Bílkoviny, tuky a sacharidy

Správná výživa je komplexní věda o potravinách a jejich účincích na zdraví. Živiny, které si tělo samo nedokáže syntetizovat, by měly pocházet z potravy. Mezi živiny nezbytné pro normální život patří:

• vitaminy;
• minerály;
• aminokyseliny;
• mastné kyseliny.

Některé z těchto látek (mikronutrienty) tělo potřebuje ve velmi malém množství, jiné naopak více (makronutrienty). Nedostatek některé ze živin často způsobuje rozvoj závažných onemocnění. Nadbytek často vede k obezitě a vedlejším problémům.

Makronutrienty: Základní informace

Makronutrienty, neboli makroživiny, jsou živiny, které dodávají tělu potřebnou energii a kalorie. Jsou nezbytné pro normální růst, metabolismus a udržení tělesných funkcí.

Již z názvu je zřejmé: makroživiny jsou skupinou látek nezbytných pro člověka ve velkém množství. Mezi makroživiny patří: bílkoviny, tuky, sacharidy.

Mnozí si lámou hlavu nad otázkou, jaké by mělo být procento těchto látek v denní stravě a kolik gramů každého prvku by mělo být denně přijato. Ale abychom na ni odpověděli, je důležité pochopit, co tyto prvky jsou a jaké funkce plní.

Tyto tři třídy makroživin jsou komplexní skupiny, z nichž každá se skládá z mnoha složek. Každý den můžete sníst stejné množství (v gramech) bílkovin, lipidů a sacharidů, ale zároveň dodat tělu pokaždé jiné mikroelementy v závislosti na obsahu látek.

Například v identických porcích olivového oleje a sádla jsou lipidy drasticky odlišné. Proto je důležité udržovat vyváženou stravu a pestrou stravu, aby byla v těle zachována harmonie. A hned první závěr: není důležité ani tak množství spotřeby užitečných mikro a makro prvků (i když je to také důležitá nuance), ale jejich kvalita.

Ale pokud jde o přísun kalorií, stále stojí za to připomenout, že energetická hodnota v 1 gramu:

• sacharidy - 4 kalorie;
• bílkoviny – 4 kalorie;
• tuk - 9 kalorií.

Sacharidy – chutný zdroj energie

Sacharidy jsou kombinací různých molekul, které poskytují tělu přibližně 45 procent energie. Pravda, některé druhy sacharidů, jako je vláknina a rezistentní škroby, neslouží jako zdroj energie, ale zároveň hrají neméně důležitou roli:

• posílit zdraví trávicího systému;
• podporují snadné trávení potravy a vstřebávání živin;
• zbavit toxinů a toxinů.

Funkce v těle

Sacharidy získané z potravy se rozkládají na glukózu a další monosacharidy. Zvyšují hladinu cukru v plazmě, dodávají člověku energii. Úloha většiny sacharidů spočívá v tom, že:

• jsou vynikajícím zdrojem výživy;
• všechny buňky a tkáně těla je využívají pro energii;
• hromadí se v jaterních buňkách a ve svalové tkáni, aby se v případě potřeby aktivovaly;
• nezbytné pro nervový systém, mozek, svaly (zejména srdce), ledviny;
• příznivý vliv na udržení zdraví střev.

Sacharidy se skládají z uhlíku, vodíku a kyslíku. Existují jednoduché a složité sacharidy.

Monosacharidy a disacharidy

Jednoduché sacharidy se skládají z monosacharidů a disacharidů. Jsou schopni rychle zvýšit hladinu glukózy. Chuť je sladká, rychle se vstřebává, dodává tělu energii a rychle se rozkládá.

Monosacharidy jsou jednoduché cukry, protože se skládají z jedné jednotky. V této formě je může tělo vstřebat. Na rozdíl od jiných sacharidů nevyžadují trávení při trávení. Proto monosacharidy z potravy rychle vstupují do krve, téměř okamžitě zvyšují množství cukru v plazmě a okamžitě dodávají tělu energii.

