Když se Scott Dorn potřebuje dostat do formy pro nadcházející fitness akci, změní svůj přísný tréninkový a výživový plán, aby rychle změnil své tělo.

Zvýšením intenzity v tělocvičně a snížením příjmu kalorií je Scott za pár týdnů ve skvělé kondici.

Chcete-li zjistit, jak funguje, aby jeho tělo fungovalo jako dobře naolejovaný stroj, vyzkoušejte jeho režim hubnutí.

Strava

Jídlo 1

Jídlo 2

Jídlo 3

Jídlo 4: Před tréninkem

Jídlo 5: Po tréninku

Jídlo 6

Jídlo 7

Jídlo 8

Tréninkový program

Den 1: Biceps / Triceps / Kardio

Den 2: Hrudník / Abs

Den 3: Odpočinek / Abs

Den 4: Boky / lýtka / kardio

Den 5: Zpět / Abs

Den 6: Ramena / kardio

Den 7: Čtyřkolky / telata

Výživové doplňky

Používám syrovátkový protein, protože se tělem snadno vstřebává. Konzumuji to s prvním jídlem a před a po tréninku.

Kasein se vstřebává mnohem pomaleji než syrovátkový protein. Dávám si kasein před spaním a když vím, že nebudu moci dlouho jíst.

K jeho získání používám také lněný olej, protože jídlo, které jím, ho vždy neobsahuje.

Přijímám to jako zdroj další energie.

Užívám HMB pro zotavení svalů.

S prvním jídlem

Odpoledne

Před tréninkem

Po tréninku

Před spaním

Scott Dorna osobní filozofie

Jídlo

Bez ohledu na vaše fitness cíle je zásadní věnovat čas vzděláváním v oblasti výživy. Výživa je hlavní součástí života každého člověka. Cokoli, co se děje tak často jako jídlo, musí být chápáno na vysoké úrovni. Udělejte si čas na to, abyste zjistili, co jíte; koneckonců jste to, co jíte.

Doporučil bych sledovat jeden z mnoha dokumentů o současném stavu potravinářského průmyslu a jeho budoucnosti. Osobně ráda volím přírodní nezpracovaná jídla. Neznám jediného člověka, který by po přechodu na vysoce kvalitní jídlo nelitoval, že tento přechod neprovedl dříve.

Nechápejte mě špatně, vytvoření kvalitního stravovacího plánu, který vám vyhovuje, není snadný úkol. To je však nezbytný aspekt každého úspěšného cvičebního programu. Rozděluji si jídlo na 6-8 malých jídel s přestávkou 2-3 hodiny.

Každé jídlo obsahuje a je zdrojem tuku. Poměr je určen tělesnou hmotností a cíli v daném období. Nyní existuje mnoho předpokladů o tom, který poměr je správný, ale beru 2–3 gramy bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, sacharidy jsou přibližně 1,6–3,6 gramů na kilogram tělesné hmotnosti a tuky přibližně 0,4 -0,7. XNUMX gramů na kilogram tělesné hmotnosti.

Rád pravidelně měním množství příjmu sacharidů. Pokud buduji svaly, snižuji bílkoviny a tuky a zvyšuji sacharidy. Mám pět dní s vysokým obsahem sacharidů a dva dny s nízkým obsahem sacharidů. V ideálním případě by měl být nízký obsah sacharidů přítomen ve dnech bez tréninku.

Když hubnu nebo procházím obdobím sušení, zvýším příjem bílkovin a tuků a snížím příjem sacharidů. Pět dní jsou nízké sacharidy a dva dny vysoké.

Jedním ze způsobů, jak určit, který poměr je pro vás nejlepší, je pokus a omyl. Určete svůj cíl, zkontrolujte, jaké živiny přijímáte, a upravte poměr tak, aby vám vyhovoval.

Ano, zpočátku to může být matoucí, ale jako vždy, čím víc něco děláte, tím je to jednodušší.

Zdroje bílkovin

• Kuře
  
• Telecí
  
• Libové hovězí
  
• Ryba
  
• Vejce
  
• Tvaroh

Zdroje sacharidů

• Herkules
  
• Sladká brambora
  
• banány
  
• Celozrnná bílá rýže
  
• Celozrnný chléb
  
• Celozrnné těstoviny
  
• Celozrnná mouka
  
• Ovoce
  
• Zelenina

Zdroje tuku

• [Rybí tuk
  
• Lněný olej
  
• Olivový olej
  
• Ořechy

Trénink

Moje tréninková strategie je založena na principu postupného přetížení. Jednoduše řečeno, progresivní přetížení je princip, který vyžaduje, aby svaly rostly, s každým tréninkem vyžaduje neustálé zvyšování úrovně zátěže svalů.

Pokud se námaha nezvýší, vaše svaly nebudou růst. Zvýšení úrovně svalového stresu lze provést několika způsoby. Níže jsou moje oblíbené způsoby, jak zvýšit zatížení:

• Zvyšování větší váhy se stejným počtem opakování
  
• Zvedání stejné hmotnosti pro více opakování
  
• Zvedání větší váhy s více opakováními
  
• Snížení odpočinku mezi sadami
  
• Částečné opakování
  
• Podvod
  
• Princip jednoho a půl opakování
  
• Platunův princip
  
• Princip proplachování
  

Dávám přednost práci na svalových skupinách na začátku týdne, které jsou slabé nebo prioritní. Každý den pracuji na jedné svalové skupině, kromě svalů nohou.

Uvědomil jsem si, že mi to umožňuje soustředit své úsilí; získejte z každého tréninku maximum. Každé cvičení začíná náročnými cviky na využití co největší síly, zatímco svaly jsou stále plné síly a energie.

Pak jsem si vybral izolované cviky pro práci na každém svalu. Zdá se mi, že je nesmírně důležité klást důraz na hlavu každého svalu, aby se tento sval rozvinul na maximum.

Výživové doplňky

Moje filozofie týkající se doplňků je velmi jednoduchá. Používám doplňky k vyplnění mezer, které mi zanechal můj jídelníček.

Ve výše uvedené části jsem vysvětlil, které doplňky užívám a jak je užívat.

Čtěte více: