Obsah
„Ráno není nikdy dobré“ je velmi výstižný výraz, protože začátek dne je pro většinu z nás uspěchaný a uspěchaný (s výjimkou prázdnin a víkendů). Jen málokdo je schopen v klidu sestavit a přitom udělat vše. Jak to dělají? Psychologové tvrdí, že tito lidé každý den dodržují zdravé návyky, což jim umožňuje nejen zefektivnit životní styl, ale také posílit psychickou stabilitu.
Četné studie ukazují, že ráno udává rytmus celého dne a stejná rutina zvyšuje efektivitu, protože je vynaloženo méně duševního a dobrovolného úsilí. Takže podle nedávné studie psychologie návyků se lidé zažívající stres často vyznačují automatickým chováním. Utváření dobrých návyků proto pomáhá udržovat fyzické, emocionální a duševní zdraví v obtížných situacích.
Při plánování ranních aktivit je důležité jasně pochopit, kolik času zabírají. Pokud nic neděláte, identifikujte své slabé stránky a hlavní nepříjemnosti: je to mnohem lepší, než se snažit nacpat nespočet úkolů do malého časového okna. Pak se zamyslete nad tím, jaké zdravé návyky byste si měli osvojit. Pokud například nemáte vždy čas na snídani, můžete si jídlo uvařit večer, aby bylo vždy co jíst.
Potřeba někam utéct před svítáním vůbec neznamená, že musíme katastrofálně spěchat. Například ranní vstávající a ti, kteří se naučili vstávat o hodinu dříve, mají vždy čas na ranní rituály.
Hodina po ránu navíc dá hodně, hlavní je najít způsob, který vám umožní zůstat celý den ve střehu a plni energie. Pro někoho to může být fyzická aktivita: chůze, jogging, fitness nebo jóga. Někomu jsou bližší meditace, neuspěchané plánování dne nebo vaření.
11 pravidel dobrého rána
Ranní rituály jsou velmi odlišné. Každý je jiný a co vyhovuje jednomu, nemusí fungovat druhému. Existuje však pár základních principů, které pomáhají udržovat duševní zdraví.
1. Připravte se
S největší pravděpodobností jste již slyšeli, že dobré ráno začíná večer. Přemýšlejte o tom, co dělat před spaním, abyste nenarušili ranní pohodu. Připravte si vše, co potřebujete: jídlo, vodu na kávu, oblečení. Zkontrolujte, zda jsou klíče, taška, telefon na svém místě, zvláště pokud odcházíte z domu dříve – to vás ušetří stresu a chaosu.
Choďte spát ve stejnou dobu: na tomto pravidle spánkové hygieny závisí dobrý noční odpočinek. Kvalitní spánek snižuje riziko poruch, jako je úzkost a psychóza, nedostatek spánku naopak přispívá k jejich rozvoji. Pamatujte, že ranní rituál pomůže zlepšit duševní zdraví pouze tehdy, pokud se dobře vyspíte.
2. Pusťte světlo dovnitř
Jasné světlo dává pocit veselosti. Chcete-li zahnat ranní malátnost, rozsviťte lampu nebo roztáhněte závěsy a prvních 5-10 minut po probuzení nechte na slunci.
Není žádným tajemstvím, že nedostatek denního světla v období podzim-zima je depresivní. Čím dále od rovníku, tím vyšší je procento sezónní deprese a klíčovou roli v rozvoji tohoto stavu hraje ospalost. Bylo prokázáno, že ti, kteří musí vstávat před východem slunce, těží z modrého světla vyzařovaného LED lampami. Zapněte správné osvětlení, pomůže „setřást“ zbytky spánku.
3. Udělejte postel
Trvá to jen pár minut, ale mnoho lidí se této činnosti vyhýbá. Pokud si ještě neustláte každé ráno postel, teď je čas začít. Průzkumy ukázaly, že tento zvyk zlepšuje spánek a celkově zlepšuje náladu. Někteří odborníci navíc tvrdí, že tato jednoduchá akce zvyšuje sebevědomí: získáváme pocit pořádku a samostatnosti, což nastavuje náladu na celý den.
4. Doplňte tekutiny
Bylo zjištěno, že dehydratace zhoršuje kognitivní schopnosti. Nedostatek vody v těle navíc způsobuje únavu, podrážděnost a zmatenost. Protože se mnozí z nás probouzejí s mírným pocitem žízně, je důležité ráno doplnit tekutiny ztracené během noci, abychom se rozveselili a pročistili mysl.
Zatímco správná hydratace sama o sobě depresi ani úzkost nevyléčí, chronická dehydratace tyto problémy jen prohloubí. Pití vody po ránu je skvělý způsob, jak dodat energii a obnovit duševní pohodu.
