Pull-UPS: jak se naučit dohánět od nuly, cvičení a tipy (fotografie)

Tah je jedním z klíčových cviků s vlastní hmotností, což je důležité pro rozvoj svalů horní části těla. Schopnost dohnat je dobrým odhadem vaší kondice a silového tréninku.

V tomto článku se budeme zabývat důležitou otázkou: jak se naučit dohnat nulu na baru mužů a žen, a prozkoumáme otázky technologie provedení pull-UPS a užitečné tipy, jak se naučit dohnat.

Proč se musíte naučit tahat?

Naučit se, jak dohnat bar a každý může, bez ohledu na to, zda úspěšná zkušenost s pull-UPS v minulosti. Toto cvičení pomáhá současně pracovat se všemi svaly na pažích a trupu: svaly hrudníku, zádové svaly, ramena, biceps a triceps. Současně k provedení pull-UPS budete potřebovat pouze vodorovnou tyč, kterou lze snadno nainstalovat doma nebo na hřišti. Uvažuje se o tahání Nejúčinnější cvičení hubnutí pro rozvoj svalů paží a zad.

Výhody pull-UPS:

• Pullupy na tyči rozvíjejí svaly v horní části těla a vytvářejí krásný reliéf svalů paží, ramen, hrudníku a zad.
• Pravidelné pull-UPS pomáhá posilovat klouby a vazy.
• Přítahy lze provádět doma nebo na ulici, potřebujete pouze vodorovnou tyč nebo paprsek.
• Pull-UPS posiluje svaly korzetu a pomáhá podporovat páteř ve zdravém a funkčním stavu.
• Schopnost dohnat bar je dobrou ukázkou vaší síly a vytrvalosti.
• Pokud se naučíte dohonit hůlku, bude pro vás snazší naučit se takové cviky jako stojka na rukou a cviky na bradlech a kruzích.

Mnozí se diví, jak rychle se můžete naučit dohnat vše od nuly? Vše záleží na vaší fyzické přípravě a tréninkových zkušenostech. Pokud jste dříve dokázali dohnat, pak bude vaše tělo mnohem snazší si „pamatovat“ zátěž, než se naučit novou dovednost od nuly. Obvykle to stačí na 3–5 týdnů, aby se bar začal alespoň několikrát dohnat. Pokud jste nikdy předtím nevytáhli, zjistěte, jak kvalitní může být toto cvičení po dobu 6-9 týdnů.

Co může zabránit pull-UPS:

• Nadváha a vysoká tělesná hmotnost
• Špatně vyvinuté svaly horní části těla
• Nedostatek praxe pull-UPS v minulosti
• Nedokončené spotřebiče
• Pokuste se provést pull-UPS bez přípravných prací
• Slabý funkční trénink
• Neznalost přinášení cvičení na pull-UPS

Abyste se naučili, jak vše dohnat od nuly, musíte připravit nejen své hlavní svalové skupiny, ale také stabilizační svaly, klouby a vazy. I když máte dostatek energie na to, abyste mohli hnat tažnou tyčí na záda nebo zvedat činky s větší hmotností, ne skutečnost, že to budete moci dohnat. Proto nestačí jen načerpat hlavní svalové skupiny zapojené do pull-UPS (paže a latissimus dorsi). Budete potřebovat plně připravit své tělo pro pull-UPS s olověným cvičením - budou probrány níže.

Kontraindikace k provedení pull-UPS:

• Skolióza
• Herniované disky
• Osteochondróza
• Výčnělek páteře
• Osteoartróza

V některých případech pomáhá pravidelné páteřní napájení nebo dokonce jen zavěšení na hrazdě zbavit se onemocnění páteře. Ale pokud ty již máte problémy se zády, že než se začnete vyrovnávat, poraďte se se svým lékařem. Cvičení na hrazdě mohou zhoršit stávající onemocnění páteře.

Viz také:

• Top 20 nejlepších pánských tenisek pro fitness
• Top 20 nejlepších dámských bot pro fitness

Typy pull-UPS

Pull-UPS se dodávají v několika typech v závislosti na rukojeti:

• Rovný úchop. V tomto případě dlaně směřují opačným směrem od vás. Tento úchop je považován za nejvýhodnější, když při přenášení hlavní zátěže jde do svalu a ramen latissimus dorsi.
• Reverzní přilnavost. V tomto případě se na vás dívá ruka a zápěstí. Tento úchop se snáze dohoní, protože většinu břemene zabírá biceps, který pomáhá přitáhnout tělo k hrazdě.
• Smíšený úchop. V tomto případě jedna ruka drží tyč rovně a druhá zpátečku. Takové utažení lze provést, jakmile zvládnete úchop a oba chcete rozložit zátěž na svaly. Nezapomeňte změnit ruce, abyste provedli takový pull-UPS.
• Neutrální stisk. V tomto případě dlaně směřují k sobě. Pullups s neutrálním úchopem zdůrazňují spodní část nejširších svalů.

