Primární cíl: získávání svalové hmoty

Typ: rozdělit

Úroveň přípravy: středně vysoký

Počet tréninků za týden: 4

Potřebné vybavení: činka, činky, cvičební zařízení

Publikum: muži a ženy

Autor: Eric Brown

Výcvikový systém OP-21 je založen na principu odpočinku a pauzy. Tento program vám pomůže budovat svaly a zlepšit vaši postavu. Jádrem čtyřdenního rozdělení nahoru / dolů jsou základní cvičení.

Úvod do OP-21

Začneme trénovat, protože chceme změnit své tělo k lepšímu. Na úsvitu mé vášně pro tréninkový proces jsem si dal cíl vypadat jako superhrdina. Později, když jsem se začal aktivně účastnit soutěží, jsem se začal více věnovat silovým indikátorům a sportovním výsledkům. Jsou to však estetické cíle, které byly a zůstávají nejoblíbenější motivací pro většinu lidí.

Mnoho tréninkových programů je zaměřeno na dosažení jednoho ze tří výše uvedených cílů. Například vynikající program 5/3/1 od Jima Wendlera se zaměřuje především na rozvoj síly. Nesmrtelný program „8 × 8“ od Vince Gironde je zaměřen především na estetický výsledek.

Programy lze upravit tak, aby dosáhly různých cílů, ale každé schéma je zaměřeno na řešení konkrétního problému. Samozřejmě pomocí „5/3/1“ dosáhnete nejen zvýšení indikátorů síly, ale 8 × 8 vám dá mnohem víc než zlepšení vaší postavy. Ale co kdyby existoval univerzální program pro zvýšení síly a sportovního výkonu při dosahování estetických cílů?

Dnes vám chci představit svoji tréninkovou metodu OP-21, která je založena na podceňovaném a málo používaném. Tento komplex kombinuje rozvoj síly, sportovního výkonu a postavy. Skvělá věc je, že zvládnutí je snazší než přihlášení do e-mailu.

Jaký je princip odpočinku a pauzy?

OP-21 je založen na tréninkové technice odpočinek-pauza. Rest-pause je metoda vysoce intenzivního tréninku s velkým objemem zátěže, známá od nepaměti. Není žádným tajemstvím, že většina lidí má tendenci se odchýlit od svých zvolených tréninkových cílů. Docela často vidíme ty, kteří chtějí dosáhnout maximálních výsledků ve všech aspektech tréninku současně. Tato myšlenka je lákavá, ale bohužel je zásadně nesprávná.

Nemůžete pronásledovat všechny zajíce najednou. Než budeme pokračovat, chci tento bod objasnit. I když je váš cíl konkrétní (síla, sportovní výkon atd.), Žádný program nemůže kombinovat všechny nuance tréninkového procesu.

Kdybych trénoval čistý powerlifter, nepoužíval bych OP-21 jako svůj hlavní tréninkový program po celý rok. Má další cíle. Musí zvedat větší váhu s dlouhými intervaly odpočinku, což není v souladu se základními principy OP-21. Nezapomeňte, že se jedná o univerzální program, nikoli o konkrétní. Budete silnější, ale budování síly není vaší nejvyšší prioritou. Tady je plán rekonstrukce celého těla.

Při tréninku na sílu, sportovní výkon a štíhlou hmotu potřebujete progresivní režim přetížení. Aniž byste se v posilovně vyzývali (těžké váhy, opakování, krátké odpočinky atd.), Ztrácíte čas. Svaly potřebují k růstu nové výzvy.

Bench press 3 × 10 každý týden s 90 kg - to je pro líné lidi. A jste schopni více. Co kdyby existoval způsob, jak zvedat středně těžké až těžké váhy (70-85% maxima) a přitom dělat více sérií za kratší dobu?

Například dřepete 150 × 5 pro 4 sady s 3 minutami odpočinku mezi koly. To je 12 minut odpočinku plus řekněme 30 sekund na sadu. Obecně budete na dokončení této sady 14 opakování potřebovat přibližně 17–20 minut. Co kdybyste udělali 160 × 3 v 7 sériích a odpočívali jednu minutu mezi koly? To by trvalo 7 minut plus přibližně 15-20 sekund na sadu. Celkem 9-11 minut na sadu 21 opakování s těžkými váhami.

Technika odpočinku a pauzy vám umožní použít větší váhu rozložením zátěže na menší segmenty, abyste za kratší dobu zvýšili objem tréninku. Myslíte si, že svaly nohou budou na takovou zátěž reagovat jinak? Dokážete vytvořit dokonalou tonážní směs se zvýšenou rychlostí opakování?

Jak jsem již řekl dříve, koncept odpočinku a pauzy není nový. Pokud se vrátíme do 50. let minulého století, uvidíme, že tuto techniku ​​používali legendární guru, například Vince Gironde. Jeho slavný program 8 × 8. Po prozkoumání 8 × 8 pod mikroskopem pochopíte, že se jedná o stejnou pauzu. Schéma zahrnuje 8 sad po 8 opakováních s velmi krátkými přestávkami (15–30 sekund) mezi sadami.