5. Snídejte
Psychoterapeutka Nicole Urdangová doporučuje nikdy si neodpírat ranní jídlo. „Pokud si dáte svačinu hodinu po probuzení, hladina cukru v krvi stoupne, což zabraňuje nervozitě,“ vysvětluje. – Celou noc jsi hladověl. Dejte si něco chutného – to vás nejen povzbudí, ale i nabije energií. Nepodceňujte sílu vyrovnané hladiny glukózy v těle po celý den: reguluje naši aktivitu.“
Nicolin názor potvrzuje mnoho kolegů. Studie publikovaná v International Journal of Diet and Nutrition nenašla žádné zjevné známky deprese u těch, kteří denně snídali, na rozdíl od kontrolní skupiny, která snídala jen příležitostně. Jiná studie zjistila souvislost mezi pravidelnou snídaní a nízkou hladinou kortizolu (stresového hormonu).
Odborníci navíc trvají na tom, že snídaně není jen nejdůležitějším jídlem dne. Neméně důležité je, z čeho se skládá. Snídejte zdravě: vybírejte potraviny, které obsahují komplexní sacharidy, bílkoviny a zdravé tuky. Takže ořechy, jogurt a vejce pomáhají snížit úzkost.
6. Veďte si deník vděčnosti
Vděčnost nás činí šťastnějšími, upevňuje vztahy a cítíme se lépe. Nedávný experiment ukázal, že i pár minut vděčnosti denně může pomoci překonat psychické problémy.
Chcete-li začít den s pozitivními myšlenkami, napište si tři věci, za které jste vděční. I když o vašem seznamu nikdo neví, neustálé praktikování vděčnosti stále přináší pozitivní výsledky.
7. Motivujte se
Bylo zjištěno, že motivace pomáhá překonat ospalost a zažít příval energie. Když nic neinspiruje, je těžké vstát z postele. Pokud se každé ráno přemlouváte, abyste vstali a začali žít, přemýšlejte o tom, jak rozředit monotónnost. Co vám vrátí radost a chuť vyskočit z postele? Může to být jakákoli akce: procházka se psem, nový druh kávy, o které jste snili, že ji vyzkoušíte, pokud přináší potěšení.
Depresivní lidé mohou pociťovat denní změny nálady, zejména depresi po ránu. Tento příznak velmi často dělá vstávání skličujícím úkolem. Pokud máte podezření, že pokles motivace je způsoben depresí, měli byste se poradit s psychologem.
8. Snížit dopad technologie
Na jednu stranu nám technologie usnadňují život, na druhou stranu se používání chytrého telefonu může změnit v obsedantní návyk, který ničí psychickou rovnováhu. Vědci zjistili, že takzvaná závislost na chytrých telefonech vyvolává zvýšenou úzkost a deprese.
Přestaňte sahat po telefonu, jakmile otevřete oči, nebo alespoň zkraťte čas strávený na sociálních sítích. Takže vrátíte jasnost myšlení a smysl pro účel, zničené zprávami, politickými událostmi a tragédiemi jiných lidí, které způsobují pocit beznaděje.
9. Přemýšlet
Ranní meditace vám nejen pomůže soustředit se na důležité úkoly a zvýšit produktivitu, ale má také pozitivní vliv na duševní zdraví. Bylo prokázáno, že 15 minut meditace obnoví tělesné zdroje o nic horší než den dovolené. Meditace navíc uvolňuje stres, odstraňuje záchvaty melancholie a nevysvětlitelného strachu a dokonce tiší bolest.
Zkuste každé ráno 5-15 minut meditovat. Najděte si klidné místo, udělejte si pohodlí, nastavte si časovač a začněte. Jedním z nejjednodušších způsobů je zavřít oči a soustředit se na svůj dech.
10. Plán
Naplánováno na začátek dne pomáhá porozumět nadcházející zátěži, přidělit čas a dosáhnout cílů. Někdy je naléhavých záležitostí tolik, že je prostě nejsme schopni udržet v hlavě a navíc jsme neustále nervózní, jako bychom na nic nezapomněli. Věnujte pár minut plánování a nebudete se muset bát, že něco zmeškáte.
Seznam zbavuje chaosu, strukturuje den a posiluje paměť. Začněte s nejdůležitějšími úkoly. Udržujte svůj plán krátký a realistický: nezahrnujte nic nadbytečného a nepodstatného a nedovolte negativní vnitřní dialogy.
11. Udržujte fyzickou aktivitu
Těm, jejichž program je velmi nabitý, se doporučuje zejména aktivní pohyb, aby si udrželi nabitý rytmus. Vědci opakovaně potvrdili, že fyzická aktivita má pozitivní vliv na náladu a pomáhá vyrovnat se s neurotickými poruchami. Ranní běhy jsou skvělé, ale nejsou nutné. Pokud čas běží, pár protahovacích cvičení a intenzivního skákání bude stačit ke zvýšení krevního oběhu.
Sportovní aktivity způsobují nával endorfinů, které snižují hladinu stresu a úzkosti, a to zajišťuje ráno tak potřebnou vyrovnanost.
Celkově je úplně jedno, kolik volného času ráno máte: pár minut nebo pár hodin. Jednou provždy, rutina pomáhá udržet klid na celý den.