Plyometrický trénink: klady a zápory, cvičení, tréninkový program.

Plyometrics je kombinace rychlostních cvičení pro rozvoj výbušné síly, která je založena na rychlém protažení a svalové kontrakci. Plyometrické cvičení zaměřené na komplexní rozvoj sportovce: zvýšená vytrvalost, rychlost a svalová síla. V současné době se plyometrie stala základem mnoha tréninkových programů a je oblíbená nejen mezi profesionálními sportovci, ale i nadšenci fitness.

Plyometrie byla založena na sovětských tréninkových metodách olympijských sportovců a je rozšířená ve Spojených státech v 80. letech. Za prvé, plyometrický trénink byl populární pouze u profesionálních sportovců, ale postupně byla tato metoda implementována do fitness programů díky své vysoké účinnosti zeštíhlení a zlepšení kvality těla.

Nyní, když svět zažívá skutečný rozmach HIIT tréninku a crossfitu, se plyometrická cvičení používají všude.

Co je to plyometrie?

Plyometrii se často říká trénink skoků. A to je pravda, velká část PLIO cvičení založených na technice skákání, například: burpees, dřepy se skákáním, skákání o 180 stupňů, skákání přes švihadlo, skákání na platformě atd. Je však důležité si uvědomit, že plyometrie není jen skákání. Například taková cvičení jako push-UPS s tleskat, sprintovat, házet medicinbaly, pull-UPS na tyči s bavlnou označovaná také jako klasická plyometrická cvičení.

Vše o push-UPS

Proč potřeba plyometrického tréninku?

  • Pro hubnutí a spalování tuků: PLIO cvičení jsou velmi intenzivní a spalují hodně kalorií.
  • Pro rozvoj vysokorychlostních schopností a výbušné síly: to vám pomůže zlepšit váš výkon v těch sportech, které vyžadují náhlé a silné pohyby (sprint, bojová umění, sportování atd.).
  • Obnovení a zrychlení růstu svalů: Cvičení PLIO má malý vliv na růst svalů, ale pomáhá překonat stagnaci způsobenou adaptací organismu.
  • Pro rozvoj vytrvalosti a koordinace: to vám pomůže nejen během tréninku, ale také při fyzické aktivitě v každodenním životě.

Cvičení PLIO zvyšují kapacitu svalů. Zdůrazňujeme, že síla (síla) síla (síla) svalů je jiný koncept. Zvýšení maximální hmotnosti závaží je míra síly. Ale schopnost těla okamžitě ukázat svou absolutní sílu - to je síla nebo výbušná síla.

Jak to funguje? Uvažujme příklad skoku. Skáčeme, což je odpuzováno od Země, a v této fázi se svaly stahují (soustředná fáze). Když jsme ve vzduchu, uvolní se a protáhnou (excentrická fáze). Pod novým kontaktem s povrchem jsou znovu nuceni se smrštit a připravit se na další skok. Chcete-li zkrátit čas mezi protažením a kontrakcí - to je to, co je plyometrie. A to zlepšuje rychlost a sílu svalů.

Plyometrický trénink lze popsat jako: šokový, výbušný, rychlý a intenzivní. Jedná se o velmi účinný způsob, jak zhubnout, zvýšit svalovou sílu, tonizovat tělo a zvýšit anabolický účinek. Skákací cvičení však mohou být docela traumatizující, pokud cvičení nedodržíte a nebudete dodržovat základní pravidla tréninku.

Plyometrická cvičení - 23 variací plyo

10 hlavní výhody plyometrické

Jaké jsou hlavní výhody plyometrie a zda do jejího fitness plánu zahrnout plyometrická zatížení?

