Nízkokalorická dieta: jak zhubnout výběrem lehkých jídel a jídel. Nízkokalorické menu na týden na hubnutí

Nízkokalorická dieta: nic víc, nic míň

Ideální-pokud je nízkokalorická dieta vyvinuta individuálně pro vás dietologem. Ale můžete si vytvořit vlastní nízkokalorickou dietní nabídku, znáte její základní pravidla. Podle většiny odborníků na výživu žena vydá v průměru asi 2000 kalorií denně. Samozřejmě to do značné míry závisí na věku, hmotnosti a výšce, stejně jako na životním stylu dámy. Kromě toho hraje důležitou roli emocionální složka - například neustálý stres v důsledku problémů v práci nebo selhání v osobním životě může výrazně ovlivnit hormonální pozadí ženy, a tedy i na metabolismus.

Nízkokalorická dieta vám může pomoci zhubnout, pokud se vaše obvyklá strava sníží tak, aby její energetická hodnota nepřesahovala 1500 1000 a u některých dokonce 800 XNUMX kalorií. K dispozici je také XNUMX kalorické nízkokalorické dietní menu, ale mnoho odborníků na výživu mluví o nebezpečích takové přísné diety.

Základní principy nízkokalorické diety:

1. Energetická hodnota stravy během nízkokalorické diety by měla být snížena o 20-30% normální hodnoty omezením potravin obsahujících tuky a jednoduché sacharidy;
2. Ve stravě by měly převládat nízkotučné potraviny obsahující bílkoviny, aby svalová hmota v těle netrpěla a proces hubnutí nastává v důsledku spalování tuků, a nikoli snižování svalové hmoty;
3. Jednoduché sacharidy musí být zcela vyloučeny, a to: cukr, cukrovinky, slazené nápoje, je lepší jíst chléb z pšenice nebo otrub z chleba, ale ne více než 100 g denně;
4. Je nutné zajistit, aby v jídle, které se konzumuje každý den, nebylo více než 50 g tuku a ne více než 70 g sacharidů; je lepší jíst rostlinné tuky a potraviny s komplexními sacharidy, protože stimulují proces spalování tuků v těle;
5. Množství soli spotřebované během diety je extrémně sníženo;
6. Alkoholické nápoje během nízkokalorické diety jsou zcela vyloučeny;
7. Jídlo - pětkrát denně ve středních porcích.

Nízkokalorická dieta po dobu jednoho týdne

Nízkokalorická dieta na týden s denním kalorickým příjmem 1100 1200–20 60 kalorií je strukturována následovně. Tuky by neměly tvořit více než 2% celkového příjmu kalorií. Fyzicky je to srovnatelné s 60 g ořechů nebo 4 polévkovými lžícemi. rostlinný olej. Bílkoviny ve stravě by měly být v množství XNUMXg ve formě nízkotučného tvarohu, libového masa. Sacharidy ve stravě by měly být zdravé - jsou to obiloviny, obilný chléb, zelenina, ovoce. Při takové dietě omezené na obsah kalorií můžete zhubnout až XNUMX kg za týden.

Nízkokalorická dieta pro tento týden je založena na potravinách bohatých na bílkoviny a vlákninu. Pokrmy by měly být v páře nebo pečené v troubě, bez přidání oleje nebo omáček. Jídlo by mělo být střední jídla 5 nebo 6krát denně. Večeře by měla být nejpozději do 7 hodin. Denně musíte vypít až 2 litry čisté vody. Také z kapaliny je povoleno, čaj bez cukru je černý nebo zelený. Pokud pijete ovocný nápoj nebo kompot, pak zvyšují obsah kalorií ve stravě, a to je třeba vzít v úvahu.

Klady a zápory nízkokalorické diety

Výhodou nízkokalorické diety je, že je docela snadné zhubnout v průměru 5 kg za týden. A není třeba se jídla úplně vzdávat, jako u pitné diety nebo půstu, a také sedět na jednom produktu, jako u mono diet, protože to začne být nuda. Nízkokalorická dieta se ale neobejde bez nevýhod. Ztráta hmotnosti se zpravidla vrací dostatečně rychle, takže pokud chcete výsledek konsolidovat, musíte dietu postupně opustit.

Mínusem také je, že díky nízkokalorické dietě se můžete cítit nevolně, letargie, protože energie je nezbytná pro životně důležité procesy. Nedoporučuje se sedět na nízkokalorické dietě týdny, protože postupem času se tělo přizpůsobí novému typu diety a proces hubnutí se zpomaluje. A často může dlouhá dieta vést k narušení metabolických procesů v těle.

Nízkokalorická dieta s energetickou hodnotou stravy nižší než 1000 kalorií není odborníky na výživu kategoricky doporučována, protože může způsobit nenapravitelné poškození těla.

Nízkokalorická dieta: menu na týden

Pondělí:

• snídaně: ovesná kaše 200g, vaříme ve vodě, jablko 1ks, zelený čaj není sladký;

• druhá snídaně: 150 g nízkotučného jogurtu bez přísad;

• oběd: 200 ml zeleninová polévka, 200 g dušené ryby;

• odpolední svačina: rajčatová šťáva;

• : 150 g vařeného hovězího masa, 150 g zeleninového salátu, minerální voda.

Úterý:

• snídaně: vařené vejce, chléb 2 ks, neslazený čaj;

• druhá snídaně: jablko;

• oběd: 200 g čočkové polévky, 100 g vařeného masa;

• odpolední svačina: 100 g nízkotučného tvarohu;

• večeře: 150 g ryb, vařených v troubě, zeleninový salát.

Sobota:

• snídaně: pohanková kaše, ne sladká, vařená ve vodě, neslazený čaj s medem a citronem;

• druhá snídaně: kefír 1 sklenice, celozrnný chléb 1 ks;

• oběd: 250 ml libového boršče, 100 g vařeného telecího masa, vařený řepný salát se lžící rostlinného oleje;

• odpolední svačina: grapefruit;

• večeře: jedna vařená bramborová hlíza, 150 g dušené ryby.

Čtvrtek:

• snídaně: vařené vejce, toast, půl grapefruitu, neslazený čaj;

• druhá snídaně: 100 g nízkotučného tvarohu;

• oběd: 200 ml zeleninová polévka, 150 g dušené kuřecí řízek, zeleninový salát;

• odpolední svačina: 100 g bobulí;

• večeře: 70 g vařených fazolí, 250 ml nízkotučného kefíru.

Pátek:

• snídaně: 200 g jáhlové kaše, 200 ml čerstvě vymačkané pomerančové šťávy;

• druhá snídaně: broskev nebo jablko;

• oběd: 200 g vařeného telecího masa, 150 g zelného salátu, černý čaj bez cukru;

• odpolední svačina: 100 g sušeného ovoce;

• večeře: 100 g nízkotučného tvarohu, jablka nebo pomeranče.

Sobota:

• Pondělní menu

Neděle:

• Úterní menu