Step-up platforma: co je, jak si vybrat + 20 cvičení (fotografie)

Step-up platforma - sportovní projektil, což je malá lavička s nastavitelnými výškovými úrovněmi. Tato platforma je navržena nejen pro nácvik step aerobiku, ale také pro provádění silových a kardio cvičení. Nejčastěji je toto sportovní vybavení vyrobeno ze speciálního plastu a má zvlněný povrch, který zabraňuje klouzání při činnostech.

Step-up platforma je skutečně univerzální fitness vybavení. Můžete se věnovat jejímu aerobiku, provádět silová a plyometrická cvičení, cvičení komplikovat a zjednodušit. Obecně vám použití tohoto vybavení pomůže vytvořit efektivní sadu cviků na hubnutí a posílení svalů celého těla, zejména nohou a hýždí.

Viz také:

  • Fitness pásmo: co + výběr cvičení
  • Masážní válec: co + výběr cvičení

Step-up platforma: co je potřeba?

1. Často step-platform domácí použití pro nácvik step aerobiku. Step aerobik je jedním z nejúčinnějších typů kardio cvičení s nízkým dopadem na spalování kalorií a tuků. Přečtěte si o tom více: Krokový aerobik: výhody, poškození, cvičení a videa.

2. Step-up platforma, kterou budete potřebovat během silových cvičení, jejichž výkon vyžaduje lavičku. Například pokud budete provádět tlaky na činky na svaly hrudníku na podlaze, nebudete schopni snížit lokty dostatečně nízko, takže cvičení nebude mít dostatečnou amplitudu a účinnost:

Nebo například k provedení bulharského výpadu potřebujete také step-up platformu:

3. Některá cvičení jsou jednodušší, se zaměřením na step-platformu, než se zaměřit na pohlaví. Například push-UPS a prkna. Proto je step-up platforma užitečná pro ty, kteří se právě učí dělat push-UPS od podlahy nebo si chtějí zjednodušit sami sebe, jakékoli cvičení spočívající na jeho rukou.

4. Plošinu lze použít k provádění skokových cvičení, při kterých musíte skočit na jakýkoli kopec. Pro skákání obvykle použijte speciální stůl, ale můžete skákat a šlápnout na platformu (pokud byla stabilní!):

5. Step-up platforma je téměř dokonalý projektil pro trénink dolní části těla. A krokem budete pracovat na snižování objemů boků a formování tvarovaných, tónovaných nohou.

6. Step-up platforma užitečná k provádění různých modifikací klasických cvičení. To vám pomůže skvěle pro zpestření tréninku:

Jak vidíte, hledání aplikace step-platform v domácí tělocvičně zvládne každý. Toto funkční vybavení se vám bude opravdu hodit, když budete hrát jako výkon a kardio. Pokud ale všechno ostatní máte rádi na step aerobiku, můžete si koupit platformu pro cvičení doma rozhodně stojí za to.

Použití krokových platforem:

  • Pokud máte platformu, kterou můžete dělat doma, step aerobic je velmi efektivní typ cvičení s nízkým dopadem na hubnutí.
  • U step-platform je vhodné provádět silová cvičení s činkami - nahrazuje sportovní lavici.
  • Step-up platforma vám pomůže zkomplikovat jakékoli kardio cvičení, přidejte intenzivnější skákací cvičení (sada cvičení níže).
  • Cvičení s krokovou platformou dodají dodatečné zatížení svalům hýždí a nohou, což je zvláště důležité pro dívky.
  • Step-up platforma zjednoduší mnoho cvičení s důrazem na push-UPS rukou a prkno, aby se mnohem snáze postavilo na malý kopec.

Jak si vybrat step-platformu?

Vzhledem k tomu, že móda pro fitness a zdravý životní styl každým rokem nabývá na síle, je výběr sportovního vybavení v obchodech skutečně enormní. Jak si vybrat step-platformu pro domácí trénink a co hledat při nákupu? Existuje několik kritérií, která je důležité mít na paměti při nákupu stepperu. Podívejme se na ně podrobněji.