Příklady monosacharidů: glukóza, fruktóza, galaktóza. Jednoduché cukry se nacházejí v různém množství v potravinách z různých kategorií. Vysoký obsah zralého ovoce a medu.

Monosacharidy jsou důležitým zdrojem energie. Ale konzumace velkého množství jednoduchých cukrů bez vyvážení s polysacharidy nebo oligosacharidy (které se déle tráví, a proto poskytují tělu dlouhodobou energii) může způsobit výrazné zvýšení hladiny glukózy v krvi s následným prudkým poklesem hladiny.

V důsledku toho nejprve dochází k velkému a prudkému uvolnění energie, kterou stejně rychle vystřídá pocit únavy. Časté opakování takových výkyvů může způsobit cukrovku.

Disacharidy

Disacharidy jsou kombinace 2 monosacharidů. Mezi disacharidy patří:

• laktóza (mléčný cukr);
• sacharóza (tabulka);
• sladový cukr;
• izomaltóza (cukr vzniklý v důsledku rozkladu škrobu).

Disacharidy, stejně jako monosacharidy, dodávají jídlu sladkou chuť a tělo poskytuje rychlou energii. Díky těmto biochemickým vlastnostem jsou také označovány jako jednoduché cukry. Ve velkém množství jsou obsaženy ve zpracovaných potravinách. Častá konzumace disacharidů může také vést ke zvýšení hladiny glukózy v krvi.

Protože disacharidy obsahují 2 části cukru, procházejí procesem oddělování, než se vstřebávají do těla. Pro každý disacharid má tedy tělo svůj vlastní trávicí enzym. Sacharóza tedy působí na sacharózu, laktáza – na laktózu. Potřebné enzymy jsou produkovány ve střevech. Asimilace disacharidů probíhá poměrně snadno. Výjimkou je laktóza.

Jsou lidé zbaveni enzymu laktáza, což znamená, že jejich tělo není schopno štěpit laktózu na 2 prvky, což se projevuje tzv. intolerancí laktózy. To znamená, že konzumace mléčných výrobků pro takové lidi je problém. Laktózová intolerance je častější u starších dospělých.

Nestrávený mléčný cukr se nevstřebává a přispívá k rozvoji pro tělo nepříznivých bakterií v trávicím traktu. V důsledku to vede k plynatosti, pálení žáhy a nevolnosti. Kyselina produkovaná bakteriemi navíc zhoršuje fungování střeva jako celku (snižuje jeho schopnost trávit potravu), poškozuje buňky trávicího systému. Pro takové lidi je důležité odmítat jídlo, které obsahuje laktózu. Některé studie ukazují, že doplňky stravy obsahující laktobacily jsou prospěšné pro tyto poruchy trávení.

Polysacharidy: škrob, celulóza a rezistentní škrob

Velké molekuly sacharidů (jako je vláknina nebo škrob) jsou kombinací několika vzájemně spojených monosacharidů. Složení některých z nich může obsahovat až několik stovek monocukrů. Takový komplex se nazývá polysacharidy (od „poly“ – hodně). Specifikem komplexních sloučenin je, že hladinu glukózy v těle zvyšují pomaleji, ale působí delší dobu. Komplexní sacharidy jsou škroby a vláknina.

Rostliny ukládají svou energii kombinací mnoha monocukrů. Takový komplex se může skládat ze stovek (někdy až několika tisíc) molekul glukózy. Rostlinné produkty (například semena, která mají výhonkům dodávat sílu) obsahují hodně škrobu. Když mladá rostlina začne růst, škrob se rozloží na glukózu a dodá jí potřebnou energii.

Škrob

Pokud člověk jí škrobové potraviny, jako je kukuřice nebo brambory, tělo z nich využívá polysacharidy v podstatě stejně jako rostliny. Trávení škrobů vyžaduje více času než proces zpracování disacharidů.