Poprvé je možné dohnat pouze zpátečku, pokud vám to bude snazší. Ale postupně se snažte zvládnout pull-UPS a úchop vpřed a vzad pro studium maximálních svalových skupin.

V závislosti na poloze ruky jsou tažné UPS:

• S úzkým úchopem: maximální zatížení, které máte po ruce (nejjednodušší varianta pull-UPS).
• Se širokým úchopem: maximální zatížení latissimus dorsi (nejzávažnější varianta pull-UPS). Nekombinujte současně široký a reverzní úchop, mohlo by dojít k poškození kabelů.
• S klasickým úchopem (šířka ramen): zatížení je rozloženo proporcionálně, takže se jedná o nejvýhodnější pull-UPS.

Různé typy úchopu a umístění rukou vám umožňují pracovat se všemi svalovými skupinami horní části těla, přičemž ve skutečnosti používáte stejné cvičení s vlastní tělesnou hmotností - tah. Když se naučíte dohnat, můžete vylepšit své tělo i bez použití volných závaží a strojů. Toto cvičení můžete zkomplikovat: jednoduše zatáhněte za jednu ruku nebo použijte závaží kol (popruh na batoh).

Jak dohnat bar

Než přistoupíme k podrobnému schématu, jak se naučit dohnat nula mužů a žen, zaměřme se na správná technika pull-UPS.

U klasických tahových UPS tedy položte ruce na šířku ramene nebo o něco širší než ramena. Čepele jsou spojeny, tělo je zcela rovné, břicho je vtaženo, ramena dolů, krk není vtlačen do ramen, prsty pevně zakrývají výstřel. Při nádechu pomalu vytáhněte tělo nahoru, brada musí být nad příčkou. Držte zlomky sekund a při výdechu spusťte tělo do výchozí polohy.

Vytažení je pomalé ve všech fázích pohybu: při stoupání i při klesání. Měli byste cítit maximální napětí svalů paží a zad, nedělat zbytečné pohyby a snažit se zjednodušit můj problém. Pokud jde o účinnost pro svaly, je lepší provést jedno technické utažení než pět netenrichů. Můžete se pokusit dohnat jakýkoli druh sevření, pro začátek si vyberte nejjednodušší možnost.

Během pull-UPS dodržujte správné dýchání, jinak vaše svaly nedostanou dostatek kyslíku, a proto se jejich síla a vytrvalost sníží. Hluboce se nadechněte s nosem na síle (zvednutím trupu k tyči) a ven ústy pro relaxaci (s uvolněním rukou a snížením těla).

Co nedělat při provádění pull-UPS:

• Rock a isviati tělo
• Udělat trhnutí a náhlé pohyby
• Chcete-li ohnout dolní část zad, ohnout nebo vyklenout záda
• Zadržte dech
• Zatlačte mu hlavu a napněte krk

Podrobné pokyny, jak se naučit dohnat od nuly

Abychom se naučili, jak vše dohnat od nuly, musíte provést několik hlavních cvičení, která připraví vaše tělo na zátěž. Pravidelným cvičením těchto cvičení budete schopni zvládnout pull-UPS na hrazdě, dokonce pokud předtím nehráli, a dokonce pokud sami sobě nevěříte. Tato cvičení jsou vhodná pro muže i ženy, stupeň zátěže je regulován samostatně. Cvičení olovem vám pomohou posílit nejen svaly, ale také vazy a klouby.

Děkujeme za gifový youtube kanál:Oficiální Barstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Cvičení se zvýšenou hmotností svalů

Cvičení s dodatečnou hmotností vám pomohou posílit latissimus dorsi a biceps, které se podílejí na pull-UPS. Místo činky můžete použít činky. Proveďte každé cvičení 3-4 přístupy pro 8-10 opakování. Mezi sadami odpočívejte 30-60 sekund. Zvolte váhu tak, aby poslední cvik v přístupu byl proveden s maximálním úsilím.