1. Délka a šířka nástupní plošiny

Pro pohodlné třídy se doporučuje zaměřit se na následující parametry krokové platformy:

  • Délka: 80 cm (takže si můžete dát nohy na šířku ramen)
  • Šířka: 35-41 cm (délka vašich nohou + několik palců)

V segmentu s nízkou cenou má nástupní plošina s délkou menší než. Například model StarFit SP102, jeho rozměry jsou 72 x 36,5:

Když bude délka povrchu nepříjemná, nebudete cítit svobodu pohybu a dokonce riskujete pád. Proto získat platformy s menší délkou lépe ne.

Šířka se volí na základě velikosti vaší nohy. Například délka chodidla ve velikosti 38 je 25 cm. Navíc přidejte několik palců, které mají tenisky a malé záložní mířidla vpředu a vzadu pro pohodlnou učebnu. V souladu s tím by měla být minimální šířka kroku 35 cm.

2. Výška a počet úrovní

Výška nástupiště je 10-25 cm, má několik úrovní. Každá úroveň přidává 5 viz Obvykle existují dvouúrovňové a tříúrovňové krokové platformy. Podle studie poskytuje každá úroveň dalších 12% zátěže. Příklad dvouúrovňové a tříúrovňové krokové platformy (modely a StarFit StarFit SP102 SP201):

Začátečníci na trénink budou mít dostatečnou výšku 10 cm - minimální úroveň stepperu. Pokročilý může pracovat na úrovni 20-25 cm.

3. Odpisy síly a kvality

Obvykle vlastnosti krokového motoru určujete maximální hmotnost, která vydrží povrch (100–130 kg). Kromě toho je třeba vzít v úvahu nejen vlastní váhu, ale také váhu činek a činek, pokud s nimi plánujete dělat. Zkontrolujte pevnost skořepiny: povrch se při skákání nesmí odrážet a SAG. Vysoce kvalitní odolná schůdková plošina váží nejméně 8 kg.

Zpravidla je u dražších plastových plošin lepší tlumicí charakteristika, díky čemuž se eliminoval dorazový povrch nárazů. Ovlivňuje zdraví vašich kloubů a páteře, takže zanedbávání tohoto parametru není nutné.

4 Povrch

V zájmu bezpečnosti svých hodin věnujte pozornost je na povrchu schůdku gumový povlak. Z rozpočtu může být výrobce zařízení omezen na žebrovaný povrch, ale je lepší dát přednost platformám s pogumováním. Podpora krokového motoru musí být také stabilní a nesmí se posouvat.

5. Návrh podpěr

Existují 2 typy krokových platforem přenosné a lze je konfigurovat uživatelem. Obvykle přenosné plošiny mají délku 20 cm a plošina na nohou stoupá na 25, viz například srovnávací model StarFit SP-201 a Reebok RSP-16150:

V prvním případě si můžete dokoupit další podporu, pokud potřebujete zvýšit výšku střely. Bezpečnější je však použít uživatelsky konfigurovatelnou podporu, protože při skákání lze odnímatelné části jednoduše rozbít. To jsou uživatelsky konfigurovatelné platformy:

Nedoporučujeme navrhovat stepper doma. Za prvé, výrobci sportovních potřeb jsou vyrobeny ze speciálního plastu, který tlumí rázové zatížení v době kontaktu nohy s povrchem platformy. Pomáhá udržovat zdravé klouby a páteř. Za druhé, nástupní plošina musí být stabilní a mít pogumovaný povrch, což je také obtížné dělat doma.

Snažte se také nekupovat step-platformu z druhé ruky. Existuje riziko, že na povrchu budou praskliny a praskliny, které si na pogumovaném povlaku nevšimnete.

Krok Reebok

Step Reebok jsou dražší, ale jejich kvalita je lepší. Pokud máte finanční možnosti, je lepší koupit si platformu Reebok. Za prvé, s platformami Reebok pohodlné a bezpečné. Zadruhé, život je dostatečně dlouhý.

20 cvičení na step-platform

Nabídněte vám 20 hotových cviků na step-platformě, které vám pomohou zhubnout, posílit svaly, které táhnou tělo a zbavit se problémových partií.

