Výživa pro získání svalové hmoty

Výživa pro nabrání svalové hmoty – správný poměr živin pro rychlou regeneraci svalů po tréninku a její další navýšení.

Otázka atraktivní postavy pro muže není o nic méně akutní než pro ženy. Krásné štíhlé tělo, vyrýsované svaly nejen přitahují pozornost opačného pohlaví, ale také naznačují zdravý životní styl. Bez ohledu na místo tréninku, v tělocvičně nebo doma, intenzivní cvičení pro rozvoj svalů by nemělo podceňovat význam správné výživy.

Růst síly, objemu svalové hmoty závisí na množství vynaložené energie a správném použití „stavebních materiálů“ pro její obnovu.

Těžké fyzické cvičení přispívá ke zvýšenému spalování sacharidů a intenzivnímu odbourávání bílkovin. Z toho vyplývá, že pro udržení zdraví a doplnění energetického deficitu je potřeba dodržovat sportovní výživu založenou na optimálním poměru BJU. Pokud tento výdaj není kompenzován, sportovci se sníží síla a začne intenzivně hubnout.

Doporučení pro růst svalů

Zvažte základní pravidla, která musí dodržovat každý sportovec, který chce zvětšit svalovou hmotu.

1. Spalte sacharidy cvičením. Denní příjem o 20 % vyšší než denní příjem kalorií zajistí aktivní růst svalů. Aby se minimalizovalo usazování tuku pod kůží, měly by se sacharidové koktejly užívat 2 hodiny předem. před tréninkem a po 1,5 hodině. po ní.
2. Pamatujte na vztah tuk-testosteron. Vyloučení živočišných triglyceridů z jídelníčku sportovce nevyhnutelně povede ke snížení produkce mužského pohlavního hormonu, což negativně ovlivní rozvoj svalové hmoty. Nedostatek tuku navíc snižuje výdrž o 10 % a výkon sportovce o 12 %. Způsobuje také pokles kyseliny mléčné při silových cvičeních, což je hlavní známka neefektivnosti metabolických procesů v těle: zvýšení podílu škodlivého cholesterolu, ztráta a neschopnost vstřebávat vitamíny a mikroelementy. Denní příjem triglyceridů pro intenzivní rozvoj svalové hmoty je 80-100g. Několikanásobné překročení tohoto ukazatele vede ke spuštění mechanismu ukládání podkožního tuku. Proto účinná výživa pro rozvoj svalů zakazuje používání nadměrně tučných jídel (slané svačiny, chipsy, margaríny, majonézy, krekry, uzené maso, pomazánka).
3. Omezte kardio. Pro udržení vytrvalosti, posílení srdce stačí omezit se na jízdu na kole nebo 1-2 běhy týdně po 30 minutách. Zanedbání tohoto stavu může vést k „spálení“ svalů.
4. Snižte počet opakování na cvičení. Tréninkový program pro nabírání svalové hmoty je navržen na maximálně 50 minut. V tomto případě je důležité provést až 12 opakování v jednom cviku. Počet přístupů by neměl překročit 5krát.
5. Vyvážená strava (vitamíny, minerály, aminokyseliny, BJU). Ideální poměr živin pro nárůst svalové hmoty:
   • tuky (polynenasycené mastné kyseliny) – 10-20 % denní stravy;
   • sacharidy (pomalé nebo komplexní) – 50-60 %;
   • bílkoviny – 30-35%.

   Nedostatek potřebného množství užitečných organických látek ve stravě vede k tomu, že tělo nemá kde získat potřebné množství energie pro budování svalů. Denní strava sportovce pro růst svalů by se měla skládat ze tří plnohodnotných jídel a dvou až tří lehkých svačin (ovoce, ořechy, proteinové koktejly).

