Obsah
Nezapomínejte jíst těsně před tréninkem: právě díky jídlu dostává tělo potřebnou energii a připravuje se na nadcházející zátěž.
Zhubnout, přibrat, zůstat ve formě. Všechny tyto cíle se skládají ze dvou globálních složek: sportu a správné výživy. Probrali jsme spoustu materiálů, abychom pro vás sestavili jednoduchého a srozumitelného průvodce výživou během cvičení.
V tomto článku vám řekneme o vlastnostech energetické spotřeby těla, proč jsou potřebné bílkoviny, sacharidy a tuky. A hned říkáme – tady není hotové menu, jsou tu produkty. Doplňky stravy a léky zde nebudou inzerovány – vše je přírodní a bez dopingu.
Začněme tím základním – kaloriemi.
Seznamte se s Wilburem Atwaterem na fotografii.
americký vědec. 1844-1907
Byl to on, kdo podal důkaz, že zákon zachování energie lze plně aplikovat na lidské tělo. V 19. století se věřilo, že tento zákon platí pouze pro exaktní vědy. Díky Wilbur Atwater je nyní na obalech napsána energetická hodnota potravin a bílkoviny, tuky a sacharidy jsou považovány za hlavní složky energie pro tělo.
Zajímavý fakt. Ukazuje se, že existují dva pojmy – energetická hodnota a nutriční hodnota. První ukazuje pouze počet kalorií. Druhým je kalorický obsah, množství bílkovin, tuků, sacharidů a vitamínů.
Podle zákona zachování energie tělo v klidu také vynakládá prostředky na udržení životních aktivit. Například právě čtete tento článek, zjevně v klidu. Vaše tělo zároveň utrácí kalorie na srdeční tep, teplotu, průtok krve, metabolismus, funkci orgánů a mnoho dalšího.
Jaký je denní příjem kalorií?
Množství energie, které je potřeba k udržení těla v jeho aktuálním stavu, se nazývá denní příjem kalorií. Příklad ze života. Osoba chce zhubnout. Ostrý. Omezuje stravu v naději, že se zbaví přebytečného tuku. Jak to tělo vnímá – stres, to musíte přežít. Metabolismus je narušen, mozek dává neustálé signály výživě, pak dochází k poruchám. Bez ohledu na sílu vůle. Snahy jsou marné.
I když člověk tímto režimem dosáhne úbytku hmotnosti, pak dojde ke ztrátě svalů a vody. Ale ne tlustý.
Jak vypočítat denní příjem kalorií pro muže a ženy?
Existuje několik dobrých tuctů vzorců pro výpočty. Každý z nich je naostřen pro určité případy stavu těla a vnějších podmínek. Nejběžnější metodou je Mifflin-Joerův vzorec. Vzorec podle odborníků ukazuje nejsprávnější výsledky pro lidi bez patologických onemocnění.
Tyto vzorce je nutné každý měsíc opravovat. Pokud jste první 4 týdny běhali ráno 15 minut a druhý měsíc jste se rozhodli přidat cykly silového tréninku. Pak bude příjem kalorií jiný.
- Dělat pro hubnutí – zvážíme normu kalorií, snížíme ji o 15 % a podle této hodnoty sestavíme jídelníček.
- Práce na masovém zisku – naopak zvýšíme sazbu o 15 % a z této hodnoty sestavíme jídelníček.
- Pracovat na udržení kondice – když dodržujeme denní příjem kalorií.
Tyto principy využívají různé triky, životní hacky, diety a sady pro růst svalů. Jen ty a já už víme o zákonu zachování energie. Kdyby bylo všechno opravdu tak snadné, otevřeli bychom knihovny, ne fitness kluby. Celá podstata je ve stravě, a to v rozložení bílkovin, tuků a sacharidů. Pojďme si o nich povídat.
Bílkoviny, tuky a sacharidy
Již výše jsme pochopili, že bílkoviny, tuky a sacharidy jsou základem energie. Pojďme analyzovat bez vědeckých termínů, kdo je za co zodpovědný.
- Proteiny tvoří a obnovují tělesné tkáně (včetně svalových tkání).
- Hlavním zdrojem energie jsou sacharidy.
- Tuky chrání tělo před ztrátou tepla a chrání vnitřní orgány.
Dříve jsme podrobně co způsobuje nesprávné hospodaření se sacharidy ve stravě. Proto se v závislosti na cílech tréninku staví i rozložení BJU ve výživě.
Jaké potraviny jsou vhodné pro předtréninkovou výživu?
Uvádíme pouze užitečné produkty:
- PROTEINY – Tvaroh, maso, vejce, ryby a mořské plody.
- TUKY – Olivy, olivy, vlašské ořechy, pšeničné klíčky, avokádo, sezamová semínka, arašídy.
- SACHARIDY – Chléb, tvrdé těstoviny, zelenina, obiloviny, ovoce, mléko.
Pravidla výživy a stravování při fyzické aktivitě
- Pokud hubneme: 50 % bílkovin, 30 % tuků, 20 % sacharidů.
- Pokud nabíráme hmotnost: 30 % bílkovin, 40 % tuků, 30 % sacharidů.
- Pokud podporujeme formulář: 30 % bílkovin, 45 % tuků, 25 % sacharidů.
Výpočet je založen na denním příjmu kalorií. Podle takových proporcí se staví jídelníček při fyzické námaze. Jelikož sportujeme a chceme se správně stravovat, naučme se také pravidla výživy před tréninkem.
- Jídlo před tréninkem 2 hodiny před začátkem, aby tělo stihlo vše strávit. Nedostatek příjmu potravy může dokonce způsobit mdloby.
- Pokud je trénink aerobní – více sacharidů, pokud silový – více bílkovin.
- Jíst po tréninku – po 2 hodinách, aby tělo zpracovalo vlastní tuk na energii.
- Po tréninku žádoucí jídlo, které je bohaté na bílkoviny.
- Během sezení i po něm pijte co nejvíce vody, abyste udrželi rovnováhu v těle.
Cesta ke krásnému tělu začíná u kuchyňského stolu. Analyzujte vše, co za týden sníte. Spočítejte si denní příjem kalorií, formulujte cíl a zvolte tréninkový program.
Nejdůležitější je, že v práci na sobě nejsou žádné rychlé výsledky. Buď trpělivý.