Je zřejmé, že při tak krátkém intervalu odpočinku nemůže být zátěž tak neúnosná, jinak nebudete mít šanci cvičení dokončit. Slavný protokol Vince Gironde 8 × 8 je skvělý pro běžné fitness práce. Není navržen tak, aby maximalizoval výkon síly. OP-21 vám poskytne jedinečnou směs pro rozvoj síly a funkční trénink.

Dobře, zní to lákavě, ale co je to OP-21?

Cílem OP-21 je vyvinout ukazatele síly, zvýšit výsledky a zvýšit svalovou hmotu. Jednoduše řečeno, stanete se silnějším, sportovnějším a sebevědomějším. Protokol OP-21 je založen na 7 přístupech využívajících princip odpočinku a pauzy. V každé sadě uděláte 3 opakování s váhou 70-85% svého maxima. Klíčové je, že mezi sériemi budete odpočívat pouze jednu minutu. Například 130 kg je váš 70R Squat Max. Když použijete 90% maxima, zastavíte se na 3 kg a tuto váhu použijete pro každou sadu 21 opakování, dokud nedosáhnete 70. Doporučuji začít s nejnižším procentem, což je XNUMX%. Nechcete se ocitnout v situaci, kdy NEMŮŽETE postupovat týden co týden?

V prvních přístupech se vám zatížení nemusí zdát příliš vážné. Jak budete postupovat, vaše pracovní váha se zvýší a začnete mít pocit, že se vaše odpočinková období zkracují. Zaručuji, velmi brzy narazíte na zeď bolesti a pochyb. OP-21 vás zaskočí, jako železobetonová obrana nezkušeného zadáka.

Lze změnit libovolnou proměnnou v tréninkové rovnici. Zkrácením intervalů odpočinku zvýšíte intenzitu tréninku, ale omezíte tím váhu, kterou můžete použít. Spusťte program, jak je zamýšleno, abyste z něj vytěžili maximum. Odpočívejte alespoň minutu, aby vaše pracovní váha zůstala vysoká. Věřte mi, toto bude správné rozhodnutí!

První týden doporučuji použít 70% svého maxima, abyste si na program zvykli. Doporučil bych zvýšit zátěž o 2,5-5 kg ​​v dřepu nebo mrtvém tahu každý týden a 2,5 kg v tlaku na lavičce, v tlaku nad hlavou nebo v roztažení / tlačení. Zvyšujte zatížení pomalu, protože naším cílem není narazit do zdi a dosáhnout limitu. Ale 21 opakování by se nemělo proměnit v poklidnou procházku po parku.

Přístup RRP-21 je nejdůležitější přístup vašeho dne, takže se na něj nalaďte. Jak se program stává složitějším, začnou převládat pochybnosti, jak se přiblížíte k 21. Někdy se nebudete moci dostat ani k 21. zástupci. Pokud se vzdáte a uděláte 15 opakování dřepů, zkuste příští týden zlepšit svůj výkon. Pokud se během 21 tréninků nemůžete dostat na 3 opakování se specifickou hmotností, nahraďte tento pohyb jiným pohybem zaměřeným na stejnou cílovou svalovou skupinu.

Tento protokol je postaven na velkých složených pohybech, takže můžete dělat pokroky. Do programu nejsou zahrnuta neúčinná cvičení, jako je ohnutí tricepsu, dřepy na jedné noze nebo jogging.

Frekvence tréninku

V prvním vydání OP-21 existovaly dvě možnosti frekvence tréninku. Oba byli svým způsobem dobří, ale v důsledku nevyhnutelného evolučního vývoje jsem skončil se čtyřdenním rozkolem. Dva dny jsou věnovány dolní části těla, zbývající dva horní části. Složené pohyby se provádějí podle schématu OP-4. 21 sad 7 opakování s 3minutovým odpočinkem. Pro OP-21 doporučuji následující výběr cvičení:

• Dřepy s činkami přes rameno, dřepy vpředu nebo. Hlavní věc je, bez ohledu na možnost cvičení, dostatečně podřepnout. Poloviční dřepy dávají poloviční výsledky.
  
• Tradiční, nebo
  
• Bench Press, Bench s pozitivním a negativním sklonem nebo Close Grip Press |
  
• Lis nad hlavou stojí, sedí nebo lisuje
  
• Možnosti vytažení
  
• Push-up na tyčích
  

Postupem času, ne-li okamžitě, pocítíte potřebu používat váhový pás pro přítahy a přítlaky. Pomocí správných pohybů se dostanete na cestu k úspěchu….

Pomocné pohyby

Kromě základních cvičení můžete použít i pomocná. Reliéfní pohyby mírně upraví sady odpočinku a pauzy pomocí 6 sad 5 opakování s 30 sekundovou přestávkou mezi sadami. Tyto sady 6 × 5 jsou skutečná krematoria svalů, protože se provádějí s průměrnou pracovní hmotností, která se po několika krátkých kolech cítí velmi těžká.