6. Ne hladovět. Musíte jíst 1,5-2 hodiny. před vyučováním, nejlépe sacharidové potraviny a po 1 hodině. po cvičení. V opačném případě povede trénink na lačný žaludek k tomu, že tělo za účelem kompenzace ztráty energie začne intenzivně spalovat zásoby bílkovin nezbytné pro růst svalů. Při osvěžování je důležité kontrolovat množství snědeného jídla – nepřejídat se. Po tréninku nemůžete zůstat hladový, musíte vyživovat tělo potravinami bohatými na minerály a vitamíny. Jako lehká svačina se hodí banán, ořechy, tvaroh, proteinový shake, houska s mlékem, kefír, gainer, protein, chlebíček s marmeládou. A po 1,5 hodině. musíte se dobře stravovat, nejlépe proteinovou stravou, pro regeneraci, růst svalů, jinak se vyčerpání těla nevyhnete.
7. Pijte hodně tekutin. Denní objem vody vypité během intenzivního tréninku by měl být 2,5-3 litrů. Nedostatek tekutin vede k dehydrataci, poklesu svalové síly o 20 % a zpomalení růstu svalů.
8. Odpočinek. K růstu svalové hmoty nedochází v období intenzivního cvičení, ale během zbytku těla. Protahování a růst svalů se provádí během 3-7 dnů. V tomto období stojí za to dodržovat stravu a střídat zátěž, odpočinek. Pro začátečníky je doba regenerace svalů po silových cvičeních 72 hodin, pro ty, kteří trénují - 36 hodin. Zdravý spánek by měl trvat alespoň 8 hodin. ve dne. Je důležité vyhýbat se stresu, protože nervozita vede ke zvýšení hladiny kortizolu v těle, díky čemuž dochází k ukládání tuku a ztrátě svalové hmoty. Nedodržování režimu odpočinku a výživy přispívá k napumpování svalů bez zvýšení objemu.
9. Pravidelně měňte tréninkový program (každé dva měsíce). Například zaveďte nové cviky, vezměte si váhu navíc, změňte počet opakování.
10. Jděte ke svému cíli. Nepotulujte se po tělocvičně a nic nedělejte. Abyste dosáhli požadovaného výsledku, musíte se na cvičení maximálně soustředit.

Dodržování výše uvedených klíčových pravidel pro nabírání čisté svalové hmoty je efektivní cestou ke zdravému, napumpovanému tělu.

Pokud máte nadváhu, je důležité shodit přebytečný tuk před prováděním silových cvičení pro zvýšení svalové hmoty. Chcete-li to provést, musíte absolvovat kurz hubnutí. To je způsobeno skutečností, že na rozdíl od všeobecného přesvědčení je fyziologicky nemožné „napumpovat“ tuk do svalů. Tento problém pomůže vyřešit proteinová dieta Dukan, Maggi.

Význam vody a správné výživy pro sportovce

Klíčem k rychlé regeneraci svalů po cvičení je správná výživa. Nevyvážená strava anuluje výsledky tréninku. Účinnost silových cvičení závisí na gramotnosti jídelníčku sportovce.

Výhody správné výživy:

• rychlý růst svalů;
• zvýšený výkon;
• možnost zvýšení zátěže během tréninku;
• více vytrvalosti a energie;
• ve svalové tkáni není nedostatek glykogenu;
• zlepšená koncentrace;
• neustálý pobyt těla v dobré kondici;
• odstranění přebytečného tělesného tuku;
• pojištění proti spalování proteinových rezerv potřebných pro rozvoj svalů;
• není třeba dodržovat dlouhé přestávky mezi tréninky.

Správně navržený výživový program (podrobnosti viz Jídelníček pro nabírání svalové hmoty) pomáhá vyždímat maximum energie a síly k provádění i těch nejtěžších silových cviků.

Nepodceňujte význam vody při tréninku, protože je ze 75 % součástí svalů. V období sportování ztrácí sportovec velké množství tekutin (až 300 ml za 50 minut), což vede k dehydrataci. Aby nedošlo k narušení rovnováhy voda-sůl a v důsledku toho k neúčinnému tréninku, je důležité před jeho zahájením vypít sklenici vody a poté každých 10 minut několik doušků.

Vypité množství přímo závisí na ročním období a množství uvolněného potu. Čím je venku tepleji a čím více se potíte, tím vyšší by měla být spotřeba čištěné nesycené vody.

Příznaky dehydratace:

• bolest hlavy;
• závrať;
• únava;
• apatie;
• podrážděnost;
• suchá ústa;
• popraskané rty;
• nedostatek chuti k jídlu;
• pocit žízně.

Pokud se objeví alespoň jeden z výše uvedených příznaků, měli byste okamžitě začít pít tekutiny.

Při tréninku je povoleno používat čerstvě vymačkanou pomerančovou šťávu zředěnou vodou v poměru 50% -50% nebo speciální proteinové koktejly – BCAA aminokyseliny, gainer, které minimalizují odbourávání svalových bílkovin, podporují tvorbu energie a přinášejí začátek procesu obnovy se blíží.

Možnosti léků: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Bezprostředně po tréninku můžete pít mléko, zelený čaj, proteinový koktejl.

Zvažte na příkladu muže atletické postavy, vážícího 75 kg, optimální poměr BJU/kalorií za den potřebný k nárůstu svalové hmoty.

