Obsah
Jaké tuky jsou špatné a co dobré?
Podívejme se, které tuky jsou pro tělo dobré. Tuk je jednou z klíčových složek zdravé výživy. Mnoho lidí stále mylně věří, že tuk je zlo, protože je nejvíce kalorický, a omezili jej ve své stravě. Tuky jsou však různé: škodlivé nebo zdravé. A některé z nich jsou pro nás životně důležité.
Například bez omega-3 a omega-6 mastných kyselin je naše existence nemožná a vitamíny rozpustné v tucích se vůbec nebudou vstřebávat, pokud nebudete jíst mastná jídla.
Mohu jíst tuky při hubnutí?
V minulosti byla potřeba omezit příjem tuků za účelem hubnutí důvodem, že tuk obsahuje zhruba dvojnásobek kalorií na gram sacharidů nebo bílkovin. Ve skutečnosti potraviny jako avokádo, rostlinné oleje, ořechy a semena a tučné divoké ryby pomáhají tělu absorbovat uložený tuk. Zlepšují chuť k jídlu, cítíte se po jídle plní a spokojení a zlepšují vaši náladu.
Jíst zdravé tuky při hubnutí není jen zdravé, ale také nezbytné opatření. Zdravé tuky posilují imunitní a kardiovaskulární systém, zlepšují metabolismus a funkci mozku, obnovují hormonální rovnováhu a snižují škodlivé záněty ve všech tělesných systémech.
Seznam potravin obsahujících nejvíce zdravých tuků
Postupně jsem studoval kontroverzní téma a přemýšlel, které potraviny obsahují zdravé tuky, a vytvořil jsem doporučení pro jejich správnou volbu:
1. Vyberte si omega-3 mastné kyseliny. Esenciální omega-3 mastné kyseliny bojují proti zánětům. Tělo si je nedokáže samo vyrobit, a proto je potřebujete získat ze stravy. Dobrým zdrojem jsou divoký losos, vlašské ořechy a chia semínka. Je velmi důležité správně uchovávat zdroje omega-3, aby neoxidovaly a neztratily své prospěšné vlastnosti. Přečtěte si o tom více zde.
Upřednostňujte pouze olivový olej lisovaný za studena. Rafinace nebo procesy zpracování oleje, jako je například extrakce oleje rozpouštědly, změna barvy, deodorizace (když je olej zbaven zápachu destilací párou při teplotách nad 230 stupňů), hydrogenace (při vaření se široce používají trans -tuky nasycené vodíkem) učinit ropu nejen pro zdraví nepoužitelnou, ale také často nebezpečnou. Nebojte se, že olivový olej je tučný. Faktem je, že olivový olej je v podstatě mononenasycený tuk, který je nezbytný pro naše zdraví. Neobsahuje škodlivé, ale zdravé tuky.
2. Hledejte bohatou chuť. „Jakýkoli skutečný olej musí chutnat, barvu a vůni,“ říká Lisa Howard, autorka Velké knihy o zdravých olejích (Velká kniha zdravého vaření ). Vysoce zpracovaný a „rafinovaný“ olej je bez chuti, téměř bez zápachu a má průhlednou barvu.
3. Věnujte pozornost kvalitě živočišných tuků. Máslo z kravského mléka krmeného přírodním krmivem. Ghí, ze kterého byla odstraněna mléčná sušina s laktózou a kaseinem. To vše jsou dobré zdroje živočišného tuku.
4. Hledejte rozmanitost. Například olivový olej poskytne zdravou dávku oleocanthalu, což je antioxidant s prokázanými protizánětlivými vlastnostmi. Existují však i další možnosti pro rostlinné oleje, které lze použít místo olivového oleje: slunečnicový, sezamový, lněný. Přidáním nakrájeného avokáda do salátu pomůžete tělu lépe vstřebávat karotenoidy z jiných potravin v tomto salátu a dodáte extra dávku vlákniny a bílkovin.
Pokud se budete držet rady jíst zdravé tuky na hubnutí, pak budete s největší pravděpodobností připravovat saláty. Pamatujte na extravirginální doporučení. Pouze za studena lisovaný olivový olej si zachovává své prospěšné vlastnosti. Několik studií ukazuje, že olivový olej může bojovat proti některým druhům rakoviny, předcházet cukrovce, snižovat krevní tlak, posilovat imunitní systém, zlepšovat zdraví pokožky a zpomalovat proces stárnutí. Oceňujeme ale především olivový olej za to, že výrazně snižuje riziko mrtvice a infarktu, chrání náš kardiovaskulární systém před aterosklerózou a „špatným“ cholesterolem. Vše je o vysokém obsahu kyseliny olejové, polyfenolů a přírodního antioxidačního vitamínu E. Nebo vařte na kokosu.
5. Sledujte kvalitu zdroje tuku. Při nesprávném skladování uvolňuje olej chemikálie, které způsobují oxidační stres v lidských buňkách a mohou vyvolat degenerativní onemocnění. Je také důležité zvolit organické tuky: toxiny jsou často koncentrovány v tucích a olejích.
6. Během vaření se vyvarujte vysokých teplot. Pokud se olej zahřeje na teplotu, při které začne kouřit, tvoří se v něm volné radikály a další toxické sloučeniny.
Po zvážení všech užitečných rad a výběru toho, co je podle vašeho vkusu, tedy kombinace teorie a praxe, se můžete sami rozhodnout, které tuky jsou pro tělo nejužitečnější.