Sady 6 × 5 jsou obtížnější než sady 7 × 3. Ale tyto přístupy přispívají k rozvoji funkční zdatnosti a vytrvalosti. Další pohyby by měly být zahájeny s nižší pracovní hmotností než v sadách 7 × 3. 50-55% maxima je dobrá výchozí pozice.

systém

Práce podle schématu 2 tréninkové dny / den odpočinku / 2 dny práce / 2 dny odpočinku. Toto je příklad základního cvičebního programu, který vytváří vynikající postavu. Výhodou OP-21 je, že máte možnost volby cvičení. Jak jsem již řekl dříve, měnit dřep, mrtvý tah a tlak na lavičce je dobrý nápad. A starat se o to, kam do stroje přidat crossovery nebo kadeře, je špatný plán pro ty, kteří usilují o úspěch.

Existuje pro to speciální termín - specializace na sekundární. Cvičení, která musíte udělat, zohlední lví podíl na vašich výsledcích a pohyby, které v časopisech vypadají skvěle, vám moc nepomohou. Soustřeďte se na základní pohyby, abyste vytvořili dobře proporcionální postavu. Provádějte stejná cvičení po dobu 3 týdnů a teprve poté začněte přemýšlet o tom, jak trochu změnit možnosti pohybu.

Den 1: dolní část těla

Den 2: horní část těla

Den 3: dolní část těla

Den 4: horní část těla

Je to opravdu velmi jednoduché. Žádné triky nebo důmyslná schémata. OP-21 vám při výběru cvičení ponechává manévrovací prostor. Každé z výše zmíněných cvičení lze nahradit jiným základním pohybem, který cílové skupině dá hmatatelnou zátěž. Jak jsem řekl, držte se jednoho komplexu po dobu 3 týdnů a teprve poté proveďte malé úpravy.

Vzhledem k tomu, že OP-21 je vysoce intenzivní tréninkový program, je skvělý nápad nahradit jej každé tři týdny tréninkem s velkým objemem (Gironde 8 × 8 atd.). Nemůžete každý týden pracovat s vysokou intenzitou a velkou hmotností. To zasáhne vaše klouby stejně jako ekonomika v roce 2008.

Vykládka

Vykládka vyžaduje přísně individuální přístup. Osobně jsem experimentoval s různými schématy vykládky. Nejlépe mi vyhovuje 3 intenzivní týdny a 1 týden vyložení. Můj trénink je na vzestupu, takže třetí týden je nemilosrdná pomlčka před vyložením. Tento přístup mi poskytuje dostatek času na zotavení.

Můžete si však „odpočinout“, když máte pocit, že to tělo potřebuje. Pro vykládku můžete použít jednoduchý týdenní split split / mrtvý tah / bench press s 2-3 cviky denně ke snížení celkového objemu. 3 sady 6-8 opakování zvládnou práci perfektně.

Jídlo

Mnoho lidí věnuje výživě ještě větší pozornost než svému statusu na Facebooku. Ve skutečnosti musí výživa odpovídat vašim potřebám. Pro začátečníky byste měli dostat tolik makroživin, kolik váš cíl vyžaduje. Zpravidla potřebujete 2–3 gramy na 1 kg tělesné hmotnosti a množství tuku závisí na vašich plánech. Například pro získání hmoty a rozvoj síly s OP-21 musíte zvýšit celkový příjem kalorií a zvýšit příjem sacharidů.

Chcete se zbavit svých zásob tukové tkáně? Omezte příjem kalorií a omezte příjem sacharidů. Pokud jste obzvláště citliví na uhlohydráty, měli byste nejprve kontrolovat jejich podíl ve stravě. Pokud chcete postupovat bez nadbytečného tuku, měli byste snížit příjem tuku v den s vysokým obsahem sacharidů a zvýšit příjem tuku v den s nízkým obsahem sacharidů. Kombinace vysokého příjmu tuku a sacharidů obvykle vede ke zvýšení tuku současně.

Cardio

Kardio můžete přidat k jednomu nebo dvěma tréninkům, pokud to vyhovuje vašim současným cílům. Možnosti jsou velmi jednoduché, ale šíleně efektivní. Můžete se rozhodnout sprintovat 1-2 přístupy ve vzdálenosti 5-10 metrů. Nebo můžete provést řadu cvičení s tělesnou hmotností. Vyberte si, co chcete, jen se ujistěte, že tyto relace jsou krátké a efektivní. Ponechte 30 hodin sezení na běžeckém pásu klaunům ze sekce „kardio“.

Proč investovat do čističky vzduchu?

Cvičební vzorce určují pravidla hry a strukturují váš trénink. Umožní vám dosáhnout nových cílů a učiní vás vysoce odpovědnou za výsledek. Pokud vynecháte cvičení nebo budete pracovat s poloviční silou, neuvidíte pokrok v žádném programu. Tvrdě pracujte, nepřipojujte se k těm, kteří občas chodí do posilovny. Udělejte OP-21 součástí vašeho ročního tréninkového programu a dosáhněte nových výšin v atletickém výkonu a síle.

Čtěte více: