Top 30 cvičení jógy pro zdraví zad: posilování a relaxace

Problémy se zády nejsou neobvyklé a jsou vzorem pro moderního člověka. Sedavý způsob života, každodenní práce na počítači vedou ke svalovým klipům, zakřivení páteře, což s sebou nese nepříjemné a dokonce bolestivé pocity. Chcete-li se zbavit nepohodlí a bolesti, pomůže jóga na záda, kterou můžete dělat i doma v jakoukoli vhodnou dobu.

Jóga a zdraví zad

Dnes je jóga populární nejen jako duchovní učení pro málo lidí, ale také jako účinná praxe, jak se zbavit bolesti svalů a kloubů. Moderní jóga převzala to nejlepší ze starověké praxe a přeměnila ji na vynikající možnost cvičení, protahování a terapeutické tělesné kultury v láhvi.

Původně bylo učení jógy zaměřeno nejen na dosažení neuvěřitelné flexibility a síly těla, ale také na osvobození mysli díky cvičení specifických pozic – ásan.

Moderní jóga, stejně jako ve starověku, pomáhá k rozvoji síly, flexibility a vytrvalosti, účinně zmírňuje stres a vede k pozitivnímu emočnímu stavu. Je to způsobeno několika složkami: správným dýcháním a technickým cvičením. Ásany uvolňují nebo naopak posilují svaly, uvádějí klouby do pohybu, zlepšují krevní oběh a lymfatický tok. V důsledku toho se cítíte nepříjemně a bolest zmizí a v těle je lehkost, síla a energie.

Nabízíme ásany na posílení zádových svalů a ásany na uvolnění zádových svalů, které vám zajistí zdravou páteř, zmírní bolest a nepohodlí.

Jaké jsou výhody jógy pro vaše záda?

Jednoduché ásany na záda, musíte provést každého, kdo cítí nepohodlí v bederní oblasti, krku, hrudníku, a také pocit ztuhlosti a necitlivosti kloubů, pravidelné napětí a neschopnost se uvolnit. V tomto případě jóga na záda pomůže uvolnit svorky a zažít volnost pohybu a skvělý pocit pohodlí a relaxace.

Často nepohodlí v zádech kvůli nedostatečnému rozvoji svalů v této oblasti. Pokud cítíte pravidelnou bolest v krku, kříži, vy by měla posílit svalovou kostru, aby záda byla silnější a zdravější. Pomůže tak jóga pro zdraví zad, kterou zvládne i začátečník. Kromě posílení a uvolnění zad prospívá jóga tělu, učí se správně dýchat a snáze aplikovat do života.

Vezměte prosím na vědomí, jaké jsou výhody jógy pro zdraví páteře a zad:

1. Prevence a léčba onemocnění páteře.
2. Odstranění bolestí zad způsobených nerovnou páteří a napínáním svalů.
3. Prevence onemocnění kloubů.
4. Úleva od stresu, úplné uvolnění svalů.
5. Zlepšení držení těla a fyzické síly a vytrvalosti.
6. Odstranění nervového napětí, zlepšení spánku.
7. Zrychlení metabolismu, obnovení energie a síly.

Pravidelným cvičením jógy si nejen zlepšíte zdraví zad, ale budete se cítit energičtí a budete schopni účinněji odolávat stresu a lépe spát.

Top 20 cvičení pro držení těla

Pomůže někomu jóga na záda?

Jednoduchá jóga pro zdravá záda umí vše jako sanitka pro úlevu od bolesti šíje či kříže a pro protažení svalů, zmírnění únavy a napětí.

Pro koho je důležité dělat jógu na záda:

• lidé s převážně sedavým zaměstnáním
• lidé, kteří tráví hodně času na počítači
• lidé, kteří po dni na nohou
• starší
• sportovci
• ženy na mateřské dovolené
• se zabýval těžkou fyzickou prací.

Ale před třídou byste se měli ujistit, že můžete provádět jógu pro páteř, protože v praxi existují kontraindikace.

Kontraindikace pro jógu:

• vážné problémy s páteří a klouby, jako je artritida
• poranění kloubů, kýla páteře
• hypertenze
• trombóza a křečové žíly
• migréna.

