během cvičení budou vyšší.
  4. Cvičení na zahřátí optimalizují činnosti kardiovaskulárního systému: to pomůže snížit zátěž srdce během cvičení.
  5. Zahřátí před cvičením zlepšuje krevní oběh, který vaše svaly nasytí kyslíkem a živinami. To pomáhá zlepšit vytrvalost během sezení.
  6. Během cvičení vaše tělo zvyšuje produkci hormonů odpovědných za produkci energie.
  7. Cvičení je pro tělo druh stresu, proto vás dobrá rozcvička připraví na fyzické psychické hledisko, zvýší koordinaci a pozornost.
  8. Během lehkých zahřívacích cvičení před tréninkem je uvolňování adrenalinu do krevního oběhu, díky čemuž se vaše tělo lépe vyrovná s fyzickou námahou.

Dobrá rozcvička před cvičením vám pomůže nejen vyhnout se zranění a problémům s kardiovaskulárním systémem, ale také efektivněji provádět lekci. Pokud chcete trénink přeskočit a ušetřit čas, abyste věnovali větší pozornost energetické zátěži pro rychlé výsledky, pak je to špatná cesta. Po cvičení bude vaše tělo pracovat lépe, budete energičtější a odolnější, což v budoucnu přinese mnohem lepší výsledek.

Dynamické rozcvičení by mělo být provedeno před jakýmkoli tréninkem bez ohledu na zátěž: silový trénink s váhami, běh, kardio trénink, jízda na kole, kickbox, taneční cvičení, strečink, rozkoly, crossfit a jakýkoli jiný sport. Je zapotřebí zahřátí před cvičením, jako když děláte pokoj nebo dům (na ulici).

Proč lidé nedělají rozcvičku před tréninkem?

Mnoho lidí před cvičením nedělá warm-UPS, což je považováno za zbytečnou ztrátu času. Pravděpodobně jste museli slyšet od přátel nebo známých: "Pravidelně chodím do posilovny a na kardio tréninky a nikdy necvičím a nezatěžuji." Žádná škoda sama o sobě nebyla cítit “. Nikdy se nezaměřujte na pochybné zkušenosti někoho jiného!

Za prvé, každý člověk má svou vlastní individuální úroveň síly, rezervy vašeho těla, které nikdo neví. Může to selhat měsíc, dva, rok a dokonce i pár let, postupně se nosí, ale jak dlouho to může trvat, není známo. Zadruhé, pokud jde o přebytek a velmi často protichůdné informace o kondici, mnozí z nás dovolují mnoho chyb, které mohou mít vliv na zdraví. Zkuste tedy dodržovat alespoň doporučení společnosti Canon - před každým tréninkem proveďte rozcvičku pouze u jednoho z nich.

Je důležité si uvědomit, že ani osobním trenérům a skupinovým třídám trenérů nemusí být poskytnuta minimální doba zahřátí. Ale za své zdraví jste zodpovědní sami za sebe, takže nebuďte líní, přijďte 10 minut před tréninkem a cvičte. I když jste až do dnešního dne utrpěli zranění, nezapomeňte, že se může kdykoli objevit studená slza šlachy nebo jiné ošklivé zranění.

Podobná situace je iu domácích tréninků, které se nyní vyrábějí ve velkém množství. Programy jsou obvykle koncipovány na 20–30 minut, v podmínkách vysoké zaměstnanosti je pro mnoho lidí velmi důležité. A samozřejmě, v tak krátkých programech, v nejlepším případě bude scénář zahřívání 2-3 minuty, a v nejhorším případě zahřívání nebude fungovat.

TOP 50 trenérů na YouTube: náš výběr

Jaká jsou nebezpečí nedostatečné rozcvičky?

Studie ukazují, že pouze 5% lidí se před tréninkem dobře zahřeje, což je velmi smutná statistika. Mnoho odborníků věří, že je to ztráta času a v tělocvičně tak omezená. Připomeňme si ještě jednou, než může být nebezpečné, kromě toho, že kromě rozebírání efektivity výuky chybí i rozcvička před cvičením?