Denní příjem kalorií

Pro růst svalů je důležité uspokojit tělesnou potřebu potřebného množství energie. Chcete-li to provést, musíte vypočítat denní příjem kalorií pomocí vzorce Lyle McDonald nebo použít speciálně navrženou kalkulačku výživy prezentovanou v síti. V tomto případě je třeba získanou hodnotu vynásobit faktorem energetické rezervy – 1,2, nezbytným pro rozvoj svalů.

Denní příjem kalorií u1d Hmotnost, kg * K, kcal / na XNUMX kg hmotnosti

Koeficient K závisí na pohlaví a intenzitě metabolických procesů.

V našem případě bude výpočet vypadat takto:

Denní příjem kalorií = 75 kg * 35 kcal = 2625 kcal

Při zohlednění korekčního faktoru pro energetickou rezervu = 2625 kcal * 1,2 = 3150 kcal

Při provádění silových cvičení by tedy měla být strava pro rozvoj svalů u muže vážícího 75 kg 3150 kcal. Denní příjem kalorií v tomto objemu v průměru zajistí nárůst svalové hmoty o 2 kg. za měsíc.

Nedostatek hmoty ukazuje na nedostatek energie a potřebu zařadit do stravy dalších 400-500 kcal na den. Pokud přírůstek hmotnosti přesáhne 3 kg za 30 dní, stojí za to snížit množství přijatých kalorií o 300-400 kcal.

Jak vidíte, výživový plán sportovce závisí na individuálních vlastnostech těla a podléhá neustálé analýze a úpravám.

Tělesná hmotnost se bere v úvahu bez tukové hmoty. Například „čisté kilogramy“ sportovce s 95 kg a 12 % tuku jsou 95-95*0,12= 83,6 kg.

Po stanovení obsahu kalorií v denní stravě zvážíme správný poměr BJU, který tvoří komplex sportovní výživy pro rozvoj svalů.

Denní norma sacharidů - 5 g / kg - 4 kcal / g, bílkovin - 2 g / kg - 4 kcal / g, tuků - zbytek, 1 g / kg - 9 kcal / g.

Pro muže vážícího 75 kg:

• bílkoviny - 150 g. - 600 kcal;
• sacharidy - 375 g. - 1500 kcal;
• tuky - 115 g. - 1050 kcal.

Denní příjem bílkovin

Protein je nejdůležitějším stavebním kamenem pro růst svalů. Při silových cvičeních je důležité zajistit, aby bylo tělu denně dodáváno dostatečné množství bílkovin na základě výpočtu 1,5-2 g / kg hmotnosti. Pomalý růst svalů ukazuje na nedostatek bílkovin, v tomto případě by měla být rychlost zvýšena na 2,5 g / kg.

Jídelníček sportovce by měl tvořit vaječný bílek, tvaroh s obsahem tuku 0-9 %, ryby, libové maso – hovězí, kuřecí prsa, mořské plody. Správné množství bílkovin v těle kulturisty, který nekonzumuje živočišné produkty, můžete doplnit zavedením bylinných složek do denního menu. Jmenovitě sójové mléko, luštěniny (fazole, čočka, hrách), semínka, ořechové máslo, ořechy (mandle, arašídy, lískové ořechy, kešu oříšky, vlašské ořechy, cedr, brazilský, kokosový, makadamový, pistácie). Je však důležité vzít v úvahu, že vegetariánská strava zpomaluje proces budování svalů kvůli nedostatku živočišných bílkovin ve stravě.

Pro maximální účinek byste měli ihned po tréninku vypít proteinový koktejl, protože právě v tomto období tělo nejlépe vstřebává živiny.

V důsledku intenzivního cvičení často dochází k mikrotrhlinám svalové tkáně, k jejich přerůstání za účasti aminokyselin a bílkovinných potravin.

Optimálním řešením pro rychlé posílení svalů je kombinace živočišných a rostlinných bílkovin.

Navzdory skutečnosti, že hlavním stavebním materiálem svalů je protein, jeho použití nad vypočtenou normu vede ke zvýšení ukládání tuku v játrech, zvýšené excitabilitě endokrinních žláz, centrálního nervového systému, zvýšení procesy rozkladu ve střevech a zvýšení zátěže kardiovaskulárního systému. Nadbytek bílkovin tělo nevstřebá a neovlivní růst svalů.

Denní dávku bílkovin se doporučuje rozdělit během dne do 4 jídel, což zajistí rovnoměrné „krmení“ svalů po celý den.

