Obsah
Jakákoli stresová situace a emoce s ní spojené – úzkost, strach, panika, hněv, hněv – nám způsobují svalové napětí. Můžete se ho zbavit mnoha způsoby — včetně dodržování doporučení amerického vědce a lékaře Edmunda Jacobsona. Více o své metodice řekne psycholog.
Vše je v našem systému přežití zajištěno do nejmenších detailů: například při ohrožení se aktivuje práce těla, abychom byli připraveni bojovat. Navíc toto napětí vzniká bez ohledu na to, zda je hrozba skutečná či nikoli. Může dokonce vzniknout z rušivých myšlenek.
Svalové napětí není jen důsledkem neklidu naší mysli, ale také nedílnou součástí stresové reakce: pokud dokážeme rychle uvolnit svalové napětí, nepocítíme negativní emoce, což znamená, že dosáhneme klidu.
Tento vztah objevil v první polovině XNUMX století americký vědec a lékař Edmund Jacobson — všiml si, že svalová relaxace pomáhá snižovat excitaci nervového systému. Na základě tohoto závěru vědec vyvinul a implementoval jednoduchou, ale účinnou techniku — «Progresivní svalová relaxace».
Tato metoda je založena na zvláštnostech práce nervového systému: v případech nadměrného napětí a protahování svalů zahrnuje podmíněný ochranný mechanismus ve formě jejich úplné relaxace.
Co je podstatou cvičení?
K dnešnímu dni existuje mnoho možností relaxace Jacobsonovou metodou, ale podstata je stejná: maximální napětí svalu vede k jeho úplné relaxaci. Nejprve si ujasněte, které svalové skupiny máte ve stresové situaci nejvíce napjaté: jsou to právě ty, které bude třeba nejprve procvičit. Postupem času, pro hlubší uvolnění, mohou být do práce zapojeny i další svaly těla.
V klasické verzi cvičení zahrnuje tři fáze:
napětí určité svalové skupiny;
cítit toto napětí, «pocit»;
relaxace.
Naším úkolem je naučit se cítit rozdíl mezi napětím a uvolněním. A naučte se to užívat.
Postavte se nebo si sedněte a pomalu začněte zatěžovat všechny svaly paží (ruka, předloktí, rameno), počítejte od nuly do devíti a postupně zvyšujte napětí. Při počtu devíti by mělo být napětí co nejvyšší. Vnímejte, jak silně jsou stlačeny všechny svaly rukou. Na počítání do deseti se úplně uvolněte. Užijte si chvilku relaxace po dobu 2-3 minut. Totéž lze provést se svaly nohou, zad, hrudníku a břicha, stejně jako se svaly obličeje a krku.
Pořadí v tomto případě není tak důležité. Hlavní je pochopit princip: aby se svaly uvolnily, musí se nejprve co nejvíce namáhat. Schéma je jednoduché: «Napětí svalů — Uvolnění svalů — Snížení emočního napětí (stresová reakce)».
V moderních interpretacích Jacobsonovy metody existují i varianty se současným napětím všech svalových skupin. Při ní je dosaženo maximálního svalového napětí celého těla, což znamená, že relaxace (snížení aktivity nervové soustavy) se stává citelnější.
Jak dlouho trvá jejich dokončení?
Výhodou metody je, že nevyžaduje žádné speciální vybavení ani podmínky a při určité zručnosti nezabere více než 15 minut denně.
Jak často byste měli cvičit?
V počáteční fázi by se cvičení mělo opakovat asi 5-7krát denně po dobu 1-2 týdnů — dokud se nevytvoří svalová paměť a naučíte se rychle relaxovat. Když se vytvoří vhodná dovednost, můžete to udělat podle potřeby: pokud cítíte nadměrné napětí nebo jako prevenci.
Má metoda kontraindikace?
Cvičení má omezení pro lidi, kteří nejsou doporučováni k fyzické námaze — v těhotenství, při cévních onemocněních, v pooperačním období… Stojí za zvážení věku, zdravotního stavu a doporučení lékařů.
Technika svalové relaxace podle Jacobsona nemá terapeutický účinek v boji proti úzkosti, strachům a stresu, neboť bojuje proti účinku (svalové napětí), nikoli příčině (chybné myšlení, chybné posouzení situace).
Jakmile to však pochopíte, můžete se cítit bezpečně s vědomím, že máte rychlý, snadný a účinný způsob, jak se dostat do pořádku, a tedy způsob, jak situaci ovládat.