Proto můžeme říci, že škrob je udržitelným zdrojem energie. Nezpůsobuje prudké nasycení krve cukrem, působením škrobu je pomalé, důsledné a dlouhodobé udržení síly v těle. A to je považováno za dobrou volbu pro zdraví.

Jídlo obsahuje 2 hlavní typy škrobů:

• amylóza;
• amylopektin.

Amylopektin se v těle tráví rychleji. Procesu vstřebávání potravinářských škrobů předchází fáze štěpení látky na menší prvky – jednotlivé jednotky sacharidů.

Celulóza (vláknina)

Dietní celulóza nebo vláknina je také členem polysacharidů, rodiny komplexních sacharidů. Jenže v této látce jsou cukrové bloky propojeny podle trochu jiného principu a tělo nedokáže rozbít řetězce, které je vážou. Místo toho celulóza prochází tenkým a tlustým střevem ve své původní formě. Díky této kvalitě plní vláknina pro tělo důležité funkce:

• urychluje odstraňování toxinů a strusek;
• zbavit se zácpy.

Užitečná celulóza se nachází v zelenině, obilovinách, luštěninách. Zejména více vlákniny se nachází v nezpracovaných potravinách. Například otruby obsahují spoustu sloučenin, ale už v mouce to není. Celulóza je také přítomna ve slupce ovoce, ale zcela chybí v nápojích z nich vyrobených.

O výhodách vlákniny již bylo napsáno mnoho. Experimenty dokazují souvislost mezi dietou založenou na vysokém obsahu vlákniny a snížením rizika vzniku onkologických onemocnění, včetně střev a mléčných žláz. Někteří vědci to vysvětlují schopností celulózy odstraňovat toxiny a toxiny z těla, což přispívá ke zdravému trávení.

Potraviny obsahující hodně vlákniny by proto měly být zařazeny do jídelníčků na hubnutí. Vláknina udržuje normální stav střevní mikroflóry, na které závisí imunita organismu. Nedostatek celulózy ve stravě způsobuje zácpu, zvyšuje pravděpodobnost hemoroidů nebo rakoviny tlustého střeva.

Blahodárné účinky vlákniny:

• snižuje možnost rozvoje kardiovaskulárních onemocnění;
• zabraňuje rozvoji obezity;
• snižuje hladinu cholesterolu.

Odolný škrob

Poslední kategorií polysacharidů neboli komplexních sacharidů je rezistentní škrob. Svůj název získala díky tomu, že se nedá zpracovat v tenkém střevě. Výsledkem je, že sloučenina působí spíše jako celulóza než škrob. Prochází trávicím traktem a vstupuje do tlustého střeva, podobně jako vláknina přispívá k produkci prospěšných bakterií ve střevech. Rezistentní škrob se nachází v divoké rýži, ječmeni, celozrnné pšenici a pohance.

Mezi zástupce cukrů patří oligosacharidy. Jedná se o křížence mono- a polysacharidů. Jejich struktura může obsahovat od 1 do 10 monosacharidů.

Zdroje energie

Zdroje jednoduchých sacharidů:

• ovoce a bobule;
• zelenina;
• mléčné produkty;
• sladidla (cukr, med, sirup);
• bonbóny;
• nealkoholické nápoje.

Zdroj komplexních sacharidů:

• pekárenské produkty;
• cereálie;
• těstoviny;
• rýže;
• fazole;
• hrášek;
• škrobová zelenina;
• zelený hrášek;
• kukuřice.

Mnohé z těchto produktů jsou také zdrojem vlákniny. Komplexní sacharidy jsou ve většině zeleniny, ovoce, ořechů, semen, luštěnin a také celozrnných výrobků.

Co je to glykemický index

Jak rychle jednotlivé druhy cukru zvyšují hladinu glukózy v krvi, udává glykemický index. Jeho rozsah je stupnice od 1 (nejpomalejší účinek na tělo) do 100 (nejrychlejší saturace, tento indikátor je ekvivalentní rychlosti působení čisté glukózy).