Axiální tyč ve svahu:

Přítlačné činky ve svahu:

Vertikální přítlačný blok:

Horizontální přítlačný blok do pasu:

Pokud nemáte přístup k cvičebnímu vybavení a volným závažím, pak může příprava na pull-UPS okamžitě začít cvičit na vodorovném pruhu, který je uveden níže.

2. Australské vytažení

Australský tah je dokonalým cvičením, které vám pomůže naučit se dohnat nulu. K jeho spuštění budete potřebovat nízkou vodorovnou tyč, přibližně v úrovni pasu (v hale můžete použít krk v simulátoru Smith). Pamatujte, že během australského pull-UPS by vaše tělo mělo zůstat rovné od paty k ramenům. Nemůžete se ohnout a ohnout, celé tělo je tvrdé a fit.

Nejdůležitější výhodou australských pullupů, která bude proveditelné absolutně každému, protože jeho složitost je určena úhlem sklonu. Jaké vertikální je vaše tělo, tím snazší je cvičení. Naopak, horizontalne je tělo, takže bude obtížnější provést australský tah. Zátěž také závisí na výšce příčníku - čím nižší je, tím těžší je dohnat.

Když provádíte australské pull-UPS, doporučuje se změnit uchopení: široký úchop, úchop na šířku ramen, úzký úchop. To vám umožní efektivně pracovat na všech svalových skupinách z různých úhlů a přizpůsobit se pull-UPS. Můžete provést 15–20 opakování s různými typy úchopů.

3. Vytáhněte smyčky

Pokud nemáte bar, který by umožňoval australské pull-UPS, nebo chcete více připravit se na klasický pull-UPS na baru, můžete dohnat závěsy. V tělocvičně obvykle existují taková zařízení, ale doma je dobrá alternativa k TRX. Jedná se o velmi populární simulátor pro trénink hubnutí a rozvoj všech svalových skupin. Pomocí TRX se Pull-UPS můžete naučit ještě rychleji.

TRX: co to je + cvičení + kde koupit

4. Vytažení nohou

Dalším vedoucím cvičením je vytahování na nízkou hrazdu s podporou na podlaze. Procvičení tohoto cviku nemusí nutně mít nízkou příčku, lze jej umístit pod běžnou hrazdu nebo židli a plně podepřít jeho nohama. Je to mnohem jednodušší než běžné zatahování, ale trénink svalů je ideální.

5. Vytažení se židlí

Trochu komplikovanější variantou předchozího cvičení je tahová kresba na židli jednou nohou. Poprvé se můžete plně spolehnout na jednu nohu na židli, ale postupně se snažte udržet váhu svalů paží a zad, méně se opírat o židli.

6. Viz na liště

Dalším jednoduchým, ale velmi efektivním cvičením, které vám pomůže naučit se dohnat nulu, je vis na liště. Pokud se nemůžete pověsit na lištu alespoň 2–3 minuty, bude těžké to dohnat. Vis na hrazdě užitečné pro posílení zápěstí, rozvoj zadních svalů a narovnání páteře. Také toto cvičení pomůže vazům zvyknout si na váhu těla.

Vezměte prosím na vědomí, že když visíte na tyči, ramena by měla být spuštěna, krk je prodloužen a není zasunut proti jejímu rameni. Tělo musí zůstat volné, páteř protáhlá, břicho fit. Cvičení můžete provést v řadě přístupů 1–2 minuty.

7. Pull-UPS s gumovými smyčkami

Pokud klidně visíte na liště několik minut, můžete přejít k dalšímu kroku - tahání gumových smyček (expandér). Jeden konec gumového popruhu je připevněn k příčníku a druhý k zajištění nohou. Expandér se postará o vaši váhu a napne tělo. Gumové smyčky lze zakoupit na Aliexpress, podrobnosti s odkazem na položku ve druhé části článku. Mimochodem, tento typ expandéru je vhodný nejen pro pull-UPS, ale pro mnoho silových cvičení.

8. Pull-UPS skokem

Další hlavní cvičení, které vám pomůže naučit se dohnat nulu, je vytahování pomocí skoku. Pokud jste nikdy neutahovali, nemusí se to stát, takže lépe začněte cvičit výše uvedená cvičení. Pokud vám síla svalů umožňuje provádět chin-UPS skokem, pak vás toto cvičení optimálně připraví na obvyklé tahání.

Jeho podstatou je toto: skočíte co nejvíce nahoru k baru, držte se několik sekund a pomalu jdete dolů. Dá se říci jedna z možností negativní pull-UPS.