  1. Nejběžnějším problémem, který nastává při absenci rozcvičky před tréninkem, je podvrtnutí. Velmi nepříjemný a bolestivý syndrom, který si bude muset v tréninku dát pauzu.
  2. Ještě obtížnější problém je poranění kloubů. Pokud děláte na studeném kloubu, existuje vysoké riziko jeho poškození. Riziko traumatu kloubu není jen doba zotavení, ale také to, že si po poranění bude neustále připomínat. Kvůli nesprávnému zatížení nejčastěji ovlivňuje klouby kolena, kotníku, ramene a kyčelního kloubu.
  3. Bez řádného zahřátí kvůli vysoké zátěži na srdce se mohou objevit závratě nebo dokonce mdloby.
  4. Může to způsobit náhlý ostrý náklad bez přípravné zahřívací části ostrý tlakový skok, což je stejně nebezpečné pro lidi s hypertenzí a hypotenzí.

Struktura rozcvičení před cvičením

Doporučuje se před cvičením zaplatit rozcvičku minimálně 7-10 minut. Začněte se lépe zahřívat procházkou na místě, abyste zahřáli tělo. Poté proveďte společná cvičení a dynamická cvičení k protažení svalů. Dokončili jste zahřívací kardio cvičení se střední intenzitou. Na konci zahřátí se zotavující dech zhluboka nadechl a vydechl.

Struktura rozcvičení před cvičením 7-10 minut:

  1. Chůze na místě: 1 minut
  2. Artikulární cvičení: 2-3 minut
  3. Dynamický strečink: 2-3 minut
  4. Kardio zahřátí: 2-3 minut
  5. Obnovené dýchání: 0,5 minut 1

Artikulární cvičení aktivuje klouby, šlachy a vazy, zlepšuje jejich pohyblivost a pomáhá vypracovat periartikulární svaly. Dynamické strečink vaše svaly budou pružnější, což jim pomůže pracovat co nejefektivněji během celého cvičení. Kardio rozcvička zvýší tělesnou teplotu, zlepší krevní oběh, připraví vaše svaly na další protahování.

S tímto tréninkem donutíte srdce pracovat rychleji, zrychlíte krevní oběh, jemně probudíte svaly těla. Po řádném rozcvičení tělo rozšíří příjemné teplo, budete se cítit fit a plní energie. Pokud se trénink, který jste si naplánovali, roztahování nebo protahování rozdělí, může být finální kardio rozcvička zvýšena na 5-7 minut.

Nezaměňujte rozcvičení před cvičením a strečink po cvičení. Vaším cílem je zahřát svaly a klouby, zvýšit krevní oběh a připravit tělo na stres. Zahřívání by mělo být pomalé a statické, měli byste se dobře zahřát. Po cvičení naopak musíte dýchat, zpomalit srdeční frekvenci a provádět statické protahovací cvičení.

NAPÍNACÍ cvičení po cvičení

Univerzální rozcvička před tréninkem: 7 minut [Fitness Girlfriend]

Protahovací cvičení

Důležitost rozcvičení je těžké přeceňovat, je základní součástí výcviku. Za prvé, dobré zahřátí před cvičením snižuje riziko zranění. Zadruhé, zahřáté svaly pracují efektivněji. Zahřátí by mělo zahrnovat kompletní a promyšlenou sadu cviků, které pomohou tělu připravit se na cvičení.

Krok 1: Chůze na místě

Zahřátí je lepší začít chůzí po zemi, trochu zahřát tělo a nevytahovat svaly během dynamického protahování. Během chůze je váš puls mírně zvýšen a tělesná teplota se zvýší. Proveďte obě cvičení po dobu přibližně 30 sekund.

1. Chůze se zvedáním kolen

Začněte zahřívací procházkou na místě. Zvedněte koleno nahoru a současně klouzejte rukama po těle. Nepřehánějte, začněte trénovat, uvolněte tempo.

Jak provést: 10 zdvihů kolen na každé noze.

2. Zvedání rukou a kolen

A další jemné zahřívací cvičení. Pokračujte ve zvedání kolen, ale nyní se obraťte na práci rukou. Zvedněte ruce nahoru nad hlavu a dolů dolů ohnutím v loktech.

Jak provést: 10 zdvihů kolen na každé noze.

Fáze 2: Společná gymnastika

Artikulární gymnastika je nezbytnou součástí rozcvičení před cvičením, pokud si v budoucnu nepřejete společné problémy. Společná cvičení se obvykle prováděla shora dolů, počínaje krkem a konče chodidly, ale hlavní roli v pořadí cvičení nehrá. Rotační cvičení nezapomeňte vyzkoušet ve směru i proti směru hodinových ručiček.