Sacharidy s vysokým glykemickým indexem zvyšují hladinu glukózy v krvi poměrně rychle. V důsledku toho se zvyšuje množství inzulínu v krvi, což způsobuje hypoglykémii a hlad. To vše vede k využití nadbytečných kalorií, což znamená nadváhu.

Sacharidy s nízkým glykemickým indexem přispívají k pomalému zvyšování plazmatické glukózy, což eliminuje prudké skoky v produkci inzulínu. Konzumace potravin s nižším GI snižuje riziko obezity, cukrovky nebo jejích komplikací.

Protein – základ všeho

Bílkoviny jsou důležitou složkou těla, protože jsou součástí struktury většiny tkání, včetně kostí a pojivových tkání. Význam bílkovin naznačuje již jejich název: „protein“ z řečtiny znamená „na prvním místě“.

Bílkoviny se účastní téměř většiny procesů v těle, jsou to enzymy. Tělo potřebuje neustálé doplňování bílkovin, které nahrazují odumřelé buňky nebo poškozené tkáně. Ovlivňují také růst a vývoj organismu. 10 až 35 % kalorií denní stravy by mělo pocházet z bílkovinných potravin.

Role proteinů:

• přispívají k normálnímu růstu dětí a dospívajících;
• nezbytné pro udržení zdraví těhotných žen;
• obnovit tkáň;
• posílit imunitní systém;
• poskytnout tělu energii, když není dostatek sacharidů;
• podpora svalové hmoty (podpora svalového růstu);
• podporovat produkci hormonů;
• jsou enzymy.

Jak tělu prospívají bílkoviny?

Bílkoviny se štěpí na peptidy a aminokyseliny. Jsou nezbytné pro růst a náhradu poškozených nebo nefunkčních oblastí tkáně. Pokud ale tělo nedostává kalorie, které potřebuje k životu, lze jako zdroj energie využít i bílkoviny.

Z 20 aminokyselin je 9 esenciálních. Člověk si je neumí syntetizovat, proto je důležité zajistit doplňování těchto látek z potravy.

Míra spotřeby bílkovin

Denní norma bílkovin se určuje na základě několika parametrů. Jedním z nich je rychlost růstu. To znamená, že děti v období aktivního vývoje potřebují více bílkovin než dospělí.

Denní příjem bílkovin:

• děti do 3 let – 2,2 g na kilogram hmotnosti;
• od 3 do 5 let – 1,2 g na kilogram hmotnosti;
• dospělí – 0,8 g na kilogram hmotnosti.

Lidé, kteří chtějí zvýšit svalovou hmotu, potřebují i ​​zvýšenou dávku bílkovin.

Zdroje bílkovin:

• plody moře;
• libové maso;
• pták;
• vejce;
• fazole;
• hrášek;
• sójové výrobky;
• semena;
• Mléčné výrobky.

Bílkoviny z rostlinné stravy zpravidla obsahují méně tuku a cholesterolu, dodávají tělu vlákninu a další nezbytné živiny.

Doplnění bílkovin v těle je dosaženo poskytnutím potřebných aminokyselin.

Co jsou aminokyseliny?

Proteiny se skládají z menších molekul (aminokyselin), které jsou vzájemně propojeny. Struktura proteinu připomíná kuličky navlečené na řetízku. Aktivovaný protein nabývá trochu jiného tvaru – trojrozměrné struktury (řetězec se stáčí a ovine kolem sebe a vytvoří jakousi kouli). Stejně jako uhlohydráty jsou aminokyseliny tvořeny uhlíkem, vodíkem a kyslíkem. Na rozdíl od nich ale obsahují i ​​dusík.

Je důležité, aby proteiny byly v různých velikostech. Některé aminokyselinové řetězce jsou poměrně krátké a skládají se z 50 prvků, ale většina jich obsahuje 200-400. Jednotlivé proteiny se mohou spojovat a vytvářet tzv. proteinové komplexy.

