Obsah
Nezáleží na tom, jak a proč se člověk stane vegetariánem – důvody mohou být velmi různé. Od péče o své zdraví až po náboženské motivy. Ale nyní máte rádi kulturistiku a vyvstává před vámi otázka: zůstat vegetariánem a mít potíže s nabíráním svalové hmoty, nebo se změnit a začít jíst maso? Tento článek má pomoci všem, kteří nejsou připraveni vzdát se svých ideálů přes noc při budování dokonalého těla bez použití masité stravy.
Vegetariánství, jak víte, má 5 hlavních morálních fází. Uvádíme tyto „kroky na žebříčku dokonalosti“: odmítnutí „krvavého“ červeného masa teplokrevných zvířat, vyloučení ptačího masa z potravy, odmítnutí ryb a mořských plodů, vyloučení ptačích vajec z potravy, odmítání mléčných výrobků, tedy konzumace výhradně potravin rostlinného původu (přísné vegetariánství – „veganství“).
Všechny výše uvedené úrovně sebeomezení nejsou překážkou pro budování svalové hmoty na požadované úrovni. Důkazy jsou prosté a přesvědčivé: do „přísného vegetariánského“ jídelníčku lze v dostatečném množství zahrnout celý obrovský soubor makro- a mikroprvků nezbytných pro naše tělo pro růst svalové hmoty.
Níže jsou uvedeny dávky makroživin pro vegetariánské kulturisty, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, a také doporučení pro jejich kombinaci.
Protein
Pro maximální růst svalové hmoty by měl člověk přijímat bílkoviny v množství 1,5 a někdy dokonce až 5 g na 1 kg vlastní „suché“ tělesné hmotnosti. Obvykle se jedná o 200-300 gramů bílkovin denně. Tento protein musí být kompletní – jeho molekulární struktura musí obsahovat všech 8 esenciálních aminokyselin: valin, leucin, isoleucin, threonin, methionin, fenylalanin, tryptofan, lysin.
Problémem „přísných“ vegetariánských kulturistů je podřadnost rostlinných bílkovin. Potraviny, jako jsou ořechy, hrášek, fazole, fazole, obiloviny, zelenina, mohou skutečně obsahovat až 35 % bílkovin, ale struktura molekuly bílkovin nezahrnuje všechny esenciální aminokyseliny.
Tajemstvím striktních vegetariánů – „veganů“ – je princip komplementarity (vzájemné komplementarity) rostlinných bílkovin. Tento princip spočívá v přijímání dvou nebo tří různých druhů rostlinných potravin, z nichž každá částečně obsahuje esenciální aminokyseliny.
Aminokyseliny, které chybí v jednom rostlinném zdroji bílkovin, lze získat z jiného. Například snídaně s čočkovou polévkou a celozrnným chlebem obsahuje doplňkové aminokyseliny, které tvoří kompletní bílkovinu. Dalšími příklady jsou rýže a fazole, kukuřičná kaše nebo kukuřičný chléb a fazolový guláš.
Konzumací pokrmu z vhodně vybraných rostlinných surovin získá sportovec kompletní bílkovinu a k tvorbě bílkovin nebude potřebovat žádné živočišné produkty. Takové jídlo je však bohaté na sacharidy, což je dobré pro nabírání svalové hmoty, ale v období práce na úlevě je to negativní faktor.
Naštěstí lze existenci sójových produktů a sportovních doplňků ve formě sójového proteinu považovat za řešení problémů s nadbytkem sacharidů a komplementaritou výživy, neboť Sójový protein je naprosto kompletní a obsahuje všechny esenciální aminokyseliny. Absence nebo nedostatek esenciálních aminokyselin vede k zakrnění, hubnutí, metabolickým poruchám a při akutním nedostatku ke smrti organismu. A pokud vám rostou svaly, pak o nějaké podřadnosti rostlinné stravy nemůže být řeč.
Pokud nejste „vegan“, můžete svůj jídelníček doplnit kvalitními „nemasnými“ živočišnými bílkovinami.
Nízkotučné mléčné výrobky pro lakto vegetariány
Nízkotučný tvaroh je skvělý produkt pro budování svalové hmoty. Oblíbené jídlo vegetariánských kulturistů, mnozí z nich konzumují od 500 gramů do 1 kg denně! Sám tuto praxi vedu již 10 let a s tvarohem zacházím jako s chlebem. 100 gramů kvalitního suchého tvarohu obsahuje asi 18 g kompletních bílkovin, 0 až 5 g nasycených tuků a ne více než 2 g sacharidů.
Odstředěné mléko – Slyšeli jste někdy příběh o tom, jak se Sergio Oliva připravoval na soutěž Mr. Olympia, zatímco tvrdě pracoval na stavbě a jedl téměř výhradně chléb a mléko? 100 gramů odtučněného mléka obsahuje 0 až 1 g tuku, 3,5 g bílkovin a 3,5 g mléčného cukru. Můžete použít i jiné nízkotučné mléčné výrobky.
tuky
Tradiční „stavební“ dieta pro nabírání svalové hmoty předpokládá, že 20 % celkového kalorického příjmu bude tvořit tuk. Z hlediska biochemického složení lze tuky rozdělit do tří typů: nasycené, nenasycené a polynenasycené.
Kulturistům se doporučuje co nejvíce snížit procento nasycených tuků ve stravě a spoléhat se na nenasycené a polynenasycené tuky., protože umožňuje efektivně řešit problémy s vysokým cholesterolem a nadbytkem podkožního tuku.
