V rámci teorie Alberta Bandury výzkumníci Watson a Tharp (Watson a Tharp, 1989) navrhli, že proces sebekontroly chování se skládá z pěti hlavních kroků. Zahrnovaly identifikaci chování, které má být ovlivněno, sběr základních dat, navržení programu pro zvýšení nebo snížení frekvence cílového chování, provedení a vyhodnocení programu a ukončení programu.
- Definice formy chování. Počáteční fází sebekontroly je definice přesné formy chování, kterou je potřeba změnit. Bohužel tento rozhodný krok je mnohem obtížnější, než by se mohlo zdát. Mnozí z nás mají tendenci rámovat své problémy do vágních negativních osobnostních rysů a vyžaduje hodně úsilí, abychom jasně popsali konkrétní zjevné chování, díky kterému si myslíme, že tyto rysy máme. Pokud se ženy zeptají, co se jí na jejím chování nelíbí, lze slyšet odpověď: "Jsem příliš žíravý." To může být pravda, ale nepomůže to vytvořit program změny chování. Abychom k problému přistoupili efektivně, musíme vágní prohlášení o osobnostních rysech převést do přesných popisů konkrétních reakcí, které tyto rysy ilustrují. Takže žena, která si myslí, že je „příliš sarkastická“, by mohla uvést dva příklady charakteristických arogantních reakcí, které by ukázaly její sarkasmus, řekněme, zlehčování svého manžela na veřejnosti a kárání svých dětí. Toto je specifické chování, na kterém může pracovat podle svého programu sebekontroly.
- Sběr základních dat. Druhým krokem selfmonitoringu je shromáždění základních informací o faktorech ovlivňujících chování, které chceme změnit. Ve skutečnosti se musíme stát něčím jako vědci, nejen zaznamenávat své vlastní reakce, ale také zaznamenávat frekvenci jejich výskytu za účelem zpětné vazby a hodnocení. Takže člověk, který se snaží kouřit méně, může počítat počet cigaret vykouřených za den nebo za určitou dobu. Člověk, který se snaží zhubnout, také systematicky vyplňuje tabulku s výsledky denního vážení po dobu několika měsíců. Jak je vidět z těchto příkladů, v sociálně-kognitivní teorii není sběr přesných dat o chování, které je třeba změnit (pomocí nějaké vhodné jednotky měření), vůbec podobný globálnímu sebepochopení zdůrazňovanému v jiných terapeutických metodách. To platí jak pro Freudovo myšlení pronikající nevědomé procesy, tak pro postulovanou potřebu v józe a zenu soustředit se na vnitřní zkušenost. Důvodem tohoto kroku sebeřízení je, že člověk musí nejprve jasně identifikovat opakování konkrétního chování (včetně klíčových podnětů, které je vyvolávají, a důsledků), než je může úspěšně změnit.
- Vývoj programu sebekontroly. Dalším krokem ke změně vašeho chování je vyvinout program, který efektivně změní frekvenci konkrétního chování. Změnu frekvence tohoto chování lze podle Bandury dosáhnout několika způsoby. Většinou sebeposilování, sebetrestání a environmentální plánování.
a. Sebeposílení. Bandura věří, že pokud chtějí lidé změnit své chování, musí se neustále odměňovat za to, že dělají to, co chtějí. Zatímco základní strategie je poměrně jednoduchá, existují určité úvahy při navrhování efektivního programu sebeposilování. Za prvé, protože chování je řízeno svými důsledky, zavazuje jednotlivce, aby tyto důsledky předem zorganizoval, aby mohl chování ovlivnit požadovaným způsobem. Za druhé, je-li sebeposilování preferovanou strategií v programu sebekontroly, je nutné zvolit posilující stimul, který je dané osobě skutečně dostupný. V programu určeném ke zlepšení chování při učení si například studentka mohla večer poslechnout své oblíbené zvukové nahrávky, pokud se během dne učila čtyři hodiny. A kdo ví? V důsledku toho se možná zlepší i její známky – což bude otevřenější pozitivní posílení! Podobně v programu na zvýšení fyzické aktivity by člověk mohl utratit 20 dolarů za oblečení (samoregulační posilovač), pokud ušel 10 mil za týden (kontrolované chování).