Největší proteinové komplexy jsou kosti, kůže, nehty, vlasy, zuby. Skládají se z kolagenu, elastinu a keratinu. Kolagen se například skládá ze 3 aminokyselin stočených do dlouhého válcového řetězce. Tento řetězec se váže na další kolagenové řetězce a vytváří silnější a pevnější válce zvané fibrily. Fibrily mohou kombinovat 6 až 20 kolagenových řetězců, což znamená, že obsahují desítky tisíc aminokyselin. A to je struktura pouze jednoho, samostatně braného, ​​proteinu.

Jediná aminokyselina se podobá jednoduchému sacharidu – tělo před vstřebáním rozloží strukturu bílkovin do stavu aminokyseliny, podle principu trávení sacharidů. A teprve poté tráví vždy jeden malý blok.

Kde hledat aminokyseliny?

Zdravý člověk potřebuje přibližně 40-65 gramů různých aminokyselin denně. Pokud tělo nedostává potřebné množství bílkovin, začne čerpat zásoby z vlastních svalů, které je ničí. Nedostatečný příjem aminokyselin může způsobit zastavení růstu, špatný vývoj svalů, řídké a lámavé vlasy, kožní onemocnění, oslabený imunitní systém a další potíže.

Zdrojem aminokyselin jsou bílkoviny z potravy rostlinného a živočišného původu. Potraviny nejvíce bohaté na bílkoviny: ořechy, luštěniny, ryby, maso a mléčné výrobky. Ve zpracovaných potravinách se látka někdy vyskytuje ve formě peptidu – hydrolyzované bílkoviny (skládá se z amino řetězců tvořených 2-200 aminokyselinami). Takové potraviny se tráví rychleji a snáze stravitelné.

Základní aminokyseliny

Existuje 20 druhů aminokyselin a všechny z nich tělo potřebuje, protože každá se na určité úrovni podílí na tvorbě bílkovin. Polovinu z nich si tělo dokáže syntetizovat samo. Zdrojem 9 z nich je však pouze potrava. Říká se jim esenciální nebo esenciální aminokyseliny. Patří mezi ně leucin, methionin, fenylalanin, tryptofan a další.

Pro tělo je důležitý správný poměr aminokyselin mezi sebou. Živočišná potrava například obsahuje aminokyseliny ve stejném poměru jako v lidském těle. Bílkoviny z rostlinné potravy mají trochu jinou strukturu.

Mnoho odborníků na výživu se obává, že vegetariáni, kteří odmítají maso, nedostávají všechny potřebné bílkoviny v plné míře. Jiní badatelé tuto teorii odmítají. Navrhli: protože různé rostlinné potraviny obsahují různé esenciální aminokyseliny, je reálné získat všechny životně důležité látky konzumací různých potravin (z celozrnných výrobků, luštěnin a jiné zeleniny). Některé rostlinné potraviny, jako je sója, navíc obsahují bílkovinu, která je svým složením podobná bílkovinám nacházejícím se v mase.

Tuky a nezaslouženě špatná pověst

Tuky neboli lipidy jsou možná nejsložitější makromolekuly v potravinách. Existuje mnoho druhů lipidů.

Bohužel, tuky dostaly špatný rap, částečně proto, že přebytečné kalorie se přeměňují na tělesný tuk. Druhým důvodem je, že nasycené lipidy, trans-tuky, cholesterol jsou příčinou mnoha zdravotních problémů (od kardiovaskulárních onemocnění až po obezitu).

Faktem však je, že ne všechny tuky jsou špatné. Většina z nich je naopak pro tělo životně důležitá. Proto, pokud jde o tuky, musíte být schopni rozlišovat mezi dobrými a negativními účinky na zdraví, abyste pochopili, jaký typ lipidů lze získat z konkrétní potraviny.

Denní příjem kalorií na 25–35 procent by se podle rad výživových poradců měl skládat ze zdravých tuků.

