Samozřejmě je nutné odstranit příčinu špatného spánku, a ne jeho následek. Ale co dělat, když právě teď může tento následek narušit váš odpočinek?
"Lidé velmi často říkají, že jsou fyzicky unavení, ale nedokážou uklidnit svou mysl, zvláště pokud jsou velmi úzkostní nebo se něčeho obávají," říká James Ph.D. a ředitel klinického programu Behavioral Sleep Medicine na University of Pennsylvania Perelman School of Medicine. Findlay.
Podle Findleyho však existuje několik triků, které mohou vašemu mozku pomoci zrušit „setkání na noc“ a uklidnit se, abyste si mohli odpočinout. Vezměte je do provozu a aplikujte, pokud náhle trpíte nespavostí.
Vytvořte seznam úkolů
"Úzkost lidi probouzí a nemusí to být negativní zkušenosti," říká Findlay. "Může to být také něco pozitivního, co plánujete, například výlet nebo velká událost se spoustou věcí, které musíte mít na paměti."
Udělejte si čas během dne nebo brzy večer na vyřešení těchto problémů. Napište si seznam úkolů do sešitu nebo poznámkového bloku. Neseďte k nim ale pozdě večer, aby mozek stihl tyto informace zpracovat a pustit je.
Nedávná studie ukázala, že vytváření seznamu úkolů do budoucna pomohlo lidem usnout o devět minut rychleji než těm, kteří psali o svých každodenních úkolech. Navíc čím podrobnější a delší seznam nadcházejících úkolů, tím rychleji usnete. Může se zdát neintuitivní, že soustředění se na zítřejší povinnosti povede ke klidnému spánku, ale vědci jsou přesvědčeni, že pokud je přenesete z hlavy na papír, vyčistíte si mysl a zastavíte tok myšlenek.
Vstát z postele
Pokud máte pocit, že ležíte a dlouho nemůžete usnout, vstaňte z postele. Praxe pobytu v posteli během nespavosti může trénovat váš mozek tím, že tyto dvě věci úzce propojíte. Pokud nemůžete usnout déle než 20-30 minut, přesuňte se na jiné místo a dělejte něco jiného. Dělejte jiné věci, dokud se neunavíte, abyste mohli jít spát a klidně spát.
Existuje názor, že pro dobrý odpočinek potřebuje člověk osm hodin spánku. Každý je však jiný a vašemu tělu může stačit šest nebo sedm hodin. I tento fakt může být příčinou vaší nespavosti, proto věnujte čas před spaním ne v posteli, ale dělejte něco jiného.
Číst knihu
"Nemůžete zastavit myšlenky ve svém mozku, ale můžete je rozptýlit tím, že se zaměříte na něco neutrálního," říká Findlay.
Pamatujte, že některé knihy vás nutí usnout. Může to být něco vědeckého, ale nečtěte knihy s napínavým dějem v noci. Čtěte 20–30 minut nebo dokud se nebudete cítit ospalí.
Poslouchejte podcasty
Podcasty a audioknihy vám mohou pomoci zbavit se starostí. Může to být dobrá alternativa ke čtení, pokud nechcete rozsvěcet světla nebo namáhat oči unavené dnem. Pokud nejste v místnosti sami, poslouchejte se sluchátky.
Pravidla pro podcasty a audioknihy však zůstávají stejná jako pro knihy. Najděte si téma, které není příliš vzrušující nebo znepokojivé (nevolte politické debaty nebo vyšetřování vražd), vstaňte z postele a poslouchejte jinde, například na gauči v obýváku.
Nebo zkuste uklidňující zvuky
Neexistují žádné dobré studie o terapii zvukem, ale u některých lidí to může fungovat. Někteří nespavci poslouchají zvuk oceánu nebo deště a opravdu je to uspí.
Chcete-li tuto metodu vyzkoušet, stáhněte si aplikaci pro hudbu ke spánku nebo si kupte speciální zvukový systém. To pomůže vytvořit příznivější prostředí pro spánek. Zvuky také dokážou vyvolat vzpomínky na radostnější vzpomínky z minulosti a pomohou vám odvrátit mysl od toho, co vás v přítomném okamžiku trápí.
Soustřeďte se na svůj dech
Dalším způsobem, jak uklidnit své myšlenky, jsou jednoduchá dechová cvičení. Vaše mysl se nepochybně vrátí k jiným myšlenkám, ale je důležité se stále soustředit na svůj dech. Hluboké a pomalé dýchání může zpomalit vaši srdeční frekvenci, což může být užitečné, pokud máte z něčeho obavy.
Specialista na spánek a Ph.D. Michael Breus radí následující dechovou techniku: Položte si jednu ruku na hrudník a druhou na břicho, nadechujte se nosem asi dvě sekundy, pociťujte, jak se vám žaludek roztahuje, a poté na něj při výdechu jemně zatlačte. Opakujte, dokud se nebudete cítit klidní.
Další technika je jednoduchá, ale velmi účinná. Opakujte pro sebe s každým nádechem „jeden“ a s každým výdechem „dva“. Po 5-10 minutách opakování si sami nevšimnete, jak usnete.
Zkuste meditaci
„Znovu jde o to, zaměřit své myšlenky na něco, o co se nebojíte,“ říká Findlay. "Můžete se ponořit do svého dechu nebo si představit, že se procházíte po pláži nebo plavete v oblacích."
Čím více budete praktikovat meditaci a řízené představy, tím účinněji to ovlivní váš spánek. Pro začátek můžete použít speciální aplikace nebo videa YouTube. Nejlepší je ale praktikovat meditaci během dne, aby byla vaše mysl do večera čistá a uvolněná.
Jezte něco sacharidů
Těžká jídla před spaním mohou zpomalit trávení a vést k poruchám spánku a příliš mnoho rafinovaného cukru vám rozhodně zabrání zavírání očí. Ale lehké a zdravé sacharidové svačiny mohou být užitečné pro zdravý spánek. Může to být například popcorn (bez obrovského množství oleje a soli) nebo celozrnné krekry.
Sacharidy přispívají k produkci serotoninu, který je regulován mozkem. Pokud od vašeho posledního jídla uběhlo příliš dlouho a máte hlad, ale nechcete se v noci nasytit, dejte si svačinu, abyste odvedli pozornost svého mozku od prázdného žaludku.
Poraďte se s lékařem
Čas od času máme bezesné noci, ale pokud se to stane trvalým procesem, je čas promluvit si se svým lékařem. Specialista může posoudit, zda k tomu přispívají nějaké léky, které užíváte, nebo vaše návyky. Navrhne také nové způsoby řešení daného problému nebo poskytne dobrou lékařskou radu.
Váš lékař může také doporučit sezení kognitivně behaviorální terapie, během kterých vám terapeut může pomoci identifikovat a překonat problémy, které narušují váš spánek.
"Máme lidi, kteří sledují svůj spánek pomocí spánkových deníků a používáme to k vytváření doporučení," vysvětluje Findlay.
Léky na nespavost se nedoporučují, protože nejsou určeny k dlouhodobé léčbě. Navíc po zrušení drogy nebudete moci znovu usnout. Proto je lepší řešit příčiny nespavosti, abychom nepracovali s následky.
Mimochodem, už máme! Předplatit!