Boční popruh na pas a břicho: jak provádět + 10 módů (foto)

Boční prkno (Boční prkno) je efektivní izometrické cvičení pro žaludek a svalový systém, které lze zahrnout do jakéhokoli cvičení u žen i mužů. Boční prkno je jednou z variant cvičení „plank“, provádí se pouze na boku. V tomto článku si povíme o postranním panelu výhod a účinnosti, o tom, jak toto cvičení provést a jak boční panel komplikovat nebo zjednodušit.

Postranní panel: technologie a implementační funkce

Boční prkno je jedním z nejlepších cviků k posílení svalového korzetu. Proč je důležité posilovat svaly korzetu? Tyto svaly závisí na zdraví vašeho pohybového aparátu. Silný svalový korzet stabilizuje páteř, podporuje vaše záda, zlepšuje držení těla a je prevencí bolesti dolní části zad. Boční prkno však pomáhá posilovat nejen břišní svaly, ale také svaly ramenního pletence, svaly stehen a hýždí. Toto izometrické cvičení je vynikajícím indikátorem síly stabilizačních svalů.

Viz také: PLANK - podrobný přehled aktivity

Technika laterální

1. Ležte na pravé straně. Zatlačte předloktí na podlahu, loket je rovný pod ramenním kloubem. Utáhněte žaludek a zatáhněte za tělo. Volná ruka leží na boku, natažená podél těla nebo zvednutá přímo nahoru (pro udržení rovnováhy zvolte pohodlnou polohu).

2. Zvedněte boky nahoru a předloktím a prsty na nohou se opřete o podlahu. Rozložte tělesnou hmotnost tak, aby hlavní zatížení spadalo na svalový systém, a nikoli na předloktí. Vaše tělo by mělo být rovné a těsné, břicho je vtažené.

3. Držte pozici 15-60 sekund a spusťte ji na podlahu. Cvičení můžete opakovat v několika přístupech nebo provést boční prkno na druhé straně. Pro zajištění správné formy cvičení použijte zrcadlo.

K této poznámce:

  • Tělo je zcela rovné a tvoří linii od hlavy po paty
  • Pouzdro nespadá dopředu ani dozadu
  • Dívejte se dopředu, bez krku, ramena se netahují k uším
  • Mezi předloktím a rameny tvořily podpěrné paže pravý úhel
  • Kolena vytažená, nohy rovné a napnuté
  • Hřbet rovný a neohrbený, bez ochabnutí v pase
  • Pánev se táhne co nejvýše, tělo neseká
  • Boky a ramena jsou v jedné linii

Při provádění bočního prkna je velmi důležité přerozdělit tělesnou hmotnost tak, aby hlavní zátěž neměla paže a ramena a svalnatý korzet. Během cvičení je důležité udržovat správnou polohu těla, namáhat břicho a nést váhu na horní část těla, nikoli na nohy a paže. Nesprávné provedení bočního prkna je ohroženo vznikem bolesti zad a dolní části zad a loktů v důsledku nadměrného tlaku na ně.

Možnost bočních prken pro začátečníky

Boční prkno - velmi obtížné cvičení, pro které musíte mít silné svaly v horní části těla. Pokud je stále obtížné implementovat klasickou verzi bočního prkna, můžete začít se zjednodušenou verzí. V tomto případě se musíte spolehnout na podlahu s nohama a koleny. Tělo udržuje přímku, lokty jsou přesně pod rameny, tělo neklesá dopředu ani dozadu.

Jakmile udržíte boční prkno na kolenou během 45–60 sekund, můžete přepnout na klasickou verzi bočního prkna. Začněte s 15 sekundami a čas na cvičení postupně prodlužujte na 60 sekund. Cvičení můžete provést několika způsoby.

Možnost boční lišty pro pokročilé

Pokud jste však již zkušeným studentem, můžete přejít na pokročilejší verze bočního prkna. Zvedněte boky nahoru, držte je několik sekund a pomalu dolů, dávejte pozor, abyste se nedotkli podlahy. Proveďte 12 až 15 opakování. Cvičení můžete zkomplikovat přidržením činky na boku.