Role v těle:

• podporovat normální růst a vývoj;
• sloužit jako zdroj energie;
• nezbytné pro vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích;
• jsou součástí stavebního materiálu pro buňky;
• zabránit poškození vnitřních orgánů při chůzi, skákání, běhu, pádu v důsledku znehodnocení.

Tuky, stejně jako jiné makromolekuly, se skládají z uhlíku, vodíku a kyslíku. Ale zvláštností jejich struktury je, že jsou nerozpustné ve vodě. Jedná se o tzv. hydrofobní látky. Tuky se štěpí na mastné kyseliny a glycerol. Jsou nezbytné pro růst tkání a produkci hormonů.

Typy tuků

Podle chemických vlastností jsou tuky nasycené, mononenasycené a polynenasycené.

Nasycené lipidy: „špatné“ tuky, kdo jsi?

Nasycené lipidy se skládají ze správných molekul. Zachovávají si pevnou formu při pokojové teplotě (kromě palmového a kokosového oleje). Zdroje těchto tuků: máslo a tuky obsažené v mase.

Před více než 50 lety začali vědci hovořit o vztahu mezi nasycenými tuky a mírou nárůstu cholesterolu v krvi, který je příčinou aterosklerózy, kardiovaskulárních onemocnění. Potravinářský průmysl na tvrzení vědců rychle zareagoval – na pultech supermarketů se objevily výrobky „s nízkým obsahem tuku“ nebo „zcela bez tuku“.

Nadměrný příjem nasycených tuků a pravdy může nepříznivě ovlivnit zdraví. Problém je ale v tom, že skutečnost týkající se výhradně nasycených tuků se mylně rozšířila na další typy lipidů, které tělo potřebuje.

Nasycené tuky se nacházejí ve velkém množství v masných výrobcích, zejména v kusech s bílým pevným tukem. Omezit příjem nasycených tuků je dobrý nápad. Nemůžete však odmítnout všechny lipidy. Je důležité vzít v úvahu skutečnost, že mozek je téměř z 60 % složen z tukové tkáně.

Strava s nízkým obsahem všech druhů tuků navíc zvyšuje riziko hormonálních poruch, přispívá ke vzniku kardiovaskulárních onemocnění a také snižuje imunitu a mozkovou aktivitu.

Význam mononenasycených tuků

Mononenasycené tuky přitáhly pozornost vědců poté, co bylo zjištěno, že lidé, kteří dodržují středomořskou stravu, mají menší pravděpodobnost vzniku srdečních onemocnění, rakoviny a revmatoidní artritidy. Vědci tuto skutečnost vysvětlili tím, že tradiční středomořská strava obsahuje velké množství olivového oleje, bohatého na mononenasycené mastné kyseliny olejové. Kromě oliv jsou na mononenasycené lipidy bohaté i avokádo, mandle a kešu oříšky.

Mononenasycené tuky (například olivový olej) si při pokojové teplotě zachovají strukturu tekutiny, ale v lednici ztuhnou.

Vědci pokračují v provádění experimentů a dokazují svou teorii o prospěšných vlastnostech mononenasycených tuků. Ale neméně aktivně studujte funkce polynenasycených lipidů, zejména omega-3 mastných kyselin.

Polynenasycené látky

Polynenasycené tuky (PUFA) se skládají z molekul, jejichž povaha vazeb je odlišná od ostatních lipidů. To je tajemství, proč zůstávají při nízkých teplotách kapalné.

Existuje mnoho polynenasycených tuků. Většinu z nich si může člověk vyrobit nezávisle, kromě Omega-6 a Omega-3. A protože jsou tyto mastné kyseliny pro lidi nepostradatelné, je důležité doplňovat jejich zásoby potravy.

Polynenasycené lipidy jsou přítomny ve velkém množství v olejích ze zrn a semen (například lněný olej).