1. Běh na krokové platformě

2. Dřepněte do strany

3. Squat + diagonální výpad

4. Dřepy s činkami na bench pressu nahoru

5. Reverzní výpady s činkami

6. Propadněte se sexagenarianem na platformě

7. Zatáhněte činky v liště

8. Zvedání nohou v prkně

9. Push-UPS na platformě

10. Skočte na plošinu

11. Plyometrické výpady na plošině

12. Široký skok v popruhu

13. Horizontální běhání

14. Skočte přes step-platformu

15. Dřepy se skákáním

16. Lunge jumping s

17. Skok skokem

18. Skok s otočením

19. Někteří burpees s chovem nohou

20. Někteří burpees se skokem na plošině

Děkujeme za gifový youtube kanál Zkraty s Marshou.

Plán lekce s podrobnou platformou pro začátečníky

Každé cvičení probíhalo po dobu 30 sekund, poté 30 sekund přestávka. Každé kolo se opakuje ve 2 kolech. Mezi koly odpočívejte 1.5 minuty.

První kolo:

  • Běh na krokové platformě
  • Reverzní výpad s činkami (bez činek)
  • Dřepy se skákáním

Druhé kolo:

  • Horizontální běhání
  • Squat na stranu
  • Skok skok

Plán lekce s krokovou platformou pro pokročilé

Každé cvičení se provádí po dobu 40 sekund, poté odpočívá 20 sekund. Každé kolo se opakuje ve 2 kolech. Mezi koly odpočívejte 1 minutu.

První kolo:

  • Dřepy s bench pressem činek nahoru
  • Skočte přes step-platformu
  • Push-UPS na platformě
  • Burpee s chovem nohou

Druhé kolo:

  • Vytáhněte činky v baru
  • Skočte na plošinu
  • Propadněte se sexagenarianem na platformě
  • Široký skok v popruhu

Cvičení na step-platformě: preventivní opatření

1. Vždy cvičte na teniskách na platformě. Vyberte si boty s protiskluzovým povrchem as dobrou fixací chodidla.

2. Nenoste během hodiny široké, široké volné kalhoty, abyste zabránili pádu.

3. Před cvičením se ujistěte, že se během cvičení sklouzávací platforma neklouže po podlaze.

4. Také se ujistěte, že krok-nahoru platformu pevně namontované a zajištěné. Vyhněte se zaprygivayem na platformě, pokud si nejste jisti její udržitelností.

5. Během cvičení držte záda rovně, chodidla položená na platformě, koleno opěrné nohy by nemělo přesahovat linii ponožky.

6. Máte-li problémy s klouby nohou nebo křečovými nohami, odstraňte ze svého tréninku skoky. Můžete provést výše uvedená cvičení a provést obvyklý krok, kde je to možné, skokem.

7. Každá platforma obsahuje omezení týkající se hmotnosti. Věnujte tomu pozornost, když trénujete s větší váhou (činka, činky).

8. Pokud začínáte, doporučujeme nastavit výška střely na minimální úrovni (10 cm). Pokud však plánujete dělat kliky, prkna a další cvičení s důrazem na ruce na step-platformě, pak čím vyšší je platforma, tím snazší bude cvičení provést.

Top 5 videí na hubnutí s krokovou platformou

Nabízíme vám 5 skvělých videí s krokovou platformou, které vám pomohou zhubnout, napnout tělo a vést ke svalovému tónu. Některá videa kromě krokové platformy budete potřebovat také činky. Místo činek můžete použít lahve s vodou nebo pískem.

1. Kardio cvičení s krokovou platformou (12 minut)

Krokové cvičení na spalování tuků pro zadek a stehna - Step Aerobic Workout Video

2. Superintenzivní cvičení s krokovou platformou (60 minut)

3. Kardio + silové cvičení s step-platformou (40 minut)

4. Intervalový trénink s step-platformou (35 minut)

Pokud již máte platformu pro posílení, ale plánujete upgradovat své fitness vybavení, doporučujeme si přečíst následující články:

Napsat komentář