Jak zhubnout, pokud nemůžete sportovat

Zdravotní omezení, ve kterých není možné aktivně trénovat, nutí mnoho lidí, aby se vzdali. V hierarchii hubnutí však sport nebere druhé nebo dokonce třetí místo. Je to proto, že zdravá strava s kalorickým deficitem nás štíhlý a sport dělá atletickými. Je nutné čelit pravdě a pochopit, že bez tréninku vaše postava nezíská úlevu od svalů, ale nedostatek sportu neovlivní proces hubnutí.

Ztráta hmotnosti závisí na pěti věcech: dieta pro hubnutí, kontrola stresu, necvičení, zdravý spánek a teprve potom cvičení. Pojďme se podívat na to, jak to funguje.

Výživa pro hubnutí bez sportu

Při výpočtu denního příjmu kalorií pro hubnutí je nutné bez nadsázky uvést vaši úroveň aktivity. Při absenci fyzické aktivity vyberte příslušnou hodnotu. Nespoléhejte se zcela na tyto výpočty, protože většina lidí odhaduje svou fyzickou aktivitu nesprávně. Výsledný údaj bude vaším výchozím bodem, který je třeba upravit, jak se budete blížit výsledku.

Mnoho lidí s hubnutím spěchá do extrémů - snižují příjem kalorií na 1200 XNUMX denně, ale váha se zastaví. To se děje ze dvou důvodů:

1. Zrychlili jste hormonální adaptaci na stravu, vaše tělo si ve stresu udržuje tuk, ukládá vodu a také snižuje úroveň fyzické aktivity a kognitivních funkcí, což snižuje plýtvání kalorií.
2. Období kontrolovaného hladu po 1200 XNUMX kalorií se střídají s obdobími přejídání v bezvědomí, v důsledku čehož nedochází k žádnému kalorickému deficitu.

Abyste tomu zabránili, nesnižujte příliš mnoho kalorií. Ukázalo se to podle výpočtů 1900 kcal, což znamená jíst 1900 kcal, a na konci týdne se zvážit (kalorizer). Pokud váha nezmizí, snižte kalorie o 10%.

Pamatujte, že pro hubnutí je důležité nejen množství přijatých kalorií, ale také správný poměr BJU a výběr potravin vhodných pro dietu. Kontrola výživy a minimálně zpracované potraviny vám umožní zůstat v mezích bílkovin, tuků a sacharidů. Souhlasíte, ovesné vločky se do diety vejdou snáze než buchta.

Ovládání stresu při hubnutí

Dieta je stresující, takže snižování příjmu kalorií by mělo být pomalé. Ztráta hmotnosti však není jediným stresem v životě moderních lidí. Ve stavu nervového napětí tělo produkuje velké množství kortizolu, který ovlivňuje nejen úbytek hmotnosti zadržováním tekutin, ale také jeho akumulaci - distribuci tuku v břišní oblasti.

Naučte se relaxovat, odpočívejte, nedávejte přísná dietní omezení, buďte častěji na čerstvém vzduchu a proces hubnutí bude aktivnější.

Netréninková činnost

Pokud porovnáme náklady na kalorie pro trénink a pro každodenní činnost, pak bude „sportovní spotřeba“ zanedbatelná. Za cvičení průměrný člověk utratí asi 400 kcal, zatímco mobilita mimo tělocvičnu může trvat 1000 kcal nebo více.

Pokud ve vašem životě není žádný sport, zvykněte si chodit alespoň 10 tisíc kroků denně, nejlépe 15 až 20 tisíc. Postupně budujte svoji aktivitu, pamatujete si na stres. Pokud nemůžete chodit na dlouhé procházky, hledejte způsoby, jak zvýšit výdej kalorií a zkrátit procházky.

Zdravý spánek pro hubnutí

Spánková deprivace zvyšuje hladinu kortizolu a snižuje citlivost na inzulín. To znamená únavu, otoky, neustálý hlad, špatnou náladu. Vše, co potřebujete, je 7-9 hodin spánku. Mnoho lidí říká, že si nemohou dovolit takový druh luxusu (kalorizátor). Ale dovolí si nést desítky kilogramů nadváhy. Zdravý a dlouhý spánek je pro hubnutí nesmírně důležitý. Vždy můžete vyjednávat se členy rodiny přerozdělováním domácích prací.

Pokud máte potíže s usínáním, může vám pomoci uklidňující bylinný čaj, temná komora a špunty do uší. A pokud se v noci nemůžete dostatečně vyspat, můžete si najít čas na spánek přes den nebo jít večer spát dřív.

Cvičení pro ty, kteří nemají povoleno sportovat

Neexistují žádné absolutní kontraindikace pro veškerou fyzickou aktivitu. Pokud vám lékař na chvíli zakáže aktivní cvičení, připravte se na to, že budete moci v budoucnu sportovat. Na pomoc přijdou komplexy cvičení z cvičební terapie.

Jednoduchá cvičení cvičební terapie pomohou stabilizovat páteř a klouby, urychlit zotavení, připravit pohybový aparát na trénink v budoucnu, zmírnit bolesti způsobené hypertonicitou svalů a zvýšit celkový výdej kalorií.

O cvičební terapii se poraďte s lékařem. Řekne vám optimální frekvenci výuky a provede vás podle omezení.

Nedostatek sportu není problém pro hubnutí. Porucha stravy, nedostatek přiměřeného spánku, nedostatek fyzické aktivity a neustálá úzkost mohou ovlivnit hubnutí. Tukujeme nikoli z nedostatku pohybu, ale z důvodu nízké pohyblivosti a špatné výživy, které jsou velkoryse ochuceny nervovým napětím a nedostatkem spánku.