Sója a luštěniny jsou známé jako vynikající zdroje etických bílkovin pro vegetariány a vegany. Ale se sójovým proteinem a fazolemi s hráškem – ne všechno je tak jednoduché! Jak obejít „nástrahy“ konzumace luštěnin – přečtěte si tento článek.
Pro ty, kteří přecházejí na vegetariánskou nebo veganskou stravu, se nabízí otázka – jak získat bílkoviny, když nejím maso? Ve skutečnosti to není problém – více o tom níže – ale nejčastěji je odpověď „“. Pokud čerstvý vegetarián, vegan začne „nahrazovat maso sójovými boby“, aktivně se opírá o sóju a luštěniny, začnou ho mučit plyny, a to je jen ta viditelná část ledovce. Výsledkem je frustrace: „Bylo mi řečeno, že vegetariánské jídlo je tak zdravé, ale zdá se, že to není vhodné pro můj žaludek.“ Ve skutečnosti je váš žaludek zpočátku v pořádku! A také vegetariánské jídlo! A – mimochodem, s etickou dietou. Stačí si trochu nastudovat, jaký druh bílkovin ve fazolích a hrachu je a jak s nimi „pracovat“.
"Jen si to vezmi a..." Začít jíst hodně luštěnin je jistá cesta k nemoci, ne ke zdraví!
„Motivační“ obrázky na internetu, údajně ilustrující rozmanitost a výhody vegetariánské stravy, mohou být často zavádějící: nejčastěji je na takovém talíři 70 % luštěnin, 10 % zeleniny a 20 % nějaká téměř zbytečná příloha jako bílá rýže nebo těstoviny. To je... špatná strava, která povede k vegetariánství a celkovému špatnému zdraví. Musíte pochopit, že takové fotky jsou jen obrázek! Jejich autory jsou studioví fotografové, nikoli odborníci na výživu.
Někteří veganští sportovci se opírají o luštěniny (skoro „jako motivátor“) prostě proto, že potřebují denně hodně bílkovin – pak je ale potřeba luštěniny kompenzovat kombinací produktů, konzumací speciálních doplňků výživy, ajurvédského koření. Obyčejný žaludek bez pomoci nevydrží přemíru luštěnin! A také slinivka břišní.
Pokud se budeme bavit o bílkovinách pro svaly, tak snad nejlepší pro vegetariána jsou mléčné výrobky (kasein). Pro vegany – superpotraviny: spirulina a další. ALE NE SÓJU.
Ve sportu jsou z hlediska dlouhodobého zvýšení syntézy bílkovin ideální suplementy (nejčastěji prášky) z mléčné bílkoviny. A tak široce propagovaný („syrovátkový protein“) je také dobrý, ale pro rychlou stimulaci syntézy bílkovin. Rychlost vstřebávání těchto látek je různá, proto sportovci často tyto dva typy doplňků kombinují. Jelikož nás ale ve složení přírodních produktů zajímá spíše běžná spotřeba pouhých 2500 kalorií denně, je pro nás sportovci jen vodítkem pro „logiku“ efektivního příjmu bílkovin. Pokud máte sníženou tělesnou hmotnost – a to se stává zpočátku po vynechání masa, zejména v prvním roce syrové stravy –, pak díky správné konzumaci etických bílkovin a dostatečném tréninku postupně přiberete na normální váhu. (vegetariáni a vegani).
Kdo nemá rád nebo nemá rád mléčné výrobky – pro mnohé je odmítání kravského mléka symbolem etického zacházení se zvířaty – musí se stále opřít o luštěniny. Ale je pravda, že sójové boby, čočka a hrách obsahují „nejlepší“ a „nejkompletnější“ bílkoviny pro vegetariánské vegany? Ne, není to pravda. Řekl bych naopak – „nečekejte od fazole dobro“. Ale závěry – uděláte si sami, a nyní k faktům.
V luštěninách je minimálně 2x více bílkovin než v obilných výrobcích: rýže, pšenice atd.
Proto jsou luštěniny: sója, fazole, čočka, a nikoli rýže nebo pšenice, obvykle označovány jako „otázka bílkovin“. Ale je to moudré? Pojďme na to přijít.