9. Negativní pull-UPS

Každé cvičení má dvě fáze: pozitivní (je-li svalové napětí) a negativní (je-li svalová relaxace). Pokud ještě nejste schopni vydržet obě fáze tahu (tj. vytahování a spouštění), proveďte pouze druhou fázi cvičení, nebo takzvanou negativní bradou-UPS.

U záporného pull-UPS musíte zůstat v poloze s ohnutými pažemi přes tyč (jako byste již byli napnuti) pomocí židle nebo pomocí partnera. Vaším úkolem je zůstat co nejdéle nahoře a poté velmi pomalu sestupovat, maximálně namáhat svaly paží a zad. Negativní chin-UPS jsou další skvělá cvičení, která vám pomohou naučit se, jak dohnat nulu.

Počet opakování v poslední tři cvičení záleží na vašich schopnostech. Poprvé pravděpodobně uděláte pouze 3-5 opakování ve 2 sadách. Ale s každou lekcí musíte zlepšit výsledky. Zaměřte se na tato čísla: 10–15 opakování, 3–4 přiblížení. Mezi sériemi odpočívejte 2-3 minuty.

Schéma lekcí na Pull-UPS pro začátečníky

Nabídněte schéma, jak se naučit dohnat nulu u mužů a žen. Schéma je univerzální a vhodné pro všechny začátečníky, ale můžete jej přizpůsobit svým možnostem a mírně tak rozšířit nebo zkrátit plán. Cvičte 2-3krát týdně. Před provedením pull-UPS se ujistěte, že se zahřejete a na konci natahujete zádové svaly, ruce, hrudník:

• Připraveno k rozcvičení před cvičením
• Dokončení protahování po cvičení

Ideálně začněte cvičit cviky na záda (tlaková tyč, vertikální tah), ale pokud to není možné, může trénovat pouze na baru. Pokud je vaším cílem naučit se vytahování od nuly v krátké době, můžete to udělat 5krát týdně. Ale už ne, jinak svaly nebudou mít čas na zotavení a pokrok nebude.

Následující plán je pro začátečníky. Pokud jste již poměrně zkušeným studentem, začněte 3-4 týdny. Tabulka ukazuje pouze přibližný počet opakování, vždy je lepší zaměřit se na své fyzické schopnosti. Nezapomeňte sledovat, kolik opakování a přístupů jste provedli, abyste sledovali svůj pokrok. Odpočinek mezi sériemi můžete provést 2–3 minuty, nebo zředit zatahovací cvičení a další cviky.

První týden:

• Vytažení nohou: 5-8 opakování, 3-4 přístupy

Druhý týden:

• Vytažení nohou: 10-15 opakování, 3-4 přístupy
• Vis na liště: 30-60 sekund ve 2 sadách

Třetí týden:

• Australský pull-UPS: 5-8 opakování, 3-4 přístupy
• Vis na liště: 45-90 sekund ve 3 sadách

Čtvrtý týden:

• Australský pull-UPS: 10-15 opakování, 3-4 přístupy
• Vis na liště: 90-120 sekund ve 3 sadách

Pátý týden:

• Vytažení židle (opřené jednou nohou): 3-5 opakování 2-3 sady
• Australský pull-UPS: 10-15 opakování, 3-4 přístupy
• Vis na liště: 90-120 sekund ve 3 sadách

Šestý týden:

• Tahací gumové smyčky: 3-5 opakování 2-3 sady
• Vytažení židle (opřené jednou nohou): 5-7 opakování 2-3 sady

Sedmý týden:

• Tahací gumové smyčky: 5-7 opakování 2-3 sady
• Vytažení židle (opřené jednou nohou): 5-7 opakování 2-3 sady

Osmý týden:

• Negativní vytažení: 3-5 opakování 2-3 sady
• Tahací gumové smyčky: 7-10 opakování ve 2-3 sériích

Devátý týden

• Vytažení skokem: 3-5 opakování 2-3 sady
• Tahací gumové smyčky: 7-10 opakování ve 2-3 sériích

Desátý týden

• Klasická chin-UPS: 2-3 opakování 2-3 sady
• Vytažení skokem: 3-5 opakování 2-3 sady

Tréninkový plán můžete zrychlit, pokud máte progresivnější výsledky, než jaké jsou uvedeny ve schématu. Nebo naopak snižte rychlost nárůstu počtu opakování, pokud se vám nepodařilo dosáhnout požadovaného výsledku. Nebojte se, dříve nebo později budete moci dosáhnout cíle!