Proteinová výživa nejen zvyšuje objem svalů, snižuje tělesný tuk, ale také zvýrazňuje tělo žen a mužů.

Denní příjem tuků

V současné době je většina sportovců opatrná vůči triglyceridům. Tuků se však není třeba bát, při správném použití (dodržení denní dávky) se nepřeměňují v tukovou tkáň. Zároveň budou naopak blahodárně působit na růst svalů.

Totiž tuky se aktivně podílejí na tvorbě hormonů, které se zase podílejí na budování svalů. Pro tvorbu testosteronu je důležité, aby denní příjem triglyceridů v těle tvořil alespoň 15 % celkové stravy.

Existují následující typy tuků:

• užitečné (mononenasycené a polynenasycené);
• škodlivý (nasycený).

Mezi mononenasycené triglyceridy patří: avokádo, olivy, kuřecí maso, olivy a arašídy. Tyto produkty jsou zásobárnou zdravých Omega 9 mastných kyselin, které zrychlují metabolismus, stabilizují hladinu krevního cukru a chrání srdce před škodlivými vlivy kolísání krevního tlaku.

Zdroje polynenasycených triglyceridů (Omega-3,6) jsou: rybí tuk, bavlníkové semeno, sójové boby, kukuřice, slunečnice, lněné semínko, řepkové oleje, stejně jako semena a ořechy. Mastné kyseliny této kategorie zlepšují anabolickou reakci bílkovin, inzulínu, zvyšují účinnost, zvyšují účinnost, což je důležité zejména při těžkých silových cvičeních.

Sportovní výživa během souboru svalové hmoty vylučuje použití nasycených triglyceridů, které jsou součástí másla, palmy, kokosu, kakaového másla, sádla, červeného masa, cukrářských výrobků.

To je způsobeno skutečností, že molekula škodlivého tuku je zcela nasycena vodíkem a obsahuje „špatný“ cholesterol, což znamená, že může vyvolat rozvoj obezity, srdečních onemocnění a cukrovky. Proto jsou hlavními zdroji užitečných triglyceridů v jídelníčku sportovce tučné ryby, rostlinné oleje a ořechy. Do stravy je povoleno zařadit mléko 3,2 %, tvaroh, sýr 9 %.

Denní příjem sacharidů

Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy. Výživa pro nabírání svalové hmoty zahrnuje příjem 5 g denně. organické sloučeniny obsahující hydroxylové a karbonylové skupiny na 1 kg vlastní tělesné hmotnosti.

Úlohou sacharidů je zvýšit hladinu inzulínu/hormonů v těle a pomoci při opravě tkání po cvičení. Kromě toho slouží k transportu živin přímo do svalových buněk.

Nedostatek sacharidů ve stravě sportovce způsobuje apatii, slabost, sníženou výkonnost, neochotu pokračovat v tréninku. Rozvoj svalů není možný bez použití sacharidů.

V závislosti na rychlosti štěpení jsou to:

• rychlé (jednoduché), je vhodné je používat hodinu před, bezprostředně po sportu, protože jsou ideální pro rychlou obnovu spotřebovaných energetických zásob;
• pomalé (komplexní), měly by se jíst 2 hodiny před cvičením.

Výrobky obsahující 50 g. rychlé sacharidy na 100 g ingredience: džem, sušenky, cukr, sladkosti, chalva, kondenzované mléko, rozinky, fíky, med, čokoláda, datle, ananas, koláče, krekry, těstoviny, bílé pečivo, vafle, perník, krupice, rohlíky.

Složení obsahující komplexní organické sloučeniny nad 50 g. na 100g: fazole, cizrna, čočka, hrášek, pohanka, rýže, ovesné vločky, chléb, těstoviny.

Pomalé sacharidy by měly být součástí denního menu pro nabírání svalové hmoty pro dívky a chlapy, protože jsou hlavním zdrojem energie nejen pro svaly, ale také pro mozek.

Produkty obsahující jednoduché organické sloučeniny s mírou – 20g na 100g: všechny sladké bobule, ovoce (nejvíce v tomelu, banánech, hroznech, méně – citrusové plody, jablka), vařené brambory, sycené nápoje (limonáda, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Ty by měly být vyřazeny, protože takové nápoje neobsahují živiny a neuspokojují hlad.

Výrobky s minimálním obsahem sacharidů – 10g. na 100 g: mléčné výrobky, čerstvá zelenina (lilek, rajčata, okurky, zelí, mrkev). Kromě toho, že obohacují tělo o zdravé sacharidy, obsahují vše, co potřebujete (vitamíny, minerály, vlákninu), abyste zlepšili trávení potravy ve velkých objemech.