Kloubní cvičení budou mimochodem užitečná jako obvyklá ranní cvičení.

1. Otočí se hlava

Zahřejte před tréninkem krk. Otočte hlavu doprava dopředu doleva dopředu a snažte se nedělat žádné náhlé pohyby. Před hlavou se nevrací zpět.

Jak provést: pro 5 otáček v každém směru.

2. Rotace ramen

Položte ruce po stranách a začněte v kruhu otáčet rameny. Postupně zvyšujte amplitudu a snažte se dobře protáhnout ramenní klouby.

Jak hrát 5 opakování v každém směru (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)

3. Rotace loketů

Před cvičením nezapomeňte zahřát loketní klouby, které jsou při cvičení horní části těla silně tlačeny. Chcete-li to provést, zvedněte ruce rovnoběžně s podlahou a proveďte rotační pohyb předloktí.

Jak hrát 5 opakování v každém směru (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)

4. Rotace rukou

Před tréninkem pokračujte v zahřívání rotací rukou. Zvedněte ruce nad hlavu a začněte je otáčet, což dobře ohýbá ramenní klouby. Pohybujte rukama doširoka a amplitudou, rotace by neměla být pomalá.

Jak hrát 5 opakování v každém směru (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)

5. Rotace zápěstí

Pokud trénujete paže nebo provádíte prkna a push-UPS, nezapomeňte se dobře protáhnout před cvičením zápěstních kloubů, které jsou silně zatěžovány. Chcete-li to provést, ohněte paže v lokti a začněte otáčet zápěstí v kruhu.

Jak hrát 5 opakování v každém směru (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)

6. Rotace pánve

Položte ruce na pas, nohy se šíří širší než ramena. Nyní otáčejte boky v kruhu, jako byste se pokoušeli nakreslit hýždě kruhu. Nohy nejsou zvedány z podlahy, rotace probíhá v důsledku pohybu pánve a ne v případě.

Jak hrát 5 opakování v každém směru (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)

7. Otáčení nohou

Ruce leží v pase, chodidla blíže k sobě. Zvedněte jednu nohu z podlahy a začněte ji točit v kruhu a ohýbat kyčelní kloub. Koleno popisuje kruh, trup zůstává stabilní.

Jak hrát 5 opakování v každém směru (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) na pravé a levé noze.

8. Rotace kolen

Nakloňte své tělo mírně ohněte kolena a položte je na dlaň ruky. Nyní otočte kolena, paty se nezvedají z podlahy. Je to skvělé cvičení k prohřátí kolenních kloubů, které jsou během tréninku zatěžovány.

Jak hrát 5 opakování v každém směru (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček)

9. Zastavení otáčení

Postavte se rovně a položte mu ruce na pas. Zvedněte koleno nahoru. Nyní otáčejte nohou, dobře se protahuje kotníkový kloub. Pokuste se otáčet pouze nohou, přičemž nohu a stehno udržujte v klidu.

Jak hrát 5 opakování v každém směru (ve směru hodinových ručiček a proti směru hodinových ručiček) na pravé a levé noze.

Fáze 3: Dynamické protahování

Po společných cvičeních je fáze pro dynamické protahování různých svalových skupin. Zde čekáte na energičtější cvičení, abyste se zahřáli před cvičením, které vaše tělo připraví na stres.

1. Chovné ruce pro ramena, záda a hrudník

Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Paže natažené a rovnoběžné s podlahou. Pak zkřížte ruce a držte je u prsou. Při tomto cviku na zahřátí před tréninkem pocítíte příjemné protažení v zádech mezi lopatkami.

Jak provést: 10 opakování

2. Chovné lokty pro delty a ramenní klouby

Zůstaňte ve vzpřímené poloze, ohněte lokty v pravém úhlu a zvedněte je rovnoběžně s podlahou. Dejte ruce dohromady. Poté široce roztáhněte ruce do stran, aniž byste spustili lokty. Proveďte práci ramenních kloubů a napětí v deltech (svaly ramen) a tricepsu (svaly na zadní straně rukou).

Jak provést: 10 opakování

3. Ohýbání paží pro biceps a triceps

Jedná se o velmi jednoduché cvičení na rozcvičení před cvičením, které vám pomůže protáhnout svaly paží - biceps a triceps. Chcete-li to provést, vezměte přímou ruku dále dozadu a začněte ohýbat a uvolňovat ruce v maximální amplitudě.