Při špatném zdravotním stavu je také nemožné dělat s plným žaludkem a cvičit ásany.

Tipy pro začátečníky v cvičení jógy:

1. Cvičte v místnosti s otevřeným oknem, cvičte naboso ve volném sportovním oblečení.
2. Cvičte ásany po hodině spánku nebo hodinu před spaním.
3. Věnujte se józe na záda 20-30 minut. Pokročilejší lze věnovat praxi 45-60 minut.
4. Začněte cvičení s ásanami na posílení zádových svalů a ukončete cvičení relaxačních pozic.
5. Není vždy nutné provádět všechny ásany na zadní straně následujících. Začněte s nejpohodlnějšími, postupně cvičte nové pozice.
6. Proveďte lehké zahřátí kloubů, abyste bez tréninku nenatáhli sval.
7. Sledujte pohyb plynule, jeden po druhém, přecházejte z jedné ásany do druhé.
8. Nezadržujte dech, nadechujte se nosem a vydechujte ústy.
9. Provádění jógy pro páteř, naslouchejte jejich pocitům a zastavte cvičení, pokud cítíte silné nepohodlí.
10. Cvičte na jógové podložce, abyste si nezranili záda při provádění „ležících“ ásan.

Jak vybrat podložku na jógu

Nejlepší nejlepší ásany pro posílení zádových svalů

Při provádění ásan na posílení zad se soustřeďte na každý pohyb, snažte se provádět cvičení obratně, sledujte rytmus dechu a soustřeďte se na každou pózu. Pravidelné provádění následujících cvičení pomůže posílit svalovou kostru, zlepšit sílu, flexibilitu, zmírnit bolesti zad.

Chcete-li cvičení jógy na bolavá záda ještě zefektivnit, kombinujte je dohromady, hladký přechod z jedné ásany do druhé podobné.

1. Cobra představovat

Tato ásana pro záda jemně protahuje páteř a rozvíjí její flexibilitu a pohyblivost. Pose Cobra navíc pomáhá zvětšit objem hrudníku, otevřít ramena a prodloužit krk.

1. Lehněte si na břicho, nohy by měly být uvolněné.
2. Opřete se o předloktí a s nádechem zvedněte hlavu a hrudník, prohněte záda.
3. Utrhnout žaludek z podlahy, cítit oblohu, ohnutá páteř.
4. Snažte se neházet tvrdě zpět hlavou.
5. Dejte ruce paralelně, dlaně držte proti sobě.
6. Držte pózu po dobu 5-6 dechů, poté se spusťte na podlahu a v případě potřeby opakujte cvičení.

2. Pes představuje lícem nahoru

Psí pozice lícem nahoru působí měkčeji než pozice Cobry a je velkou pomocí při bolestech zad různého původu.

1. Lehněte si na břicho, nohy položte na prsty.
2. Na nádech pomalu narovnejte paže, zvedněte jeho hlavu a tělo nahoru a prohněte záda.
3. Pokuste se odtrhnout břicho a boky od podlahy, horní část těla držte na jeho natažených rukou a nohou.
4. S výdechem se položte na břicho, ohněte lokty a sklopte hlavu.
5. Provádějte toto cvičení po dobu 5-6 cyklů nádech-výdech.

3. Póza Sfingy

Pozice sfingy je ideální pro ty, pro které je stále obtížné provést pózu nebo pózu kobry směrem dolů s plnou amplitudou. Kromě toho je pozice Sfingy perfektní ásanou pro zlepšení držení těla.

1. Vleže na jeho břiše se opřete dlaněmi o podlahu tak, že pokrčíte lokty a přitlačíte lokty k tělu.
2. Při nádechu zvedněte hlavu a hrudník a nadále se spolehněte na ruce ohnuté v loktech.
3. Vnímejte, jak je páteř natažená a zmizely nepříjemné pocity v bederní oblasti a krku.
4. S výdechem snižte tělo a poté se znovu nadechněte a zvedněte jej.
5. Udělejte 6-7 cyklů nádech-výdech, poté spadněte, odpočiňte si a cvik opakujte znovu.