Malý seznam obsahu bílkovin na 100 g sušiny oblíbených cereálií:
- Čočka: 24,0 g
- Kaše: 23,5 g
- Fazole: 21,0 g
- Hrášek: 20,5 g
- Cizrna: 20,1 g
- Sójové zrno: 13 g
- Jáhly krupice: 11,5 g
- Ovesné vločky: 11,0 g
- Pohankové krupice: 10,8 g
- Kroupy: 9,3 g
- Rýžové krupice: 7,0 g
Nepříjemné překvapení nás ale čeká již při přepočtu skutečného obsahu bílkovin v těchto výrobcích s přihlédnutím k tomu, že výše uvedené údaje jsou pro suché obiloviny (její vlhkost je cca 15 %). Když uvaříme rýži, čočku nebo jiná zrna, obsah vody se zvýší. To znamená, že reálná hodnota obsahu bílkovin se sníží. Takže výše uvedená čísla jsou špatná? Špatně. Těch „krásných“ 24 g v suché čočce se promění až v hotovém výrobku (uvařená čočka) – kterou jsme se vlastně chystali sníst. (Viz také – v různých potravinách, včetně luštěnin, v hotovém výrobku – stejným způsobem, jak to počítá vyhledávač Google a obvykle západní výživové stránky).
Výpočet skutečného obsahu bílkovin ve výše uvedených cereáliích vám pomůže vyhnout se nepříjemné situaci ve věčných, v podstatě zbytečných, ale rozvíjejících sporech kritického myšlení s jedlíky masa „kde je více bílkovin“. Náš trumf je v rozumném přístupu k jídlu, ne z emocí („chci to – a sním to!“), ale z dietetiky.
Dalším vážným kamenem v naší fazolovo-sójové zahradě je špatná stravitelnost sójového proteinu. Vezmeme-li v úvahu čistou aritmetiku obsahu bílkovin v sušině, drží sojové boby pevně první místo: vždyť obsahuje až 50 % bílkovin (v závislosti na odrůdě) na hmotnost sušiny: zdálo by se, že toto je až 50 g bílkovin na 100 g cereálií !! Jenže… I když nepočítáte vaření a „rozpouštění“ tohoto %% poměru bílkovin ve vodě v hotové uvařené cereálii (které jsme již rozebírali v odstavci výše) – sojový protein není tak jednoduchý.
Navzdory tomu, že sója je často používána jako jakási „náhražka“ živočišných bílkovin – lidé, kteří právě přešli na vegetariánství, jsou „nečestným marketingem“. Sója je dobrý produkt, maso už tak dobré není. Sója ale v žádném případě není „náhražkou“ masa, vč. obecný vitamín B12.
„Minus maso plus sója“ je recept na katastrofu pro zdraví.
Na internetu často najdete správně motivující, ale v podstatě nesprávné informace o tom, že údajně „sójový protein není svou kvalitou horší než živočišné“, nebo dokonce, že „hrachový (volitelně: sójový) protein je snadno stravitelný“. To není pravda. A mimochodem, průmysl sóji v USA i v Ruské federaci může konkurovat obratem průmyslové farmakologii! Pravda je dobré vědět:
· Sójový protein může být (v ideálním případě) lidským tělem absorbován ze 70 %, za předpokladu povinné tepelné úpravy: sója obsahuje toxiny vč. , proto se sójové boby vaří alespoň 15-25 minut;
· Celozrnná sója obsahuje tzv. „“: jsou to škodlivé látky, které blokují vstřebávání některých bílkovin v trávicím systému. Je poměrně obtížné vypočítat jejich dopad v %%, protože částečně (o 30-40%) ztrácejí svou aktivitu v žaludku. Zbytek vstupuje do dvanáctníku, kde jinými slovy začíná „bojovat“ s enzymy, které vylučuje. Slinivka břišní je nucena produkovat „pro sóju“ mnohem více těchto enzymů, než je pro zdraví přijatelné (prokázáno u potkanů). V důsledku toho můžete snadno získat a tak dále. V přírodě před sežráním zvířaty. Sója se nechce jíst!
Sójový protein bohužel nelze pro lidi nazvat „kompletním“ a v žádném případě není „ekvivalentní v biologické dostupnosti vaječným a jiným živočišným proteinům“ (jak píší některé bezohledné stránky). Jde o jakýsi druh „nízkofrekvenční“ agitace za veganství, která nectí své distributory! Samotná myšlenka veganství vůbec nespočívá v tom, že nějaký produkt je „lepší“ než maso kvůli své nutriční hodnotě: jakýkoli produkt je lepší než maso už proto, že maso je smrtelný produkt. Ujistit se, že sójový protein a sója samotná (a další luštěniny) obecně jsou v lidském těle extrémně těžko stravitelné, je celkem snadné. I po delší tepelné úpravě.
· Vědci mají podezření, že sójové boby obsahují několik dalších potenciálně škodlivých látek, vč. ani teplotní expozice, ani kombinace sójových produktů s alkalizací. Tyto škodlivé látky lze ze sójových bobů odstranit pouze v chemické laboratoři…
Navíc existují důkazy, že pravidelná konzumace sóji přispívá k tvorbě ledvinových a žlučníkových kamenů. To by ale nemělo děsit ty, kteří nejedí „jednu“ sóju, ale zařazují sóju do kompletní stravy.
A konečně hypotézy, že sójový protein údajně zabraňuje srdečním onemocněním o 20 % nebo více (informace z roku 1995) ve studiích po roce 2000 a dále. Statisticky může pravidelná konzumace sóji přinést jen asi 3 % zdravého srdce. I když samozřejmě v budoucnu, a to je významné. Navíc, pokud mluvíme o vzdání se masa, musíme k těmto 3 % „přidat“ 20–25 %. V součtu „“ již nejsou 3 %!
Dobrá zpráva! Když někdo napomíná sóju, fazole, luštěniny, také stojí za to si připomenout a polemizovat s tím, že tady je prostě potřeba znát užitečné kombinace potravin.
Takže jíst jeden hrášek nebo jednu čočku je jistá cesta k nadýmání a plynatosti. Pokud čočku smícháte s rýží a uvaříte – žádný problém, naopak – výhody trávení! Obvykle se užívá žlutá nebo oranžová čočka a rýže basmati – výsledný dietní pokrm se nazývá khichri a v ájurvédě se používá při mnoha zažívacích potížích.
· Sója se neslučuje s jinými luštěninami.
Sója se hodí k zelenině.
· Aby se zabránilo tvorbě plynů, do pokrmů z luštěnin, sójových bobů by se mělo přidávat koření: kardamom, muškátový oříšek, oregano, máta, rozmarýn, šafrán, fenykl a další. V ideálním případě vám to řeknou ti a pro tolik jako specialista na ájurvédu.
Sója neobsahuje prakticky žádný lepek. Také alergie na sóju u dospělých je extrémně vzácná. Sója je bezpečná ke konzumaci!
velmi chutné, výživné a zdravé. Ty se na rozdíl od sojových bobů samozřejmě nemusí namáčet a vařit!) I když je třeba dodržet technologii správného klíčení.
Jednoduchá rada: milujte luštěniny – jejich vnitřní alchymii nezapomeňte sladit vodou. Ale vážně, potřebují dostatek času, aby luštěniny zapomněly na „plyn“:
- Fazole: namočíme na 12 hodin, vaříme 60 minut.
- Hrášek (celý): namočte 2-3 hodiny, vařte 60-90 minut. Drcený hrášek se hodinu vaří bez namáčení.
- Čočka (hnědá): namočte 1-3 hodiny, vařte 40 minut.
- Žlutá, oranžová čočka se vaří 10-15 minut (v tlakovém hrnci, ale ne v hliníku! – ještě rychleji), zelená – 30 minut.
- Cizrna: namočená 4 hodiny, vařená 2 hodiny. Možnost: namočte na 10-12 hodin, vařte 10-20 minut. – dokud nebude připraven.
- Kaše: vaříme 30 minut. Možnost: namočit na 10-12 hodin, jíst čerstvé (vhodné do salátu).
- Sójové boby (fazole, suché): namočte 12 hodin, vařte 25-90 minut (v závislosti na odrůdě a receptuře).
Komu se vůbec nechce trávit čas „zpracováním“ sóji, připomenu: je z ní spousta chutných a zdravých produktů, samozřejmě včetně a!
A poslední: „škoda“ geneticky modifikovaných sójových bobů vědou. „GMO“ sója se používá ke krmení hospodářských zvířat, nikoli lidí, takže jde o falešný poplach. Pěstování geneticky modifikovaných sójových bobů je navíc v Ruské federaci obecně zakázáno. Vegetariáni a vegani se nemají čeho bát!