Jak provést: 10 opakování

4. Zvraty pro břišní a šikmé svaly

Postavte se rovně s nohama roztaženýma Paže natažené rovnoběžně s podlahou. Začněte střídavě a otáčejte tělem doleva a doprava. Rotace musí být způsobena zkroucením těla a nesmí se otáčet pánví. Toto cvičení je velmi užitečné pro zahřátí břišních svalů.

Jak hrát 5 opakování v každém směru

5. Naklonění do strany pro abs a šikmé svaly

Další efektivní cvičení na břišní a šikmé svaly. Položte ruce na opasek a začněte střídat náklony vpravo a vlevo a natahujte se přes jeho nataženou ruku. Také toto cvičení je dobré k uvolnění napětí ze zad a narovnání páteře.

Jak hrát 5 opakování v každém směru

6. Ohýbání zad a páteře

Jedná se o velmi jednoduché a extrémně účinné cvičení nejen k rozcvičení před cvičením, ale také k uvolnění páteře. To lze provést, pokud cítíte napětí a ztuhlost v zádech. Sedněte si v mělkém polodřepu, ruce položte na boky, v zadní části malého vychýlení. Kulatá páteř v hrudníku, malé zvednutí dřepu. Pak si znovu zakloňte záda.

Jak to udělat: 7 opakování

7. Náklon v podřepu pro záda a ramena

Sestupujte do hlubokého dřepu sumo, záda mírně nakloněná, ruce položené na kolena. Začněte ohýbat nejprve jednu nohu, pak druhou. Před cvičením v dynamice proveďte toto cvičení, abyste se zahřáli.

Jak hrát 5 opakování v každém směru

8. Ohnutí na podlahu otočením

Postavte se rovně s nataženými pažemi, chodidla široká. Začněte dělat svahy k podlaze, otáčejte tělem a snažte se nejprve dotknout podlahy jednou rukou, pak druhou. Chraňte záda rovně, nezatěžujte krk, ramena odtáhněte od uší.

Jak provést: 5 ohybů na každou stranu

9. Dřepy se zvedacími rukama

Široce roztáhněte nohy a zvedněte ruce nad hlavu. Sklopte pánev dolů a dřepte, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou. Paže se pohybují synchronně a klesají spolu s dřepem. Během dřepu nedávejte kolena dopředu a držte patu od podlahy.

Jak provést: 10 dřepů

Pokud si chcete toto cvičení usnadnit zahřátím před tréninkem nebo neplánujete těžký trénink, můžete provést propriedade:

10. Boční výpady na zahřátí nohou

Široce roztáhněte nohy, ruce složené blízko jeho hrudi. Začněte dřepět a přesouvejte tělesnou hmotnost na pravou nohu rovnoběžně s podlahou. potopení do bočního výpadu. Levá noha zůstává plně vytažená. Pak se narovnejte a proveďte výpad na levé noze. Před cvičením proveďte trhliny v bočním výpadu, abyste nohy kvalitně zahřáli.

Jak hrát 5 opakování v každém směru

11. Výpady na zahřátí nohou

Postavte se rovně a nohy mírně užšími rameny. Začněte dělat výpady zpět a současně zvedněte ruce nad hlavu. Před cvičením platných cviků na částečný dosah můžete kolena volitelně sklonit do pravého úhlu. Pokud je pro vás těžké udržet rovnováhu, můžete si dát ruce za boky nebo se držet zdi nebo židle.

Jak hrát 5 opakování v každém směru

Pokud si chcete toto cvičení usnadnit nebo neplánujete těžký trénink, můžete provést polyvyany.

12. Naklonění zadní části stehna

Postavte se s pravou rukou položenou v pase a zvedněte levou ruku nad hlavu. Pravá noha položila nohu dopředu s podporou na patě a úplně se narovnala. Poté se ohněte dolů na pravou nohu s rovnou zády a dotkněte se levé ruky pravé ponožky. Levá noha ohnutá v koleni. Cítíte úsek v zadní části stehna, podkolenní šlachy a lýtko.