Esenciální Omega-3 a Omega-6

Pokud jde o lipidy, nelze zapomenout na esenciální mastné kyseliny – linolovou (Omega-6) a linoleovou (Omega-3). Jsou nezbytné pro tvorbu biologicky aktivních lipidů (eikosanoidů), včetně prostaglandinů, tromboxanů, prostacyklinů a leukotrienů. Pravidelná konzumace omega-3 mastných kyselin zabraňuje rozvoji ischemické choroby srdeční.

Potřeba esenciálních mastných kyselin v těle se mění s věkem.

Pro dospělé:

• kyselina linolová – 2 % denních kalorií;
• kyselina linolenová – 0,5 % celkových kalorií.

Kyselina linolová, známá také jako Omega-6, se nachází ve velkém množství v olejích z obilovin, ořechů, fazolí, slunečnicových semínek, sezamových semínek, kukuřice, sójových bobů, arašídů, dýně. Nedostatek omega-6 je vzácný, protože tato mastná kyselina je přítomna v mnoha potravinách. Kromě již zmíněných je dobrým zdrojem kyseliny linolové hovězí a drůbeží maso.

Nedostatek omega-3 (kyseliny linolenové) je spojován s rozvojem onemocnění, jako jsou chronické záněty (od střevních procesů po revmatoidní artritidu), kardiovaskulární onemocnění, rozptýlení a hyperaktivita. Kyselina alfa-linolenová se ve velkém množství nachází v dýňových, lněných, řepkových, sójových olejích, v některé listové zelenině, ale nejvíce v tučných mořských rybách.

Nestačí ale jen pravidelně konzumovat omega-3 a omega-6. Je důležité dodržovat určitý poměr mezi těmito mastnými kyselinami. Odborníci na výživu navrhují optimální poměr omega-3 k omega-6 1:2. V praxi je však pro mnohé tento poměr 1:25. Pro dosažení prospěšnějšího poměru je důležité snížit množství omega-6 ve stravě a zvýšit omega-3. Toho lze snadno dosáhnout snížením spotřeby masa, mléčných výrobků a rafinovaných potravin. Ale zároveň naopak zvyšte porce ryb (nejlépe lososa), lněného oleje, vlašských ořechů, zelené listové zeleniny.

„Špatné“ tuky

Částečná hydrogenace nenasycených mastných kyselin (využívaná v potravinářském průmyslu) vede ke vzniku trans-tuků. I při pokojové teplotě si zachovávají pevnou nebo polotuhou texturu. Vysoké množství transmastných kyselin se nachází v sušenkách, koláčích, sušenkách, chipsech. Při vaření se tato látka používá k prodloužení trvanlivosti cukrovinek. Trans-tuky však vedou ke zvýšení hladiny cholesterolu v krvi, což může později vyvolat rozvoj ischemické choroby srdeční.

Jednou z nejdůležitějších funkcí lipidů je, že jsou hlavní složkou membrán ve všech buňkách lidského těla. Ale různé typy tuků – nenasycené, mononenasycené a polynenasycené – jsou potřeba v různých množstvích. Buňky primárně potřebují polynenasycené a částečně mononenasycené typy. Umožňují membránám zůstat pružné a pohyblivé. Při příliš vysoké hladině nasycených tuků buněčné membrány ztuhnou, jejich funkčnost se sníží, ztrácejí schopnost chránit vnitřní části buněk, propouštět jimi chemikálie rozpuštěné ve vodě.

Zdroje lipidů v potravinách

Mononenasycené tuky:

• olivový olej;
• burákové máslo;
• avokádo;
• semena;
• matice.

Polynenasycené tuky:

• kukuřičný olej;
• sojový olej;
• lněný olej;
• mastná ryba;
• vlašské ořechy;
• nějaká semena.

Nasycený tuk:

• tučné červené maso;
• Mléčné výrobky;
• máslo;
• Palmový olej;
• Kokosový olej;
• sýr;
• mléčné dezerty.

Trans tuky:

• margarín;
• šíření;
• cukrovinky;
• bramborové hranolky;
• belyashi.