4. Póza kobylky

Locust posed je jednou z nejlepších ásan pro posílení všech zádových svalů. Lze jej také provozovat s nataženýma rukama, což představuje pózu podobnou známému cvičení „loď“.

1. Lehněte si na jeho břicho a opřete se o ruce, zvedněte ruce z podlahy a za záda.
2. Při nádechu zvedněte hlavu, ramena a hrudník nahoru, jeho ruce držte za jeho zády.
3. Spolu s tělem zvedněte nohy, abyste zlepšili účinnost póz.
4. Držte pózu po dobu 5 nádechů, poté s výdechem jděte dolů.
5. Cvičení několikrát opakujte a postupně prodlužujte čas strávený nahoře.

Vše o cvičném člunu (Superman)

5. Pozice stolu

Tato ásana na záda posiluje paže a břišní svaly, pomáhá otevřít ramenní klouby. Polohu stolu se doporučuje provádět zejména pro korekci držení těla a bolestí zad způsobených sedavým způsobem života.

1. Vleže na zádech pokrčte kolena, položte ruce blízko ramenních kloubů a s výdechem narovnejte ruce a tlačte tělo nahoru.
2. Hlava se nevrací dozadu, vytahujte břicho nahoru a ruce a nohy musí být stabilní a vyvážené.
3. Držte váhu těla na narovnaných pažích a pokrčených nohách a snažte se držet tělo rovnoběžně s podlahou.
4. Udělejte 4-5 nádechů a posuňte se dolů.
5. Cvičení opakujte několikrát, dokud neucítíte napětí v zádech, nohou a pažích.

V této poloze je důležité „neprohýbat“ tělo a táhnout tělo v přímé linii. Vnímejte, jak jsou svaly napjaté.

6. Obrácená pozice prkna

Obrácená pozice planku je výborným cvikem pro posílení zádových a břišních svalů a tonusu páteřního oddělení.

1. Postavte se do pozice stolu s pokrčenými koleny a rovnými pažemi, poté vytáhněte nohy dopředu, opřete se o ruce a nohy.
2. Ruce držte rovně, natáhněte se břichem nahoru, hlavu se snažte neházet dozadu.
3. S výdechem se zvedněte, s nádechem se snižte, nahoře držte 2-3 nádechy.
4. Opakujte 6-7 krát, abyste pocítili, jak se svaly zad a zpevní vaše jádro.

7. Představte si velblouda

Tato ásana na záda vám pomůže posílit spodní část zad, zvýšit pružnost páteře a zmírnit nervové vyčerpání.

1. Postavte se rovně na kolena, zvedne zarážka by měla spočívat na podlaze.
2. S výdechem prohněte záda, ruce držte nad kotníkem, pod linií páteře do oblouku.
3. Zvedněte hrudník nahoru a hlavu a ramena jemně zatáhněte dozadu.
4. Maximálně snížit lopatky, prohlubovat se v zádech a protahovat hrudník.
5. Držte pózu po dobu 5-7 dechů a opakujte pózu několikrát.

Pokud cítíte nepohodlí v krku, je lepší provádět cvičení v lehké verzi. Pro lidi s problematickou krční páteří se držení může zdát složité, ale uleví od bolesti v této oblasti.

8. Póza bojovníka III

Warrior Pose III je nejen skvělá ásana pro vaše záda, která pomáhá posilovat svaly korzetu, ale také zlepšuje rovnováhu a koordinaci.

1. Postavte se rovně a s výdechem proveďte široký výpad pravou nohou vpřed.
2. Vnímejte oporu pod pravou nohou, zvedněte levou z podlahy nakloněním zad dopředu.
3. Zvedněte obě paže pro rovnováhu a udržujte je na stejné linii se zády.
4. Zvedněte levou nohu rovnoběžně s podlahou.
5. Držte váhu těla na pravé noze, natáhněte levou nohu, záda a paže v jedné linii.
6. Dívejte se přímo před sebe a držte pózu po dobu 7 nádechů.

9. Popruh na držení těla

Póza na prkně je jednou z nejlepších ásan jógy pro zdraví zad, protože posiluje celé tělo, zejména vnitřní svaly, které podporují páteř.