Jak hrát 5 opakování v každém směru

13. Zvednutí nohou dopředu a natažení hýždí

Postavte se rovně, ohněte paže a držte se v jeho blízkosti. Zvedněte koleno jedné nohy a přitáhněte ruce k hrudi. Cítíte napětí v gluteálních svalech. Poté se vraťte do původní polohy a přitáhněte k jeho druhé noze.

Jak hrát 5 opakování v každém směru

14. Noha se zvedne a protáhne čtyřhlavý sval

Postavte se rovně, ruce dolů podél kmene. Ohněte jednu nohu a vytáhněte ruku nohou na hýždě. Vydržte sekundu a natáhněte čtyřhlavý sval (přední část stehna). Poté se vraťte do výchozí polohy a druhou nohu vytáhněte na hýždě.

Jak hrát 5 opakování v každém směru

Krok 4: Kardio rozcvička

V závěrečné fázi rozcvičení provedeme několik kardio cvičení k dalšímu rozcvičení, abychom zvýšili tělesnou teplotu. Rychlost a intenzitu cvičení, kterou můžete zvýšit nebo snížit délku závěrečné kardio rozcvičky, jsou 2–3 minuty. Rychlost a tempo cvičení se zaměřuje na jeho schopnosti.

1. Běh na místě s zahlest Shin

Postavte se rovně, paže ohněte v loktích, dlaně směřujte dopředu. Začněte běžet na místě, zvedněte nohy vysoko, ruce se volně pohybují podél těla. Nohy dělají schlecty, jako byste se mu pokoušeli zasáhnout paty do hýždí.

Jak spustit: při 15 nohách se zvedne každá strana

Pokud neběžíte, kráčejte na místě rychlým tempem a velmi zvedejte kolena (cvičení č. 1 v první fázi).

2. Skákací lano

Postavte se rovně, ohněte paže v lokti a roztáhněte se na stranu, jako byste drželi lano. Užijte si lehké a měkké skákací zvedáky simulující švihadlo. Neměli bychom skákat příliš rychle, stále je to rozcvička před tréninkem, ne trénink.

Jak to udělat: 30 skákání

Pokud neskáčíte, pokračujte v chůzi na místě rychlým tempem a zvedněte kolena vysoko. Otočte se k práci jeho rukou a pohybujte jimi nahoru a dolů (cvičení č. 2 v první fázi).

3. Skáká chovné paže a nohy

Měli byste stát rovně s nohama k sobě. Poskakující, široce roztažené nohy a dejte ruce nad hlavu. Udržujte kolena mírně ohnutá. Měkce dopadněte na prsty, abyste snížili namáhání kloubů. Dýchejte v rytmu skoků. Takové skoky se nazývají Jumping Jack a jsou ideální pro rozcvičení a pro jakékoli kardio cvičení.

Pokud nechcete skákat, místo skákání střídavě ostavlyaite, nejprve jednu nohu, pak druhou. Paže se pohybují synchronně.

Jak to udělat: 30 skákání

Krok 5: Obnovení dýchání

Po kardio cvičení, hlubokém nádechu a výdechu po dobu 30 až 60 sekund nezapomeňte dýchat. Vyberte jedno z následujících cvičení nebo je proveďte obě.

1. Obnovte dýchání s náklonem

Zvedněte rovné ruce nad hlavu a zhluboka se nadechněte. Při výdechu nakloňte tělo a ruce a zhluboka se nadechněte plným hrudníkem. Cítíte se jako snížená srdeční frekvence a uklidňuje rychlé dýchání.

Jak hrát 10 ohybů

2. Obnovte dýchání dřepem

Toto cvičení je vhodnější pro ty, kteří pociťují závratě při naklánění hlavy na podlahu jako v předchozím cvičení. Posaďte se zkříženýma rukama na prsa a zhluboka se nadechněte. Při hlubokém výdechu se zcela narovnejte a zvedněte ruce nad hlavu.

Jak hrát 10 ohybů

Krok 6: Speciální rozcvička

Pokud provádíte silový trénink s větší váhou, nezapomeňte také věnovat pozornost speciální cvičení. Jeho cílem je rozcvičení svalů, které se budou aktivně podílet na tréninku. V rámci speciálního cvičení byste měli provádět cvičení z hlavního komplexu, ale bez závaží nebo s nízkou hmotností (20-30% maxima).