  1. Plyometrics je skvělý nástroj pro hubnutí. Plyometrická cvičení jsou velmi intenzivní, vyžadují spoustu energie a aktivují téměř všechny skupiny svalů, proto spálí hodně kalorií v jednom sezení a podporují rychlé hubnutí.
  2. PLIO cvičení kombinují váhy a kardio zátěž, což vám umožní současně spalovat tukové a tonální svaly celého těla.
  3. Plyometrie pomáhá rozvíjet výbušnou svalovou sílu a rychlostní schopnosti a zvyšuje výkon. Z tohoto důvodu budete moci zlepšit jejich základní sportovní výkon: budete běhat rychleji, udeřit těžší, provést hod dále, skok vyšší. Plyometrie jsou užitečné zejména v týmových sportech (fotbal, volejbal, tenis), ve výzvách, ve sprintu v atletice.
  4. Navzdory skutečnosti, že lokální úbytek hmotnosti v konkrétní části těla je nemožný, jaké plyometrické tréninky jsou považovány za nejúčinnější způsob spalování tuků v dolní části těla. Velké množství skoků zvyšuje krevní oběh a přispívá k intenzivnějšímu spalování tuků v nohou.
  5. Pro cvičení PLIO nevyžadují žádné další vybavení. Plyometrii můžete dělat doma, na ulici, na hřišti, v obvyklém „houpacím křesle“ nebo v plnohodnotné tělocvičně. Potřebujete pouze vlastní tělesnou hmotnost. Později můžete ke skákání použít závaží a plošinu, ale pro většinu cvičebních pomůcek PLIO není potřeba.
  6. Plyometrická cvičení zvyšují pevnost a pružnost šlach (pojivová tkáň mezi svaly a kostmi), což snižuje pravděpodobnost prasknutí během provádění druhého kardio a silového tréninku.
  7. Plyometrii lze připsat aerobnímu tréninku, ale s minimálním negativním dopadem na svaly. Třídy, které jsou založeny na intervalových cvičeních s tryskáním, prakticky neničí svalovou tkáň na rozdíl od klasických kardio cvičení stejným tempem.
  8. Plyometrické cvičení pro ty, kteří chtějí zvýšit anabolický účinek. Pokud máte pocit, že se váš svalový růst zpomalil a obvyklý silový trénink nepřináší výsledky, zahrňte do svého programu PLIO-cvičení 2krát týdně. Samy o sobě výbušné zatížení mírně ovlivňuje růst svalů, ale pomáhá překonat stagnaci způsobenou adaptací organismu.
  9. Plyometrická cvičení jsou jedním z nejlepších způsobů, jak rozvíjet koordinaci a vytrvalost.
  10. Sedavý životní styl a nedostatek pohybu vyvolávají nízkou hladinu metabolismu, snižují energii těla a atrofii rychlých svalových vláken. Pro normální fungování těla a dosažení výsledků ve fitness musíte probudit „rychlá“ svalová vlákna a podporovat metabolismus. A tady jen a přijďte na pomoc plyometrických cvičení.

Nevýhody a kontraindikace

Jako každá intenzivní plyometrie má několik nevýhod a kontraindikací. Tento fitness trend je vhodný pro zdravé lidi, kteří tolerují aerobní cvičení. Jaké jsou nevýhody plyometrických cvičení:

  1. Cvičení PLIO posilují klouby. Obzvláště těžké zatížení dostane koleno a kotník, které 100% nechrání ani správné vybavení a nosí speciální obvaz.
  2. Skákání zvyšuje vaši srdeční frekvenci, proto, když správně zvolená zátěž může plyometrie negativně ovlivnit srdce.
  3. Plyometrický trénink není pro začátečníky.
  4. Existuje riziko zranění v důsledku špatného přistání nebo dokonce pádu.
  5. Kvůli cvičení ve vysokém tempu často trpí vybavení, a proto snižuje účinnost a zvyšuje riziko zranění.
  6. Cvičení PLIO značně zatěžují páteř.

Plyometrický trénink je kontraindikován, pokud máte:

Samozřejmě, každé cvičení lze přizpůsobit jejich schopnostem. Smyslem plyometrie je však dělat cvičení pro výbušnou rychlost a plný výkon, jinak se jeho význam jednoduše ztratí. Proto pokud to zdraví neumožňuje, je lepší zvolit jiný typ zátěže.

Plyometrická cvičení

Nabízíme vám výběr nejoblíbenějších plyometrických cvičení bez vybaveníkteré vám pomohou vybudovat efektivní kvalitní školení. Všechna plyometrická cvičení jsou rozdělena do 3 skupin obtížnosti. Jak víte, rozdělení je poněkud libovolné, protože složitost cvičení je do značné míry určena individuálně.