V procesu výběru optimálního poměru BJU se tedy v první řadě vyplatí zaměřit se na své vlastní blaho. Pokud během období silových cvičení zaznamenáte nárůst energie tím, že budete jíst více sacharidů, než „dovoluje“ denní norma, lze množství tuku snížit na 0,8 g / kg.

Klíčem k úspěšnému tréninku je pohoda sportovce.

Pokud se během cvičení objeví apatie, je třeba zvýšit tuky na 2 g / kg a přímo úměrně snížit sacharidy. Přizpůsobení výživového schématu individuálním vlastnostem těla zvýší efektivitu pobytu v posilovně.

Rychlý nárůst svalové hmoty je možný pouze při splnění následujících podmínek:

• přírodní vyvážená výživa;
• zdravý osmihodinový spánek;
• správně zvolený soubor silových cviků.

Porušení alespoň jednoho z nich vede ke snížení účinnosti tréninku a zpomalení svalového rozvoje.

Menu pro nabírání svalové hmoty

Budování svalů je dlouhý proces, který vyžaduje sebekázeň ve výživě. Pět jídel denně každé tři hodiny je spolehlivý způsob, jak dosáhnout požadovaného výsledku.

Nejlepší výživa pro sportovce je frakční, zajišťuje systematický příjem potravy do těla v malých dávkách, což pomáhá urychlit syntézu, zlepšit vstřebávání bílkovin, metabolismus, má pozitivní vliv na růst svalů.

Je přísně zakázáno vynechávat jídla, hladovět nebo se přejídat. V prvním případě samostatná výživa nepřinese požadovaný efekt – svaly nezvětší objem, ve druhém případě povede k nadměrnému přibírání na váze a ukládání tuku pod kůží.

Ukázka jídelníčku pro sportovce na jeden den pro zvýšení svalové hmoty

Zvažte možnosti pro každé jídlo. Vyberte si kteroukoli z nich se zaměřením na chuťové preference a individuální vlastnosti těla (ektomorf).

SNÍDANĚ

1. Banán – 1 ks, Hnědý chléb – 2 plátky, míchaná vejce ze dvou bílků z jednoho celku.
2. Hruška – 1ks, Kakao, ovesné vločky – 150g., Hořká čokoláda – 30g.
3. Jablko – 1ks, mléko, pohanková kaše – 150g.
4. Jogurt – 100g., Herkules – 50g., Tvaroh 9% – 100g.

SNACK #1 (před tréninkem)

1. Kefír 0% nebo 1%, sýr – 50g, chléb – 2 plátky.
2. Černý čaj, nízkotučný tvaroh – 200 g., Malinový džem nebo med – 4 lžičky.
3. Neslazené ovesné vločky – 150g, džem – 3 lžičky, grapefruit – 1 ks.
4. Jablko – 1 ks, ořechy (různé) – 40g, sušené švestky, rozinky, sušené meruňky, sušené švestky – 80g.
5. Banán – 1ks, Protein – 1,5 odměrky, žitný chléb – 3 plátky, arašídy – 30g.

VEČEŘE

1. Avokádo - 150 g. (půlka), vařený krůtí řízek – 100g., neleštěná rýže – 100g.
2. Polévka na hovězím vývaru – 200 ml, kompot ze sušeného ovoce, pohanka – 100 g, kuřecí maso – 150 g, zeleninový salát – 100 g.
3. Rýže – 100 g, mléko 1 %, krůtí maso 150 g nebo 2 celá vejce.
4. Mrkvová nebo pomerančová šťáva, banán – 1ks, bramborová kaše – 100g, drůbeží maso – 150g.
5. Zelený čaj, med – 2 lžičky, polévka se zeleninovým pyré – 200 ml, ryba – 200 g, rýže – 100 g, hrozny – 200 g.

SNACK #2 (ihned po tréninku)

1. Gainer + ořechy – 40g., Hořká čokoláda – 50g.
2. Černý čaj, malinový džem nebo med – 5 lžic, nízkotučný tvaroh – 200 g.
3. Banán – 2 ks, Hořká čokoláda – 50 g.
4. Mléko, ovesné vločky - 150 g.
5. Ananasové smoothie s čokoládovými lupínky, chléb – 2 plátky.
6. Jablko – 1 ks, žloutky – 2 ks, proteiny – 4 ks, mandle – 50 g.
7. Sušené ovoce - 100 g, ořechy - 40 g.