Zde je příklad speciálního tréninku. Řekněme, že máte naplánovaný dřep s činkou o hmotnosti 80 kg. Před tímto cvičením byste tedy měli provést hnětení na 10–15 opakování s prázdným hmatníkem nebo hmatníkem o hmotnosti 20–30% vaší maximální hmotnosti.

Speciální rozcvičení musí být provedeno bezprostředně před cvičením nebo před cvičením pro svalovou skupinu. Pozor, speciální rozcvička nenahrazuje generální rozcvička před tréninkem! Toto je jen jedna z fází lekce, ale je také velmi důležitá.

Ještě jednou zdůrazňujeme, že speciální zahřívání se provádí po společném, ne místo něj.

Jak se natáhnout před během nebo kardio?

Jak se zahřát před během nebo jinými kardio trenirovkami? V tomto případě jde o naprosto stejné schéma: lehké kardio zahřátí na 2 minuty (běh na místě, snadné skákání přes švihadlo) a poté kloubní cvičení + protahování. A teprve poté pokračujte přímo ke kardio cvičení a postupně zvyšujte intenzitu.

Mnoho lidí si myslí, že před kardio tréninkem není nutné se zahřívat. To je však nesprávné. Svaly, klouby, srdce dostávají během běhu a skákání vážnou zátěž, takže bez rozcvičky je velmi nebezpečné. Jen chůze a postupně zvyšujte intenzitu, aniž byste dostatečně prováděli zahřívací cvičení pro klouby a svaly! Před kardio tréninkem se ujistěte, že děláte společná cvičení a protahování.

Připraveno k zahřátí a připojení k běhu a kardio

Zahřívá se před cvičením:

  1. Cvičení běží shora dolů (krk, ramena, paže, hrudník, záda, jádro, nohy). Je to ale spíše tradiční přístup k zahřívacím cvičením, hlavní role pořadí cvičení nehrá.
  2. Zahřívání by mělo probíhat dynamickým, ale mírným tempem. Vaším cílem je jemné zahřátí a příprava na intenzivnější zátěž. Po cvičení by vám mělo být teplo, ale nepřehánějte to.
  3. Zahřátí by mělo být zahájeno pomalým tempem a malým rozsahem pohybu, postupně zvyšujícím tempo a amplitudu.
  4. Vyvarujte se dlouhodobých statických opatření, rozcvičení před tréninkem by mělo zahrnovat dynamická cvičení. Nesmí být zaměňována s protahováním po tréninku, během kterého se má zmrazit v jedné poloze po dobu 30-60 sekund, aby se svaly natáhly.
  5. Během rozcvičky před tréninkem doma nebo v tělocvičně se vyvarujte náhlých pohybů, snažte se provádět cvičení hladce. Je nemožné zabránit bolesti nebo nepohodlí v kloubech (křupání v kloubech může být, je to děsivé).
  6. Pokud jste v chladné místnosti (nebo venku), oblékněte se prosím pro rychlejší zahřátí nebo zvyšte ohřev na 15-20 minut.
  7. Pokud víte, že dnes bude některá část těla trénovat obzvláště intenzivně, bude při cvičení věnovat zvláštní pozornost. Například v den tréninku dolní části těla důkladně rozmačkejte kyčelní a kolenní klouby a natáhněte svaly nohou a hýždí.
  8. Pokud jste v tělocvičně, můžete na kardio rozcvičení použít běžecký pás nebo eliptický trenažér. Vždy začněte s pomalým tempem, puls by měl stoupat postupně.

Zahřívání videa před tréninkem

Pokud potřebujete zahřátí před cvičením, pak vám nabídněte 6 krátké videokteré vám pomohou zahřát se a připravit se na těžká břemena. Programy trvají 5-10 minut a jsou vhodné pro muže i ženy.

Video pro teplé v ruštině

1. Univerzální trénink před tréninkem po dobu 7 minut

2. Zahřejte před tréninkem po dobu 7 minut

3. Zahřejte před tréninkem po dobu 8 minut

Video pro zahřátí v angličtině

1. 5minutové celkové zahřívací cvičení

2. 5minutové rychlé zahřátí kardio cvičení

3. Zahřejte se 10 minut před tréninkem

Ať jste kdekoli: doma, na ulici nebo v tělocvičně, před tréninkem proveďte rozcvičku a pak vám fyzická aktivita přinese potěšení, užitek a výsledek.

Viz také:

Jóga a strečink

Napsat komentář