Obsah
Jak říká světská moudrost, pohyb je život. Běh proto lze bezpečně považovat za jeho nejlepší aplikaci v praxi. Ale aby každodenní kříž přinesl hmatatelné přínosy pro zdraví, je důležité myslet na správnou výživu při běhu.
Snadný start
Běh nalačno je nejhorší možná varianta. Po probuzení potřebuje tělo minimální výživu, aby bezpečně zvládlo nadcházející zátěž. A pomalé sacharidy jsou prioritou. Alternativně může předběhové jídlo obsahovat polovinu žitného toastu s tenkým plátkem sýra a rajčat nebo 2–3 lžíce müsli s rozinkami a kefírem. A abyste své srdce a ledviny připravili na běh, určitě vypijte šálek neperlivé vody nebo neslazeného čaje s citronem.
Pro začátečníky
Pokud patříte mezi „skřivany“ a máte před ranním běháním hodinu, snídaně by měla probíhat s důrazem na bílkoviny. Proteinové muffiny s banánem jsou přesně to, co potřebujete. Dužinu ze 4-5 banánů rozšlehejte s vejcem, 70 ml mléka a špetkou vanilky. Postupně přidávejte směs 130 g mouky, ½ lžičky sody, ½ lžičky. skořice a špetka soli. Uhněteme těsto, naplníme jím formičky a dáme péct do trouby na 180 °C na 20–25 minut. Pár těchto muffinů — lahodné a užitečné dobití celého těla.
Ovoce začíná
Běháte raději po snídani a později? Pak se pro vás husté smoothies stanou záchranou. Jsou lahodné, výživné, rychle stravitelné a připravené během chvilky. Přes síto protřeme 100 g malin a spojíme v míse mixéru s broskví a banánem. Přidejte 50 g mletých pšeničných otrub, 1 polévkovou lžíci medu, ¼ lžičky skořice a zalijte 80 ml kefíru. Zbývá dobře vyšlehat všechny ingredience. Toto energetické smoothie rozveselí celé tělo a naladí ho na sportovní náladu.
Zahřívací tvaroh
Tvaroh je skvělý produkt pro sport, zvláště pokud je správně připraven. 2 plátky žitného chleba namočte do směsi vaječného bílku a 40 ml mléka. Smažte je dokřupava na vymazané pánvi. V tuto chvíli vyšleháme 100 g nízkotučného tvarohu, 1 ČL tekutého medu a špetku vanilky do hladké pasty. Pomažeme červeným toastem, poklademe tenkými plátky jahod a posypeme moučkovým cukrem. Jakékoli jiné bobule a ovoce jsou také vítány.
Dream Team
Výživa po běhu má také vlastnosti. Spotřebu energie můžete doplnit již 30 minut po tréninku. Pokrmy z fazolí a zeleniny jsou k tomu nejlepší volbou. Smícháme nastrouhanou cuketu, 100 g zelené uvařené čočky a 100 g nakrájeného špenátu. Nalijte tuto směs ze 2 vajec a 5 bílků se špetkou soli a muškátovým oříškem. Hmotu dáme do formy, posypeme sýrem a dáme do trouby na 20 minut na 180 °C. Tento kastrol pomůže obnovit sílu a neztratit tón.
Večerní host
Kdo není připraven obětovat ranní spánek ve jménu sportu, může zkusit večerní běh. Správná výživa v tomto případě hraje klíčovou roli, protože na těžké večeře budete muset zapomenout. Alternativou k nim budou pokrmy z kuřecích prsou. Přiveďte k varu směs 2 polévkových lžic sójové omáčky, 1 polévkové lžíce medu a ½ polévkové lžíce rajčatového protlaku. Kuřecí prsa v něm marinujte 20 minut a pečte v troubě při 180 °C půl hodiny. Opečené filé posypte sezamovými semínky a přidejte čerstvou zeleninu – tady je lehká fitness večeře.
Natahovací pruhy
Odborníci na výživu nemají nic proti sportovní výživě na běhání. Všechny druhy energetických svačinek si navíc můžete připravit i doma. Nakrájejte na malé kousky 120 g sušených meruněk, sušených švestek a fíků nebo jakéhokoli jiného sušeného ovoce, které budete mít po ruce. Banán a hrušku nastrouháme, ochutíme šťávou z 1 citronu. Smíchejte sušené a čerstvé ovoce, vysypte 50 g hnědého cukru a 2 šálky opečených vloček herkules, přidejte semínka nebo ořechy podle chuti. Hmotu na plechu s pečícím papírem natlučeme ve vrstvě 1 cm a mírně nakrájíme nožem, aby se hotové tyčinky snadněji lámaly. Müsli vložíme na 160 minut do trouby předehřáté na 30 °C.
Pravda je ve vejci
Při běhání musí dietní menu pro hubnutí obsahovat zdravé svačiny. Slepičí vejce jsou v tomto případě nenahraditelná. 2-3 natvrdo uvařená vejce rozpůlíme, vyjmeme žloutky a rozmačkáme vidličkou. Smíchejte je se 3-4 nasekanými pírky zelené cibule, 2 lžícemi bílého jogurtu, 2 lžícemi citronové šťávy, 2 lžičkami zrnité hořčice a špetkou soli. Dužinu z avokáda vyšleháme na kaši a spojíme se žloutkovou hmotou. Naplňte poloviny bílků pastou a ozdobte petrželkou.
Atletické krevety
Vyberte si na běhání produkty z mořských hlubin a budete mít prospěch. Na pánvi na olivovém oleji orestujeme 2-3 stroužky prolisovaného česneku. Přidejte k tomu pár masitých rajčat bez kůže, 1 polévková lžíce. l. rajčatový protlak a dusíme, dokud nevznikne hustá omáčka. Rozložte 500 g loupaných krevet, rozdrobte 100 g sýru feta a posypte ½ svazku bazalky. Přiveďte krevety na mírný oheň a nechte 10 minut vařit. Ke sportovní večeři si nemůžete vymyslet lepší jídlo.
Zařaďte tyto sportovní a fitness produkty do svého každodenního jídelníčku a vaše cvičení bude mnohem plodnější. Nezapomeňte se v komentářích podělit o své vlastní sportovní recepty a tipy, které vám pomohou udržet se ve skvělé kondici.