Plyometrická cvičení s nízkou složitostí

1. Skákání z chovu rukou a nohou (Jumping Jack)

2. Skákání s chovem nohou v prkně (Plank Jack)

3. Běh se zvedáním kolen (vysoká kolena)

4. Bruslař (bruslař)

5. Lyžař (skokanský můstek)

6. Horizontální běh (horolezci)

Plyometrická cvičení průměrné složitosti

7. Skokové výpady (Lunge Jump)

8. Skoky v prkně (Plank Tuck In Out)

9. Skákání o 180 stupňů (skok o 180 °)

10. Kopy vpřed (přední kop)

11. Běh v poloze stolu (Krabí kopy)

12. Dřepy se skokem (Squat Jump)

Plyometrická cvičení jsou pokročilou obtížností

13. Skoky do výšky (Tuck Jump)

14. Pushups s bavlnou (Push up with Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-skok (X-skok)

17. Kopání hýždí do řemínku (Donkey Kicks)

Gif použitý v článku z videa 44 Best Plyometric Exercises (Youtube channel Veva)

Tipy pro plyometrický trénink

  1. Před zahájením programování plyometrického tréninku navrhovaných cvičení věnujte pozornost doporučením, která byste měli dodržovat, abyste maximalizovali účinnost plyometrie.
  2. Cvičení by mělo vždy začínat rozcvičkou (7-10 minut) a končit zádrhelem a strečinkem (5-7 minut). Nikdy nezačínejte trénovat bez zahřátí, mohlo by dojít ke zranění.
  3. Délka plyometrického tréninku by neměla být delší než 60 minut, včetně rozcvičení a zádrhelů. Pokud s plyometrií teprve začínáte, omezujete se na trénink po dobu 15–20 minut a délku hodiny postupně prodlužujete.
  4. PLIO-trénink rychlým tempem, ale musíte cvičit opatrně, s úplnou koncentrací a v souladu s technikou cvičení, abyste se nezranili. Správná forma je vždy důležitější než počet opakování!
  5. Plyometrická cvičení jsou obvykle založena na systému kruhového tréninku založeného na opakování cvičení v několika přístupech. Proveďte každé cvičení po dobu 20 až 45 sekund odpočinku mezi cviky na 10 až 30 sekund. Každý kruh by měl mít 4-8 opakování, odpočinek mezi koly 1.5-2 minuty. Kompletní vzdělávací program najdete níže.
  6. Pokud chcete pracovat na vývoji výbušné síly svalů, potřebujete plyometrické cvičení 3x týdně. Pokud chcete jen zlepšit formu, zatáhnout tělo a posílit anabolický účinek, stačí dělat plyometrii 2krát týdně v kombinaci se silovým tréninkem. Přestávka mezi výcvikem PLIO nesmí být kratší než 48 hodin.
  7. Pro nácvik plyometrických cvičení musíte mít alespoň minimální tréninkovou zkušenost. Pokud se dlouhodobě věnujete fitness, je lepší začít hubnout s pravidelnou chůzí na běžeckém pásu nebo s videem z domova.
  8. Nejprve se snažte provádět plyometrický trénink pouze s váhou vlastního těla bez použití dalšího vybavení (závaží, lavičky a bedny). Je nutné je začít používat nejdříve za měsíc pravidelných hodin. Mimochodem, je velmi populární použití v medicinbalech plyometrický trénink.
  9. Když provádíte plyometrický trénink je důležitá, nikoli amplituda cvičení a rychlost provedení. Například při provádění dřepů se skokem (Squat Jump) je důležité nesedět tak hluboko, jak je to možné, a co nejrychleji skočit.
  10. Neprovádějte plyometrická cvičení na tlumicím (ne pevném) povrchu.
  11. Při pravidelném provádění plyometrického tréninku je lepší používat rovnátka na koleno a kotník. To pomůže snížit dopad na klouby, i když nebude 100% chránit.
  12. Doporučuje se nejíst 1.5-2 hodiny před zahájením programu skoků, jinak by to mohlo způsobit zažívací potíže.
  13. Plyometrická cvičení jsou stejně účinná pro muže i ženy.
  14. Vždy provádějte plyometrické tréninky v běžeckých botách s protiskluzovou podrážkou.

Viz také:

Jak vytvořit program plyometrického tréninku?

V zásadě plyometrický výcvik pro kruhový intervalový systém s malými přestávkami na odpočinek mezi cvičeními. Nabízíme vám 3 možnosti hotových programů na plyometrii.

Plyometrické cvičení TABATA

Klasické cvičení TABATA je následující: 20 sekund cvičení, 10 sekund odpočinek. Cyklus pro jedno ze cvičení se opakuje 8krát. Poté si udělejte přestávku 1,5–2 minuty a pokračujte k dalšímu cvičení. V souladu s tím máte na každé cvičení 4 minuty, takže například na trénink 45 minut (kromě rozcvičení a ochlazení) musíte absolvovat 8 plyometrických cvičení.