VEČEŘE

1. Brokolice – 100g, vařené hovězí / kuřecí prsa – 200g, rýže – 100g.
2. Ovocný nápoj z bobulí, bílků – 5 ks, zeleninový salát – 150 g.
3. Ryby – 200 g., zelený čaj, pomeranč – 1 ks.
4. Ořechy – 50g, malinový džem – 4 lžičky, nízkotučný tvaroh – 150g.
5. Pohanka – 100 g, krůtí maso – 200 g, rostlinný olej – 3 polévkové lžíce, salát ze zelí a mrkve – 100 g.
6. Bramborová kaše – 100g, telecí – 150g, dušená zelenina – 100g, banán – 1ks.

Prezentované variace slouží jako základ pro sestavení jídelníčku na týden.

Můžete provést změny ve výživovém plánu: nahradit produkty analogy podle BJU. Dodat sportovci sílu po dobu 1 hodiny. předtréninkové menu (svačina číslo 1) jsou rychlé, pomalé sacharidy. Jsou hlavními zdroji energie. Zároveň proteiny, sacharidy (svačina č. 2) pomohou doplnit promarněnou sílu a zajistit růst svalů po cvičení.

Pokud je výživa při nabírání svalové hmoty vyvážená a správně vypočtená, lze první výsledky pozorovat již po 3 týdnech.

Pokud na konci tohoto období není pozorován přírůstek hmotnosti, měl by být příjem sacharidů zvýšen o 50 g. po tréninku, při snídani.

Příklad výživy (rozvrhu) vegetariánského sportovce pro nárůst svalové hmoty

SNÍDANĚ

1. Zelený čaj, tofu sýr – 100g. chleba – 2 plátky.
2. Čerstvě vymačkaná šťáva z okurky, zeleného jablka, zelí, špenátu, zázvoru, celeru – 450 ml, proteinový koktejl z mandlového mléka (1 šálek), banánu (1 ks), sójového proteinu (2 polévkové lžíce) – 200 ml.

SVAČINA č. 1

1. Mrkvový kastrol nebo syrniki – 150 g, směs ořechů – 40 g / arašídové máslo – 1 polévková lžíce.
2. Dýně-mandlový olej – 2 lžičky, ovesné vločky – 150g, tofu – 100g.
3. Proteinová tyčinka – 1 ks, Jablečno-grepový koktejl.

VEČEŘE

1. Zeleninová polévka – 250 ml, dušená cuketa, mrkev, brokolice – 100 g, sojové maso – 150 g, tempeh – 100 g.
2. Burger s avokádem a sýrem – 1 ks, zelný salát s rajčaty – 150 g, banán – 1 ks, polévkové pyré z brokolice a špenátu – 200 ml, mandlový olej – 2 lžičky.
3. Kion rýže – 100g, čočkový a kuskusový salát – 100g, seitan – 50g, semínka quinoa – 1 ČL, olivový olej – 1 ČL.
4. Hrachová polévka-pyré – 200 ml, sýr – 100 g, pohanková kaše – 100 g, rajčatový a špenátový salát – 100 g.

SVAČINA č. 2

1. Kefír, dýňová nebo slunečnicová semínka – 80 g, ovocný džem – 5 lžic, chléb – 1 krajíc.
2. Sušené ovoce - 100 g., Arašídové máslo - 1 polévková lžíce.
3. Banán, mandlové mléko a konopný proteinový koktejl s kousky hořké čokolády.

VEČEŘE

1. Lněná kaše – 100g, dušené dýňovo-mrkvové řízky – 3ks, bobulové smoothie nebo želé, zelný salát z rajčat, vlašské ořechy – 150g.
2. Rýže nebo bramborová kaše se sýrem – 100g, vařená brokolice – 150g, avokádo – 100g (půlka), tofu – 50g.

Vegetariánská výživa v období nabírání svalové hmoty by měla být co nejvyváženější. Živočišné bílkoviny (ryby, korýši, vejce, maso) by měly být nahrazeny: tempeh, ořechy, kefír 0%, tvaroh bez tuku, jogurt 2,5%, mozzarella, sýry Ricotta, sójové výrobky, tofu, luštěniny. Nepřetěžujte však tělo bílkovinnými produkty. Pro nárůst svalů je denní příjem bílkovin 2 g / kg, pro udržení – 1,5 g.

Pro vegetariány je ideální tréninkový režim intenzivní, ale krátký (do 30 minut). Je to dáno tím, že dlouhodobá zátěž „spotřebuje“ velké zásoby bílkovin, které se na rostlinných produktech obtížně hromadí.