Vegetarián může snadno poskytnout svému tělu potřebné množství nenasycených tuků zařazením avokáda, arašídů a kešu oříšků, oliv a olivového oleje do jídelníčku. Potraviny, jako jsou mandle, vlašské ořechy, slunečnicový, kukuřičný a sójový olej, jsou vynikajícími zdroji polynenasycených tuků.
sacharidy
Pokud vám porce bílkovin navíc jen prospěje, pak se přebytek sacharidů nebude pomalu přeměňovat v nechutný tuk, který kostičky břicha spolehlivě zamaskuje. Je dobře známo, že nejlepšími zdroji cukrů ve stravě kulturistů jsou rostlinné produkty, které mají nízký glykemický index a jsou bohaté na vlákninu. V prvé řadě jsou to produkty jako rýže, pohanka, brambory, těstoviny z tmavé mouky a celozrnné pečivo.
Nedoporučuji jíst velké množství sladkého ovoce bohatého na fruktózu a jíst sladká jídla obecně., ospravedlňující se větou „Nyní jsem v období práce na mši a mohu si dovolit jíst cokoliv.“ Nikdy nebudete schopni vybudovat silnou a kvalitní svalovou hmotu, pokud nebudete přísně kontrolovat množství a kvalitu sacharidů ve vaší stravě. Obvykle pro růst svalů stačí přijmout 2 až 4 g cukrů na kilogram tělesné hmotnosti denně, tuto dávku rozdělit do více porcí a tyto porce sníst mezi 9.00:18.00 a XNUMX:XNUMX. Tyto údaje jsou však přísně individuální a měly by být vypočteny na základě osobních údajů.
Pokud nechcete plavat v zbytečném tuku, začněte počítat a kontrolovat denní příjem sacharidů. Stanovte si sami přesnou denní dávku cukrů. Jednou nebo dvakrát týdně si ráno změřte obvod pasu při nádechu a výdechu a také objem paží, nohou a hrudníku. Zapisujte si do deníku údaje o silovém tréninku, antropometrická data a příjem sacharidů. Vyvodit z dat správné závěry. Pokud nedochází k nárůstu síly a objemu svalů, mírně zvyšte denní množství sacharidů.
Pokud přídavek cukrů nezvyšuje výsledky, ale pouze zvyšuje množství tuku na břiše, klidně omezte sacharidy a začněte hledat své chyby. Zkuste zvýšit množství bílkovin nebo zdravých tuků ve vaší stravě. Přehodnoťte svůj tréninkový systém. Eliminujte možnost přetrénování, zaměřte se na základní cviky při zkrácení doby tréninku a snížení frekvence tréninku.
technické vybavení
Tento prvek není schopen výrazně ovlivnit rychlost růstu svalové hmoty kulturisty, protože se nejedná o makronutrient, tedy hlavní složku výživy, jako jsou bílkoviny nebo sacharidy. Proč je kolem tohoto, vlastně docela obyčejného stopového prvku, takový povyk, když jde o vegetariánství? Opravdu je nemožné mít normální hladinu hemoglobinu železa bez masa, rodit a porodit normální dítě, vychovávat děti nebo budovat silné svaly? Praxe dokazuje opak a my se trochu zastavíme u teorie.
Železo je součástí hemoglobinu, který dodává kyslík do všech částí lidského těla. Doporučené denní dávky železa se pohybují kolem 20 mg pro ženy a 10 mg pro muže. Existují dva typy železa: hematogenní a nehematogenní. Hematogenní typy železa se nacházejí v rybách a mase, nehematogenní – v rostlinných produktech.
Pouze 10% snědeného železa se obvykle absorbuje z potravy, což v první řadě hovoří o pečlivém přístupu našeho těla k tomuto mikroelementu. Tvrzení „doplňky železa jsou dobré pro vaše zdraví“ je ve skutečnosti jedním z nejnebezpečnějších mýtů. Předpokládá se, že příčinou tohoto mýtu je „železný boom“ televizní reklamy, který se odehrál v Americe před 50 lety. Reklama zněla takto: „Trpíte nedostatkem železa v krvi?“, což se u Američanů stalo univerzální diagnózou jakýchkoliv projevů únavy.
Přitom železo, i když je užitečné v malých dávkách, je ve vyšších dávkách skutečnou hrozbou pro lidské zdraví. Každý slyšel o výhodách antioxidantů, které zpomalují proces stárnutí a snižují riziko rakoviny. Zároveň nikdo netuší, že železo je prooxidant a stimuluje produkci volných radikálů. Vysoká hladina feritinu (hladina železa) činí člověka náchylnějším k různým onemocněním, včetně různých typů rakoviny, jako je rakovina plic, tlustého střeva, močového měchýře a jícnu. Zvyšuje také riziko poškození tkání při infarktu a mrtvici.
Vegetariáni jsou hrdí na to, že mají o 70 % nižší pravděpodobnost, že onemocní rakovinou, protože mají mírně sníženou hladinu feritinu, je však zcela dostačující k udržení všech fyziologických funkcí na normální úrovni.
Sečteno a podtrženo: Pokud nejíte maso, jezte pravidelně jiná jídla bohatá na železo (špenát, sušené meruňky, meruňky, rozinky), ale vyvarujte se bezmyšlenkovitého zneužívání umělých doplňků železa.
Výhody vegetariánství
1. Snižte riziko onemocnění koronárních tepen 2. Snižte hladinu lipoproteinů s nízkou hustotou („špatný“ cholesterol) v krvi 3. Snižte krevní tlak 4. Snižte riziko různých druhů rakoviny 5. Snižte riziko obezity 6. Snižte riziko inzulin-dependentního diabetu 7. Méně poruch trávicího traktu 8. Reverze aterosklerózy 9. Snížení rizika nefrolitiázy