Fotografie velké poděkování kanálu youtube: PaleoHacks.

Sledujete boční lištu?

Svaly žaludku mají složitou strukturu. Rectus abdominis, který se skládá ze šesti kostek potřebných k ohnutí páteře v různých směrech. Také se tomu říká svalový lis. Příčný břišní sval je hluboký sval, který stabilizuje vaše tělo při statickém cvičení (např. při provádění stejného pásku). Vnitřní a vnější šikmé svaly pracují na otáčení, otáčení a stabilizaci těla.

Zatímco boční popruhy využívají všechny tyto břišní svaly. Jak vidíte, tyto svaly jsou neoddělitelně spojeny s fungováním páteře, a proto je tak důležité pravidelně provádět klasické a boční obložení. Silný svalnatý korzet je klíčem k rovným zadům a zdravé páteři.

Když však provádíte boční prkno, zahrnuje to nejen břišní svaly, ale také deltové svaly (svaly ramen), které zaujímají významnou část zátěže. Neméně důležitou součástí tohoto cviku jsou svaly dolních končetin, zejména gluteální svaly, addukční svaly stehen, čtyřhlavý sval a hamstringy. Boční prkno vás přiměje pracovat celým tělem od hlavy po paty.

7 výhod provedení bočních prken

  • Boční prkno je skvělé cvičení k posílení břišních svalů, paže, nohy a hýždě.
  • Toto cvičení pomáhá vypracovat oblast pasu a boků.
  • Bočnicí můžete posílit svaly a páteř.
  • Pravidelné boční popruhy pomáhají zlepšit držení těla.
  • Pomáhá také rozvíjet rovnováhu v důsledku zatížení stabilizačních svalů.
  • Je to cvičení s nízkým nárazem, které je bezpečné pro klouby.
  • Boční prkno je vhodné pro začátečníky i pokročilé díky velkému počtu různých úprav.

Video, jak správně provést boční prkno:

Jak udělat boční prkno Ab cvičení

Boční prkno: 10 různých úprav

Jakmile zvládnete klasickou verzi bočního prkna, můžete přejít k pokročilejším verzím tohoto cvičení. Pokud jste se rozhodli cvičení zkomplikovat, nejprve se ujistěte, že to děláte technicky správně. Jinak je boční prkno nejen neúčinné, ale škodlivé cvičení. Při silném nárazu na páteř může dojít k poranění zad, pokud nebude provedena správně.

Vyberte 3-4 modifikace cvičení zespodu a proveďte je podle následujícího schématu: 30 sekund cvičení, 10 sekund odpočinek, opakujte dvakrát na každou stranu. Čas a počet přístupů lze upravit nezávisle. Získáte tak skvělou 10minutovou soupravu pro břicho a celé tělo.

Za gify děkuji youtube kanálům: FitnessType a PaleoHacks.

1. Statické boční prkno se zdviženou nohou

2. Zvednutí nohou v bočním prkně

3. Zkroutí na boční prkno na předloktí

4. Boční prkno po ruce

5. Zkroutí na boční prkno po ruce

6. Dotkněte se loktem po koleno v bočním prkně

7. Zatáhněte koleno do bočního prkna

8. Boční prkno na loktech pomocí čepu

9. Boční prkno na rukou s obratem

10. Boční prkno s dalším inventářem

Se smyčkami TRX:

Fitball:

Jak provést boční prkno:

Jak jinak můžete provést boční prkno:

Boční prkno můžete provést na principu TABATA. Co to znamená? Spusťte časovač a proveďte každé cvičení po dobu 20 sekund odpočívá 8 přístupů mezi sadami po dobu 10 sekund. Celkově získáte vysoce kvalitní intenzivní set na 4 minuty, 4 krátký přístup na každou stranu.

Vše o tréninku TABATA: co to je + cvičení

Přečtěte si také naše další články:

Žaludek, záda a pas

Napsat komentář