1. Lehněte si na břicho, opřete se o prsty u nohou a pokrčte v loktech.
2. S výdechem zvedněte tělo na natažené ruce.
3. Zatáhněte břicho, držte záda rovná, hlavu mírně zakloňte.
4. Dýchejte normálně, dívejte se přímo před sebe.
5. Držte pózu po dobu 8 cyklů dechu nebo 1 minuty.

Popruh: 45 hotových variant

10. Postavení personálu na čtyřech pilířích

Pozice personálu na čtyřech pilířích — jedno ze základních jógových cvičení, které pomáhá zpevnit svaly celého těla, včetně břišních svalů, zad, paží, ramen, hýždí a nohou.

1. Lehněte si na břicho, opřete se o prsty u nohou.
2. Položte ruce rovnoběžně s hrudníkem.
3. Při výdechu zvedněte tělo, ruce pokrčte v loktech, ramena by měla být rovnoběžná s podlahou.
4. Vnímejte napětí lopatky a m. dorsi.
5. Držte pózu na 3-4 výdech-výdech, poté se položte na břicho.
6. Cyklus opakujte několikrát, pro začátečníky pouze jeden přístup.

K provedení této pozice budete potřebovat dovednosti v provádění push-UPS. Začátečníkům se doporučuje provést pokleknutí.

Jak se naučit dělat push-UPS od nuly

11. Póza luku

Pose smyčcem posiluje svaly zad a paží, otevírá ramenní klouby, zlepšuje držení těla, prodlužuje páteř a zvyšuje její pružnost.

1. Lehněte si na břicho, ruce položte volně.
2. Ohněte kolena tak, aby chodidla byla nad boky a na nádech, uchopte kotníky rukama.
3. Pata se přitáhne, natáhne hrudník a napne záda.
4. Pokuste se co nejvíce ohnout, čímž zmenšíte vzdálenost mezi hlavou a chodidly.
5. Držte pózu po dobu 7 dechů a opakujte cvičení znovu.

Při provádění ásan na záda je důležité naslouchat tělu. Pozice luku může být nepohodlná pro ty, kteří mají silné prohnutí v dolní části zad. V tomto případě se doporučuje silně se neohýbat a kombinovat to s ásanovou pózou dítěte.

12. Berezka nebo póza svíčka

Berezka posiluje nejen záda, ale i paže, ramena a také rozvíjí rovnováhu. Toto cvičení jógy pro zdraví páteře se však nedoporučuje těm, kteří trpí bolestmi hlavy, hypertenzí a ženám v kritických dnech.

1. Vleže na zádech pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku.
2. Podepřete dlaně ramenem a opřete se o ramena a předloktí, s výdechem zvedněte pánev.
3. Narovnejte nohy střídavě nebo k sobě.
4. Zvedněte nohy nahoru, snažte se vytáhnout páteř a uvolněte krk.
5. Dýchejte klidně v 8 cyklech dýchání, můžete změnit polohu.

Cvičení a výživa během menstruace

13. Póza žáby na břiše

Žabí pozice na břiše zlepšuje prokrvení pánevních orgánů, otevírá kyčelní klouby, posiluje svaly nohou a zmírňuje bolesti při menstruaci.

1. Lehněte si na břicho a pokrčte kolena.
2. S výdechem zvedněte tělo a dejte ruce za záda.
3. Sepněte ruce a nohy a přitiskněte je k bokům.
4. Ruce mějte ohnuté v kolenou a holeně se snažte držet u boků.
5. Držte pózu po dobu 5 dechů a poté se položte na břicho a opakujte cvičení.

14. Most představuje

Pokud hledáte to nejlepší cvičení z jógy páteře, pozice mostu – to je to, co potřebujete. Pomáhá protáhnout páteř, uvolnit krční páteř, posílit nejširší sval zádový a jádrové.

1. Lehněte si na záda a ohněte kolena.
2. Dejte ruce za hlavu a opřete se o otevřenou dlaň.
3. S výdechem zvedněte tělo nahoru, prohněte záda a napněte hýždě.
4. Pokuste se zvednout tělo co nejvýše a narovnat paže.
5. Držte pozici po dobu 6 nádechů, pak upadněte a opakujte, pokud cítíte sílu a touhu.