Tipy pro pull-UPS na liště

1. Během vytahování UPS nebuďte trhaní a náhlé pohyby. Cvičení by měla být prováděna pouze silou svalů, nezjednodušte si úkol pro sebe houpáním a setrvačností.
2. Nenuťte třídy na liště, zvláště pokud se snažíte naučit dohnat nulu. Ukvapené rychlé pohyby a nadměrná zátěž mohou poškodit klouby a vazy. Vždy se snažte zlepšovat kvalitu cvičení, ne zvyšovat počet.
3. Čím menší je vaše počáteční váha, tím jednodušší je naučit se vytahování od nuly. Práce na pull-UPS tedy musí jít ruku v ruce s procesem zbavování se přebytečného tuku.
4. Během cvičení nezadržujte dech, jinak to povede k rychlé únavě.
5. Co by vedlo k cvičení na hrazdě nebo na hrazdě, kterou děláte, zkuste postupně zvyšovat počet opakování a přístupů. Pokud například můžete nejprve provést pouze 3-4 australské vytažení, pak postupně zvyšujte jejich počet na 15–20 opakování a komplikujte úhel.
6. Abyste dosáhli pokroku v množství a kvalitě pull-UPS, měli byste nejen cvičit, ale také trénovat celé tělo jako celek. Pracujte s činkami, činkami, posilovacími stroji a pro nejlepší výsledky používejte push-UPS. Pushup je skvělý úbytek hmotnosti při cvičení, který vám pomůže připravit tělo na pull-UPS.
7. Pokud klouzáte rukama o hrazdu, použijte sportovní rukavice. Pomohou zabránit vyklouznutí rukou ze zábradlí.
8. Pokud nemůžete tahat více než 1 až 2krát, zkuste to dohnat několika přístupy a mezi jednotlivými sázkami udělejte dostatečnou přestávku (mezi jinými cviky můžete dokonce dohnat 1–2krát).
9. Populární způsob zvýšení počtu pull-UPS je metoda pyramidy. Například pokud můžete dohnat maximálně třikrát, pak cvičte podle tohoto schématu: 1 opakování - 2 opakování - 3 opakování 2 opakování 1 opakování. To znamená, že máte pět přístupů. Mezi sadami si můžete užít to své.
10. Nikdy nezmeškáte trénink a nezdar před tréninkem na hrazdě. Než provedete pull-UPS, musíte se 5-10 minut zahřát, spustit nebo skákat. Po cvičení je potřeba statický strečink. Zde je několik příkladů cvičení pro protažení zad po pull-UPS:

Kde koupit bar

Vodorovnou tyč lze zakoupit ve sportovním obchodě nebo si ji objednat na Aliexpress. Nabízíme vám výběr stahovacích tyčí na Aliexpress, které si můžete nainstalovat doma. Pokusili jsme se vybrat produkt s vysokým průměrným hodnocením a pozitivní zpětnou vazbou. Před nákupem si ale přečtěte recenze od kupujících.

Přečtěte si více o vodorovném pruhu

1. Vodorovná lišta ve dveřích nebo zde stejná (1300 rublů)

2. Vodorovná lišta ve dveřích nebo zde stejná (4000 rublů)

3. Nástěnná vodorovná lišta (4000 rublů)

4. Přes bradu pod bradou (2,000 rublů)

Kde koupit gumové smyčky

Pokud chcete ovládat pull-UPS, doporučujeme vám zakoupit si gumovou smyčku. S tímto užitečným inventářem se budete moci naučit rychlejší dohánění od nuly. Gumové smyčky jsou stejně vhodné pro ženy i pro muže. Kromě toho je tento typ expandéru užitečný pro provádění silových cvičení. Panty si můžete koupit ve sportovním obchodě a objednat si je na Aliexpress.

Cena gumových smyček je od 400 do 1800 XNUMX rublů v závislosti na úrovni odporu. Čím větší odpor, tím snazší bude dohnat.

1. Smyčka JBryant

2. Smyčka Crazy Foxs

3. Smyčka Kylin Sport

Jak se naučit od nuly dohnat: užitečná videa

Viz také:

• Masážní válec po silovém tréninku: co je potřeba, kde koupit
• Burpee: výhody, funkce a finální implementace obvodu
• Trénink TABATA: 10 hotových cvičení na hubnutí