b. sebetrestání. Aby se omezilo opakování nežádoucího chování, lze zvolit i strategii sebetrestání. Významnou nevýhodou trestu však je, že pro mnohé je obtížné neustále se trestat, pokud nedosáhnou požadovaného chování. Aby se s tím vyrovnali, Watson a Tharp doporučují mít na paměti dvě směrnice (Watson a Tharp, 1989). Za prvé, pokud je problémem učení se dovednostem, kouření, přejídání, pití, plachost nebo cokoli jiného, je nejlepší použít trest spolu s pozitivním sebeposilováním. Kombinace averzivních a příjemných seberegulačních důsledků pravděpodobně pomůže programu změny chování k úspěchu. Za druhé, je lepší použít relativně mírný trest — tím se zvýší pravděpodobnost, že bude skutečně samoregulační.
c. Plánování prostředí. Aby k nežádoucím reakcím docházelo méně často, je potřeba změnit prostředí tak, aby se změnily buď podněty, které reakci předcházejí, nebo důsledky těchto reakcí. Aby se člověk vyhnul pokušení, může se za prvé vyhnout lákavým situacím, nebo se za druhé potrestat za to, že jim podlehl.
Známá situace obézních lidí, kteří se snaží omezit stravu, je dokonalým příkladem. Z hlediska sociokognitivní teorie není nadměrné jedení nic jiného než zlozvyk — jedná se o jedení bez fyziologické potřeby v reakci na klíčový podnět prostředí, který je podpořen okamžitými příjemnými důsledky. Pečlivé sebemonitorování může identifikovat klíčové vodítka pro přejídání (např. pití piva a žvýkání slaných sušenek při sledování televize nebo zvýšená chuť k jídlu při emočním rozrušení). Pokud jsou tyto klíčové podněty přesně identifikovány, je možné od nich oddělit reakci příjmu potravy. Osoba může například pít dietní sodu nebo jíst či pít nic při sledování televize nebo si vyvinout alternativní reakce na emoční stres (jako je svalová relaxace nebo meditace).
- Zavedení a vyhodnocení programu sebemonitorování. Jakmile byl navržen program samoúpravy, dalším logickým krokem je jeho provedení a přizpůsobení tomu, co se zdá nezbytné. Watson a Tharp varují, že úspěch behaviorálního programu vyžaduje v mezidobí neustálou ostražitost, aby nedošlo k návratu do starého sebedestruktivního chování (Watson a Tharp, 1989). Skvělým prostředkem kontroly je samosmlouva — písemná dohoda se slibem dodržovat požadované chování a používat přiměřené odměny a tresty. Podmínky takové dohody musí být jasné, konzistentní, pozitivní a čestné. Je také nutné pravidelně revidovat podmínky smlouvy, abyste se ujistili, že jsou rozumné: mnozí si zpočátku kladou nerealisticky vysoké cíle, což často vede ke zbytečným rozpakům a zanedbávání programu sebekontroly. Aby byl program co nejúspěšnější, měla by se ho zúčastnit alespoň jedna další osoba (manžel, přítel). Ukazuje se, že to přiměje lidi brát program vážněji. Důsledky by také měly být podrobně uvedeny ve smlouvě, pokud jde o odměny a tresty. A konečně, odměny a tresty musí být okamžité, systematické a musí se skutečně odehrávat – nejen slovní sliby nebo vyjádřené záměry.
Watson a Tharp upozorňují na některé z nejčastějších chyb při implementaci sebemonitorovacího programu (Watson a Tharp, 1989). Jde o situace, kdy se člověk a) snaží dosáhnout příliš mnoho, příliš rychle tím, že si stanoví nereálné cíle; b) umožňuje dlouhou prodlevu v odměňování vhodného chování; c) zakládá slabé odměny. Tyto programy proto nejsou dostatečně účinné.
- Dokončení programu sebekontroly. Posledním krokem v procesu vývoje programu vlastního monitorování je vyjasnění podmínek, za kterých je považován za dokončený. Jinými slovy, člověk musí přesně a důkladně definovat konečné cíle – pravidelné cvičení, dosažení stanovené hmotnosti nebo odvykání kouření v předepsaném časovém období. Obecně lze říci, že je užitečné program sebekontroly ukončit postupným snižováním frekvence odměn za žádoucí chování.
Úspěšně provedený program může jednoduše zmizet sám o sobě nebo s minimálním vědomým úsilím ze strany jednotlivce. Někdy se člověk může sám rozhodnout, kdy a jak to dokončí. Nakonec je však cílem vytvořit nové a vylepšené chování, které vydrží navždy, jako je tvrdě se učit, nekouřit, pravidelně cvičit a správně jíst. Samozřejmě, že jedinec musí být vždy připraven znovu nastolit sebekontrolní strategie, pokud se maladaptivní reakce znovu objeví.