JAK SE DOSTAT NA MOST

15. Póza stromu

Tato pozice pomáhá zlepšit rovnováhu a táhnout páteř a připravuje tělo na relaxační ásany.

1. Postavte se rovně, zavřete nohy a mezi prsty.
2. Pokrčte pravou nohu v koleni a položte chodidlo na vnitřní stranu stehna levé nohy.
3. Sepněte dlaně před hrudníkem. Pokud povolíte flexibilitu, zvedněte ruce a protáhněte hlavu a celou páteř.
4. Soustřeďte se na svůj dech, dívejte se přímo před sebe.
5. Držte pózu po dobu 8-10 dechů a poté změňte strany.

Nejlepší nejlepší ásana pro uvolnění svalů zad

Při relaxačních jógových cvičeních na bolavá záda se zaměřte na svůj dech prováděním každé pozice v pohodlném rytmu. Neměli byste vydržet ásanu, pokud vám způsobí nepohodlí, protože výhodou je, že ji získáte. Buďte v pozici tolik času, kolik cítíte, že stačí k dosažení úplné relaxace svalů a páteře.

„Ležící“ pozice lze snadno dělat jednu po druhé a pomalu se rekonstruovat z jedné polohy do druhé.

1. Kočičí pozice

Cat póza je jedním z mála cviků v józe, který nemá prakticky žádné kontraindikace. Výborná ásana protahuje páteř a zlepšuje její pružnost. Zvláště užitečné je cvičení pro lidi se sedavým způsobem života.

1. Postavte se na všechny čtyři tak, aby vaše dlaně byly přísně pod ramenními klouby a kolena pod kyčlemi.
2. Opřete se o ruce a kolena rovnoměrnou silou.
3. Hluboký nádech, jemně shnilá záda v dolní části zad.
4. S výdechem se vracejte zpět a pomalu vydechujte.
5. Cvičení provádějte 7-8 dechů a postupně zvyšujte rozsah pohybu.

2. Představte psa směřujícího dolů

Pose „Psí náhubek dolů“ velmi dobře protahuje páteř, otevírá hrudník, odstraňuje svorky v krční páteři a protahuje zadní stranu nohou.

1. Dostaňte se do pozice kočky na všech čtyřech a s výdechem zvedněte kolena z podlahy a zvedněte pánev.
2. Pokuste se vytáhnout co nejvíce dozadu, protáhnout páteř, snížit hlavu a plně narovnat paže k tělu vytvořenému do tvaru trojúhelníku.
3. Tiše pokrčte kolena, pokud cítíte napětí v hamstringech.
4. Udržujte záda rovná a dosahujte ocasní kosti nahoru.
5. Pata může být nad podlahou nebo se může dynamicky pohybovat a přenášet váhu nohy z paty na špičku.
6. Držte ásanu na 6-7 hlubokých nádechů.

Pokud cvičíte jógu na bolavá záda, pak proveďte ásanu ve dvojici zrcadlově „psím obličejem nahoru“, abyste se zbavili bolesti v bederní oblasti a krku.

3. Póza polomostu

Polomost jemně masíruje zádové svaly, ulevuje unaveným křížům, otevírá hrudník a zároveň posiluje svaly stehen a hýždí.

Polohu polomůstku lze provádět staticky nebo dynamicky. V dynamické verzi jsou záda zpevněná a ve statické verzi uvolněná. Pro dynamickou pózu zvedněte a snižte hýždě k podlaze v rytmu dechu.

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte je blíže k tělu.
2. Při nádechu zvedněte pánev a snažte se dosáhnout rovnoběžně s povrchem podlahy.
3. Vydržte několik sekund v horní poloze a nezapomeňte zhluboka a rovnoměrně dýchat. Ruce ohnuté v loktech mohou podpírat spodní část zad.
4. S výdechem přejděte dolů a opakujte cyklus 6-7krát.

Top 20 dámských běžeckých bot pro fitness

4. Postoj vítr

Poloha větru pomáhá zlepšit elasticitu svalů šíje a zad, napomáhá prohřátí páteře a rozvoji její pružnosti, zlepšuje výživu meziobratlových plotének.