Sportovní výživa pro růst svalů

Věk, pohlaví, adaptace, závislost těla na intenzivních silových cvičeních, dietní poruchy, stres, nedostatek živin vedou k pomalému pokroku a vzdalují se od dosažení požadovaného výsledku. Speciální doplňky pomohou urychlit „nastavování“ svalů, zaplnit mezery ve stravě sportovce a nedostatek živin (minerály, vitamíny, BJU, kalorie, aminokyseliny).

Nejlepší základní sportovní výživou pro intenzivní růst svalů a udržení zdraví je glutamin, BCAA, multivitaminy, omega-3. Protein nespadal do této kategorie základních složek kvůli obsahu cukru/laktózy, který je nepřijatelný ke konzumaci v období sušení.

Zvažte nejoblíbenější sportovní doplňky, jak je vybrat a jak je používat.

1. Glutamin. Je to nejhojnější neesenciální aminokyselina ve svalech. Navzdory tomu, že si ho lidské tělo vyrábí samo, dodatečné užívání doplňku v noci, po tréninku, snižuje ztráty bílkovin, zmírňuje bolest, aktivuje ochranné vlastnosti těla, stimuluje produkci růstového hormonu, podporuje metabolismus tuků, zvyšuje zásoby glykogenu, neutralizuje toxický účinek amoniaku, odolává katabolickým procesům. Cvičení v posilovně, zaměřené na nárůst svalové hmoty, zvyšuje potřebu glutaminu 4,5krát, protože v období intenzivního rozvoje svalů jeho množství v krvi klesá o 18%. Denní potřeba aminokyselin sportovce je 5-7g. a závisí na tělesné hmotnosti. U teenagera nepřesahuje 3-4g. Přírodní zdroje glutaminu: vejce, špenát, petržel, ryby, hovězí maso, mléko, zelí, luštěniny. Nedostatek aminokyselin můžete nahradit zařazením sportovního koktejlu do domácího jídelníčku. Recept: 10g. rozpusťte prášek ve sklenici vody. Musíte si vzít glutaminový nápoj třikrát: na lačný žaludek, před spaním, po tréninku.
2. BCAA jsou skupinou tří esenciálních aminokyselin: valinu, leucinu a isoleucinu. Primární úlohou doplňku je snížit škodlivé účinky katabolismu, který brání růstu svalů. Kromě toho jsou BCAA základem pro syntézu bílkovin a produkci energie. V procesu intenzivního cvičení v posilovně zažívá tělo sportovce zvýšenou potřebu této aminokyseliny. Nedostatek BCAA vede k tomu, že tělo začne ničit svalovou tkáň, aby nahradilo její nedostatek, což je absolutně nepřijatelné. Produkty, které obsahují komplex aminokyselin valinu, leucinu, isolecinu – vejce, arašídy, tuňák, hovězí, krůtí, kuřecí, losos. Denní potřeba BCAA pro sportovce k nabrání svalové hmoty je 10-20g, jednotlivá dávka by neměla překročit 4-8g. Pokud se výše uvedené produkty nepoužívají v dostatečném množství (tabulka obsahu BCAA, mg na 100 g složky je uvedena na síti), tělo sportovce začíná pociťovat nedostatek živin. Abyste naplnili denní potřebu aminokyselin ve stravě, musíte zařadit sportovní doplněk. Optimální je zařadit jej do jídelníčku před tréninkem a bezprostředně po něm. Pro dosažení nejlepšího efektu je BCAA nejlépe kombinovat s gainerem, kreatinem, proteinem.
3. Omega 3. Užitečné nenasycené mastné kyseliny zlepšují krevní oběh, činnost mozku, snižují chuť k jídlu, zrychlují metabolismus, zabraňují rozpadu svalů, celkově posilují organismus, příznivě ovlivňují činnost srdce. Hlavními zdroji omega-3 jsou tuňák (0,5-1,6g na 100g), losos (1,0-1,4g), makrela (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9). ,1,2 ), sleď (3,1-0,5), pstruh (1,6-22,8), lněná semínka (1,7g), ovesné klíčky (6,8g), vlašské ořechy (0,6g), fazole (2 g). Výživa pro nabírání svalové hmoty pro dívky a chlapy by měla obsahovat 3-3g. nenasycené mastné kyseliny. Omega 2 můžete přidat konzumací rybího tuku v kapslích 6-XNUMXg. za den s jídlem.
4. Gainer je doplněk výživy pro sportovce, složený z 60 % sacharidů a 35 % bílkovin. Někteří výrobci (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) přidávají do nápoje stopové prvky, glutamin, vitamíny, kreatin, které vyživují tělo, kompenzují ztracené zásoby energie, zvyšují anabolický efekt a zlepšují vstřebávání. léku. S gainerem dostává sportovec další množství „stavebních materiálů“ nezbytných pro růst svalů. Z koncentrátu lze snadno připravit výživný koktejl: stačí naředit 100g. prášek ve 300 ml tekutiny (voda, mléko 0,5% nebo čerstvě vymačkaný pomeranč, jablečný džus). Nápoj musíte vypít ráno, 30 minut před a po hodině. Je povoleno pít sacharidovo-proteinový koktejl v noci hodinu před spaním. Rozpočtová výživa pro růst svalů se skládá z následujících typů gainerů: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, které lze použít jako částečnou náhradu běžného jídla .
5. Kreatin je organická sloučenina, která po požití slouží jako „palivo“ pro svalové kontrakce. Přírodní zdroje látky – treska (3g/kg), losos (4,5g/kg), tuňák (4g/kg), vepřové maso, hovězí maso (4,5-5g/kg), sledě (6,5-10g/kg) kg), mléko (0,1 g/l), brusinky (0,02 g/kg). Kreatin zvyšuje sílu, svalovou vytrvalost, rychle obnovuje jejich energetický potenciál. Aby se to ale projevilo na sportovním výkonu, je potřeba sníst alespoň 5 kg masa denně, což je dost problematické. Tělo můžete nasytit organickou sloučeninou tím, že si dáte doplněk stravy před a po tréninku, každý po 5 g.
6. Protein je základní nízkonákladová výživa pro intenzivní růst svalů, která má nejvyšší biologickou hodnotu. Kromě esenciálních aminokyselin prášek obsahuje redukční nečistoty, mikroprvky. Inhibuje syntézu myostatinu, stimuluje růst svalů, zvyšuje produkci energie, inhibuje katabolismus a spaluje tuky. Existují tyto druhy bílkovin: rostlinné – sójové, živočišné – kasein, syrovátka, vejce. Žebříčku nejúčinnějších sportovních doplňků vede syrovátkový protein, který se po vstupu do těla rychle vstřebává v gastrointestinálním traktu a dramaticky zvyšuje koncentraci aminokyselin v krvi. Pro maximální efekt by potréninková výživa měla sestávat z bílkovin a BCAA. V naturáliích po 100 g. Výrobek obsahuje bílkoviny: maso (25-29g.), ryby (21-22g.), tvaroh (12g.), mořské plody (21-23g.), sýr (23-28g.), tofu (17g.) , čočka (25 g), pohanka (12,6 g), vejce (6 g), cizrna (19 g), sklenice kefíru a mléka (3 g). Denní dávka bílkovin v období budování svalů je 2 g/kg tělesné hmotnosti. Jedna porce proteinového koktejlu je 30 g. prášek na 250 ml vody, džus, mléko. Proteinový nápoj musíte konzumovat až 5x denně: ráno, 1,5 hodiny před a bezprostředně po tréninku.

I přes širokou škálu doplňků stravy je pro rychlé a bezpečné budování svalů důležité zajistit, aby 50 % bílkovin pocházelo z potravinových zdrojů a 50 % ze sportovních doplňků.

Sportovci, kteří se snaží vyvinout svaly, se často potýkají s problémem, jak správně připravit jídlo. Monotónnost ve výživě je vážnou překážkou požadovaného výsledku. Strava pro růst svalů by měla obsahovat hodně bílkovin a komplexních sacharidů.

Jídelníček sportovce můžete zpestřit zavedením následujících jídel z povolených produktů: tvarohové muffiny, tvarohové koláče, chobotnicový salát, protein, polévky s hráškovým pyré, míchaná vejce se zeleninou, tuňák, tofu, banánový dezert, mandlové želé, jogurtový sorbet, telecí játra pod malinovou omáčkou, ovesné palačinky s ananasem, kuřecí sendvič, dietní domácí sýr, mořské plody v omáčce ze zakysané smetany, grilovaný losos, candát s křenem, italské mušle, krevety s paprikou. Recepty na tato jídla jsou k dispozici online na webových stránkách sportovní výživy http://sportwiki.to.

Vyvážená strava, správně zvolená sestava silových cviků, pití velkého množství vody, střídání režimu „trénink-odpočinek“ jsou základní faktory, jejichž dodržování vede k rychlému nárůstu svalové hmoty.