Školení TABATA: manuální + cvičební plán

Začněte s prvním cvičením (bruslař). Trénink je založen na principu 20 sekund intenzivní práce a 10 sekund odpočinku, opakování 8 cyklů. Po 8 opakováních cvičení Skater skončí, dejte si pauzu 1.5-2 minuty. Poté přejděte k dalšímu cviku o 180 ° Skočte a důsledně tak opakujte všechna cvičení:

Klasické cvičení TABATA: 8 cvičení, 8 cyklů pro každé cvičení, 20 sekund intenzivní trénink a 10 sekund odpočinek.

Kruhový interval plyometrické cvičení

Kruhový intervalový trénink lze postavit na jakémkoli principu, uvedeme pouze příklad jedné z nejběžnějších možností. Například absolvujte 4–8 plyometrických cvičení. Školení bude sestávat z několika opakujících se kruhů. Rozsah zahrnuje těchto 4 až 8 cviků, které se provádějí stejným přístupem, s malými přestávkami mezi cviky. Kruhy se opakují požadovaný počet opakování.

Příklad kruhového intervalového tréninku pro začátečníky

Každé kolo se skládá ze 6 cvičení, která jsou prováděna v pořadí:

Cvičení se provádějí postupně jeden po druhém: 30 sekund práce, 15 sekund odpočinku a přechod na další cvičení. Jedno kolo zahrnuje 6 cviků a trvá přibližně 4.5 minuty. Cvičení opakujte 3-4 kolo, odpočinek mezi koly - 2 minuty.

Příklad kruhového intervalového tréninku pro střední úroveň

Stejný princip pro střední úroveň, pouze výběr cvičení bude následující:

Cvičení se provádějí postupně jeden po druhém: 30 sekund práce, 15 sekund odpočinku a přechod na další cvičení. Jedno kolo zahrnuje 6 cviků a trvá přibližně 4.5 minuty. Cvičení opakujte 5-6 kol, odpočinek mezi koly - 2 minuty.

Plyometrický trénink, párové cvičení

Další možností pro intervalové plyometrické cvičení je následující. Vyberte si dva cviky a střídejte 3-4 opakování s malým odpočinkem mezi sériemi. V dalším kole proveďte další dvě cvičení a znovu střídejte. Proto provedl předem určený počet kol.

Příklad cvičení pro pokročilé začátečníky a středně pokročilé

Proveďte 8 cvičení a rozdělte je do dvojic:

Každé kolo zahrnuje 2 cvičení. Vezměte si například první kolo. Provádí se v následujícím pořadí: 20 sekund Jumping Jack -> odpočinek 20 sekund -> 20 sekund Výpad skoku -> 20 sekund odpočinek. Takže 4 cyklu. To znamená, že v prvním kole uděláte 4 sady pro Jumping Jack a 4 přístupy pro Lunge Jump. V dalším kole se stejným principem se změní pouze cvičení. Odpočinek mezi koly - 2 minuty.

Celková doba tréninku: ~ 25 minut. V případě potřeby lze dobu cvičení nebo dobu odpočinku snížit / zvýšit.

Příklad cvičení pro středně pokročilou úroveň

Na podobném principu budování cvičení pro zkušenější studenty. Proveďte 10 cvičení a rozdělte je do 5 párů:

Princip provedení je stejný: 20 sekund vysoká kolena => 20 sekund odpočinek => 20 sekund Burpee => 20 sekund odpočinek. A tak opakujte 4 cykly. To znamená, že v prvním kole předvedete 4 sady High Knees a 4 přístupy pro Burpee. Odpočinek mezi koly - 2 minuty.

Celková délka tréninku: ~ 35 minut. V případě potřeby lze dobu cvičení nebo dobu odpočinku snížit / zvýšit.

Jak víte, jedná se pouze o příklady plyometrických tréninků, které můžete upravit podle svých možností, konkrétně:

Abych to shrnul. Plyometrický trénink je jedním z nejúčinnějších typů fitness pro hubnutí a zbavování se nadváhy. Kromě toho může cvičení PLIO pomoci posunout stagnaci svalové hmoty a zvýšit anabolický účinek. Plyometrie je však vhodná pro lidi bez zdravotních problémů, kteří jsou připraveni na těžká břemena.

Viz také:

Napsat komentář