1. Vleže na zádech pokrčte nohy v kolenou.
2. S výdechem přitáhněte kolena k sobě, pomozte si rukama. Zvedněte hlavu a ramena z podlahy.
3. Vydržte v ásaně na 8 nádechů a poté narovnejte nohy.
4. Opakujte pózu pro několik dechových cyklů, abyste zvýšili účinek.

5. Zkroutí kolena

Toto cvičení pomáhá nejen otevřít hrudní koš a zlepšit pohyblivost páteře a posílit břišní svaly a zatnout podbřišek.

1. Vleže na zádech přitáhněte kolena k hrudníku.
2. Ruce široce roztažené.
3. S výdechem pomalu snižujte kolena na obě strany trupu a snažte se pomoci si rukama.
4. Udržujte spodní část zad a tlačte kolena k podlaze v jednom cyklu nádech-výdech.
5. Opakujte 7x v každém směru a poté se můžete uvolnit a cvik opakovat.

6. Pose kroucení vleže

Kroucení vleže vleže zmírňuje bolesti v bederní oblasti, zádech a krku a zlepšuje krevní oběh v pánevních orgánech. Jedná se o jeden z nejlepších cviků na uvolnění zad.

1. Vleže na zádech přitáhněte pravé koleno k hrudníku a levou nohu nechte rovnou.
2. Ruce mějte široce oddělené.
3. S výdechem spusťte pravé koleno na levou stranu a dotýkejte se dna kolenního kloubu.
4. Vnímejte napětí v bederní oblasti.
5. Držte pózu na 7 dechů a vyměňte nohy.

7. Pluh pluh

Ásana pomůže procvičit všechny části páteře uvolněním hlubokých zádových svalů. Po tomto cvičení se doporučuje provést trakci nebo sklon k nasměrování nohou vsedě.

1. Lehněte si na záda a dýchejte, snažte se přenést rovné nohy přes hlavu, nohy mohou být pokrčené, pokud je cvičení obtížné.
2. Prsty se dotýkají podlahy za vaší hlavou.
3. Pokud cítíte silné napětí v krku, zkuste ji uvolnit a na chvíli zvedněte nohy. Když bolest přestane cvičit.
4. Držte ásanu na 5-6 dechů.

TOP 50 trenérů na YouTube: náš výběr

8. Trakce držení těla

Tato poloha uvolňuje bederní a krční páteř. Pro efekty je to podobné jako sklon nohou při sezení (další jsme zvažovali cvičení), ale umožňuje větší protažení páteře.

1. Postavte se rovně, vnímejte zem pod nohama.
2. S výdechem pokrčte kolena a přitiskněte břicho ke stehnům.
3. Přetáhněte čelo na kolena, táhněte a ne Kruglaya zpět.
4. Ve verzi Lite musí být záda rovná a čelo by mělo spočívat na pokrčených loktech a sepjatých rukou.
5. Držte pózu po dobu 7 dechů, poté se posaďte a protáhněte se, pokud chcete, můžete cvičení opakovat.

9. Nakloňte se k rovným nohám při sezení

Náklon k nasměrování nohou pomáhá zbavit se zakřivení zad, protáhnout páteř, uvolnit spodní část zad. Proveďte toto cvičení po POS nebo vigibase kolem zad, abyste vyrovnali zátěž.

1. Posaďte se na podlahu, ruce rovnoběžně s tělem, záda a nohy rovně.
2. S výdechem se pokrčte na rovné nohy a snažte se lehnout si na břicho na boky.
3. Nezakulacujte záda, táhněte páteř rovnoběžně s rovnými nohami.
4. Zkuste se čelem dotknout kolen, pokud ne, pak se jen odtáhněte, prohmatejte oblohu, páteř.
5. Držte pózu po dobu 6-8 dechů.

TOP-19 cviků na splity

10. Póza delfína

Delfíní pozice jemně otevírá hrudník, prodlužuje páteř, posiluje břišní svaly, záda a předloktí. Pozice delfínů není samostatná ásana, z velké části se používá k přípravě na vzpřímenou pozici, nicméně tuto pozici můžete cvičit pravidelně.