Jak tělo využívá bílkoviny, sacharidy a tuky

Lidské tělo je úžasný stroj, který se dokáže naučit přežít na jakémkoli druhu jídla, přizpůsobí se nejrůznějším dietám. Tuto schopnost zdědil po svých předcích, u kterých frekvence příjmu potravy a stravy závisela na subjektivních faktorech (úspěšný lov nebo např. kvalita úrody bobulí v blízkém okolí).

Moderní člověk přijímá kalorie v mnohem větším množství a bez velkého výdeje energie. A všechny nutriční problémy, které u Homo Sapiens zůstávají, jsou správnou kombinací makroživin důležitých pro život, zajišťující rovnováhu v příjmu bílkovin, tuků a sacharidů. Ale ani to se mnohým bohužel nedaří.

Ve chvíli, kdy se člověk zakousne do plátku masa, koláče nebo zeleniny, začíná složitý proces trávení. Tělo zpracovává každý požitý kousek potravy a rozkládá jej na nejmenší organické látky. Komplex chemických reakcí přeměňuje potravu z obvyklé formy na jednotlivé chemické složky, které slouží jako palivo pro mnoho procesů. Bílkoviny, sacharidy a tuky procházejí dlouhým metabolickým procesem. A každá makroživina má svůj vlastní, jedinečný.

Jsou-li tyto tři látky přítomny v potřebném množství, nejprve se jako zdroj energie využívají cukry a tuky, protože mezi metabolismem sacharidů a lipidů existuje vztah. Bílkoviny v této době slouží jako stavební základ pro svaly, hormony.

Protein pocházející z potravy tělo štěpí na kousky (aminokyseliny), které se pak používají k vytvoření nových proteinů se specifickými funkcemi. Urychlují některé chemické reakce v těle, přispívají ke vztahu mezi buňkami. Při nedostatku sacharidů a tuků jsou zdrojem energie.

Lipidy obvykle poskytují tělu téměř polovinu energie, kterou potřebuje. Tuk získaný z potravy se rozkládá na mastné kyseliny, které jsou posílány do krve. Triglyceridy se ukládají v tukových buňkách.

Sacharidy však mohou být v těle uloženy pouze v malém množství. Získané z potravy se také rozkládají na malé kousky a již ve formě glukózy se dostávají do oběhového systému a jater a ovlivňují hladinu cukru v krvi. Tělo snadněji přijme a zpracuje větší porci cukrů než tuk. Zbývající sacharidy (ty, které si játra nejsou schopna sama uložit pro výrobu glukózy) se přemění na dlouhodobý tuk. Když tělo pociťuje nedostatek sacharidů, využije takové tuky ze zásob na energii.

A přestože jsou lipidy dobrým zdrojem energie pro téměř celé tělo, existuje několik typů buněk, které mají speciální potřeby. Hlavní na tomto seznamu jsou neurony (mozkové buňky). Fungují dobře, pokud strava obsahuje sacharidy, ale téměř nemohou fungovat pouze na tuku. Nízkosacharidová dieta je nebezpečná pro funkci mozku.

Nedostatek bílkovin je neméně nebezpečný: s nedostatkem bílkovin si tělo začne ničit vlastní svalové buňky.

místo epilogu

Jako stavební kameny se používají makroživiny. Zdravé tuky se starají o zachování buněčných membrán a zabraňují zánětlivým procesům. Jídelníček sestavený ze správných produktů je zárukou, že tělo dostane komplexní sacharidy, „dobré“ tuky a bílkoviny v požadovaném množství.

Vyvážená strava je navíc celá řada živin, minerálů, vitamínů a stopových prvků důležitých pro zdraví. Právě propojení prvků celého spektra živin bude chránit před nemocemi a předčasným stárnutím, dodá potřebnou energii a sílu. No, samozřejmě, nezapomeňte na 6-8 sklenic vody doporučených odborníky na výživu, které jsou nezbytné pro provádění chemických procesů.