1. Postavte se do pozice se psem otočeným směrem dolů a spusťte předloktí k podlaze.
2. Spojte ruce, abyste dosáhli větší udržitelnosti.
3. Táhněte spodní část zad a pánev nahoru, vnímejte páteř.
4. Pokud nemáte dostatečnou flexibilitu, držte kolena mírně pokrčená a záda maximálně vytáhněte nebo ohněte.
5. Vydržte v pozici Dolphin po dobu 6-7 cyklů dýchání.

11. Představte šťastné dítě

Šťastná dětská pozice nejen protáhne vaše záda, ale také masíruje hladkými trhlinami v rytmu dechu.

1. Lehněte si na záda a s výdechem přitáhněte kolena k hrudníku.
2. Při nádechu sepněte ruce za lýtka a přitiskněte ocasní kost k podlaze.
3. Vnímejte, jak je natažená páteř, soustřeďte se na svůj dech.
4. Jemně se srolujte na záda a snažte se cítit uvolnění svalů.
5. Proveďte 8-10 hlubokých nádechů, abyste zcela uvolnili záda.

12. Dětská póza

Dětská pozice je skvělá pro relaxaci mezi náročnějšími ásanami jógy a po náročném pracovním dni. Ásana dokonale zmírňuje únavu, napětí a podrážděnost.

1. Klekněte si a pak se posaďte na kotník, natáhněte ruce a dotkněte se čela podlahy.
2. Paže a záda sahají dopředu, aniž byste zvedli hýždě od kotníků.
3. Následujte dech, pociťujte, jak ztuhlé svaly začínají odcházet od napětí.
4. Držte pózu po dobu 8 dechů.

13. Póza trojúhelníku

Pozice trojúhelníku pomáhá protáhnout ramenní oddělení a nejširší zádové svaly, zlepšuje pohyblivost kyčelních kloubů, jemně protahuje zadní stranu nohou a hýždě.

1. Široce rozkročte nohy a uchopte levou ruku za levý kotník.
2. Zvedněte levou ruku vysoko nahoru.
3. Hlava se otáčí po levé ruce a dívá se přes jeho nataženou dlaň.
4. Držte pózu po dobu 8-10 nádechů a výdechů, poté opakujte pro pravou stranu.

Správná výživa: podrobný průvodce

14. Poloha ohnutá svíčka

Poloha svíčky má nejen pozitivní vliv na celé páteřní dělení, ale také odstraňuje otoky nohou. Svíčky ohýbané v držení těla lze také vyrobit umístěním polštáře pod pánev.

1. Lehněte si na záda a položte nohy pokrčenou nohou do zdi.
2. Zvedněte rovné nohy nahoru a dotýkejte se povrchu spodní stěny celého těla od hýždí a zakončete patami.
3. Umístěte ruce libovolně a vnímejte, jak uvolněný krk, pas, ramena.
4. Dýchejte žaludek, pomalu a zhluboka, naslouchejte pocitům v těle.
5. Držte pózu několik minut a snažte se dosáhnout maximální relaxace.

15. Mrtvá póza

Při józe pro zdravá záda nezapomeňte na závěr relaxovat celé tělo. To nejlépe pomůže póze mrtvoly, která vám umožní dosáhnout naprosté relaxace a shrnout trénink.

1. Pohodlně se opřete o záda, natáhněte nohy a položte ruce náhodně, aby byly uvolněné.
2. Zhluboka se nadechněte a napněte všechny svaly těla, poté vydechněte a uvolněte se.
3. Nezapojujte ramena, snažte se protáhnout a uvolnit páteř od krční oblasti až po spodní část zad.
4. Zůstaňte v pozici 5 minut, nehýbejte se a snažte se uvolnit všechny svaly.

Viz také:

• Top 25 cviků na hýždě a nohy bez dřepů a skoků
• Top 10 nejlepších trenérů pro začátečníky + hotová sbírka videí
• Top 20 nejlepších bezplatných fitness aplikací pro Android pro domácí trénink

Jóga a protahování zad a beder